Bicep Stretch: 10 bästa sträckor att prova

En kritisk aspekt av bicep -sträckor är deras roll i underhåll av muskelflexibilitet samt förebyggande av skador. I orden från Dr Sarah Lin, en ortopedisk kirurg, har ”Att utvidga biceps genom regelbundna stretchövningar potentialen att förbättra den övergripande armfunktionen och minimera chansen att lida av en stam, särskilt bland individer som manipulerar överkroppen många gånger dagligen. ” Sträckning orsakar längre fibrer vilket ökar elasticiteten och minskande styvhet som följer med den. Detta avslöjades av British Journal of Sports Medicine, som visar att regelbunden sträckning kan minska muskuloskeletala skador med cirka 25%.

1. Statisk bicep -sträcka

I statisk sträckning håller du varje sträcka under långa perioder (mellan 15-60 sekunder). Det är användbart för att öka musklernas längd och minska spänningen. Fysioterapeut Dr James Porter säger "inkluderar statisk bicep -sträckning i din rutin efter träning för att hjälpa dina muskler att läka och vara mer flexibla." Statisk stretching är också effektivt för att förbättra rörelseområdet vid armbågens led som är avgörande för vardagliga aktiviteter och sportprestanda.

2. Dynamisk bicep -sträcka

Dynamiska sträckor å andra sidan involverar kroppsdelar som flyttas med ökande räckvidd och hastighet. De är användbara när de värmer upp innan de tränar muskler.

En studie i Journal of Strength and Conditioning Research har visat att dynamisk sträckning kan förbättra muskelkraften och prestanda med 9%. "Denna typ av bicep -sträcka är mycket lämplig för idrottare eftersom den kommer att förbereda sina muskler för aktiviteter," säger Dr Rebecca Green, en träningsfysiolog.

3. Dörröppning Bicep Stretch

En dörröppning Bicep Stretch är ett enkelt men ändå effektivt sätt att fokusera på biceps och axelmuskler. I en dörröppning, lägg din hand mot dörrramen och luta dig något framåt. Sträckan hjälper till att slappna av spänningen i biceps och axel. "Därför kan integrering av dörröppningssträckor hjälpa till att minska symtomen på axelinförande." Opines Dr Michael Hughes, en ortopedisk kirurg. Axelmobilitet kan förbättras när du sitter under långa perioder eller dålig hållning kan orsaka obehag genom denna regelbundna praxis.

4. sittande bicepsträcka

Människor som sitter vid ett skrivbord hela dagen skulle hitta denna sittande bicep -sträcka ideal. Med dina fötter platt på golvet, sträck armarna tillbaka bakom dig och klämma ihop händerna. Lyft upp händerna långsamt med en rak rygg. Denna sträcka förhindrar täthet i biceps på grund av långvarig sittande på stolar samt motverkar den effekten.

"För att förhindra muskuloskeletala störningar kopplade till stillasittande arbete är regelbundna sittande bicepsträckor kritiska", säger arbetshälsoseksperten Dr Emma Clark.

5. Wall Bicep Stretch

Wall Biceps Stretch är ett bra sätt att slå biceps och bröstmusklerna tillsammans. Lägg din handflata på en vägg i axelhöjden och vänd sedan kroppen försiktigt bort från väggen. Denna sträcka förbättrar bicepflexibiliteten och öppnar också bröstet för bättre andning. Ett forskningsdokument i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy indikerar att dessa rörelser kan förbättra rörelseområdet inom en persons axlar och minska muskeltätheten. Fysioterapeuten, Dr Alan Roberts, säger "inkluderar väggbiceps sträckor i din rutin för att bevara överkroppens flexibilitet och funktion."

6. Cross-body Bicep Stretch

Cross-body Biceps Stretch är en all-purpose-övning som du kan utföra när du står eller sitter ner. Sträck en arm över kroppen och använder den motsatta handen för att försiktigt dra den mot bröstet. Denna sträcka riktar sig också till både axelmusklerna och bicepsen effektivt. Som beskrivs av Dr Laura Mitchell, en specialist på idrottsmedicin, "Det hjälper idrottare som är involverade i att kasta sport att upprätthålla axelflexibilitet och undvika skador."

7. Handduk Bicep Stretch

Att använda en handduk för stretching kan vara användbart för att maximera bicep -sträckan. Håll en handduk bakom ryggen med båda händerna och dra försiktigt för att sträcka biceps. På detta sätt kan du se till att sträckan styrs och inte för mycket för din flexibilitet. För att förklara detta ytterligare säger fysioterapeut Dr Rachel Evans från B UAE, "Om du har en handduk som är införlivad i din bicep -sträckning, så har du extra hävstång för att hålla förlängningen den muskeln så att du får en fin, djup sträcka."

8. Partnerassisterad bicep-sträcka

En stretchpartnerassisterad kommer att kunna ge mer kraftfull stretching och korrekt teknik. Låt din partner lätt pressa armen i sträckan och håll muskeln avslappnad. Enligt Dr John Harris, en rehabiliteringsspecialist, kan "partnerassisterade bicep-sträckor ge fördel, särskilt i en terapeutisk miljö för att säkerställa korrekt form och maximera sträckans effektivitet."

9. Resistance Band Bicep Stretch

Att använda ett motståndsband lägger några variabla komponenter i din sträcka. Förankra bandet på något säkert, ta sedan andra änden och gå igenom bicep -sträckor. På detta sätt kan man utvecklas genom sträckorna, vilket ger bättre total flexibilitet i muskeln. "Resistance Band Bicep Stretches kan vara särskilt användbara för människor som vill bygga upp sin flexibilitet och styrka gradvis," säger Dr Peter Lewis, en träningsforskare. Ta reda på vilken annan Push Pull -träning du kan göra.

10. Overhead Bicep Stretch

Över huvudet Bicep -sträckan utförs genom att höja en arm ovanför huvudet och böja armbågen så att din hand vidrör din övre rygg. Använd den motsatta handen för att försiktigt trycka på armbågen längre tillbaka. Denna sträcka riktar sig mot biceps långa huvud och kan hjälpa till att förbättra axelflexibiliteten.

Människor frågar också

Hur sträcker du dina biceps?

Sträcker biceps: Förläng armen rakt ut med handflatan nedåt. Vrid handen så att handflatan är uppe och sedan försiktigt ta tillbaka armen bakom dig genom att dra den med den andra handen eller använda en vägg som motstånd. Håll i 15-30 sekunder och upprepa med motsatt arm. Den andra är dörröppningen: Placera handen på en dörrram i axelhöjden och luta dig framåt.

Är det bra att sträcka ömma biceps?

Generellt sett är det bra att sträcka ömma biceps. Det kan lindra en del av spänningen i muskeln, förbättra blodflödet och påskynda återhämtningen. Man måste emellertid sträcka sig försiktigt utan att översträcka, särskilt när muskelsårheten resulterade av en skada eller överskottsövning.

Hur fixar jag en tät bicep?

Ta dig tid att sträcka sig och använda en skumrulle regelbundet för att hjälpa till att slappna av bicep-sträckningsaktiviteterna innebär en dörröppning Bicep Stretch, statisk bicepsträckning och bicep-sträcka. Sedan finns det en åtgärd där du kan applicera tryck med en skumrulle på bicep -muskeln för att frigöra spänningen och skapa flexibilitet. Teknikerna kommer att släppa konstant täthet med konstant övning.

Hur släpper jag en bicep?

Släpp en bicep genom stretching, skumrullning och massage. Overhead Bicep Stretch och Wall Bicep Stretch är bra för att förlänga muskeln. Använd kraft med en skumrulle eller massageboll i en bicep, rulla den gradvis så att den kan avsluta knutning och de trånga platserna. Upprepad praxis av dessa ovan nämnda metoder hjälper till att upprätthålla flexibilitet och avslappning i bicep-muskeln.

Slutsats

Att lägga till dessa enkla bicep -sträckor i din kan förbättra muskelflexibiliteten avsevärt, minska risken för skada och förbättra den totala armfunktionen. Det är viktigt att fortsätta att öva övningarna för att hjälpa våra muskler att hålla sig smidiga och starka. Ta reda på mer om 19 Bästa effektiv fitnessövning