Quais alimentos estão ricos em folato?

O que está coberto?

Aumente sua ingestão de folato através da dieta para desfrutar de uma vida saudável

As vitaminas conduzem funções corporais e regulam o metabolismo. Embora sejam necessários apenas em quantidades minuciosas, sua deficiência pode ter resultados perigosos para o seu corpo. O corpo precisa de uma grande variedade de vitaminas. Como seu corpo não pode sintetizá -los, você os obtém através de alimentos naturais, suplementos de vitaminas ou alimentos fortificados. As vitaminas são também solúvel em água (B e c) ou solúvel em gordura (A, D, E, K).

Folato: um ácido fólico natural

O folato é a forma natural de ácido fólico (também conhecido como vitamina B9). É uma vitamina solúvel em água. O corpo exige que ele realize vários funções, por exemplo, crescimento celular, divisão celular, síntese e reparo de material genético (DNA). Tem um papel na sintetização de glóbulos vermelhos, e sua deficiência é uma causa de anemia (Anemia de deficiência de folato) em adultos. Além disso, sua deficiência pode levar a um crescimento fraco em crianças.

Você já olhou para a prescrição de um mulher grávida? Deve incluir um suplemento de ácido fólico. Isso ocorre porque o tubo neural dos bebês (o tecido primário que se desenvolve no cérebro e na medula espinhal) geralmente se forma no primeiro trimestre da gravidez, e o ácido fólico é necessário para isso.

Além disso, a suplementação dietética do ácido fólico também aumenta Produção de leite e qualidade do leite em mães lactantes. Portanto, a suplementação de ácido fólico é altamente recomendado para mulheres grávidas e amamentando.

Você é deficiente em folato?

A deficiência deles não pode passar despercebida, dadas as enormes funções de folato e outras vitaminas do B em seu corpo. Além das questões mencionadas anteriormente, folato A deficiência pode liderar Para fadiga, diarréia, feridas na boca, língua inchada, cabelos grisalhos e baixo crescimento. Além disso, alguns estudos destacaram que a deficiência de ácido fólico pode aumentar o risco de câncer colorretal.

Seu médico pode solicitar que você se submetesse a exames de sangue para determinar os níveis de folato em seu plasma. Um nível de folato plasmático de 3 mcg/L ou inferior indica deficiência de folato e destaca a necessidade de suplementação de ácido fólico.

Para saber mais sobre os testes de deficiência de folato, por favor Clique aqui.

A deficiência de folato na gravidez pode ser perigosa.

Você deve estar ciente das consequências de qualquer deficiência nutricional durante a gravidez. Por exemplo, qualquer escassez de folato, particularmente durante o primeiro trimestre da gravidez, pode levar a defeitos do tubo neural em crianças.

Portanto, O CDC E outras instituições de saúde recomendam a suplementação de ácido fólico durante o início da gravidez para evitar tais deficiências congênitas. O ácido fólico é geralmente acoplado com a vitamina B12 para ter o máximo benefício.

Onde você pode encontrar folato?

Definitivamente dieta. Tudo entra no seu corpo pela boca. Portanto, você pode fornecer o ácido fólico necessário ao seu corpo através de alimentos ou suplementos de ácido fólico. No entanto, o investimento em uma dieta boa e rica em ácido fólico é mais prudente do que suplementos comerciais caros que podem não ser amigáveis ​​com o seu sistema digestivo. Outra escolha prática pode ser a fortificação do ácido fólico de probióticos, por exemplo, iogurte.

Além disso, as contas médicas crescentes (o total de gastos com saúde no Reino Unido foi 269,5 bilhões Libras britânicas em 2020, mais de 8% de seu produto interno bruto) também podem forçar você a procurar fontes alimentares de folato.

Quanto folato é necessário?

Antes de procurar a fonte de folato, você deve saber quanto folato é necessário para o seu corpo. Como outros fatores nutricionais, os requisitos de folato estão relacionados à sua idade e sexo (esteja você grávida ou não). Para adultos saudáveis, a dose diária de 400 mcg de folato dietético equivalente (DFE) é suficiente, mas para uma mulher grávida, a dose é 600 mcg dfe. Portanto, a mãe que amamentou deve buscar entre esses dois níveis, isto é, 500 mcg. Isso recomendou o subsídio alimentar muda progressivamente com a sua idade.

O que é este DFE? Como mencionado anteriormente, o folato é uma forma natural de ácido fólico que ocorre em produtos naturais. No entanto, seu corpo absorve naturalmente mais ácido fólico de suplementos comerciais do que a absorção de folato de alimentos crus. Portanto, os equivalentes de folato da unidade são usados ​​para ajustar a diferença na absorção natural do folato e do ácido fólico sintético.

Você precisa apenas 60% O ácido fólico do que o seu folato precisa de uma melhor compreensão. Em outras palavras, um mcg de ácido fólico é equivalente a 1.67 mcg de ácido fólico. Portanto, 600 mcg de folato equivale a 360 mcg de ácido fólico. Você deve considerar isso ao usar qualquer alimento para compensar a deficiência de folato.

Uma coisa a observar é que vários alimentos, por exemplo, café e álcool, podem alterar a absorção de folato através do intestino. Portanto, a pessoa nessas dietas deve levar mais folato. A autoridade final nesta decisão será seu médico. Outra coisa a observar é que o folato é uma vitamina solúvel em água, e sua dose extra será removida através da urina. Portanto, você não precisa se preocupar com um pouco mais de ingestão. No entanto, um nível superior tolerável de 1000-1360 mcg dfe é frequentemente citado. Portanto, vamos procurar alguns alimentos ricos em ácido fólico que possam protegê-lo da deficiência de folato.

Alimentos naturais que podem substituir suplementos de ácido fólico

Tomar suplementos de ácido fólico pode não ser amigável para o seu bolso. Muitos alimentos (plantas e animais) ao seu redor são ricos em folato. Notavelmente, vegetais verdes escuros e folhosos, legumes, nozes e feijões são fontes ricas de folato. Frutas cítricas (limões, laranjas), bananas e morangos são boas fontes. Alguns produtos alimentares comerciais também são comercializados como suplementos de ácido fólico para pessoas deficientes em folato. Seu programa de fortificação de folato deve incluir esses alimentos.

Ovos

Os ovos são seus melhores amigos ricos em aminoácidos. Eles vêm para resgatá -lo quando se trata de necessidades nutricionais. No entanto, eles também não o desapontarão na deficiência de folato. Um ovo médio (60g) pode fornecer a você 20-24 McG de folato, mais presente na gema. Portanto, incluindo dois ovos em sua dieta diária pode fornecer quase 12% do seu folato diário. Além do folato, os ovos são um tesouro valioso de outras vitaminas e minerais.

No entanto, pode não ser uma excelente opção se você tiver altos níveis de colesterol, pois a gema de ovo também possui colesterol. O colesterol na gema de ovo pode predispor você a doenças cardiovasculares nesse caso, portanto, tenha cuidado. No entanto, a mulher grávida precisará de mais um ovo por dia para atender a 10% dos requisitos diários.

Portanto, você pode usar ovos para combater a deficiência de folato, mas mantenha um olho rigoroso no perfil lipídico.

Leguminosas

Leguminosas, por exemplo, feijão, lentilhas e ervilhas, são uma rica fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles são recomendados para mulheres grávidas devido a altos níveis de folato. Cada variedade de legumes terá um nível diferente de folato. Para diretrizes, os seguintes níveis são mencionados na literatura para leguminosas;

• Ervilhas 274 mcg (por 100g)
• Feijão vermelho de rim 230 mcg (por xícara)
• Pinto Beans 294 mcg (por copo)
• Feijão preto 256 mcg (por xícara)
• Lentilhas (maduras) 479 mcg (por 100g)

Portanto, seria aconselhável incluir leguminosas em sua dieta de gravidez, principalmente se você é vegetariano.

Folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes são uma fonte muito rica de folato para ser ignorada. Inclua essas folhas na dose diária de salada, principalmente para mulheres grávidas. Os conteúdos de folato de vegetais usados ​​rotineiramente (mcg/100g servir) são listado abaixo.

• Repolho (cru) 43
• Couve (cru) 141
• Cola (RAW) 129
• Bruxelas couve 61
• CAULIFLOWER (RAW) 57
• Espinafre (cru) 194
• Endívia 142

Portanto, uma pessoa que consome vegetais verdes o suficiente terá ingestão suficiente de folato, e os defeitos do tubo neural são menos provável ocorrer se essa dieta for mantida durante a gravidez. Além disso, você não precisa comprar suplementos alimentares caros.

Citrus

As frutas cítricas são seus bons amigos quando se trata de deficiências de vitaminas. Embora sua popularidade seja para a vitamina C, eles também são uma fonte moderadamente rica de folato. Uma laranja de tamanho médio pode fornecer a você com 40 mcg de folato, enquanto uma xícara de suco de laranja dirige 110 mcg em seu corpo. Portanto, se você gosta de laranja, é provável que seu inverno esteja livre de deficiência de folato. Um quarto de porte de porção de suco de limão tem sobre 13 mcg de ácido fólico.

Além disso, adicione bastante suco de limão e laranja à sua dieta. Enriqueça seu verão com doses diárias de sucos de limão para afastar as deficiências de folato e vitamina C.

Fígado de carne

As carnes geralmente não são uma fonte rica de folato, exceto o fígado de carne bovina. É uma fonte altamente concentrada de folato, e uma porção de 100g pode fornecer quase 260 mcg de folato, responsável por 65% de seus requisitos diários. No entanto, isso pode não ser uma opção viável para você se você é vegetariano.

Além disso, o fígado de carne também é rico Em proteínas, minerais e vitaminas, particularmente vitamina B12 e cobre. Portanto, continue seu amor por bifes de carne, mas adicione o fígado para torná -lo mais útil. Uma mulher grávida é aconselhada a consumir o fígado de carne bovina regularmente.

Portanto, se você tiver uma deficiência de folato, visite o açougueiro mais próximo.

Brócolis

Se você não gosta de folhas e leguminosas verdes escuras, o brócolis na sua cozinha também é uma excelente fonte de folato. O brócolis é um vegetal crucífero comumente usado no Reino Unido. Uma porção de 100g oferece 63 mcg de folato. Achei prudente mencioná -lo separadamente devido ao seu enorme valor como fonte de folato. Além disso, pode ser cozido e também pode ser usado em salada.

Cozinhar pode aumentar o conteúdo do folato, e você receberá 84 mcg de apenas meia xícara de brócolis cozido. É aproximadamente 14-15% de seus requisitos diários. Além disso, também é uma rica fonte de potássio, vitamina C e fibra alimentar. Adicione brócolis à sua dieta para evitar a deficiência de folato.

Bananas

Uma maçã por dia mantém o médico longe. Familiarizado com esse ditado? Eu o modificaria para adicionar uma banana também. Uma banana madura de tamanho médio pode adicionar 24mcg de folato para o seu corpo, aproximadamente 6% de sua exigência diária. Portanto, adicione tantas bananas à sua dieta de gravidez (pelo menos uma se você não gostar mais).

Como alternativa, se você não gosta de bananas, poderá adicioná -las ao leite em seu leite favorito como milk -shakes. Ele adicionará mais nutrientes benéficos e melhorará o sabor.

Mamão tropical

Embora inicialmente cultivado em regiões tropicais da América, agora é cultivada em todo o mundo. É uma fruta densa em nutrientes e, juntamente com outros nutrientes, seu tamanho de porção de 145 g (da forma ramificada pós-colheita) pode contribuir com mais de 100 mcg de folato para o seu corpo (aproximadamente 24.5% de necessidade diária). O USDA deu um número mais baixo de 37 mcg/100g.

Qualquer que seja a figura correta, é estabelecido que o mamão é uma boa fonte de ácido fólico, antioxidantes (carotenóides), vitamina C e potássio. Além de ser extremamente delicioso, o mamão também é conhecido por ter propriedades anti-inflamatórias e anticâncer. Também é benéfico para a saúde cardíaca. No entanto, o mamão verde não é usado na gravidez, pois pode causar contrações uterinas e potencial perda de gravidez. No entanto, pode ser um suplemento de folato confiável para homens e mulheres não grávidas.

Sementes de girassol

Embora tradicionalmente usados ​​para seu rico conteúdo de minerais, ácidos graxos, fibras, gorduras e proteínas para o coração, as sementes de girassol também são um tesouro inestimável de vitaminas. Por exemplo, um copo completo de sementes de girassol pode fornecer mais de 70% (303,36 mcg) de folato.

Essas sementes estão entre os lanches saudáveis. Eles poderiam ser usados ​​de várias maneiras, por exemplo, assados ​​em pão, polvilhados em salada e esmagados e polvilhados sobre qualquer carne. Tomar sementes de girassol enquanto assiste à TV pode ser uma excelente receita de comida caseira para este período memorável (gravidez). Então coma sementes de girassol e aproveite sua gravidez.

No final do dia

Os benefícios do folato são numerosos. É essencial para o período de gravidez precoce. Diante disso, você não pode pagar sua deficiência. A ciência nutricional moderna destacou vários alimentos naturais ricos em folato, por exemplo, ovos, legumes, vegetais, frutas cítricas, fígado de carne, banana, mamão e sementes de girassol. Incorpore esses alimentos às suas dietas regulares e de gravidez para maximizar os benefícios. O uso adequado desses alimentos pode gerenciar deficiências de folato. Simplesmente falando, você deve diversificar sua dieta para uma melhor qualidade de vida.

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