Po besedah ​​zdravnikov 13 najboljših rib, ki jih jemo

Uživanje rib ima več znanstveno dokazanih koristi. Redno uživanje rib ponuja esencialne minerale, kot sta vitamin D in kakovostne beljakovine. Poleg tega vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so kritične za delovanje srca in možganov. Medtem ko izkoriščamo te velike koristi, je sprejemanje informiranih odločitev pomembne za zagotovitev, da so morski sadeži zdravi za ljudi in trajnostni za naša morja.

Pri izbiri, kakšne morske hrane za jesti, je pomembno upoštevati vrsto rib, ki so hranilne snovi, nizko živo srebro in veliko omega-3. Raziskovalci v NHS England trdijo, da v omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšanje vnetja v telesu, ki izboljšuje kognitivno funkcijo in zmanjšuje srčno -žilne bolezni Dejavniki tveganja so všeč visok krvni tlak in holesterol.

Od dolgoročne izpostavljenosti Merkurju, nevarni težki kovini, ki so prisotni v mnogih morskih organizmih, lahko škodljive učinke, zlasti za razvoj plodov in pričakovanih mater. Kot rezultat, izbira rib z nižjo raven živega srebra zagotavlja varnejše izbire hrane.

Tu so najboljših najboljših rib, ki so pojedli strokovnjake, vključno s nutricionisti in splošnimi zdravniki. Ti predlogi temeljijo na prehranskem profilu vrst, ki je večinoma sestavljen iz njegove koncentracije omega-3, dokumentiranih nevarnosti možnih onesnaževal (takšnega metil živega srebra) in trajnostnih kmetovanja ali ribolovnih metod.

Losos

Salmon je priljubljena izbira med zdravstvenimi navdušenci po vsem svetu zaradi velikega prehranskega profila. Poleg vitaminov B12 in D ima izjemno veliko količino osnovnih omega-3 maščobnih kislin. Ta hranila v mnogih pogledih pomagajo človeškemu telesu, da delujejo pri vrhunskem zdravju.

Številne študije po vsem svetu so pokazale, da "redno uživanje rib, ki vsebujejo omega-3, zmanjša dejavnike tveganja, kot so krvni tlak in raven holesterola, povezane s srčno-žilnimi boleznimi." Ena takih Študij se je lotil Dr. Walter Willet Harvardske šole za javno zdravje. Znano je, da omega-3 maščobne kisline povečujejo zdravje srca z zniževanjem vnetja v telesu.

Medtem ena porcija ponuja skoraj dnevno zahtevo vitamina D, ki utrjuje kosti in spodbuja absorpcijo kalcija, ustrezen vnos ima obratno povezavo s tveganjem za osteoporozo pri starejših.

Največje metode za pripravo hrane vključujejo žar, pečenje in lov, saj ne le zadržijo največ hranil, ampak tudi povzročijo okusno jed, bogato s teksturo. Ker je Salmonovo inherentno olje pri kuhanju mehko in vlažno, vam ni treba uporabljati veliko maščob ali olj.

Sardele

Sardele so brez dvoma ena najboljših odločitev o morskih sadežih zaradi številnih zdravstvenih koristi. Bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kalcijam in vitaminom D ponujajo moč hranil gosto v majhnem paketu.

Da bi zmanjšali vnetje in povečali delovanje možganov, so maščobne kisline omega-3 bistvene. Po drugi strani sta kalcij in vitamin D bistveni elementi, ki utrdijo kosti in preprečujejo stanja, kot je osteoporoza.

Ugledni zdravniki všeč Dr. David Katz iz raziskovalnega centra za preprečevanje univerze Yale pravi, da so sardine dobre za zdravje kosti. Nadalje pravi, da "kot eden najbogatejših virov kalcija skupaj z vitaminom - pomembna hranila, ki spodbujajo celovitost kosti - ostaja idealen dodatek k prehrani."

Izjemna prehranska vrednost Sardine, nizka raven živega srebra in izjemne stopnje trajnosti so za številne ljudi priljubljena izbira.

Skuša

Skuša je posebna vrsta morskih sadežev zaradi svoje velike prehranske vrednosti. Znano je po tem, da je visok vir omega-3 maščobnih kislin in za bistveno izboljšanje zdravja srca in možganov z zmanjšanjem vnetja po telesu.

Poleg teh zdravih maščob skuša zagotavlja znatno raven vitaminov B, ki so kritični za proizvodnjo energije in izboljšanje kognitivne funkcije. Ta riba je odličen prehranski paket, ker vsebuje selen, ki podpira zdravo delovanje ščitnice in utrjuje antioksidantno obrambo.

Da bi povečali prehransko vrednost skuše, ne da bi dodali nepotrebne dodatke, kot so nasičene maščobe ali natrij, ki jih običajno najdemo v ocvrti ali visoko predelani hrani, Jamie Oliver, kulinarični umetnik, ki se osredotoča na ohranjanje naravnega profila okusa in zadrževanje hranil med kuhanjem, priporoča na žaru ali kajenje rib.

Zaradi kratke življenjske dobe skuša običajno ne zbirajo ravni živega srebra v enaki meri kot vrste z daljšo življenjsko dobo. Glede na težave z bioakumulacijo, povezane z uživanjem velikih plenilskih rib, za katere je znano, da so onesnažene, kot so mečarje, tuni morski pes itd., Je to varnejša izbira.

Kod

Ko gre za sveti gral hranljivih morskih sadežev, trska nedvomno na vrhu seznama. Zdravstveni strokovnjaki ga pohvalijo zaradi izjemnega prehranskega profila in luskastega belega mesa, poleg svoje priljubljenosti za svojo kulinarično vsestranskost.

V nasprotju z drugimi vrstami rib je COD fantastičen vir visokokakovostnih beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, ki je potreben tako za spodbujanje občutkov polnosti, ki pomaga pri obvladovanju teže, ter za gradnjo in popravilo mišic. Približno 15 gramov beljakovin ali skoraj 13% prehranske vrednosti (DV) za beljakovine je mogoče najti v 3-unčnem delu surove trske.

Poleg tega "hrana, bogata z beljakovinami, kot je vitko meso, znatno prispeva k celični presnovi, ki zagotavljajo optimalno proizvodnjo energije iz porabljene hrane, ki neposredno prispeva k ublažitvi utrujenosti ali letargije, kar sčasoma izboljša kakovostno življenje" Dr. Sarah Brewer, vrhunski nutricionist v Veliki Britaniji. COD je bogat vir vitaminov B, vključno z vitaminom B6 in niacin (B3). B vitamine, zlasti tisti, ki sodelujejo pri presnovi, ki proizvaja energijo, najdemo v perutnini, jajcih, mlečnih izdelkih, fižolu in impulzi.

Ne pozabite, da pečenje, vrelo ali dodajanje juhe ne spremeni prehranske vrednosti ali celovitosti okusa, da bi se lahko povečali. Nižje tveganje za težave s srcem je povezano s tedenskim uživanjem obrokov.

Zanimiva pri COD je, da lahko glede na okolico spremenijo barvo. Sposobnost razumevanja številnih vodnih vrst je izpostavljena v intrigantni študiji, ki je bila objavljena v vodni biologiji.

Postrv

Trout je priljubljena riba med ljubiteljem morskih sadežev. Je veliko hranil in ima pomemben ugoden učinek na zdravje. Njegova visoka vsebnost omega-3 je pomembna, saj telo potrebuje te vitalne maščobne kisline, da zmanjša vnetje in ohrani delovanje srca in možganov.

Naravna sposobnost Trout -a, da se prilagaja različnim vodnim razmeram, vključno s svežimi potoki in slanimi morskimi vodami, je zanimiva funkcija, ki jih ločuje od drugih sort. To omogoča gastronomskim pustolovcem, da uživajo v številnih okusih, odvisno od njihovega habitata.

Dr. Michael Greger, M.D., ustanovitelj NutritionFacts.org in ugledni zagovornik medicine, ki temelji na prehrani, je podprl postrvi za svojo močno kombinacijo hranil, ki je poudaril visoko vsebnost kalija in njegovo delovanje pri krepitvi zdravja srca in pomoči pri uravnavanju krvnega tlaka.

Zlasti postrvi nima samo odličnih zdravstvenih koristi, ampak jo kuharji po vsem svetu zelo cenijo tudi zaradi svoje prilagodljivosti, ki mu omogoča, da je pripravljen na različne načine, ne da bi pri tem žrtvoval okus ali celovitost teksture. Najbolj priljubljene priprave so pečene ali na žaru, kar, če pravilno opravite, omogočajo popoln izraz okusa in želeno hrustljavost.

Sleda

Sleda je znana po visoki prehranski vrednosti odličen vir omega-3 maščobnih kislin, vitamina D in selena. Ta hranila spodbujajo zdravje srca, krepijo imunski sistem in podpirajo kognitivno funkcijo.

Sleda je neverjetno prilagodljiva, ko gre za načine priprave. Priljubljen, ko je prekajeno ali vloženo, doda tudi edinstvene hrustljave teksture, ki se jim je težko upreti pri žaru, kar prinese enako prijetne rezultate. Ena od značilnosti, ki razlikuje slede od številnih drugih morskih živali, je njihova "škrlatna" sposobnost, ki jih učinkovito prikriva pred plenilci.

Morska plošča

Halibut je odličen vir vitkih beljakovin in vsebuje bistvena hranila, kot sta vitamini B in magnezij, ki so bistvenega pomena za optimalno zdravje. Halibut je edinstven po tem, da vsebuje zdravo količino vitamina D. Kalcijev fosfor je mineral, ki ga v tipični zahodni prehrani redko najdemo v ustreznih nivojih, vendar je za močne kosti ključnega pomena , v skladu s certificiranim dietetikom Katherine Zeratsky klinike Mayo v Minnesoti, ZDA.

Po mnenju priznanega strokovnjaka za preventivno medicino Dr. David L. Katz Na šoli za javno zdravje Yale v ZDA je kakovostna vsebnost beljakovin Halibuta odlična izbira za izboljšanje zmogljivosti mišic. Poleg tega njegova visoka koncentracija magnezija pomaga pri uravnavanju srčnega ritma in nevronskih aktivnosti.

Ta ploščata riba ne ponuja samo hranljive prehrane, ampak tudi vrsto možnosti priprave, ki prinašajo njen nežni okus in bogato teksturo. Večji del hranil je ohranjen in profil okusa se poveča, ko se morske plošče peče ali na žaru pri zmernih temperaturah, dokler meso ne postane neprozorno, zaradi česar je hranljiva gurmanska poslastica.

Tilapia

Fantastičen vir vitkega beljakovin je le ena izmed številnih zdravstvenih koristi, ki so v zadnjih letih vse bolj priljubljene Tilapije. Ker je riba z nizko vsebnostjo maščob, pomembno vpliva na obvladovanje teže in splošno zdravje.

Ena zanimiva značilnost tilapije je njihova prilagodljivost; Te sladkovodne ribe lahko uspevajo v težkih razmerah, kjer druge vrste rib pogosto umrejo. Zdaj igrajo pomembno vlogo v ribogojstvu po vsem svetu, ki posameznikom iz različnih socialno -ekonomskih situacij ponujajo cenovno ugodno morsko hrano.

Poskusite s peko ali pečenjem te vsestranske sestavine s svojimi najljubšimi začimbami, da ohranite največjo prehransko vrednost, hkrati pa še vedno uživate v njegovih okusnih okusih, saj cvrtje povečuje količino maščobe na porcijo. 

Mahi-mahi

Mahi-mahi ali delfinske ribe imajo okusen okus in več zdravstvenih koristi. Ta vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob priporoča ameriški nutricionist Dr. Jonny Bowden za obvladovanje teže in rast mišic.

Mahi-mahi so edinstveni zaradi svojih živih barv; Zlati toni na svojih straneh in modrikasti toni na telesu se združujejo, da ustvarijo nenavadno vizualno privlačnost.

Greenpeace's Willie Mackenzie Predlaga, da potrošniki izberejo ribe, ki so etično pridobljene zaradi pomislekov zaradi prekomernega ribolov in da fileji na žaru z malo začimbe razkrivajo svoj naravni okus za okusne večerje. Tako uživanje mahi-mahi ne samo zadovolji vašo lakoto, ampak tudi prispeva k ohranjanju vodnih habitatov.

Sardone

Sarkovi so majhne, ​​mastne ribe, ki se običajno uporabljajo v mediteranski in južnoevropski kuhinji. Znani so po tem, da imajo visoko koncentracijo omega-3 maščobnih kislin, ki znižajo krvni tlak in zmanjšajo vnetja, da bi pomagali izboljšati zdravje srca in ožilja.

Priznani dietetik Kimberly Snyder Poudarja prednosti sardona kot visokokakovostnega vira beljakovin, ki vsebuje sledi esencialnih mineralov, kot sta kalcij in železo. Druga vitalna hranila vključujejo niacin, za katerega je znano, da vzgaja Hdl "Dober" raven holesterola in selen, antioksidant, ki je potreben za sintezo DNK in ščiti celice pred poškodbami.

Dr. Michael Greger, M.D., je ugotovil, da so sardoni varnejši za jesti, ne da bi pri tem ogrozili prehransko vsebnost zaradi njihove majhnosti, kar seveda povzroči nižjo raven živega srebra kot večje plenilske ribe.

Ostrige

Običajno rezervirane za redke priložnosti ali fine jedilnice, bride, debele ostrige ponujajo več impresivnih zdravstvenih koristi. Znani so po tem, da so močan vir bistvenih hranilnih snovi in ​​po tem, da so še posebej močni v beljakovinah in nizki maščob, podobno kot njihovi morski sadeži.

Ena od značilnosti, ki ostrige loči od drugih mehkužcev, je njihova izjemna vsebnost cinka. V resnici ima le šest srednje velikih surovih ostrige več kot 30 mg cinka, kar je skoraj trikrat več kot dnevni dodatek, ki ga NHS UK svetuje odraslim (7,5 mg za ženske in 9,5 mg za moške). Cink je potreben za številne telesne funkcije, vključno z ohranjanjem dobrega vida, celjenjem ran in povečanjem imunosti.

Pollock

Pollock je morski zaklad, ki ponuja več zdravstvenih koristi. Je bogat z beljakovinami in malo maščob, še dodatno pa ga povečajo z vitalnimi hranili, vključno z vitaminom B12 in selenom.

Pollock se od drugih ribjih vrst razlikuje zaradi blagega okusa in bledo barvanja, uporablja pa se kot osnovna sestavina v različnih jedeh, vključno z imitacijskimi rakovimi palicami. Nasprotno pa uživanje nepredelanega Pollocka zagotavlja večje prehranske prispevke, ne da bi bili izpostavljeni nevarnim kemikalijam, ki se uporabljajo pri proizvodnji.

Svetujemo, da uporabljate peko ali peko kot načine priprave za ohranitev tega profila, bogatega s hranili, in izboljšajo okus. Njegova nevtralna barvna shema omogoča uporabo široke palete začimb, kar zagotavlja, da bo vaš obrok vedno imel zanimivo kombinacijo.

Rak

Crab je prehranska elektrarna, saj je polna esencialnih maščob in beljakovin. Ta mehkusc je fantastičen vir vitaminov, kot so omega-3 maščobne kisline, ki spodbujajo zdravje srca, in vitamin B12, ki izboljšuje kognitivno delovanje.

Najbolje porabljena ali kuhana z začimbami, Crab zagotavlja tako gurmansko uživanje kot prehransko vrednost. Kupci morajo zaradi pomislekov zaradi morske biotske raznovrstnosti izbrati odgovorno gojene rake nad divjimi.

Sposobnost ponovnega izravnave izgubljenih okončin naredi te živali edinstvene! Če upoštevamo, raki ponujajo neverjetne prehranske koristi skupaj z naravnimi čudeži in spodbujajo trajnostne prehranjevalne navade.

Kozice

Kozice, priljubljena morska sadeži po vsem svetu, zagotavljajo znatne zdravstvene koristi. Je bogat z beljakovinami in esencialnimi hranili, kot sta Selen in vitamin B12; Kljub temu nizke kalorije, ki pomagajo pobudam za hujšanje. Njen edinstven atribut je v nošenju astaksantin - Antioksidant, za katerega so raziskovalci državne univerze v Oregonu ugotovili, da zmanjšuje vnetje, hkrati pa povečuje imunsko delovanje.

Vendar pa je treba pri izbiri med trajnostno gojenimi ali divjimi sortami biti previdni, saj nekatere kmetijske prakse vključujejo uporabo antibiotikov, ki opozarjajo dr. Jason Halford profesor za psihologijo apetitnega vedenja na univerzi Liverpool.

Odvzem

V iskanju zdrave diete številne ribje možnosti izstopajo kot hranljive elektrarne. Losos in skuša sta na vrhu seznama zaradi visoke vsebine omega-3. Medtem ko je Tilapia fantastičen vir vitkih beljakovin in pripomočkov pri obvladovanju teže, so kozice majhne kalorije in veliko esencialnih mineralov, kot sta vitamin B12 in Seleni, ki izboljšujejo zdravje srca in ožilja. Medtem ko ima vsaka možnost morskih sadežev prednosti, če upoštevamo zdravje ljudi in okolja, je ključnega pomena, da izberete divje ali trajnostno gojene morske sadeže. Tako uživanje različnih teh priporočenih rib izboljšuje splošno kakovost življenja in pomaga ohranjati uravnoteženo prehrano.

Pogosto zastavljena vprašanja

Katera je najboljših 5 zdravih rib?

Številni zdravniki in nutricionisti zaradi svoje visoke vsebnosti omega-3, nizke ravni živega srebra in zaradi visoke prehranske gostote verjamejo, da so losos, skuše, sardele, postrvi in ​​trska pet najbolj zdravih vrst rib.

Katere ribe je v redu, da jeste vsak dan?

Dnevna dieta mora vključevati zmerno uživanje sardin ali atlantske skuše, ki imajo znižanje ravni živega srebra.

Katere ribe so dobre za staranje?

Maščobne ribe, kot je losos, so dobre za staranje, saj vsebujejo bogato omega-3, kar pomaga koži zadržati vlago in sčasoma zmanjšati gube, kar daje eno bolj zdravo, mlajšo polt, tudi kot ena starost.