20 евтини източника на протеини, за да засилите диетата си

За да може тялото да произвежда хормони, ензими и антитела и да възстанови и възстанови тъканите, се нуждае от много протеин, което е необходимо хранително вещество. Харвардската школа за обществено здраве вярва, че тъй като по -добре удовлетворява глада, отколкото мазнините или въглехидратите, тя не само стимулира мускулния растеж, но и подпомага загубата на тегло.

Гръцката дума "протос" означава "първи ранг" или "позиция", а протеинът играе основна роля в нашите тела. Протеинът има скромен Препоръчителна диетична надбавка (RDA) от 0,8 грама на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм.

Освен това, Д -р Уолтър Уилет, M.D., Професор в катедрата по хранене в Харвард, казва, че „дефицитът на протеини води до мускулна атрофия (загуба), силно влияе върху цялостното функциониране на тялото“. За да се поддържа здравето и да се избегне болест, е от съществено значение да се подчертае необходимостта от включване на висококачествени протеини в редовна диета.

Въпреки това, скъпи храни като месо или риба не винаги са свързани с висококачествени протеини. Важно е да се има предвид, че има няколко достъпни, високопротеинови ястия, налични в много кулинарни култури по целия свят, които, когато са обмислени, могат да ни осигурят значителни хранителни ползи, без да нарушаваме банката.

Естествено фъстъчено масло

Естественото фъстъчено масло е вариант за храна с висока цена, високопротеини. 100-грамов сервиране на фъстъчено масло има забележителни 25 грама протеин. Народните растителни протеини на естественото фъстъчено масло подкрепят поддържането на имунната система и целостта на клетките, което засилва общото здраве в допълнение към насърчаването на растежа на мускулите.

В допълнение към осигуряването на здрав източник на растителна основа, естественото фъстъчено масло е богато на здравословни от сърцето мононенаситени мазнини и осигурява критични витамини и минерали като витамин Е, магнезий и калий в изобилие. Честият прием е свързан с подобряване на общото здраве и намалени рискови фактори за хронични заболявания като диабет тип II и сърдечно -съдови заболявания. Поради намаленото ниво на захар и липсата на Хидрогенирани масла, Експертите по хранене често го препоръчват над традиционните сортове - подобрения, които го правят по -здравословно, без да се жертва вкус или цена. Със среден буркан, струващ 3–4 долара, това плътно разпространение на хранителни вещества си струва парите.

Яйца

Яйцата, за предпочитане фермата пресни, са здравословен и достъпен източник на протеини. Средно 100 грама яйца осигуряват около 13 грама висококачествен протеин заедно с няколко необходими витамини и минерали, включително селен и витамини В2, D, В6 и В12. Признати за своята гъвкавост в кухнята, те осигуряват основни хранителни вещества, за да поддържат мозъчната функция и да осигурят ползи за здравето като понижаване на холестерола, което насърчава здравето на сърцето. Данните от USDA подчертават как рентабилните яйца са, особено като се има предвид, че средната им пазарна цена, в зависимост от размера, е между 1 и £ 3 на дузина.

Консервирана риба тон

Консервирана риба тон, която е удобен и разумно ценен източник на стабилен протеин. С около 25 грама протеин на 100-грамова храна, това несъмнено е фантастично допълнение към вашето диетично меню не само заради съдържанието на високо протеини, но и поради богатите си омега-3 мастни киселини, подпомагащи сърдечно-съдовото здраве. Типичното може да струва приблизително £ 1 - £ 2 в местните супермаркети в Обединеното кралство, което го прави бюджетен избор.

Черен боб

Черният боб е член на семейството на бобовите растения и добавя стойност към храненето ви, защото те са с ниска цена и с високо съдържание на протеини. Тези лакомства с хранителни вещества осигуряват изумителни 9 грама протеин за едва 0,50 паунда на 100 грама (цените варират в зависимост от марката и местоположението). Не само това, но значителни количества фибри от черния боб помагат за подобряване на храносмилането и носят основни хранителни вещества като калций и желязо, които насърчават общото здраве. Антиоксидантите засилват имунитета, което го прави един от по-гъстите хранителни вещества с нискотарифни високопротеинови възможности.

Извара

Приятната сирене е евтина и гъвкава мощност на протеини. За всеки 100 грама консумирани извара, се получава приблизително 11 грама висококачествен протеин. Вилинето си сирене е евтино, дори и за тези на тесни бюджети, със средна цена на дребно от 4,41 паунда на килограм във Великобритания. Опакован с калций и хранителни вещества, яденето му значително поддържа силни кости и здрави мускули. Поради своята кремообразна текстура, която работи добре в различни кулинарни творения, включително закуски и сладкиши, това е популярен вариант за потребителите на диета, които искат да се хранят здравословно, без да преминават зад борда.

Edamame

Edamame, които са млада соя, които често се консумират в шушулките си, е високопротеинова закуска или гарнитура. За всеки 100 грама погълнат около 11 грама висококачествен протеин допринасят за нашите ежедневни нужди от потребление. По -голяма оправдание за използването на Edamame в диетите идва от анализ на медицинското училище в Харвард, което показва, че той е не само с високо съдържание на протеини, но и с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, които поддържат съответно функцията на имунната система и храносмилателното здраве. Освен това, тя е на разумна цена на големи бакалии във Великобритания, струвайки около 2 паунда на килограм, което го прави гъсто от хранителни вещества и рентабилна опция за хора, които търсят достъпни източници на висококачествен протеин.

Суроватка протеин

Суроватъчният протеин е висококачествен, рентабилен тип протеин, получен от млечни продукти. Това е много концентрирана форма с около 80 грама протеин на 100 грама. Суроватката съдържа всички девет основни аминокиселини, които са необходими за здравословно функциониране, но които тялото не е в състояние да произвежда естествено. Това го прави мощна добавка за изграждане и възстановяване на мускулите. Тъй като той абсорбира бързо в тялото, помага на хората, които искат да се приспособят по -ефективно.

Цените варират в зависимост от марката и качеството на храната, но най -общо казано, потребителите намират добра стойност на около £ 10 - £ 15 на килограм, което се вписва в рамките на бюджетите и гарантира подходящ ежедневен прием, като по този начин постига идеалния баланс между достъпността и хранителни изисквания.

Обикновена гръцка кисела

Обикновената гръцка кисела част без добавена мазнина е съществен източник на протеин, включително около 10 грама от този жизненоважен компонент на всеки 100 грама. Това е чудесен вариант за питателни ястия или закуски поради по -високата му концентрация от традиционните кисели корти. Цената на килограм немаслено гръцко кисело мляко е между £ 1 и £ 3, което е забележително достъпно предвид отличната му хранителна стойност. Гръцкото кисело мляко е не само чудесен източник на протеини, но съдържанието на пробиотици и високото съдържание на калций също помагат за подобряване на здравето на червата и силата на костите.

Сардини

Сардините, малко още хранителни риби, са добър източник на протеини. Сардините осигуряват висококачествен протеин и са богат източник на омега-3 мастни киселини, които са добри за здравето на сърцето, с около 25 грама на 100 грама хранене. Освен това, минералите калций и желязо, че тези малки плувци са богати на засилване на здравето на костите и съответно повишават нивата на хемоглобин. Те се предлагат в магазините на Обединеното кралство за между 0,50 и £ 4 и се предлагат както в свежи, така и в консервирани версии, осигурявайки отлична питателна стойност на ниска цена.

Консервирана леща

Консервираната леща е с високо съдържание на диетични протеини и рентабилен избор за всеки, който иска да увеличи консумацията на протеини. И около 9 грама протеин на сто грама той има приблизително разходи от £ 0,55 - £ 1 на консерва (около 400 g), те са сред най -достъпните опции на пазара в момента. Тези ниски бобови растения имат положително въздействие върху здравето в допълнение към това, че са много достъпни и желани. Те са изключително адаптивно и хранително плътно допълнение към всеки план за диета поради високото им съдържание на фибри, което подпомага храносмилането, ниския гликемичен индекс, който контролира кръвната захар и ползите за здравето на сърцето от понижаването на нивата на холестерола.

Amaranth

След като се смята, че е основната диета на цивилизациите на инките, ацтеките и маите, Амарантът става все по-приятен като евтин източник на протеини. 100-грамова порция осигурява приблизително 14 грама протеини. Всички основни аминокиселини, включително лизин, който липсва в повечето зърнени култури, се осигуряват от него, гарантирайки пълна хранителна достатъчност за хората след диети или вегетарианство на растителна основа. В допълнение, той има богатство от диетични фибри, които поддържат храносмилателно здраве и незначителни елементи като желязо и магнезий, които подобряват общото благосъстояние, без да се нуждаят от значителни допълнения. Цените на онлайн дребно в Обединеното кралство бяха оценени на между £ 2 и £ 3 за пакет с тегло около 500 грама до 1 килограм, в зависимост от избрания сорт или маркови сорт. Това прави Amaranth рентабилен вариант в допълнение към това, че е с високо съдържание на хранителни вещества.

Екстрафирско тофу

Extra-Firm Tofu е хранителен продукт, направен от соя, който е чудесен начин да получите евтин протеин. Само 100 грама дава около 15-20 грама (въз основа на статистиката на USDA), осигурявайки мощен хранителен тласък на всяко хранене, в което се използва! Забележителните качества включват неговата изящна абсорбция на аромат, което го прави адаптивен към широк спектър от ястия и процеси. Вижда се и последователна употреба, за да засили здравето на сърцето поради високото си "изофлавони„Съдържание, което значително понижава LDL (лош) холестерол нива.

Това невероятно хранене също се представя добре по отношение на ефективността на разходите; ASDA, например, продава допълнително твърдо тофу за около 1,75 паунда за 396 g, или около £ 0,44/100g. Това показва, че храненето на телата ни не трябва да е изключително скъпо.

Слънчогледови семена

Хранителните слънчогледови семена предлагат изумителни 21 грама протеин на 100 грама. Тези малки семена не само са чудесен източник на протеини, но и включват важни минерали като селен и магнезий, както и необходимите мастни киселини. Тъй като те са богати на "добри" моноаситени мазнини, се смята, че те играят основна роля в здравето на сърцето. Те също така укрепват имунитета, защото съдържат мощни антиоксиданти.

По отношение на ефективността на разходите, 500-грамови чанти в големи супермаркети във Великобритания варират в цената от £ 2 до £ 3, което ги прави достъпни за всички, които искат да включат хранителни вещества в диетата си, без да разбиват банката! Тяхната адаптивност прави лесно включването в ястия, независимо дали е евтин начин да се даде на тялото дневната доза необходими протеини или като салатна гарнитура или бързо печена закуска.

Пилешки гърди

Богатите на протеини и доста икономични, пилешки гърди запазват почитано място в много диети. Сума от 100 gm обикновено включва приблизително 31 gm протеин, като почти отговаря на средното изискване на възрастна жена. Изключително адаптивен и може да се приготви по различни начини, като печене, пържене на разбъркване или скара; Включването му в диетата ви е лесно и подхранващо! Освен че е с високо съдържание на протеини, той съдържа и витамин В6, който поддържа мозъчната функция и понижава риска от сърдечни заболявания. Още по -примамливо е, когато вземете предвид колко е достъпна: органична без кожа, без кости пилешки гърди струва между £ 13 и £ 15, в зависимост от обхвата на цените на Tesco. Това показва, че яденето на храна с високо съдържание на хранителни вещества не трябва да разбива банката.

Наземна пуйка

Освен че има повече хранителни качества, отколкото други опции, наземната пуйка е и по -достъпна. С около 14 грама протеин на 100 грама сервиране, той осигурява достатъчно нива, за да отговори на ежедневните хранителни нужди. В допълнение към високо съдържание на протеини, земята пуйка предлага основни витамини като ниацин и В6, които са необходими за максимална метаболитна ефективност и производство на енергия. Нейната достъпност повишава примамката си още повече; При около 2–3 паунда на лира в повечето супермаркети във Великобритания, това е достъпен източник на стройни протеини, които лесно можете да ядете.

Мляко

Основна в много кухни, млякото лесно се нарежда сред най-достъпните източници на висококачествен протеин. Хранителното му съдържание е 3,4 грама на 100 ml. Интригуващата му хранителна стойност обаче надхвърля превъзходния източник на протеини. Млякото е безспорно здравословна електроцентрала, тъй като е препълнена с ключови минерали като калций, витамин D и В12, всички от които поддържат здравето на костите. Що се отнася до ценообразуването на GBP, разходите за супермаркет обикновено се намират от £ 0,44 до £ 0,60 за литър, в зависимост от това дали сте избрали маркови или без маркови продукти. Това го прави достъпно, но здравословно допълнение към вашата диета.

Консервирана скумрия

Консервираната скумрия е хранителна електроцентрала, с приблизително 20,8 грама протеин за всеки 100 грама парче. Изглежда, че това е чудесна находка за всеки, който търси достъпен, първокласен източник на бионалични протеини. Отвъд забележителния си протеинов профил, той е зареден с здравословни сърдечни омега-3 мастни киселини и витамин D, които както значително подобряват общите предимства на здравето като засилване на имунитета и засилване на сърдечно-съдовото здраве. С приблизителен ценови диапазон в GBP от £ 1 - £ 2 на консерва (около 425 mg), той стои като един подходящ за джоба подход за поддържане на достатъчно ежедневна консумация на протеини, като същевременно извлича други хранителни предимства.

Овес

Овесът е широко признат като голям и достъпен източник на протеини, така че изглежда смисъл, че те трябва да бъдат включени във всяка диета, която подчертава храненето. Те включват около 16,9 грама протеин на 100 грама храна; По отношение на този важен макронутриент, те са много по-добри от много други храни на базата на зърно. Яденето на овес ви дава не само протеин, но и полезни хранителни фибри, които помагат при храносмилането и регулирането на кръвната захар. Създадени просто от супермаркетите с приблизително £ 1 £ 2 на килограм (цените могат да варират), те се оказват леки на джобове и големи на хранителни вещества.

Соев протеинов прах

Човек може да включва соев протеинов прах в диетата си на много ниска цена и с голяма хранителна стойност. Високото му хранително съдържание се демонстрира от факта, че всяко хранене от 100 грамове съдържа около 80 грама протеин. Освен това, множество здравни предимства, включително засилено здраве на костите, подобрен метаболизъм и сърдечно-съдово благополучие, са свързани със соев протеинов прах. Според данните на MySuperMarket можете да получите над три порции соев протеин за около £ 1 в Tesco. По този начин тази централа на растителна основа е не само неочаквано по-ниска на портфейла, но и се засилва хранително.

Цяла пшенична паста

Обичайна гледка в много домакинства, пълнозърнести макаронени изделия осигуряват достъпен източник на протеини. Той предлага около 14 грама протеин на всеки 100 грама сервиране. Освен че има пълнозърнест състав, който го прави с високо съдържание на фибри и помага при храносмилането, той също съдържа важни витамини и минерали като магнезий и витамини от В, които значително увеличават общата хранителна стойност на храната. Според цените на големи уебсайтове на дребно в Обединеното кралство, средният размер на пакета (500гр) струва приблизително £ 1-£ 2, което го прави както на разумни цени, така и с хранителни вещества.

Резюме

Протеинът е решаващо хранително вещество, необходимо за правилното функциониране на нашите тела с различни източници, налични на различни разходи. Сред тези опции, макароните за пълнозърнести пшеници се открояват като достъпен, но хранителен избор. С приблизително 14 грама протеин на 100 g порция и допълнителни ползи като високо съдържание на фибри и изобилие в основните витамини и минерали, той служи да бъде не само рентабилен, но и изключително ценно допълнение към всеки план за диета.

Често задавани въпроси

Кой е най -евтиният източник на протеини?

Леща повечето магазини за Обединеното кралство ги продават за по-малко от 1 паунд торба, тегло около 9 грама на варена половин чаша.

Какви са топ 20 протеинови храни?

Списъкът включва пилешки гърди, пуйка, сьомга, яйца, гръцко кисело мляко, извара, пълно или обезмаслено мляко и фъстъчено масло - което не е същото като фъстъците - както и бадеми, ядки, семена и други ядки. Включени са и пълнозърнести макаронени изделия, киноа, леща, нахут, бъбречен боб, тофу и естествени соеви продукти като Tempeh или Edamame.

Как да получите 100 g протеин евтино?

Евтин начин за постигане на 100 г протеини е да се комбинира добър баланс от източници на растителни и животни. Например лещата и ориз могат да осигурят идеалния аминокиселинния профил за пълно протеинова храна. Друг вариант е тофу разбъркване с зеленчуци. Увеличаването на приема на яйчни белтъци, млечни продукти, покълнала салата от боб Moong и други вкусни, евтини опции ще ви помогнат да направите това.

Как да получите 20 протеини на ден?

Ежедневната доза от приблизително '20 g 'зависи от възрастта, пола и нивото на активност на индивида; Въпреки това, няколко чаши обезмаслено мляко се разпространиха през целия ден, заедно със закуска, състояща се от бъркани яйца (бели и жълтъци), обяд, състоящ се от домашни птици, вечеря, състояща се от постно червено месо или риба, и намачка на салати, ястия и Закуските със сусам или ленени семена трябва лесно да отговарят на стойността на целевия прием.