Oljke: zdravstvene koristi, prehrana in še več

Uvod v oljke

Oljke so drobne, ovalne plodove v obliki drevesa Olea Europae. Čeprav so zasajeni v Južni Ameriki in Kaliforniji, ta drevesa običajno najdemo v sredozemskem porečju, zlasti v Španiji, Italiji, Maroku, Grčiji in Turčiji. Oljke seveda bogate z mononasičenimi maščobami in antioksidanti, kot je vitamin E, pomagajo zaščititi telo pred boleznimi, ki povzročajo bolezni.

Kakšna je prehranska sestava oljk?

Olive vsebujejo 115–145 kalorij na 3,5 unče (100 gramov) ali približno 59 kalorij za deset oljk.

Prehranska dejstva za 3,5 unče (100 gramov) zrelih, konzerviranih oljk so; 

Maščoba

Oleinska kislina, mononasičena maščobna kislina, predstavlja 74% oljk 11–15% maščobe. Je glavna sestavina oljčnega olja.

Ena izmed številnih zdravstvenih prednosti Oleinske kisline so zmanjšane srčne bolezni in tveganje za vnetja. Mogoče v boju proti raku.

Ogljikovodiki in vlaknine

Olive imajo 4–6% ogljikovih hidratov, zaradi česar so sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ti ogljikovi hidrati so večinoma vlakna. 52–86% celotnih ogljikovih hidratov je vlaknin.

To ima za posledico plitvo neto vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov. Tudi s samo 1,5 grama vlaknin na 10 oljk oljke ostajajo relativno nizka hrana.

Vitamini in minerali

Več vitaminov in mineralov, od katerih so nekateri dodani med predelavo, je v odličnih količinah prisotnih v olivah. Zdrave sestavine tega sadja vključujejo:

• Alpha lipojska kislina: Rastlinski obroki, bogati z maščobami, imajo pogosto znatno koncentracijo tega močnega antioksidanta.
• Likalnik: Železo je potrebno, da rdeče krvne celice nosijo kisik in je prisotno v črnih olivah.
• Baker: Običajni zahodni prehrani pogosto primanjkuje tega vitalnega minerala. Tveganje za srčne bolezni se lahko poveča, če človek pomanjka baker.
• Kalcij: Kalcij, najbolj razširjen mineral v telesu, je potreben za zdrave kosti, mišice in živce. Specifične tehnike predelave oljk zagotavljajo sadje več kalcija.
• Natrij: Ker je večina oljk nabita v slanico ali slano vodo, imajo pogosto pomembno vsebnost natrija.

Druge rastlinske spojine

Oljke so odličen vir več rastlinskih kemikalij, zlasti antioksidantov, kot so:

• Oleuropein: Surove, nezrele oljke so najbolj razširjeni antioksidant. Ima več pozitivnih učinkov na zdravje.
• Hidroksitirosol: Oleuropein se med zorenjem oljk razplet v hidroksitirosol. Je tudi močan antioksidant.
• Tirosol: Ta antioksidant, ki ga pogosto najdemo v oljčnem olju, ima lahko lastnosti proti raku.
• Kisli olean: Ta antioksidant lahko zmanjša vnetje in zaščiti pred poškodbami jeter.
• Kvercetin: Ta vitamin lahko okrepi srce in zniža krvni tlak.

Kakšne so zdravstvene koristi oljk?

Oljčno olje hranilno shranjevanje podpira naše kardiometabolično zdravje, ki vključuje zdravje srca, krvi in ​​krvnih žil. Sledijo nekatere zdravstvene koristi prehranjevanja oljk. 

1. Antioksidant in protivnetna hranila

Čeprav so oljke bogat vir esencialnih mineralov, kot je vitamin E, je oljčno olje pogosto prepoznano kot sestavni del z najbolj odličnimi protivnetnimi lastnostmi. Vitamin E-topno maščobo pomaga telesu, da odstrani proste radikale, ki poškodujejo celice. To pomaga zmanjšati oksidativni stres, kar je posledica neravnovesja med antioksidanti in prostimi radikali v telesu. Na koncu to zmanjša možnost, da bi zboleli.

Flavonoidi so naravno prehranske kemikalije v najrazličnejših sadju in zelenjavi, vključno s kvercetinom, protivnetnim in antioksidantom. Vključuje tudi hidroksitirosol, polifenol, drugo naravno prehransko snov z močnimi antioksidativnimi, protivnetnimi in protirakavimi učinki.

2. Podprite zdravje srca

Mononasičene maščobne kisline ali MUFA so srčno zdrave prehranske maščobe, ki pomagajo povečati naš "dober" HDL holesterol in zmanjšati naš "slab" LDL holesterol. Eden najboljših virov MUFA je oljčno olje.

Študije dosledno dokazujejo pozitivne dolgoročne učinke prehrane, bogate z mononasičenimi maščobnimi kislinami (MUFA), kot so tiste, ki jih najdemo v avokadu, oreščkih, semenih in oljčnem olju. Glede na raziskave iz leta 2022 so imeli tisti, ki so zaužili več kot polovico žlice oljčnega olja na dan, 19 -odstotno zmanjšano možnost, da so umrli zaradi srčno -žilnih bolezni kot tisti, ki so jedli malo do oljčnega olja. Ljudje, ki so redno jedli oljčno olje, so imeli tudi zmanjšano možnost, da bi umrli zaradi raka in drugih bolezni, kot so dihalne in nevrološke motnje. 

3. Spodbujajo sitost

Lipidi so zasičeni. Prehranske maščobe se razbijejo počasneje kot beljakovine ali ogljikove hidrate, kar zagotavlja več kalorij na gram. En gramati maščobe zagotavlja devet kalorij; Vendar pa v enem gramu beljakovin ali ogljikovih hidratov najdemo le štiri kalorije. Zaradi tega, vključno z zdravimi maščobami v naših obrokih in prigrizkih, povečuje njihovo popolno in razveseljivo kakovost.

Zanimivo je, da bi lahko koristne maščobe Olive naredile več za nadzor teže, kot da bi se počutili cele. Glede na obsežen pregled leta 2020 lahko dieta z veliko oleinske kisline, najpogostejša mononasičena maščobna kislina, ki jo najdemo v olivah, spodbudi prenašanje telesa s povečanjem porabe energije in izgorevanja maščob (kalorično opeklina).

4. Olive so dobre za vašo kožo.

Uživanje zdravih oljk pomaga ohranjati kožo prožno in zdravo, ker vsebujejo vitamine A in E, pa tudi antioksidante, ki se borijo proti prostim radikalom, ki starost starajo kožo.

Medtem ko kožo hidrirano, vitamin E zavira proizvodnjo prostih radikalov, kar lahko privede do kožnih motenj. Poleg tega zmanjšuje videz staranja in ščiti kožo pred poškodovanim UV sevanjem. Koncentracija vitamina E oljčnega olja lahko pomaga ustvariti nove krvne kapilare na lasišču, hranjenje in izboljšanje pretoka krvi.

Vitamin A vzdržuje pH ravnovesje kože, ki je potrebno za prožno, mladostno videti kožo.

5. Pomagajte uravnotežiti krvni sladkor

Dieta, bogata z vitkimi beljakovinami in zdravimi maščobami v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, je ena najbolj odličnih metod za podporo stabilne ravni glukoze v krvi. To je zato, ker beljakovine in lipidi delujejo, da zmanjšajo potencialne narave krvnega sladkorja, ki se pojavijo po zaužitju ogljikovih hidratov.

Vendar je pomembno, kakšne maščobe porabimo. Odpornost na inzulin je pogost predhodnik sladkorne bolezni tipa 2 in se lahko poslabša z uživanjem prekomernih nasičenih maščob v živilih, ki izvirajo iz živali, kot sta sir ali gammon.

Po drugi strani pa lahko raven krvnega sladkorja dvigne nenasičene maščobe, vključno z mononasičenimi maščobnimi kislinami (MUFA), ki jih najdemo v olivah. Sistematični pregled iz leta 2018 je pokazal, da je nadomeščanje istega števila kalorij iz ogljikovih hidratov z nenasičenimi maščobami povečalo občutljivost na inzulin in hemoglobin A1C, kar je merilo nadzora krvnega sladkorja v prejšnjih dveh do treh mesecih. Vendar metoda zamenjave ogljikovih hidratov z nasičenimi maščobami ni bila enaka. Ko so za ogljikove hidrate zamenjali polinenasičene maščobe, kot so omega-3, ki so prisotne v maščobnih ribah, so opazili še večje zmanjšanje krvnega sladkorja.

6. Lastnosti proti raku

Če naše celice prekoračijo kronično vnetje in oksidativni stres, je večja verjetnost, da bomo pridobili celični rak. Ti dve spremenljivki lahko igrata pomembno vlogo pri razvoju raka. Olive nam lahko pomagajo, da se izognemo tej škodljivi mešanici kroničnega vnetja in oksidativnega stresa z zagotavljanjem obilnih antioksidantov in protivnetnih mineralov.

7. Dober vir vlaknin

Približno 1,5 grama prehranskih vlaknin je vključenih v vsakih deset oljk. Zdaj vemo, da vlakna, ki jo poje fizično, gori mikrobiom (kolonijo koristnih bakterij v telesu, predvsem v črevesju).

Ohranjanje zdrave mikrobiote je ključnega pomena za splošno počutje. Večina Američanov porabi manj kot polovico dnevnega priporočenega vnosa v približno 30 gramov prehranskih vlaknin. V povezavi s prehrano z veliko rastlinami, olivami.

8. Bogat s probiotiki

Specifične oljke se proizvajajo z naravno fermentacijo mlečne kisline, zaradi česar je izdelek v živo kulturo teren s probiotiki ali koristnimi bakterijami. Ugledni znanstveniki, zdravniki in nutricionisti podpirajo hrano, bogato s probiotiki, kot superhrana za zdravje črevesja in sestavino katerega koli zdravega režima. Razumevanje, da niso vse oljke žive, nekuhane, bogati s probiotiki, je ključnega pomena. Oljke v pločevinkah in tisti na suhih policah lokalnega supermarketa so pasterizirane in ne vsebujejo žive kulture.

9. lahko prepreči sladkorno bolezen

Uživanje olivnega olja je povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 s pomočjo telesu pri nadzoru ravni krvnega sladkorja. Ker oljke vsebujejo monosasičene maščobe, lahko pomagajo pri obvladovanju glukoze, kar lahko pomaga preprečiti sladkorno bolezen tipa 2. Glede na raziskave, objavljene v Nutrition & Diabetes, te maščobe pomagajo pri tem, kako telo predela sladkor iz prehrane.

10. naredi kosti močnejše

Ena od zdravstvenih prednosti oljčnega olja je njegova sposobnost obrambe pred osteoporozo. Glede na raziskave, objavljene v International Journal of Environmental Research and Public Health, lahko uživanje oljk in oljčnega olja močno poveča biomehansko moč in mineralno gostoto. Olive vključujejo polifenole, ki pomagajo znižati vnetje in oksidativni stres. Poleg tega lahko zmanjša možnost zlomov kosti.

11. Pomagajte preprečiti udarce.

Krvni strdek ali krvavitev, ki moti pretok krvi v možgane, lahko povzroči možgansko kap.

WHO ga navaja kot drugi najpogostejši vzrok smrti. Številne študije so preučile povezavo med porabo oljčnega olja in tveganjem za možgansko kap z različnimi stopnjami uspeha. Na primer, analiza 841.000 raziskav iz leta 2014 je pokazala, da je oljčno olje edini vir mononasičene maščobe, povezane z manjšim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap.  Metaanaliza leta 2020 pa ni odkrila nobene povezave med pojavnostjo uporabe možganske kapi in oljčnim oljem.

Če kdo verjame, da bo morda ogrožen možganske kapi, se posvetujte z zdravnikom. Lahko bi predlagali prilagoditve prehrane in življenjskega sloga za človeka.

Kakšni so stranski učinki oljk?

Olive so sadje, ki ima številne zdravstvene prednosti, vendar jih je treba le redko zaužiti. Ker vsebujejo veliko soli, je ključnega pomena jesti zmerno. To je nekaj, kar bi morali ljudje z visokim krvnim tlakom zelo previdno. Poleg tega so v olivah lahko prisotne sledi težkih kovin in akrilamida, ki preiskuje svojo potencialno povezavo z določenimi malignosti. Toda pri tem je potrebno več študija. Lahko ima tudi alergijo na oljke, kar lahko povzroči izpuščaje, srbenje in težave z dihanjem in požiranjem. 

So črne ali zelene oljke boljše za vas?

V prehranskih profilih črnih in zelenih oljk je več podobnosti. Oba zagotavljata antioksidante, vitamin E in dobre maščobe. Vendar pa obstajajo nekatere prehranske različice.

Na splošno imajo črne oljke več železa kot zelene oljke. Poleg tega zelene oljke pogosto vsebujejo večje količine:

• Natrij
• Kalorije
• Bolezen
• Vitamin e

Vrste zelenih in črnih oljk

Pogovorimo se o nekaterih najpogosteje uporabljenih oljčnih sortah, njihovih okusih in njihovih aplikacijah.

Več dobro všečnih kultivarjev zelenih oljk vključuje:

1. Picholine: Slana, hrustljava in hrustljava francoska oljka. Imajo torpedo podobno obliko in se pogosto uporabljajo v enolončnicah, rižotu, koktajlih in antipastoh.
2. Manzanilla: Te so med najbolj priljubljenimi oljki, ki jih je pripravila slanica, ki izvirajo iz Španije. Okusijo dikey in so na dotik hrustljavi. Te so pogosto napolnjene s pimentom v koktajlih ali predjedi.
3. Arauco: Običajno gojijo v Argentini ali Španiji, te oljke imajo namig na začimbo. Pogosto so narejeni v oljčno olje ali ozdravljeni z rožmarinom.
4. Cerignola: Te ogromne, maslene oljke z okusom gojijo v Italiji. Pogosto so napolnjeni s sardoni, sirom, kaparji ali česnom.

Več dobro všečenih vrst črnih oljk vključuje:

1. Ligurija: Te male oljke so iz Italije in okusijo sladke in zelnate. Pogosto so kuhani s česnom in zelišči. Včasih gredo po imenu Taggiasca Olive.
2. Gaeta: Te drobne, temno vijolične do črne oljke imajo drugačno teksturo, odvisno od procesa strjevanja. Pogosto so sočni in debeli. Običajno jih jemo sam, v solatni ali testenini ali obeh.
3. Kalamata: Kalamata oljke, znane tudi kot grške oljke, imajo mandljevo obliko, sadni okus in teksturo, ki je nekoliko "mesnata". Pogosto se uporabljajo v špagetih, solatah, pizzah in morskih sadežih.
4. Niçoise: Niçoise Olive, proizvedena na različnih oljčnih drevesih, se uporablja v tradicionalnih južnih francoskih receptih. Dišijo po zeliščih in so trpinčni in bogati. Te oljke vzbujajo priznano nišejsko solato.

Kakšni so nekateri nasveti za uživanje oljk?

Izdelava večjine maščob, ki jih poje nenasičeno, je inteligentna strategija. Odlični viri vključujejo morske sadeže, oreščke, semena, avokado in seveda oljke in oljčno olje.

Sledi nekaj okusnih in zdravih načinov uživanja oljk:

• Oljke z drugimi antioksidantno gosto hrano, kot so karamelizirana čebula in paradižnik, v solatah ali zrnci s sredozemskim vohom.
• Preizkusite ta preprost piščančji obrok s koromačem in olivami, med drugimi okusnimi sadeži in zelenjavo.
• Za noč rezancev z visoko vlakninami vržete oljke v hitro polno pšenično testeninsko posodo in narezane švicarske chard in kale pesto.
• Za povečanje okusa na polnilni okus namažite oljčno tapinado na pripravljeni piščančji sendvič.
• So vam všeč prigrizki za perece? Za prigrizek z visoko vlakno jih zamenjajte s krekerji z nižjo natrijevo laneno seme in potresete nekaj oljk. 

Je oljčno olje dobro za vas?

Olje, stisnjeno ali izvlečeno iz oljčnega sadja, je znano kot oljčno olje. Oljčno olje z najbolj manjšim predelavi, ekstra deviškim oljčnim oljem (EVOO), ima največjo koncentracijo mononasičenih maščob. Tako je najbolj odlična izbira za zdravje. V njem so obilni polifenoli, karotenoidi in tokoferoli. Te snovi imajo protivnetne in antioksidativne lastnosti in lahko pomagajo preprečiti več kroničnih bolezni.

Kljub temu, da je težka v maščobi, oljčno olje vključuje srčno zdrave mononasičene maščobe-povezane z izboljšanim splošnim zdravjem-, kot je bilo že prej navedeno. Posamezniki, ki dnevno zaužijejo vsaj 0,5 žlice oljčnega olja, lahko skoraj 20 -odstotno zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.

Ameriško združenje za srce svetuje, da uživa večinoma mononasičene in ne trans ali nasičene maščobe. Pokazalo se je, da trans in nasičene maščobe povečujejo LDL in znižujejo raven HDL, kar povečuje možnost srčnih bolezni, srčnega infarkta in možganske kapi.

Oljčno olje vsebuje vitamin E, tako kot oljke. Ponuja več vitamina E na porcijo kot celotne oljke. Ena žlica oljčnega olja zagotavlja približno 13% dnevnih potreb. Vendar ne vsebuje železa ali vlaknin.

Ali imajo oljke in oljčno olje enake zdravstvene koristi?

Oljčno olje in oljke imajo skupne številne zdravstvene koristi. Obe imata srčno zdravo maščobo, esencialne minerale in druga hranila, vključno z vitamini K in E. oba lahko pomagata pri vzgoji "dobrega" holesterola HDL in zniževanju "slabega" LDL holesterola.

Poleg tega imajo oljke dodatno prednost vlaknin. Ker gre za popolno hrano, ki jo lahko uživamo sami, prav tako zadovoljujejo. Oljčno olje je na drugi strani samo maščobo, s katero se kdo kuha ali dodaja hrano zmerno. 

Katere oljke bi morali jesti?

Ne glede na to, ali človek zaužije Castelvetrano, kalamata, zelene ali črne oljke, nima nobene razlike. Peart poudarja, da so oljke glede na hranila razmeroma primerljive.

Zrelost je vzrok barvnih odstopanj. Črne oljke so pobrane po dozorevanju, zelene oljke pa se odtrgajo, preden dozorijo.

Postopek strjevanja in trajanje vplivata na razlike v okusu med vrstami. Da bi sveže oljke z drevesa uživale, morajo najprej opraviti postopek strjevanja, saj so ogorčene.

Za strjevanje se uporablja raztopina soli in vode. Zato je treba izbrati prigrizek z manj soli, če ima hipertenzijo ali visok krvni tlak. Če želite zmanjšati vsebnost soli v oljki, jim na hitro sperite z vodo, preden jih vključite v posodo ali jih prigrizite naravnost iz zabojnika.

Koliko oljk bi morali jesti na dan?

Vsak dan zaužijete največ peščice (približno četrtina skodelice). Po Peartovem mnenju človek ob tem odmerku dobi vse prednosti sadja. Sol in kalorije se lahko naberejo, če poje več kot to. Če mu ne mara jesti oljk naravnost iz kozarca ali lahko kot prigrizek, lahko olivam doda praktično karkoli, da bi mu malo udaril, kot so naslednja solata, pica, večerja piščanca ali zajtrk.

Oljke so hranljiva hrana. Vendar jih je bolje jesti zmerno. Uživajte v zmernosti in imeli boste idealen prigrizek!