13 alimentos principais de vitamina B12 para adicionar à sua dieta

É absorvido no corpo usando um fator intrínseco que se liga às moléculas B12 e ajuda as células e o corpo a absorvê -lo. O excesso B12 se move para o fígado para armazenamento futuro. Os suplementos de vitamina B12 são necessários se o corpo não conseguir o suficiente da dieta. 

Estamos resumindo os 14 melhores alimentos B12 para garantir a ingestão B12 suficiente. Adicione esses alimentos à dieta para obter melhores resultados. 

Alimentos principais de vitamina B12

Os melhores alimentos ricos em B12 com o valor diário (DV%) e as informações nutricionais são; 

Amêijoas 

As amêijoas são mastigáveis ​​e pequenos mariscos repletos de nutrientes ricos. É um molusco, uma fonte de proteínas magras e é particularmente rico em vitamina B12. Comer 11 amêijoas menores (100g) fornece 4120 DV% de B12. Todas as amêijoas de bebês são particularmente importantes, pois além do B12, elas fornecem ferro muito necessário (200% DV em porções de 100g) e são uma rica fonte de antioxidantes. 

É interessante 113-588% DV de B12 por porção de 3,5 onças (100g). Portanto, adicione amêijoas à dieta para esta deliciosa fonte de B12. Faça dos alimentos ricos em B12 um grampo na dieta e experimente a diferença nos níveis de energia.

Fígado e rins 

As carnes orgânicas são ricas em minerais e vitaminas vitais. Os rins e fígado de animais são fontes ricas de B12. O fígado de cordeiro é uma rica fonte de vitamina B12 e uma porção de fígado de cordeiro de 3,5 onças (100g) fornece 3571% DV de B12. Além do fígado de cordeiro, as outras opções são de vitela e fígado de carne bovina, e uma porção de ambos fornece cerca de 3000% de DV de B12.

O fígado de cordeiro é uma rica fonte de nutrientes, por exemplo, vitaminas B2, A, selênio e cobre. Da mesma forma, os rins desses animais são ricos em B12 como um rim de cordeiro de 100g (3,5 onças) fornece cerca de 3000% de DV de B12 e mais de 100% DV de selênio e B2. Adicione esta potência B12 às suas refeições e aumente a saúde geral. 

Cereais fortificados  

Esta fonte B12 funciona bem para veganos e vegetarianos, pois é sintética e não derivada de animais. Os cereais fortificados não são recomendados como parte de uma dieta regular e saudável. No entanto, eles contêm uma boa quantidade de vitaminas B, por exemplo, B12, pois a fortificação de alimentos adiciona os nutrientes necessários às dietas deficientes em nutrientes. A pesquisa mostra que a adição de cereais fortificados à dieta aumenta a ingestão de B12. 

Embora os cereais fortificados aumentem a ingestão de B12, escolha apenas os produtos mais alto em grãos integrais e fibras e menor em adição de açúcares. Não espere-inicie a adição de alimentos ricos em B12 à dieta agora para obter uma melhor saúde e vitalidade. 

Carne bovina 

A carne bovina é uma boa fonte de B12 e 100g de bife plano grelhado fornece 3,17 mcg (121% DV) de B12. Ele contém muitos nutrientes valiosos, por exemplo, B3, B3 e B2, e fornece mais de 100% DV de zinco e selênio. Os cortes de gordura mais baixos são necessários para pessoas que procuram quantidades mais altas de B12. 

É melhor assar e grelhá -lo em vez de fritar para preservar o conteúdo B12 na carne. Dê o primeiro passo em direção a uma vida mais saudável, incluindo mais alimentos ricos em B12 em sua rotina diária.

Sardinha 

As sardinhas são peixes macios, ósseos e de água salgada menores. Eles são enlatados em água, molho e óleo, embora às vezes sejam usados ​​frescos. Eles são muito deliciosos, pois contêm quantidades saudáveis ​​de nutrientes e uma porção de sardinha drenada (150g) 550% DV de B12. 

Além de B12, as sardinhas são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, com inúmeros benefícios à saúde, por exemplo, melhor saúde do coração e menor inflamação. Aumente sua energia e melhore sua saúde adicionando este alimento embalado B12 ao seu menu,

Levedura fortificada 

O fermento nutricional é uma excelente fonte de muitos minerais, vitaminas e proteínas. Esta espécie de levedura é especialmente cultivada como alimento e um agente de fermento em cerveja e pão. Naturalmente, ele contém uma baixa quantidade de B12 e, é fortificado para torná -lo uma boa fonte de B12. Como os cereais fortificados, o B12 no fermento fortificado é vegano, como é sintético e come duas colheres de sopa (cerca de 15g) de levedura nutricional fornece sobre 733% DV de B12. 

Outro estudo mais antigo observou um aumento no nível B12 e os biomarcadores mais baixos da deficiência de B12, adicionando leveduras nutricionais. Eleve sua nutrição, tornando os alimentos ricos em B12 uma parte regular da dieta. 

Atum 

O atum é uma espécie de peixe comum e é uma boa fonte de muitos nutrientes, por exemplo, minerais, vitaminas e proteínas. É rico em vitaminas B12, especialmente nos músculos escuros sob a pele. Uma porção de 100g (3,5 onças) de atum fornece 453% DV de B12. A mesma porção também fornece vitamina B3, A, selênio, fósforo e proteínas magras. 

O atum enlatado também é uma boa fonte de B12, pois um copo (165g) porções de atum enlatado contém 152% de DV de B12. Sinta os benefícios do aumento da energia e da melhoria da saúde por atum como um alimento rico em B12.

Leite 

Uma xícara de leite com baixo teor de gordura fornece 1,15 mcg (46% DV) de B12. Além de B12, o leite é uma boa fonte de potássio, vitamina D e cálcio. Além disso, o leite tem muitos outros benefícios, por exemplo, causa menor pressão arterial e menor risco de doença cardíaca e diabetes.

Existem muitas maneiras de adicionar leite à dieta. Tente fazer um smoothie usando leite, canela, manteiga, gengibre, amêndoa e frutas congeladas e aprecie cada gole. Transforme sua saúde com o poder do B12 - acrescenta o leite em sua vida hoje.

Iogurte 

Um recipiente (170g) de iogurte grego com baixo teor de gordura fornece sobre 55% DV de B12. Além disso, fornece outros nutrientes, por exemplo, proteína, magnésio e cálcio. É benéfico como probiótico. Além disso, é uma ajuda digestiva e ajuda a equilibrar a microflora no intestino e facilita os sintomas das doenças digestivas, por exemplo, IBS. 

As variedades com baixo teor de gordura ou sem gordura de iogurte grego orgânico são preferíveis para esse fim. Misturar iogurte grego com frutas, aveia, ervas, por exemplo, hortelã fresca, nozes e frutas e smoothies são ótimas idéias de alimentos.

Comece a desfrutar dos benefícios à saúde dos alimentos ricos em B12 e veja a diferença para si mesmo.

Carne de peru 

A Turquia não é uma boa fonte de B12 e oferece uma dose mais baixa de B12 do que muitas outras fontes nutricionais. Uma porção de 100g de carne de peru fornece um mcg (40% DV) de B12. No entanto, é uma fonte valiosa de muitos outros minerais. Por exemplo, sua porção fornece quase 50% DV de selênio, um mineral de rastreamento que aumenta a imunidade. Incorpore-o às idéias de alimentos, por exemplo, peito de peru assado no forno em uma salada de jardim com batatas e couve de Bruxelas.

A carne de peru magra também pode ser cozida com molho marinara e servido com abóbora de espaguete. A pele contém gorduras saturadas, e apenas a carne branca no peito é preferível. Faça uma escolha saudável hoje e incorpore mais alimentos ricos em B12 em sua dieta.

Ovos 

Os ovos são uma grande fonte de vitaminas, por exemplo, B12 e B2, minerais e proteínas. Dois ovos grandes (100 mg) fornecem 46% DV de B12 e 39% DV de B2. Além disso, a pesquisa mostra que a gema de ovo é uma fonte mais rica de B12 do que a clara de ovo, e o B12 na gema de ovo também absorve mais rapidamente. 

Portanto, consumir ovos inteiros é preferível a claras para esse fim.

Além de fornecer uma dose saudável de B12, ele também oferece vitamina D, e dois ovos grandes fornecem 11% de DV de vitamina D. Não perca os benefícios à saúde do B12 - faça esses alimentos uma parte da sua dieta agora.

Tempeh fortificado 

Tempeh é um produto de soja e uma rica fonte de B12. Faz parte da cozinha indonésia, preparada a partir de soja fermentada e se assemelha a um pão ou bolo. A fermentação adiciona mais B12 e algumas marcas a fortalecem com o B12. Cada porção 100g de tempeh fornece cerca de 0,7-0,8mcg de B12 (33% DV). 

No entanto, escolha um produto fortificado com maior conteúdo B12. É consumido não cozido ou cozido em salada e sanduíches. Aumente o seu bem-estar, tornando os alimentos ricos em B12 um componente essencial do seu plano de nutrição. 

Cavalinha 

Inclui mais de 30 espécies de peixes gordurosos e é extremamente rico em B12. Uma porção de 3 onças de cavala oferece aproximadamente 16,2 mcg (675% DV) de B12. Como o atum, é uma boa fonte de muitos outros nutrientes, por exemplo, ácidos graxos de vitamina A, potássio, selênio e ômega-3/ tem um sabor mais suave do que muitos outros peixes oleosos, por exemplo, salmão. 

Combina bem com alho, limão, endro e salsa e é consumido, verificado, grelhado ou assado. Assuma o controle da sua saúde e adicione -a à sua dieta para uma vida mais enérgica.

Perguntas frequentes 

Como alguém pode aumentar os níveis B12 rapidamente? 

Comendo alimentos contendo quantidades mais altas de B12 restauram seus níveis normais. Os alimentos que valem a pena considerar são fígado, frango, carne, marisco e peixe, por exemplo, atum, amêijoas, salmão e truta, cereais fortificados, queijo, iogurte e leite e ovos com baixo teor de gordura. 

Quantos ovos são necessários para aumentar a ingestão de B12? 

Ovos são uma ótima fonte de B12 e dois grandes ovos cozidos (100g) suprimentos 46% DV de B12. Portanto, é necessário tomar mais ovos para a ingestão ideal de vitamina B12.

Quais sucos são ricos em B12? 

Romã e suco de laranja são uma rica fonte de B12, energia e antioxidantes. Beber um copo cheio de suco de romã regularmente ou borrifando -os sobre os alimentos são as melhores opções.

Quais alimentos são ruins para a deficiência de B12? 

Muitos alimentos não combinam bem com as vitaminas B12. Estes incluem folato (muita máscara de ácido fólico a deficiência de B12) e álcool. Tomar muito álcool reduz os níveis B12.

Como pode -se verificar os níveis B12 em casa? 

Muitos kits de teste B12 em casa ajudam a testá-lo. Esses kits são comprados principalmente on -line e uma pequena quantidade de sangue de uma picada de dedos é tudo o que eles precisam. Welzo oferece a Exame de sangue de folato para esse fim. Visite a página para revisar e compre. 

Quais são os sinais de alerta da deficiência de B12?

Deficiência de vitamina B12 causa sinais que se desenvolvem gradualmente e pioram apenas se não forem tratados. São dores de cabeça, falta de respiração, aumento da freqüência cardíaca, dormência, respiração rápida, baixa/ perda de apetite, má visão, diarréia e se sentindo cansado e fraco. 

Quais são os quatro estágios da deficiência de B12?

No estágio 1, o nível B12 cai no sangue, enquanto os níveis mais baixos de B12 e as anormalidades metabólicas associadas ocorrem no estágio 2. No estágio 3, vários sinais psicológicos e neurológicos aparecem, por exemplo, má visão, ansiedade e confusão. No estágio 4, a anemia macrocítica, caracterizada por grandes glóbulos vermelhos. 

Bottom-line 

B12 é um nutriente essencial que mantém células nervosas, ajuda a síntese do DNA e suporta a formação de glóbulos vermelhos. É necessária uma ingestão adequada de B12, principalmente para veganos, vegetarianos e outras pessoas com sinais e riscos de deficiência. Os alimentos melhores B12 são produtos lácteos, cereais fortificados, ovos, carne, fígado, amêijoas e alternativas de leite à base de plantas para pessoas após uma dieta à base de plantas. 

A inclusão desses alimentos na dieta apóia o bem-estar geral, atendendo às demandas de B12. Leia o nosso Artigo informativo Para saber mais sobre o B12, suas fontes e usos. Nós detalhamos o Benefícios, sintomas de deficiência e fontes de B12 em outro artigo de leitura obrigatória.