Вода и загуба на тегло: Как хидратацията влияе върху целите ви за отслабване

Консумация на вода и регулиране на апетита

Динамиката на водата при модериране на глад и засилване на ситостта е сложна, но същевременно дълбоко въздействаща. Д -р Лора Симънс, клиничен диетолог, заявява: „Водата може да запълни стомаха, изпращайки сигнали за пълнота на мозъка, което може да помогне за намаляване на желанието за ядене“. Този прост, но ефективен механизъм често остава незабелязан в контекста на диетата, но въпреки това той играе критична роля в контрола на апетита.

Емпиричните проучвания осветяват обратната връзка между консумацията на вода и приема на калории. Американският журнал за клинично хранене съобщава, че хората, които са пили две чаши вода преди хранене, консумират 75-90 по-малко калории по време на храненето. Тази констатация подчертава потенциала на водата при формирането на неразделна част от стратегията за отслабване, едва достои, но ефективно допринася за дефицит на калории.

Ролята на водата като апетит потискащ често се засенчва от търговските продукти. И все пак, това е най -естественото и достъпно средство за подпомагане на контрола на апетита. Д -р Симънс препоръчва: „Включването на чаша вода преди всяко хранене не само помага в хидратацията, но също така може да помогне за предотвратяване на преяждане“.

Индуцирана от вода термогенеза

Термогенезата е метаболитният процес на производство на топлина в организмите и има пряка корелация с изгарянето на калории. Д -р Симънс изяснява: „Питейната вода увеличава метаболитната скорост на тялото, тъй като енергията се изразходва за загряване на водата до телесната температура, което води до изгаряне на калории“.

Студената вода, по -специално, усилва този термогенен ефект. Д -р Симънс добавя: "Консумацията на студена вода може да засили термогенезата, тъй като тялото изразходва повече енергия за затопляне на водата, потенциално увеличаващ метаболизма с до 30% за около час."

В сравнение със захарните напитки, термогенният ефект на водата е значително по -полезен за загуба на тегло. Д-р Симънс твърди: „За разлика от натоварените с калории напитки, водата може да предизвика термогенеза, без да добавя калории, което я прави по-здравословен вариант за тези, които искат да отслабнат“.

Влиянието на водата върху резултатите от отслабването

Изследванията последователно засилват въздействието на приема на вода върху загубата на тегло. Проучване, публикувано в затлъстяването, установи, че увеличената консумация на вода е свързана със значителна загуба на тегло при индивиди с наднормено тегло.

Анекдотични доказателства допълнително подкрепят тези данни. Джейн Смит, която загуби 20 килограма за шест месеца, споделя, че „Увеличаването на приема на вода беше една от най -простите промени, които направих в начина си на живот и имаше дълбоко влияние върху отслабването ми“.

За оптимални резултати от загуба на тегло, д-р Бенет препоръчва: „Консумирането на 1-2 чаши вода преди храненето може да доведе до намален прием на калории и може да бъде ефективен инструмент в управлението на теглото“.

Стратегии за подобряване на хидратацията

Съвети за увеличаване на ежедневната консумация на вода

За да увеличите приема на вода, помислете за вливане на вода с плодове за аромат, носете бутилка с вода за многократна употреба и поставете редовни напомняния, за да отпиете. 

Ето няколко съвета за увеличаване на ежедневната си консумация на вода:

1. Започнете деня си с чаша вода.
2. Носете бутилка с вода за многократна употреба и я пълнете през целия ден.
3. Задайте напомняния на вашия телефон или компютър, за да правите почивки за вода.
4. Изпийте чаша вода преди всяко хранене.
5. Изберете вода вместо сладки напитки.
6. Овкусете водата си с филийки плодове или билки като мента или лимон.
7. Яжте богати на вода храни като краставици, домати и дини.
8. Имайте чаша вода преди, по време и след упражнения.
9. Ако се чувствате гладни, първо пийте вода, за да видите дали е жажда.
10. Проследете приема си с помощта на приложение или диаграма, за да се държите отговорни.

Хидратирането на храни като краставица, маруля и диня също може да допринесе за общия прием на вода, предлагайки двукратно полза от хидратацията и поглъщането на хранителни вещества.

Общите бариери като забрава и предпочитание към ароматизираните напитки могат да бъдат смекчени чрез образуване на навици и гореспоменатите стратегии за подобряване на вкусовата вода.

Потенциални рискове от прекомерен прием на вода

Прекомерният прием на вода може да доведе до интоксикация с вода или хипонатриемия, което се случва, когато натрият в кръвта стане опасно разреден. Д -р Бенет съветва умереността, заявявайки: „Макар и рядко, важно е да се признае, че свръхдратацията може да бъде вредна“.

Как да разпознаем признаците на свръххидратация

Симптомите на свръххидратация включват гадене, главоболие и объркване. Осъзнаването на тези признаци може да предотврати неблагоприятните ефекти на прекомерната консумация на вода.

За да разпознаете признаците на свръххидратация, потърсете симптоми като:

• Гадене или повръщане
• Главоболие
• Объркване или дезориентация
• Подуване на ръцете, краката или устните
• Умора или летаргия
• Често уриниране, често в големи обеми
• Ясна или безцветна урина
• Затруднено дишане
• Припадъци (в тежки случаи)

Безопасни практики за консумация на вода

Д -р Бенет предлага: „Придържането към препоръчителния ежедневен прием на вода и слушането на жаждата сигнали на тялото ви е най -сигурният подход към хидратацията“.

Безопасните практики за консумация на вода включват:

• Пиете, когато сте жадни и спирате, когато вече не сте жадни.
• Разпространете приема на вода през целия ден, като не пиете много наведнъж.
• Ядене на плодове и зеленчуци, тъй като съдържат вода и допринасят за хидратацията.
• Носенето на бутилка с вода със себе си през деня, за да гарантира, че винаги можете да хидратирате.
• Наблюдение на цвета на вашата урина; Бледо жълто показва добра хидратация.
• Избягване на прекомерния прием на вода, което може да доведе до интоксикация с вода.
• Слушайки сигналите на тялото си и не се принуждавате да пиете извън естествената си жажда.
• Да сте наясно с вашите лични нужди от хидратация, които могат да варират поради фактори като ниво на активност, климат и здравословни състояния.

Хората също питат

Помага ли питейната вода да загуби мазнини от корема?

Да, въпреки че питейната вода сама по себе си не е насочена конкретно към намаляването на мазнините в корема, но може да помогне за загубата на тегло като цяло, което може да включва загуба на мазнини в корема. Да останете добре хидратирани помощни средства в метаболизма и може да помогне за намаляване на общия прием на калории, като насърчава усещането за пълнота.

Колко чаши вода трябва да пия на ден, за да загубя мазнини в корема?

Няма специфичен брой чаши вода, които да гарантират загуба на мазнини в корема, тъй като това зависи от индивидуалния метаболизъм, диета и физическа активност. Въпреки това, често срещана препоръка е да се пие най -малко 8 чаши (около 2 литра или половин галон) вода на ден за поддържане на цялостното здраве, което може косвено да помогне за загуба на тегло. Винаги слушайте сигналите на тялото си и пийте, когато сте жадни.

Заключение

Пиенето на достатъчно вода е голяма помощ, когато се опитвате да отслабнете. Не става въпрос само за ядене по -малко или упражняване на повече; Да се ​​уверите, че пиете достатъчно вода всеки ден, наистина може да се промени. Водата ви помага да се чувствате пълни, използва калории, когато тялото ви го затопля и дори помага да се разграждат мазнините. Но както и с всичко друго, твърде много вода не е добра, така че е важно да пиете нужното количество.

Не забравяйте, че добавянето на вода към ежедневието ви е лесна промяна, която може да помогне при целите ви за отслабване. Затова следващия път, когато посегнете към закуска, опитайте първо да изпиете чаша вода и вижте как се чувствате. Може да е точно това, от което се нуждаете.