40 закуски с висок протеин, за да подхранвате деня ви

Независимо дали търсите идеи за закуска с високо съдържание на протеини, които да ви помогнат при конкретни тренировки или здравни цели или просто да добавите забавно разнообразие към вашата диета, нашият списък от 40 високо протеинови закуски ще ви даде повече от много възможности. Можете да се смесвате и да съвпадате, за да намерите любимите си комбинации и да получите нужното количество протеин в ежедневната си диета. 

Д-р Алисън Тедстоун, главен диетолог в Public Health England, подчертава, че „закуската може да бъде полезна стратегия, за да се осигури достатъчен прием на хранителни вещества през целия ден, при условие че изборът е здравословен и гъсти от хранителни вещества“.

40 закуски с висока протеина

1. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е основен в сферата на високопротеиновите закуски. Всяка порция осигурява приблизително 10 грама протеин, което го прави отличен вариант за възстановяване и поддръжка на мускулите. Процесът на напрежение, използван за направата на гръцкото кисело мляко, премахва голяма част от течната суроватка, което води до по -дебела текстура и по -висока концентрация на протеини. Според д -р Мишел Сторфер, диетолог и диетолог, „Гръцкото кисело мляко е не само с високо съдържание на протеини, но също така съдържа важни хранителни вещества като калций и витамин В12“. Тези хранителни вещества са от съществено значение за здравето на костите и енергийния метаболизъм, което прави гръцкото кисело мляко в добре закръглен избор на закуска.

2. Протеинова лента

Протеинови барове са удобен и ефективен начин за увеличаване на приема на протеини, често съдържащи около 20 грама протеин на бар. Те са особено популярни сред спортистите и натоварените професионалисти, които се нуждаят от бърз източник на хранене в движение. Д -р Джон Берарди, известен експерт по хранене, отбелязва, че „протеиновите барове могат да помогнат за задоволяване на ежедневните нужди на протеини, особено когато не са налични опции за цяла храна“. Важно е обаче да избирате барове с минимални добавени захари и изкуствени съставки, за да увеличите максимално ползите за здравето.

3. Твърдо сварени яйца

Твърдо сварените яйца са проста, но мощна закуска с високо протеини, предлагаща около 12 грама протеин на две големи яйца. Те също са богати на основни аминокиселини, витамини и минерали. Д -р Франк Ху, професор по хранене в Харвард Т.Х. Школата за обществено здраве в Чан подчертава, че „яйцата са един от най-добрите източници на висококачествен наличен протеин“. Тяхната преносимост и плътност на хранителните вещества ги правят отличен избор за поддържане на енергийните нива през целия ден.

4. Edamame

Edamame, или млада соя, осигуряват приблизително 8 грама протеин на половин чаша. Те също са с високо съдържание на фибри, което подпомага храносмилането и спомага за поддържането на стабилни нива на кръвна захар. Експертът по хранене д -р Майкъл Грегер подчертава, че „Edamame е пълен протеин, съдържащ всичките девет основни аминокиселини“. Това го прави отличен източник на протеини на растителна основа за вегетарианци и вегани.

5. Прияла сирене

Вилината си сирене е протеинова мощност, доставяща около 14 грама протеин на порция половин чаша. Той е особено предпочитан заради своята гъвкавост, тъй като може да се яде самостоятелно, смесено с плодове или да се използва като топинг за бисквити с пълнозърнести. Казеиновият протеин в извара сирене е бавно усвояващ, осигурява постоянна енергия и помага за поддържане на мускулната маса. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че казеинът може да поддържа поддържането на мускулите по време на загуба на тегло.

6. Тун

Консервираната риба тон е изключително удобна и богата на протеини закуска, предлагаща приблизително 15 грама протеин на 3-унция. Освен това е добър източник на омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето. Д -р Дариш Мозафариански, кардиолог и експерт по хранене, твърди, че „редовната консумация на риба като риба тон може да поддържа сърдечно -съдово здраве и да осигури основни хранителни вещества“. Когато избирате риба тон, изберете сортове, опаковани във вода, а не масло, за да намалите излишния прием на калории.

7. Неравномерно

Jerky, независимо дали е направен от говеждо, пуйка или други меса, осигурява около 9 грама протеин на унция. Това е силно преносима закуска, което я прави идеален за дейности на открито или натоварени дни. Въпреки това, д-р Дейвид Кац, директор на Центъра за изследване на профилактика на Йейл-Грифин, съветва, че „важно е да изберете резки с ниско съдържание на натрий, за да се избегне прекомерен прием на сол“. Jerky може да бъде питателна закуска, когато се консумира умерено и като част от балансирана диета.

8. Нахут

Нахутът, известен още като боб Garbanzo, предлагат около 7 грама протеин на половин чаша порция. Те също са богати на фибри, витамини и минерали, допринасяйки за цялостното здраве. Д-р Майкъл Грегер изтъква, че „бобови растения като нахут са отличен източник на растителна основа и могат лесно да бъдат включени в различни ястия“. Печените нахут правят хрупкава, удовлетворяваща закуска, която може да бъде ароматизирана с различни подправки.

9. Бадеми

Бадемите осигуряват приблизително 6 грама протеин на унция, заедно със здравословни мазнини, фибри и основни витамини и минерали. Д -р Джоан Сабате, експерт по хранене в университета Лома Линда, отбелязва, че „редовната консумация на ядки като бадеми е свързана с множество ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето“. Бадемите могат да се ядат сами, да се добавят към салати или да се използват като гарнитура за кисело мляко и овесени ядки.

10. Тиквени семена

Тиквените семки са суша с гъсти хранителни вещества, предлагаща около 9 грама протеин на унция. Те също са с високо съдържание на магнезий, цинк и здрави мазнини. Според д-р Андрю Уейл, експерт по интегративна медицина, „тиквените семена са ценен източник на растителни протеини и основни хранителни вещества“. Тези семена могат да се ядат сурови, печени или добавени към смес от пътеки за тласък на протеини.

11. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е класическа закуска с високо съдържание на протеини, осигуряваща около 8 грама протеин на сервиране с две табла. Освен това е добър източник на здрави мазнини и основни витамини. Д -р Уолтър Уилет, професор по хранене в Харвард Т.Х. Chan School of Public Health, обяснява, че "ядки масла като фъстъчено масло могат да бъдат част от здравословната диета, когато се консумират умерено". Разстелете го върху пълнозърнест хляб, ябълки или целина пръчки за удовлетворяваща закуска.

12. Протеинов шейк

Протеиновите шейкове са удобен начин за значително повишаване на приема на протеини, често съдържащи около 25 грама протеин на порция. Те могат да бъдат направени с различни протеинови прахове, като суроватка, соя или грахов протеин. Д -р Стюарт Филипс, водещ изследовател в протеиновия метаболизъм, подчертава, че „протеиновите шейкове могат да бъдат особено полезни за хора с по -високи протеинови нужди, като спортисти и възрастни възрастни“. Те са идеални за възстановяване след тренировка и като добавка за хранене.

13. Сирене

Сиренето, в зависимост от типа, осигурява около 7 грама протеин на унция. Освен това е богат източник на калций и други основни хранителни вещества. Д -р Дариш Мозафариански предполага, че „консумацията на сирене умерено може да бъде част от балансирана диета, осигурявайки ценни хранителни вещества и протеини“. Сдвоете сирене с пълнозърнести бисквити или плодове за балансирана закуска.

14. Тофу

Tofu, универсален соев продукт, предлага около 10 грама протеин на порция половин чаша. Това е пълен протеин, съдържащ всички основни аминокиселини, което го прави отличен избор за вегетарианци и вегани. Д -р Нийл Барнард, изследовател по хранене, заявява, че „тофу е не само с високо съдържание на протеини, но също така съдържа съединения, които могат да се възползват от здравето на сърцето“. Може да се използва в различни ястия, от пръски до коктейли.

15. Хумус

Хумус, направен от смесени нахут, осигурява около 4 грама протеин на сервиране с две табла. Освен това е богат на здрави мазнини и фибри. Според д-р Майкъл Грегер "хумусът е питателен и универсален дип, който може да бъде сдвоен със зеленчуци или пълнозърнести крекери за богата на протеини закуска." Той е отличен вариант за тези, които търсят растителни протеинови източници.

16. Киноа

Киноа е плътно с хранителни вещества зърно, което предлага приблизително 8 грама протеин на чаша. Освен това е пълен протеин, съдържащ всички девет основни аминокиселини. Д -р Уолтър Уилет подчертава, че „киноа е силно питателно зърно, което може да подобри съдържанието на протеини в храненията“. Може да се използва в салати, като гарнитура или като основа за протеинови купи.

17. Филийки на Турция

Филийките от пуйка, особено от постно разрешаване, осигуряват около 13 грама протеин на 3-унция. Те също са с ниско съдържание на мазнини, което ги прави здравословен вариант за закуска. Д-р Дейвид Лудвиг, професор по хранене в Харвард, отбелязва, че „постно месо като Турция са отлични източници на висококачествен протеин“. Сдвоете филийки от пуйка с пълнозърнест хляб или зеленчуци за балансирана закуска.

18. Пушена сьомга

Пушената сьомга е богата на протеини закуска, предлагаща около 18 грама протеин на 3-унция. Освен това е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето. Д -р Дариш Мозафариански твърди, че „редовната консумация на мазна риба като сьомга може да поддържа сърдечно -съдово здраве“. Насладете се на пушена сьомга върху пълнозърнести крекери или със салата.

19. Чиа пудинг

Чиа пудинг, приготвен от семена от чиа, напоени в течност, осигурява около 5 грама протеин на порция. Семената на чиа също са с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини. Д-р Майкъл Грегер подчертава, че „семената на чиа са храна с плътно хранителни вещества, която може да подобри съдържанието на протеини в различни ястия“. Чиа пудингът може да бъде ароматизиран с плодове, ядки и подправки за питателна закуска.

20. Черен боб

Черният боб предлага около 7 грама протеин на порция половин чаша. Те също са богати на фибри, което поддържа храносмилателното здраве. Д-р Дейвид Кац отбелязва, че „бобови растения като черен боб са отлични източници на растителна основа и могат лесно да бъдат включени в различни ястия“. Използвайте черен боб в салати, супи или като потапяне.

21. Слънчогледови семена

Слънчогледовите семена осигуряват приблизително 6 грама протеин на унция, заедно със здравословни мазнини и основни витамини. Д -р Джоан Сабате обяснява, че „семена като слънчогледови семена са питателни и могат да допринесат за здравословна диета“. Те могат да се ядат сами, да се добавят към салати или да се използват при печене.

22. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е високоефективен източник на протеини, предлагащ около 24 грама протеин на лъжичка. Той бързо се абсорбира от тялото, което го прави идеален за възстановяване след упражнение. Д-р Стюарт Филипс подчертава, че „суроватъчният протеин е един от най-добрите източници на висококачествен протеин за възстановяване и растеж на мускулите“. Може да се смесва с вода, мляко или да се добави към смутита. Продължете да четете, за да научите Кога да приемате суроватъчен протеин за отслабване?

23. Соеви ядки

Соевите ядки са печени соя, които осигуряват около 9 грама протеин на унция. Те също са с високо съдържание на фибри и здрави мазнини. Д-р Нийл Барнард отбелязва, че „соевите продукти като соевите ядки са ценни източници на растителна основа на протеини“.

24. Струнно сирене

Струнното сирене, обикновено приготвено от моцарела, предлага около 8 грама протеин на порция. Тази удобна закуска е преносима и лесна за включване в кутиите за обяд или като опция в движение. Д -р Джоан Сабате, професор по хранене, обяснява, че „струнното сирене е добър източник на калций и протеини, което го прави здравословен избор за поддържане на здравето и мускулната функция“. Неговата простота и хранителен профил го правят надеждна закуска както за деца, така и за възрастни.

25. Печени пилешки гърди

Печената пилешка гърда е протеинова мощност, осигуряваща приблизително 20 грама протеин на 3-унция. Той е с ниско съдържание на мазнини и универсален при приготвяне. Д -р Дейвид Лудвиг, експерт по хранене, заявява, че „пилешките гърди са отличен източник на постно протеин, който поддържа мускулния растеж и поправяне“. Включването на печени пилешки гърди в ястия или закуски може значително да подобри приема на протеини, без да добавя прекомерни калории.

26. Темпех

Tempeh, ферментирал соев продукт, доставя около 21 грама протеин на половин чаша порция. Той е богат на пробиотици и основни хранителни вещества. Според д-р Нийл Барнард, "Tempeh е питателен протеин на растителна основа, който също поддържа здравето на червата поради процеса на ферментация." Tempeh може да се разбърква, пържено, скара или добавено към салати, предлагайки здрав и универсален източник на протеини за вегетарианци и вегани.

27. Леща

Лещата осигурява около 9 грама протеин на порция половин чаша и също е с високо съдържание на фибри и основни минерали. Д-р Майкъл Грегер подчертава, че „лещата са основна в диетите на растителна основа, предлагайки значителни протеини и многобройни ползи за здравето“. Те могат да се използват в супи, яхнии и салати, което ги прави универсална съставка в различни ястия.

28. говеждо пръчици

Говеждото пръчици предлагат удобна опция за закуска с приблизително 6 грама протеин на пръчка. Те са преносими и лесни за съхранение, което ги прави идеални за пътуване или натоварени дни. Д-р Дейвид Кац съветва, че „изборът на ниско-натриеви говеждо месо може да помогне за управление на приема на натрий, като същевременно осигурява добър източник на протеини“. Те могат да бъдат практичен избор за тези, които се нуждаят от бърз тласък на протеини.

29. Seitan

Seitan, известен още като пшеничен глутен, осигурява впечатляващи 21 грама протеин на 3-унция. Това е популярен заместител на месото за вегетарианци и вегани. Д-р Мишел Макмакен отбелязва, че „Seitan е отличен източник на растителна основа на протеина и има текстура, подобна на месото, което го прави универсална съставка“. Може да се използва в различни ястия, от пръски до сандвичи.

30. Грахови протеинови чипове

Граховите протеинови чипове са модерна опция за закуска, предлагаща около 15 грама протеин на порция. Изработени от изолат на грахови протеини, тези чипове са хрупкава алтернатива на традиционните закуски. Експертът по хранене д-р Стюарт Филипс обяснява, че „Pea Protein е висококачествен растителен протеин, който може да бъде полезен за възстановяване и поддържане на мускулите“. Тези чипове могат да задоволят желанието, като същевременно допринасят за ежедневния прием на протеини.

31. Филийки на шунка

Филийките на шунката осигуряват около 10 грама протеин на сервиране от 3 унции и са удобен източник на постно протеин. Д -р Дариш Мозафариански предполага, че „постна шунка може да бъде част от балансирана диета, предлагайки добър източник на протеин без прекомерна мазнина“. Сдвояването на филийки с шунка с пълнозърнест хляб или зеленчуци може да създаде балансирана и питателна закуска.

32. Бадемово масло

Бадемовото масло предлага приблизително 7 грама протеин на сервиране с две табла и е богато на здрави мазнини и витамини. Д -р Джоан Сабате подчертава, че "ядкови масла като бадемово масло са питателни и могат да бъдат включени в здравословна диета." Разстелете бадемовото масло върху тост с пълнозърнест тост, ябълкови филийки или целина пръчки за закуска с протеини.

33. Овесена каша с протеинов прах

Овесената каша с протеинов прах е отличен начин да започнете деня, осигурявайки около 20 грама протеин на порция. Тази комбинация повишава хранителната стойност на традиционната овесена каша. Д -р Майкъл Грегер заявява, че „добавянето на протеинов прах към овесената каша може да засили съдържанието на протеини, което го прави по -балансирано хранене“. Тази опция е идеална за закуска или закуска след тренировка.

34. шам -фъстък

Шам -фъстъците осигуряват около 6 грама протеин на унция и също са с високо съдържание на здрави мазнини и антиоксиданти. Д -р Дейвид Дженкинс, професор по хранителни науки, отбелязва, че „ядки като шам -фъстък са полезни за здравето на сърцето и осигуряват добър източник на протеини“. Те могат да се ядат сами, да се добавят към салати или да се използват при печене.

35. Мляко

Млякото е традиционен източник на висококачествен протеин, предлагащ приблизително 8 грама протеин на чаша. Освен това е богат на калций и витамин D. Д -р Франк Ху обяснява, че „млякото е пълен източник на протеини, който поддържа здравето и мускулната функция на костите“. Пиенето на мляко или използването му в коктейли и зърнени култури може да помогне за задоволяване на ежедневните нужди на протеини.

36. Пилешка салата

Пилешката салата е богата на протеини закуска, осигуряваща около 22 грама протеин на порция. Той съчетава предимствата на постно пиле с различни зеленчуци и здравословни мазнини. Д -р Дейвид Лудвиг заявява, че „пилешката салата може да бъде питателна и балансирана закуска, когато се приготвя със здравословни съставки“. Може да се радва самостоятелно, в сандвич или отгоре на салата.

37. Салата от сьомга

Салата от сьомга предлага приблизително 20 грама протеин на порция и е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Д-р Дариш Мозафариански подчертава, че „сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3, които подкрепят здравето на сърцето“. Включването на салата от сьомга във вашата диета може да осигури значителни протеини и основни хранителни вещества.

38. Протеинови бисквитки

Протеиновите бисквитки са удобна опция за закуска с около 18 грама протеин на порция. Те са проектирани да осигуряват сладко лечение, докато засилват приема на протеини. Д -р Джон Берарди отбелязва, че „протеиновите бисквитки могат да бъдат добра алтернатива на традиционните бисквитки, предлагайки по -високо съдържание на протеини“. Изберете сортове с минимални добавени захари за най -добри ползи за здравето.

39. Печен нахут

Печените нахут осигуряват около 7 грама протеин на порция половин чаша и също са с високо съдържание на фибри. Д -р Майкъл Грегер обяснява, че „печените нахут са питателна закуска, която предлага както протеини, така и фибри, подкрепяйки храносмилателното здраве“. Те могат да бъдат ароматизирани с различни подправки и да се радват като хрупкава закуска.

40. Кварк

Quark е млечен продукт, подобен на кисело мляко, предлагайки приблизително 11 грама протеин на порция половин чаша. Той е богат на калций и пробиотици. Д -р Мишел Сторфер отбелязва, че „Quark е отличен източник на протеини и полезни бактерии, поддържайки както здравето на мускулите, така и храносмилането“. Може да се яде самостоятелно, с плодове или да се използва като разпространение.

Това цялостно ръководство за високопротеинови закуски предоставя разнообразни опции, които да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди на протеини, да поддържате поддръжката на мускулите и да допринесат за цялостното здраве. Включете тези закуски в диетата си, за да подхранвате ефективно деня си.

Хората също питат 

Каква закуска е най -високата в протеина?

Сред изброените закуски протеинов шейк обикновено осигурява най -голямото количество протеин, с около 25 грама на порция. Протеиновите шейкове се правят с помощта на различни протеинови прахове като суроватка, соя или грахов протеин, които са предназначени да доставят концентрирана доза протеин бързо и удобно. Д -р Стюарт Филипс, водещ изследовател в протеиновия метаболизъм, подчертава, че „протеиновите шейкове могат да бъдат особено полезни за хора с по -високи протеинови нужди, като спортисти и възрастни възрастни“. Те са идеални за възстановяване след тренировка и като добавка за хранене.

Как мога да получа 20 g протеин в закуска?

Постигането на закуска с 20 грама протеин може да се направи с няколко варианта:

• Протеинови барове: Много протеинови барове, като тези от марката граната, осигуряват около 20 грама протеин на бар.
• Печени пилешки гърди: Персон от 3 унции на печени пилешки гърди предлага около 20 грама протеин.
• Протеинови шейкове: Типичният протеинов шейк може лесно да осигури 20 грама или повече протеин, в зависимост от марката и размера на сервирането.
• Овесена каша с протеинов прах: Добавянето на лъжичка протеинов прах към вашата овесена каша може да засили съдържанието на протеини до около 20 грама.

Как да получите 100 g протеин на ден?

За да консумирате 100 грама протеини на ден, можете да разпределите приема в рамките на хранене и закуски. Ето възможен план:

• Закуска: Гръцко кисело мляко с шепа бадеми (20 грама)
• Сутрешна закуска: Протеинова лента (20 грама)
• Обяд: Пилешка салата (22 грама)
• Следобедна закуска: Протеинов шейк (25 грама)
• Вечеря: Печени пилешки гърди с киноа (20 грама)
• Вечерна закуска: Извара (14 грама)

Чрез внимателно избора на храни и закуски с високо съдържание на протеини можете да изпълнявате или надвишавате протеиновата цел на 100 грамо през целия ден.

Какви закуски са с високо съдържание на протеини във Великобритания?

Във Великобритания няколко високопротеинови закуски от известни марки могат да помогнат за задоволяване на вашите нужди от протеини:

• Гранато въглехидрати барове: Тези протеинови барове предлагат около 20 грама протеин на бар.
• Смеси от ядки на протеин: Тези смеси осигуряват приблизително 10 грама протеин на порция.
• Кураторите говеждо месо резки: Този резки предлага около 10 грама протеин на порция.
• Müller Corner Protein Yogurts: Тези йогурти осигуряват около 14 грама протеин на пот.
• Трек протеинови клапи: Всеки Flapjack съдържа около 9 грама протеин.

Тези закуски са широко достъпни в супермаркетите и магазините за здравословни храни в Обединеното кралство, което улеснява поддържането на диета с високо съдържание на протеини.

Заключение

Добавяне на високопротеинови закуски във вашата диета е практичен и ефективен начин да отговаряте на ежедневните си изисквания за протеини, да поддържате поддръжката на мускулите и да подобрите цялостното здраве. Закуските с висока протеина не само ви карат да се чувствате пълни по-дълго, но и осигуряват енергията, която ви е необходима, за да получите през деня с допълнителното предимство от удобството.

Независимо дали предпочитате опции за млечни или растения или ако искате да управлявате теглото си, да изградите мускули или просто да добавите баланс към диетата си, ще намерите страхотни идеи в нашия 40 списъка с високопротеинови закуски, които да ви помогнат да подхранвате дните си и да ви помогне да постигнете здравните си цели. Продължете да четете, за да разберете повече Най -добрият план за диета за отслабване