7 Bästa bakre delövningar för starka axlar

De bakre deltoiderna, eller bakre deltoiderna, är avgörande muskler belägna på baksidan av axlarna. De spelar en viktig roll i rotationen och stabiliseringen av axelfogen. Enligt Dr. Emily Splichal, en känd podiatrist och mänsklig rörelsespecialist, "bidrar stärkande de bakre deltoiderna avsevärt till en balanserad axelmuskulatur, vilket är viktigt för att förhindra skador och upprätthålla optimal axelfunktion." Dessutom bidrar starka bakre deltoider till en upprätt hållning, vilket minskar risken för att utveckla posturala frågor som rundade axlar.

De bakre deltoidernas hälsa är absolut nödvändig inte bara för funktionella rörelser utan också för estetisk balans. En studie i Journal of Sports Science & Medicine framhäver att välutvecklade bakre deltoider bidrar till den visuella symmetrin i överkroppen, som ofta är en försummad aspekt i typiska träningsrutiner som främst fokuserar på främre och laterala axelmuskler. Dr. Alan Rudd, specialist på idrottsmedicin, råder, "integrera övningar som specifikt riktar sig mot de bakre deltoiderna kan leda till förbättrad axelmekanik och en mer proportionell kroppsbyggnad."

De 7 bästa bakre delövningarna

De bästa bakre delövningarna inkluderar ansiktsdrag, bent-over hantel omvänd flugor, sittande kabelrader med ett brett grepp, enarmböjt över rader, omvänd pec däckfluga, lutningsbänk hantelrader och stående skivstång eller hantel omvänd flugor. These Övningar är utformade för att stärka och utveckla de bakre deltoiderna, förbättra axelstabiliteten och förbättra den totala hållningen. Att införliva dessa riktade rörelser i din träningsrutin kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser och bidra till en väl avrundad, estetiskt tilltalande överkroppsbysik. Att följa korrekt form och teknik är avgörande för att maximera effektiviteten och förhindra skador.

1. Ansiktsdrag

Ansiktsdrag är en motståndsövning som främst är inriktad på de bakre deltoiderna. De engagerar också musklerna i övre ryggen och axlarnas yttre rotatorer.

Fördelar för de bakre deltoiderna

Denna övning är avgörande för att motverka de vanliga muskelobalanserna som orsakas av långvariga sittande och framåtriktade aktiviteter. Som noterats av Dr. Sandra Larkin, en fysioterapeut, är "ansiktsdrag en effektiv övning för att stärka de bakre axelmusklerna och därmed hjälpa till i korrigering av axelobalanser."

Steg-för-steg instruktioner

• Fäst ett rep på en hög remskiva på en kabelstation.
• Stå med fötter axelbredd isär, vänd mot remskivan och greppa ändarna på repet med handflatorna mot varandra.
• Dra repet mot ansiktet, separera händerna när de kommer närmare och samtidigt dra tillbaka axelbladen.
• Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

Vanliga misstag och hur man undviker dem

Dr. Larkin varnar också mot vanliga fel som att dra repet för nära halsen eller använda överdriven vikt, vilket kan leda till komprometterad form. Hon föreslår att man fokuserar på kontrollerade rörelser och säkerställer korrekt scapular -tillbakadragning.

2. Bent-over hantel omvänd flugor

Bent-over hantel omvänd flugor riktar sig mot de bakre deltoiderna genom att isolera dem genom bortföringsrörelse medan de är i en böjd position.

Hur den riktar sig mot de bakre delarna

Denna övning utmanar specifikt de bakre deltoiderna på grund av det tyngdkraftsinducerade motståndet som uppstod under flugan. Som Dr. James Carter, en expert på biomekanik, förklarar, "De bakre deltoiderna är optimalt engagerade och isolerade under den horisontella bortförandet av armarna i denna övning."

Detaljerade körningssteg

• Håll en hantel i varje hand och stå med fötter höftbredd isär.
• Böj framåt vid höfterna och bibehålla en rak rygg.
• Förläng armarna under bröstet, handflatorna mot varandra.
• Lyft armarna till sidorna, håll en lätt sväng i armbågarna tills de är i linje med kroppen.
• Sänk ner vikterna långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.

Tips för att upprätthålla korrekt form

Det är avgörande att undvika att svänga vikterna eller använda fart. Dr. Carter föreslår, "Fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser för att maximera engagemanget för de bakre deltoiderna och minimera risken för skada."

3. Sittande kabelrader med ett brett grepp

Sittande kabelrader med ett brett grepp är en effektiv sammansatt övning som riktar sig mot de bakre deltoiderna tillsammans med musklerna på ryggen och biceps.

Fördelar specifikt för de bakre deltoiderna

Denna variation av den sittande raden riktar sig specifikt till de bakre deltoiderna på grund av det breda grepppositionen, som förändrar dragvinkeln och engagemanget i axelmusklerna. Dr. Helen Torres, en fysioterapeut, konstaterar, "Den breda greppet sittande raden är utmärkt för att stärka de bakre deltoiderna och förbättra den totala axelhälsan."

Instruktioner för korrekt installation och rörelse

• Fäst en bred stång på den låga remskivan i en sittande radmaskin.
• Sitt med knän något böjda och greppa stången med ett överhand grepp, händerna bredare än axelbredd.
• Lean något framåt från höfterna och upprätthålla en rak rygg.
• Dra stången mot nedre buken och dra axelbladen ihop.
• Återgå till startpositionen med kontrollerad rörelse och upprepa.

Råd för att maximera effektiviteten

Dr. Torres råder att hålla överkroppen stillastående under övningen för att säkerställa att de bakre deltoiderna är effektivt engagerade och för att förhindra korsryggstam.

4. Omvänd pec däckfluga

Reverse Pec Deck Fly är en isoleringsövning som utförs på en maskin, speciellt utformad för att rikta in de bakre deltoiderna. Enligt Dr. Gregory Hughes, en specialist inom ortopedisk kirurgi, "Denna övning är avgörande för individer som syftar till att stärka sina bakre deloidmuskler, eftersom det möjliggör fokuserad engagemang och kontrollerad rörelse."

Detaljerad uppdelning vid riktning mot de bakre delarna

I denna övning är de bakre deltoiderna engagerade genom horisontell bortförande av armarna. Dr. Hughes förklarar, "Rörelsemönstret för det omvända pec däckflugan isolerar de bakre deltoiderna genom att flytta armarna bort från kroppens mittlinje mot motstånd, vilket är avgörande för deras utveckling."

Omfattande instruktioner

• Justera sätet på PEC -däckmaskinen så att handtagen är i axelhöjden.
• Sitt mot maskinen, grepp om handtagen med armarna parallellt med golvet.
• Utan att ändra svängen i armbågarna, skjut handtagen tillbaka tills dina armar har förlängts till sidorna.
• Återgå till startpositionen med en kontrollerad rörelse och upprepa.

Vanliga fel och hur man korrigerar dem

Ett vanligt misstag är att använda överdriven vikt, vilket leder till momentumanvändning och minskat muskelengagemang. Dr. Hughes råder, "Välj en vikt som möjliggör full rörelsekontroll, vilket säkerställer att de bakre deltoiderna, snarare än rygg eller armar, utför arbetet."

5. Lutning av bänkhantelrader

Lutning av bänkhantelrader utförs med bröstet mot en lutningsbänk, vilket effektivt isolerar de övre ryggen och bakre deltoiderna. Lutningsläget minskar stammen i nedre ryggen, vilket gör det till ett säkrare alternativ för individer med nedre ryggproblem.

Fördelar för bakre deltoider och övre rygg

Denna övning är fördelaktig för att stärka de bakre deltoiderna tillsammans med romboider och fällor. "Den lutande bänkläget säkerställer ett större fokus på de övre ryggen och bakre deltoiderna, vilket förbättrar postural stöd och axelstabilitet", säger Dr. Fiona Barry, en kiropraktor med fokus på sportskador.

Instruktioner från början till slut

• Ställ in en lutningsbänk på cirka 45 grader.
• Ligga med ansiktet ner på bänken med en hantel i varje hand, armarna sträcker sig mot golvet.
• Rad vikterna uppåt genom att böja armbågarna och pressa axelbladen ihop.
• Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen och upprepa.

Tips för att förbättra den bakre deltutvecklingen

För att maximera den bakre deltoidutvecklingen rekommenderar Dr. Barry att behålla ett fokus på att pressa axelbladen tillsammans högst upp i rörelsen och säkerställa ett komplett rörelseområde.

6. Stående skivstång eller hantel omvänd flugor

Stående skivstång eller hantel omvänd flugor är avgörande för att isolera de bakre deltoiderna. Denna övning utförs med antingen skivstång eller hantlar och innebär att lyfta vikter utåt från kroppen i en omvänd flygrörelse.

Hur det isolerar och fungerar de bakre delarna

Dr. Lisa Morton, en fysioterapeut som specialiserat sig på rehabilitering av överkroppar, säger, "Denna övning riktar sig främst till de bakre deltoiderna genom att engagera dem genom den horisontella bortföringsrörelsen, kritisk för balanserad axelutveckling."

Detaljerade instruktioner för att utföra övningen korrekt

• Stå med fötter axelbredd isär och håll vikter framför låren.
• Böj något vid höfterna och knäna, lutar sig framåt med en rak rygg.
• Lyft vikterna till sidorna och håll en liten sväng i armbågarna tills de når axelnivån.
• Sänk vikterna med kontroll och upprepa.

Pekare för att undvika vanliga misstag

Dr. Morton råder mot att runda ryggen eller lyfta vikterna för högt, eftersom det kan leda till belastning. Hon föreslår, "Håll ryggen rak och fokusera på att flytta vikterna genom styrkan hos de bakre deltoiderna."

7. Singelarm böjd över rader

Envamarm böjd över rader är en ensidig övning, vilket innebär att de arbetar ena sidan av kroppen åt gången. Denna övning är utformad för att stärka den övre ryggen, inklusive de bakre deltoiderna, samt förbättra muskelbalansen och kärnstabiliteten. Genom att fokusera på en arm åt gången hjälper det att identifiera och korrigera obalanser mellan kroppens vänstra och högra sidor.

Specifikationer om hur det hjälper bakre delts

Enarmbunt böjd över rader riktar sig mot de bakre deltoiderna genom att engagera dem under dragrörelsen. Detta engagemang är avgörande eftersom de bakre deltoiderna spelar en nyckelroll för att dra tillbaka och höja scapula. Dr. Sandra Larkin, en fysioterapeut, konstaterar, "övningsens ensidiga natur möjliggör koncentrerat fokus på de bakre axelmusklerna, förbättrar aktivering och styrkautveckling i de bakre deltoiderna."

Steg-för-steg-guide för att utföra övningen

• Stå med fötter höftbredd isär och håll en hantel i ena handen.
• Gångjärn framåt vid höfterna tills din överkropp är nästan parallell med golvet och bibehåller en liten böjning i knäna.
• Låt armen hålla hanteln sträcka sig mot golvet, handflatan vänd in.
• Håll ryggen rak, rad hanteln uppåt genom att böja armbågen och dra den mot din ribbor.
• Sänk hanteln tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter armar.

Säkerhetstips och teknikkorrigering

För att förhindra skador och säkerställa effektiviteten hos den enarmade böjd över raderna, rekommenderar Dr. Larkin:

• Håll ryggen rak och undvik runda ryggraden; Detta upprätthåller korrekt anpassning och minskar risken för nedre ryggskada.
• Vrid inte överkroppen medan du rodd; Håll en stabil kärna för att säkerställa att rörelsen drivs av den bakre delen och övre ryggen.
• Undvik att lyfta hanteln för högt eller använda överdriven vikt, vilket kan leda till överförlängning och axelstam.
• Fokusera på en långsam och kontrollerad rörelse och säkerställa att de bakre deltoiderna, snarare än fart, utför arbetet.

Människor frågar också

Vad är den bästa bakre delövningen?

Den bästa bakre delövningen kan variera beroende på individuella fitnessnivåer, preferenser och mål. Många fitnessexperter och fysioterapeuter, som Dr. Gregory Hughes, rekommenderar emellertid den omvända PEC -däckflugan för dess förmåga att isolera och rikta in de bakre deltoiderna effektivt. Denna övning möjliggör fokuserat engagemang av de bakre deltoiderna, vilket minimerar engagemang från andra muskelgrupper, vilket gör det mycket effektivt för att stärka detta specifika område.

Hur riktar jag mig till mina bakre delts?

För att rikta in dina bakre delts effektivt, integrera övningar som involverar den horisontella bortförandet av armarna och kräver rörelse av armarna bort från kroppen mot motstånd. Övningar som Bent-Over hantel omvänd flugor, ansiktsdrag och sittande kabelrader med ett brett grepp är särskilt fördelaktigt. Enligt Dr. Lisa Morton kan man säkerställa rätt form-till exempel att upprätthålla en rak rygg under böjda rörelser och fokusera på att pressa axelbladen-avsevärt förbättra de bakre deltoiderna.

Är bakre delts svåra att träna?

Bakre delts kan vara utmanande att träna på grund av deras position och det faktum att de ofta överskuggas av de mer dominerande främre och mellersta deltoidmusklerna under sammansatta övningar. Som Dr. Fiona Barry påpekar kan många människor dessutom försumma specifika bakre delövningar i sina träningsrutiner, vilket leder till svagare bakre deltoider jämfört med andra axelmuskler. Men med korrekt träningsval och teknik är det möjligt att effektivt träna och stärka de bakre delarna.

Behöver jag isolera bakre delts?

Att isolera de bakre delarna kan vara fördelaktigt, särskilt för individer som vill förbättra axelbalansen, hållningen och övergripande axelhälsa. Dr. Alan Rudd föreslår att isolering av de bakre delarna är avgörande för att hantera muskelobalanser och förhindra skador förknippade med överutvecklade främre axelmuskler. Isoleringsövningar som specifikt är inriktade på de bakre deltoiderna kan hjälpa till att uppnå en mer balanserad och symmetrisk axelutveckling, vilket bidrar till bättre funktionell rörelse och estetiskt utseende.

Slutsats

Sammanfattningsvis kan det att integrera dessa övningar i en träningsregime stärka de bakre deltoiderna avsevärt, förbättra axelhälsa, funktion och estetik. Som Dr. Hughes sammanfattar, "en balanserad strategi för axelträning, som betonar de bakre deltoiderna, är avgörande för övergripande axelintegritet och estetik." Efter vägledningen som tillhandahålls av hälso- och sjukvårdspersonal och säkerställer korrekt form och teknik kommer att maximera fördelarna med dessa övningar samtidigt som risken för skador minimeras.