13 Най -добрите храни B12 с витамин В12, които да добавите към вашата диета

Той се абсорбира в тялото, използвайки вътрешен фактор, който се свързва с молекулите B12 и помага на клетките и тялото да го абсорбират. Излишъкът B12 се премества в черния дроб за бъдещо съхранение. Витамин В12 добавки са необходими, ако тялото не може да получи достатъчно от диетата. 

Обобщаваме 14 -те най -добри храни B12, за да осигурим достатъчно прием на B12. Добавете тези храни към диетата за по -добри резултати. 

Най -високи храни В12

Най-добрите богати на B12 храни с дневната стойност (DV%) и хранителната информация са; 

Миди 

Мидите са дъвчащи и малки миди, пълни с богати хранителни вещества. Това е мекотели, източник на стройни протеини и е особено богат на витамин В12. Яденето на 11 по -малки миди (100гр) осигурява 4120 dv% от B12. Целите бебешки миди са особено важни, тъй като освен B12 те осигуряват така необходимото желязо (200% DV при 100 g сервиране) и са богат източник на антиоксиданти. 

Интересното е, че всички форми и видове ястия за миди са богати на B12, а дори бульонът на мида е богат на B12, тъй като бульонът с консервирана мида осигурява 113-588% DV от B12 на 3,5 унция сервиране (100g). Така че, добавете миди към диетата за този вкусен източник на B12. Направете богатите на B12 храни в диетата и изпитайте разликата в енергийните нива.

Черен дроб и бъбреци 

Органичните меса са богати на жизненоважни минерали и витамини. Бъбреците и черният дроб на животните са богати източници на B12. Агнешкият черен дроб е богат източник на витамин В12, а 3,5-унция (100 г) агнешко чернодробно обслужване осигурява 3571% DV на B12. Освен агнешки черен дроб, останалите опции са телешки и говеждо черен дроб, а сервирането на двете осигурява около 3000% DV от В12.

Агнешкият черен дроб е богат източник на хранителни вещества, например витамини В2, А, Сениев и мед. По същия начин, бъбреците на тези животни са богати на B12, тъй като агнешки бъбрек от 100 g (3,5 унции) осигуряват около 3000% DV от B12, а повече от 100% DV на селен и B2. Добавете тази електроцентрала B12 към вашата храна и засилете цялостното здраве. 

Укрепени зърнени култури  

Този източник на B12 работи добре за веганите и вегетарианците, тъй като е синтетичен и не получен от животни. Укрепените зърнени култури не се препоръчват като част от редовна и здравословна диета. И все пак, те съдържат добро количество витамини от В, например B12, тъй като укрепването на храните добавя необходимите хранителни вещества към иначе диетите с дефицит на хранителни вещества. Изследването показва, че добавянето на укрепени зърнени култури към диетите повишава приема на В12. 

Въпреки че укрепените зърнени култури увеличават приема на B12, избирайте само продуктите по -високи в пълнозърнести храни и фибри и по -ниски при добавени захари. Не чакайте-започнете да добавяте богати на B12 храни в диетата сега за по-добро здраве и жизненост. 

Говеждо месо 

Говеждото е добър източник на B12, а 100 г плоска пържола на скара осигурява 3.17 MCG (121% DV) от B12. Той съдържа много ценни хранителни вещества, например B3, B3 & B2 и доставя повече от 100% DV цинк и селен. По -ниските съкращения на мазнините са необходими за хората, които търсят по -големи количества B12. 

По -добре е да го печете и печете, вместо да го пържите, за да запазите съдържанието на B12 в говеждото месо. Направете първата стъпка към по-здравословен живот, като включите повече богати на B12 храни в ежедневието си.

Сардини 

Сардините са меки, костеливи и по -малки риби със солена вода. Те се консервират във вода, сос и масло, въпреки че понякога се използват пресни. Те са много вкусни, тъй като съдържат здравословни количества хранителни вещества, а с размер на чаша (150 г) сервирането на дренирани сардини осигурява около 550% DV на B12. 

Освен B12, сардините са добър източник на омега-3 мастни киселини, с многобройни ползи за здравето, например по-добро здраве на сърцето и по-ниско възпаление. Увеличете енергията си и подобрете здравето си, като добавите тази опакована с B12 храна в менюто си,

Укрепена мая 

Хранителната мая е отличен източник на много минерали, витамини и протеини. Този вид дрожди се отглежда специално като храна и елемент на изпускане в бира и хляб. Естествено, той съдържа ниско количество B12 и, е укрепен, за да го направи добър източник на B12. Подобно на укрепените зърнени култури, B12 в укрепената мая е благоприятна за веган, тъй като е синтетична и яде две супени лъжици (около 15 г) хранителна мая осигурява около 733% DV на B12. 

Друго по -старо проучване отбелязва повишено ниво на В12 и по -ниски биомаркери на дефицит на В12 чрез добавяне на хранителна мая. Повдигнете храненето си, като направите богатите на B12 храни в редовна част от диетата. 

Риба тон 

Тонът е често срещан вид рибен вид и е добър източник на много хранителни вещества, например минерали, витамини и протеини. Той е богат на витамини от В12, особено в тъмните мускули под кожата. 100G (3,5 унции), обслужваща риба тон, осигурява 453% DV на B12. Същото сервиране осигурява и витамин В3, А, Селен, Фосфор и стройни протеини. 

Консервираната риба тон също е добър източник на B12, тъй като една чаша (165 g), обслужваща консервирана риба тон, съдържа 152% DV от B12. Почувствайте ползите от увеличената енергия и подобреното здраве от риба тон като храна, богата на В12.

Мляко 

Една чаша мляко с ниско съдържание на мазнини осигурява 1.15 MCG (46% DV) от B12. Освен B12, млякото е добър източник на калий, витамин D и калций. Освен това млякото има много други ползи, например, причинява по -ниско кръвно налягане и по -нисък риск от сърдечни заболявания и диабет.

Има много начини да добавите мляко към диетата. Опитайте да направите пюре, като използвате мляко, канела, масло, джинджифил, бадем и замразени плодове и насладете на всяка глътка. Преобразувайте здравето си със силата на B12 - добавете мляко в живота си днес.

Кисело мляко 

Един контейнер (170 г) на гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини осигурява 55% DV от B12. Освен това той осигурява други хранителни вещества, например, протеин, магнезий и калций. Той е полезен като пробиотик. Освен това, това е храносмилателно средство и помага да се балансира микрофлората в червата и облекчава симптомите на храносмилателни заболявания, например IBS. 

За тази цел са за предпочитане сортове с ниско съдържание на мазнини или без мазнини от органично гръцко кисело мляко. Смесването на гръцко кисело мляко с плодове, овес, билки, например пресни мента, ядки и плодове и смутита са страхотни идеи за храна.

Започнете да се наслаждавате на ползите за здравето на богатите на B12 храни и вижте разликата за себе си.

Пуешко месо 

Турция не е добър източник на B12 и доставя по -ниска доза B12 от много други хранителни източници. 100гр сервиране на пуешко месо осигурява един MCG (40% DV) от B12. Това обаче е ценен източник на много други минерали. Например, неговата едната порция осигурява почти 50% DV от селен, следи минерал, който засилва имунитета. Включете го в идеите за храна, например, печени пуешки гърди върху градинска салата с картофи с пръсти и брюкселско кълнове.

Постно месо от пуйка може да се приготви и със сос Маринара и се сервира със тиква от спагети. Кожата съдържа наситени мазнини и е за предпочитане само бялото месо в гърдата. Направете здравословен избор днес и включете повече богати на B12 храни в диетата си.

Яйца 

Яйцата са чудесен източник на витамини, например B12 & B2, минерали и протеини. Две големи яйца (100 mg) осигуряват 46% DV на B12 и 39% DV на B2. Освен това, изследванията показват, че яйчният жълтък е по -богат източник на В12, отколкото яйчен белтък, а В12 в яйчния жълтък също абсорбира по -бързо. 

И така, консумацията на цели яйца е за предпочитане пред белтъците за тази цел.

Освен че осигурява здравословна доза B12, той също така осигурява витамин D, а две големи яйца осигуряват 11% DV витамин D. Не пропускайте ползите за здравето на B12 - направете тези храни сега част от диетата си.

Укрепен Темпех 

Tempeh е соев продукт и богат източник на B12. Тя е част от индонезийската кухня, приготвена от ферментирала соя и прилича на хляб или торта. Ферментацията добавя повече B12, а някои марки го укрепват с B12. Всяка 100 g порция Tempeh осигурява около 0,7-0,8 mcg b12 (33% DV). 

Изберете обаче укрепен продукт с по -високо съдържание на В12. Яде се неварен или приготвен на салата и сандвичи. Подобрете благосъстоянието си, като направите богатите на B12 храни ключов компонент от вашия план за хранене. 

Скумрия 

Тя включва повече от 30 вида мазни риби и е изключително богата на B12. 3-унция сервиране на скумрия доставя приблизително 16,2 mcg (675% DV) от B12. Подобно на риба тон, той е добър източник на много други хранителни вещества, например витамин А, калий, селен и омега-3 мастни киселини/ Той има по-мек аромат от много други мазни риби, например, сьомга. 

Той се съчетава добре с чесън, лимон, копър и магданоз и се яде паниран, печен или печен. Поемете управлението на здравето си и го добавете към диетата си за по -енергичен живот.

Често задавани въпроси 

Как човек може бързо да повиши нивата на B12? 

Хранене храни съдържащи по -високи количества B12 възстановяват нормалните си нива. Храните, които си струва да се обмисли, са черен дроб, пилешко месо, говеждо месо, миди и риба, например риба тон, миди, сьомга и пъстърва, укрепени зърнени култури, сирене, кисело мляко и нискомаслено мляко и яйца. 

Колко яйца са необходими, за да се засили приема на B12? 

Яйцата са чудесен източник на B12 и две големи варени яйца (100 g) доставки 46% DV от B12. Така че е необходимо да се приемат повече яйца за оптимален прием на витамин В12.

Кои сокове са богати на B12? 

Нар и портокалов сок са богат източник на B12, енергия и антиоксиданти. Пиенето на чаша, пълна с сок от нар редовно или поръсване върху храни, е най -добрият избор.

Кои храни са лоши за дефицит на B12? 

Много храни не вървят добре с витамините от В12. Те включват фолат (твърде много фолиева киселина маскира дефицита на В12) и алкохол. Приемането на твърде много алкохол намалява нивата на B12.

Как човек може да провери нивата на B12 у дома? 

Много комплекти за тестване на B12 у дома помагат да го тестват. Тези комплекти се купуват най -вече онлайн, а малко количество кръв от убождане на пръста е всичко, от което се нуждаят. Welzo предлага a Фолатен кръвен тест За тази цел. Посетете страницата, за да го прегледате и купете. 

Какви са предупредителните признаци на дефицит на B12?

Дефицит на витамин В12 причинява знаци които се развиват постепенно и се влошават само ако не се лекуват. Това са главоболие, късота на дишане, повишена сърдечна честота, изтръпване, бързо дишане, лоша/ загуба на апетит, лошо зрение, диария и се чувствате уморени и слаби. 

Какви са четирите етапа на дефицит на B12?

В етап 1 нивото на В12 пада в кръвта, докато по -ниските нива на В12 и свързаните с тях метаболитни аномалии се появяват в етап 2. В етап 3 се появяват различни психологически и неврологични признаци, например, лошо зрение, тревожност и объркване. В етап 4 се развива макроцитна анемия, характеризираща се с големи червени кръвни клетки. 

Долна линия 

В12 е основно хранително вещество, което поддържа нервните клетки, подпомага синтеза на ДНК и поддържа образуването на червени кръвни клетки. Необходим е адекватен прием на B12, особено за веганите, вегетарианците и други хора със знаци и рискове с недостиг. Най-добрите храни B12 са млечни продукти, укрепени зърнени култури, яйца, месо, черен дроб, миди и алтернативи на мляко на растителна основа за хората след диета на растителна основа. 

Включването на тези храни в диетата поддържа цялостно благополучие чрез изпълнение на изискванията на B12. Прочетете нашите Информативна статия За да научите повече за B12, неговите източници и употреби. Имаме подробно Ползи, симптоми на дефицит и източници на B12 В друга задължителна статия.