Добър ли е ръжният хляб за вас?

Ръжният хляб, основен елемент от много европейски страни в продължение на век, постепенно става все по-харесван извън Европа. Тъй като ръжът расте добре в предизвикателни условия, този сърдечен, тъмен хляб е пълен със ползи за здравето. В световен мащаб диетолозите и медицинските специалисти се съгласяват.

Не трябва да е изненада, че ръжният хляб се превръща в крайъгълен камък в кухни, различни от евроцентрични, като се има предвид нарастващата популярност на съзнателното хранене и акцентът, който повечето семейства имат върху подобряването на здравните практики на червата. Уникалният му хранителен грим го прави все по -популярен на маси за закуска. Той има няколко предимства, включително запазването на здравето на сърцето и подобреното храносмилане.

Само с 83 калории на резен и богатство от жизненоважни хранителни вещества, включително манган и селен, този древен зърнен продукт набира популярност в световен мащаб през последните години. Данните за продажбите показват, че само за предходните десет години нейната популярност е грубо удвоена.

Хранителен профил

Ръжният хляб е несравним в хранителната стойност поради забележителния си асортимент от витамини и минерали. Типичният резен има приблизително 1,9 грама фибри, повече от повечето други видове хляб и почти два пъти повече от бял или пълнозърнест хляб.

Витамините от В са друга съществена част от хранителния профил на ръж; Тези витамини са от решаващо значение за поддържането на мозъчната функция и засилването на енергията. Ниски концентрации на някои хранителни вещества, такива Рибофлавин (Витамин В2), Ниацин (Витамин В3) и Тиамин (Витамин В1), осигурете здравословен метаболизъм и поддържайте растежа и възстановяването на клетките.

Резените от това чудесно зърно имат следа от количества желязо, магнезий и цинк, които засилват мозъчната функция, имунната система и потока на кислорода чрез кръвни клетки, съответно.

Централните данни на USDA Fooddata показват, че средна дневна надбавка за калории на 83 калории е за това, което диетолозите по света препоръчват за един резен с редовен размер или около 32 грама тегло.

Въглехидратите, предимно бавно усвояващи сложни въглехидрати, които удължават периодите на ситост, докато предотвратяват шиповете на кръвната захар, представляват повече от половината от разпадането на макронутриентите му. Протеините, следващата хранителна група, осигуряват приблизително същото количество въглехидрати като мазнините, които са по-рядко срещани в организма и имат по-малко връзка с проблеми, свързани с холестерола. Мазнините съставляват малка част от тялото. Това означава, че е доста разумно да избирате ръж над традиционните бяла или дори пълнозърнеста алтернативи.

Добър ли е ръжният хляб за вас?

Да, отчетливият аромат и цвят на ръжта го правят основата в много диети по целия свят. Този уникален хляб, който се прави от европейското ръжено зърно, растение за зърнени култури, има невероятен хранителен профил и многобройни предимства на здравето.

Ръжният хляб има високо съдържание на фибри, като по този начин го включи в диетата ви има няколко предимства. Той подпомага онези, които обикновено имат запек от диети с ниски фибри, като насърчават по-честите движения на червата.

Ръжният хляб е полезен за здравето на сърцето в допълнение към подобряването на храносмилателното здраве, тъй като е с високо ниво на бета-глюкан, разтворими фибри, които намаляват холестерола и понижава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Тези древни зърнени хлябове имат приличен брой калории (около 83 на филийка), а съдържанието им на манган и селен ги прави популярен избор сред повечето здравословни храни в наши дни. Като се има предвид всички неща, обратната връзка е благоприятна: наистина, възприемането на сърдечни порции като ръжен хляб е стъпка в правилната посока за запазване на подобреното цялостно здраве.

Ползи за здравето от ръж хляб

С високо съдържание на фибри

Ръжният хляб е с високо съдържание на хранителни фибри, което е от решаващо значение за поддържане на редовни движения на червата и засилване на храносмилателното здраве. Силните зърнени влакна ускоряват стомашно-чревния транзит, намалявайки вероятността от запек и други аномалии, които понякога са свързани с диети с ниско съдържание на влакна. Този питателен хляб помага за контролиране на нивата на холестерола и насърчава подобреното здраве на червата. Липопротеин с ниска плътност (LDL), обикновено известен като "лош" холестерол, е обвързан от диетични фибри от ръж, което улеснява отстраняването на организма и в крайна сметка може да защити здравето на сърцето.

Подобрен контрол на кръвната захар

Ръжният хляб трябва да бъде редовна част от вашата диета, ако се опитвате да намалите кръвната си захар. Ръжният хляб е далеч по -нисък в Гликемичен индекс (GI) отколкото белият си колега, който има висок GI и може да повиши нивата на кръвната захар и инсулин след консумация. Тази характеристика, която е основно важна за индивиди с диабет или тези, които търсят по -добър контрол на кръвната захар, осигурява по -стабилни повишения и падания на тези основни физиологични маркери след хранене, което прави идеално включване в здравословни диети, които регулират скоростите, с които въглехидратите са погълнат.

Здраве на сърцето

Първият забележителен аспект на ръжния хляб, който насърчава здравето на сърцето, е, че той може да окаже влияние върху холестерола и кръвното налягане. Високото съдържание на фибри на пълнозърнести ръж допринася за намаляване на общия брой и Ldl (Лош) Холестерол, който е от съществено значение за предотвратяване на натрупване на плака, което може да доведе до блокиране на артериите. За разлика от тях, полезното влакно, което е необходимо за поддържане на ниските нива на холестерола, се отстранява от рафинирани зърна, които обикновено се използват в бели хлябове.

Ръжът съдържа естествено срещащи се растителни съединения, наречени лигнани, които засилват предимствата на сърдечно -съдовите здравни здравни. A проучване Установиха, че хората, които са яли повече храни с високо съдържание на лигнан, са имали много по -нисък риск от коронарна болест на сърцето от хората, които са яли много малко или изобщо нито една.

Управление на теглото

Ръжният хляб с високо съдържание на диетични фибри е полезна храна за насърчаване на ситостта или пълнотата. Въз основа на a Диетична насока От 2000 калории една филия осигурява около 1,9 грама фибри или около 8% от ежедневния необходим прием. Това насърчава ефективните опити за контрол на теглото чрез предотвратяване на свръхразположението в калориите. Следователно яденето на храни с високо съдържание на фибри, като ръжен хляб, помага на хората да контролират глада си, което е важно за запазването на здравословно телесно тегло.

Богати на микроелементи

Страхотен източник на няколко жизненоважни микроелементи, които насърчават цялостното здраве, е ръжният хляб. Неговата концентрация на желязо помага в производството на хемоглобин, протеин, открит в червените кръвни клетки, от които тялото ви трябва да доставя кислород в цялото ви тяло, за да поддържа здрава кръв. Освен това, като действа като естествен регулатор на калций, магнезият в ръжния хляб допринася за поддържането на здравословно свиване и релаксация на мускулите. Като добавите тази храна с гъсти хранителни вещества към редовната си диета, можете да извлечете ползите от високото му съдържание на фибри, което подпомага храносмилането, сложните въглехидрати, които съдържа, това ви осигурява устойчива енергия и нейното Антиоксиданти, които укрепват имунната ви система.

Потенциални недостатъци на ръж хляб

Съдържание на глутен

Въпреки че ръжният хляб е пълен със ползи за здравето, един от ключовите му съставки е глутен, което някои хора може да намерят проблематично. Тъй Целиакия или чувствителност към глутен. Дори ако ръжният хляб и други популярни хранителни тенденции натискат тези храни, възникват симптоми като подуване на корема, проблеми с червата и сериозни увреждания на облицовките на тънките черва. Това показва колко е жизненоважно да се разпознаят нуждите на диетата на всеки индивид и съответно да се коригира поведението на потребителите.

Високо съдържание на въглехидрати

Ръжният хляб може да не е най-големият избор за някой на кетогенна или нисковъглехидратна диета. Тези, които се опитват да намалят консумацията на въглехидрати, трябва да бъдат предпазливи, когато консумират този зърнен продукт, тъй като всеки отрязан има около 15 грама на въглехидратите. Включването на храни с високо съдържание на въглехидрати като ръжен хляб може да бъде пагубно за диетичните цели и да изисква внимателни корекции или изследване на други възможности, тъй като някои диетични планове, като кетогенни диети, изискват значително намаляване на въглехидратите, за да се даде възможност на тялото да влезе в състояние на кетоза.

Алергична реакция

Алергиите към ръж са рядкост, но когато се появят, резултатите могат да бъдат ужасни. Симптомите могат да варират по интензивност, от леки реакции като копривна коприва или сърбеж до по -сериозни като анафилаксия, алергична реакция, която напредва бързо и може да бъде смъртоносна, ако лечението не бъде получено. A проучване Това е публикувано от NIH предполага, че пекарите могат да изпитат симптоми на астма, ако те често са изложени на ръжен брашно. Поради това се препоръчва благоразумие, особено за тези, които са предразположени към алергии или имат история на тях.

Как да изберете най -добрия ръжен хляб

Изборът на най -добрия ръжен хляб изисква внимателно балансиране на няколко фактора, като контрастиращи рафинирани и пълнозърнести селекции и отчитане на органични или минимално обработени опции. Разглеждането на етикети, за да разберете дали артикулите включват допълнителни захари или консерванти, е решаваща стъпка в този процес.

Целите зърна често са по -високи в хранителните вещества от рафинираните си колеги, защото съдържат всичките си съставни части: Бран (външният слой), Ендосперм (нишестената средна) и зародиш (Ядрото на плътно хранителни вещества). Поради това, пълнозърнест ръж предлага по-големи количества фибри, витамини и минерали, всички от които са полезни за цялостното здраве и помагат за храносмилането и здравето на сърцето. Изборът на продукти, маркирани като „100% пълнозърнести“, осигурява превъзходно хранене в сравнение с продуктите, току -що обозначени с „ръж“.

Решението за избор на органична спрямо неорганична храна се основава предимно на разходите и личното желание, но експертите по храните обикновено предполагат, че малкото обработка е най-подходяща за поддържане на най-високото ниво на хранителна цялост в храни като хляб. Следователно обикновено е препоръчително да избирате сортове, които са най -близки до естественото им състояние.

Когато вземате диетични решения, е важно да четете етикети, особено в светлината на нарастващата загриженост относно изкуствените добавки в съвременната храна. Според инструкции, публикувани от Агенцията за стандарти за храни, потребителите трябва да разгледат внимателно списъците на съставките на опаковките на продуктите. По -късите списъци обикновено означават по -малко консерванти или добавки по време на производството.

Трябва да се стреми към часовника за криптични термини като "царевичен сироп твърди вещества" или "високо плодова захар", които сигнализират за включването на добавени захари, когато става въпрос за продукти, които изглеждат "здрави". Тъй като те могат да преминат с множество имена, трябва да се използва едно и също предпазливост при идентифициране на възможни алергени или дразнители. Например, в зависимост от езика на етикета, глутенът може да бъде идентифициран като пшеничен протеин или глутен протеин.

Включване на ръжен хляб във вашата диета

Включвайки ръжен хляб в редовна диета, можете да увеличите храненето в хубав и лесен метод. Използването на филийки от това плътно зърно на хранителни вещества вместо бяло или пшеница във вашия обикновен сандвич е един метод за постигане на това. Сърдечното зърно от ръж се двойки добре с широк спектър от пълнежи; Авокадо, пуйка и пресни зеленчуци са здравословни възможности за вечеря с гъста от хранителни вещества.

За интересен обрат на класическите сутрешни тостери, опитайте да разпространявате щедри количества извара, които са били заправени с ленени семена върху парчета меко препечен ръжен хляб. Това е изпитан метод за подобряване на вкуса и осигуряване на още повече ползи за здравето.

Препечените ръжни кубчета носят свеж контраст на супи и салати и допълнителна доза здравословни фибри, когато се използват като крутони, което повишава опита за закуска. Предоставянето на красива дъска за сервиране, натоварена с плодове и сирена като здравословна закуска между храненията, може да бъде проста и здравословна идея.

Но не забравяйте, че умереността все още е ключът, дори когато включвате тези здравословни заместители в нормалните режими на хранене оставя място за изкушения! Осъзнаването, че храната подхранва тялото, както и душата и че поддържането на това равновесие е от решаващо значение за насърчаването на път към цялостно благополучие, може да бъде полезно.

Извличане

Ръжният хляб е древен продукт за зърно, подсилен с полезни съставки, които са придобили популярност в световен мащаб поради добре установените си ползи за здравето. Редовната консумация на ръжен хляб повишава приема на хранителни фибри и има положителни ефекти върху здравето и храносмилането на сърцето. Когато се сдвоява със сирене или плодове, това прави питателна закуска. Може да се използва и като универсален топинг за сандвичи или тост.

Често задавани въпроси

Ръжният хляб ли е най -здравословният хляб?

Ръжният хляб е силен кандидат за най -здравословния хляб заради високото си съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс. Други опции като пълнозърнести или покълнали варианти на семена обаче са еднакво достойни за обозначението.

Добре ли е да ядете ръжен хляб всеки ден?

Възможно е ежедневно да ядете ръжен хляб, защото е балансиран с хранителни вещества. За да поддържате диета, богата на разнообразие и богата на всички хранителни вещества, които тялото изисква, умереността все още е съществена част от хранителните навици.

Кой е най -здравословният хляб, който можете да ядете?

Като се имат предвид предимствата му, които включват подобрено храносмилане от консумацията на диета с високо съдържание на диетични фибри, стабилизиране на кръвната захар от по -нисък GI и подпомагане на поддържането на сърдечната уелнес и контрола на теглото, тъй като по -голямата ситост намалява тенденцията за преяждане и го прави по -лесно да се контролира Калории, всички от които са полезни за сърдечно -съдовото здраве.

Какви са ползите от яденето на ръжен хляб?

Ръжният хляб помага при по -добро храносмилане поради високото му съдържание на фибри. Освен това, той предлага богат витамин профил, който включва селен за хормонален метаболизъм и синтез на ДНК и манган за здраве на костите и заздравяване на рани. Той допринася за поддържането на здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания. Той също така помага за управление на теглото чрез насърчаване на ситостта, което понижава общия прием на калории през целия ден. Освен това, ниският гликемичен индекс на Rye означава, че той освобождава енергията последователно, а не причинява глюкозни шипове.