Колко протеин ми трябва за отслабване?

Връзката между протеина и загубата на тегло

Проучване на ролята на протеина в регулирането на телесното тегло

Връзката между протеина и загубата на тегло е закотвена в съществената роля на протеина в регулирането на телесното тегло. Протеинът, един от трите основни макронутриента, играе решаваща роля в почти всяка функция на тялото, включително растеж на мускулите, възстановяване на тъканите и имунна функция. Що се отнася до управлението на теглото, протеините подпомагат чрез насърчаване на ситостта, засилване на метаболизма и запазване на мускулната маса, докато отслабвате. Проучване от 2019 г., публикувано в „Британското списание за хранене“, показа, че увеличеният прием на протеини допринася за подобряване на регулирането на телесното тегло чрез механизми, които включват повишена термогенеза и ситост.

Защо протеинът е важен за отслабването?

Значението на протеина за отслабване не може да бъде надценено. Първо, протеинът има по -висок термичен ефект от въглехидратите или мазнините, което означава, че тялото ви използва повече енергия, за да го усвои. Това от своя страна помага да се засили метаболизма си. "По -високият термичен ефект на протеина може да увеличи разхода на енергия с до 100 калории на ден", според експерта по хранене, д -р Сара Бери. Второ, протеиновите помага, като ви поддържат пълни и доволни, намалявайки вероятността от преяждане. Протеинът забавя храносмилането, което помага да се регулира кръвната ви захар и да намали желанието. Трето, протеинът подпомага поддържането и изграждането на мускулна маса. Когато отслабвате, по -високата част от протеина в диетата ви може да ви помогне да гарантирате, че теглото, което отслабвате, е мазнина, а не мускули.

Фактори, влияещи върху нуждите на протеини за отслабване

Как нивото на вашата активност влияе на нуждите на вашите протеини?

Нивото на вашата активност значително влияе върху нуждите на протеините ви, особено ако се опитвате да отслабнете. Хората, участващи в редовни силови тренировки или дейности по издръжливост, изискват повече протеини, за да подкрепят възстановяването и растежа на мускулите. Например, маратонският бегач ще изисква по-висок прием на протеини в сравнение със заседнал човек, за да подпомогне възстановяването на мускулите след тренировките. Британската фондация за хранене препоръчва на хората, участващи в редовни интензивни упражнения, трябва да се стремят към приблизително 1,2-1,7 g протеин на килограм телесно тегло на ден (справка: Британска фондация за хранене).

Как възрастта и полът влияят на изискванията на протеините

Възрастта и полът също играят роли при определяне на протеиновите изисквания за отслабване. С напредване на възрастта телата ни изискват повече протеини, за да противодействат на загубата на мускули, свързана с възрастта, или саркопения. По този начин, възрастните възрастни, насочени към загуба на тегло, може да се нуждаят от по -висок прием на протеини. По подобен начин мъжете обикновено изискват повече протеини от жените поради по -голяма средна мускулна маса, дори когато целта е загуба на тегло. Важно е обаче да се отбележи, че индивидуалните нужди на протеини могат да варират значително и това са само общи насоки.

Ефектът от телесния състав върху приема на протеини

Съставът на тялото, делът на мускулите към мазнините в тялото ви, влияе върху изискванията за прием на протеини. Хората с по -голяма мускулна маса са склонни да изискват повече протеини, за да поддържат и поддържат този мускул. Това е важно за загуба на тегло, тъй като поддържането на мускулната маса може да помогне за поддържане на по -висок метаболизъм, което улеснява отслабването и предотвратяване на възвръщането на теглото. От друга страна, хората с по -висок процент на телесни мазнини може да изискват по -малко протеини спрямо телесното им тегло.

Определяне на вашия идеален прием на протеин за отслабване

Какво казват настоящите изследвания за оптималния прием на протеини?

Настоящите изследвания показват, че оптималният прием на протеин за отслабване е по -висок от препоръчителната диетична надбавка (RDA). Преглед на проучвания, публикуван в „American Journal of Clinical Nutrition“, предполага, че консумацията на 25-30 g протеин на хранене може значително да подобри контрола и управлението на теглото на апетита (Справка: American Journal of Clinical Nutrition). Това се равнява на около 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или приблизително 20-30% от общия прием на калории. Отделните нужди обаче могат да варират в зависимост от различни фактори, като възраст, пол, ниво на физическа активност и личен здравен статус.

Как да изчислите вашите лични нужди от протеини

За да изчислите личните си протеинови нужди за отслабване, първо, определете теглото си в килограми (ако знаете теглото си в килограми, разделете на 2.2, за да се преобразувате на килограми). След това умножете теглото си с протеиновата цел (за отслабване, това обикновено ще бъде между 1,2 и 1,6 грама). Полученият брой е вашата лична ежедневна протеинова цел в грамове. Например, 70 kg индивид, целящ 1,5 g протеин на килограм, ще трябва да консумира 105 g протеин на ден.

Трябва ли да се консултирате с диетолог за персонализирани протеинови насоки?

Докато изчисляването на нуждите на протеини може да осигури добра отправна точка, за по -персонализирани протеинови насоки, консултацията с регистриран диетолог или диетолог може да бъде полезно. Те могат да предоставят цялостна оценка, като се има предвид всички ваши индивидуални фактори и здравни цели, включително загуба на тегло. „Персонализираните насоки не само гарантират, че получавате достатъчно протеини, но и гарантира, че общият баланс на вашата диета е здравословен и устойчив за дългосрочно управление на теглото“, отбелязва д-р Саманта Хелер.

Ползи от диета с висок протеин за отслабване

Как протеинът повишава метаболизма и увеличава изгарянето на мазнини

Способността на протеина да засилва метаболизма е едно от основните предимства, които предлага за загуба на тегло. Термичният ефект на храната (TEF) е енергията, необходима за усвояване, абсорбиране и обработка на хранителни вещества, а протеинът има по -висок TEF в сравнение с мазнините и въглехидратите. Това означава, че тялото ви изгаря повече калории, обработващи протеин, отколкото обработването на другите макронутриенти. Освен това, по -високият прием на протеини също може да увеличи изгарянето на мазнини. Проучване, публикувано в дневника „Метаболизъм на храненето“, установи, че хората, които са яли диета с високо съдържание на протеини, изгарят повече мазнини от тези, които са яли по -ниска протеинова диета.

Имайте предвид, че проливането на килограми обикновено изисква добре закръглен метод, комбинирайки намален прием на калории, активни и здравословни упражнения и в определени случаи подходящото прилагане на медицинска помощ с Вегови.

Храненето на повече протеини ви кара да се чувствате по -пълни?

Яденето на повече протеини наистина може да ви помогне да се почувствате по -пълно. Протеинът е ефективен за насърчаване на чувствата на пълнота поради влиянието му върху хормоните на глада. Той намалява нивата на грелин, хормон, който стимулира апетита, като същевременно повишава нивата на пептид YY, хормон, който ви помага да се чувствате пълни. Проучване от 2015 г. в „Списанието на Академията за хранене и диететика“ установи, че яденето на високопротеиново хранене доведе до по-голяма ситост и по-малко последващ прием на храна в сравнение с хранене с по-ниско съдържание на протеини.

Може ли протеинът да помогне за намаляване на желанието и закуска в късна нощ?

Протеинът наистина може да играе роля за намаляване на желанието и закуска в късна нощ, като и двете могат значително да допринесат за увеличаване на теглото. Тъй като протеинът удължава чувствата на пълнота, това може да намали желанието за ненужна закуска. Едно проучване от Университета в Мисури установи, че закуската с висока протеина намалява ежедневния глад и закуска в късна нощ при тийнейджъри с наднормено тегло. Това предполага, че увеличаването на приема на протеини може да бъде успешна стратегия за подпомагане на управлението на желанието и подобряване на цялостното качество на диетата.

Общи въпроси

Има ли такова нещо като твърде много протеин?

Наистина има такова нещо като консумиране на твърде много протеин. Въпреки че протеинът е жизненоважен за много телесни функции и може да помогне при загуба на тегло, консумацията му в прекомерни количества може да доведе до потенциални здравословни проблеми. Те могат да включват храносмилателни проблеми, недостиг на хранителни вещества и в редки случаи увреждане на бъбреците. Британската диетична асоциация препоръчва да не надвишава 2G протеин на килограм телесно тегло, освен ако не е под медицински надзор.

Може ли яденето на твърде много протеини да причини наддаване на тегло?

Яденето на твърде много протеин потенциално може да причини наддаване на тегло. Както всички хранителни вещества, протеинът съдържа калории. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, независимо от източника, можете да наддадете на тегло. Всеки грам протеин съдържа около 4 калории. Ако консумирате много повече протеини от нуждите на тялото ви, тези допълнителни калории могат да допринесат за наддаване на тегло с времето.

Трябва ли да ям протеин при всяко хранене, за да отслабна?

Въпреки че не е задължително да ядете протеин при всяко хранене, за да отслабнете, може да бъде полезно да разпределите приема на протеини през целия ден. Проучвания, като една, публикувана в „Списанието за хранене“, предполагат, че консумацията на протеин при всяко хранене може да помогне за поддържане на мускулната маса по време на отслабване, контрол на апетита и подобряване на телесния състав. Следователно, включително източник на протеин при всяко хранене, може да бъде добра стратегия за отслабване.

Могат ли протеиновите шейкове да помогнат при отслабването?

Протеиновите шейкове могат да помогнат при загубата на тегло като част от балансирана диета. Те могат да осигурят бърз, удобен източник на протеини и могат да бъдат особено полезни, ако се мъчите да получите достатъчно протеин чрез цели храни. Важно е обаче да избирате протеинови шейкове без добавени захари или висококалорични съставки, тъй като те потенциално биха могли да доведат до наддаване на тегло.

Популярни търсени заявки

Какви видове протеин са най -подходящи за отслабване?

Що се отнася до загубата на тегло, типът консумиран от протеини има значение. Най-добре е да изберете стройни, висококачествени протеинови източници. Те включват постно месо като пилешко и пуйка, риба, яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, бобови растения и растителни протеини като леща, нахут и киноа. Тези храни са с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на нездравословни мазнини и захари, което ги прави отличен избор за отслабване.

Какви храни са с високо съдържание на протеини и са добри за отслабване?

Храните, които са с високо съдържание на протеини и са полезни за отслабване, включват постно месо, домашни птици, риба, яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, бобови растения и определени зърна като киноа. Тези храни осигуряват не само висококачествен протеин, но и съдържат други основни хранителни вещества, което ги прави добро допълнение към балансирана диета, подходяща за загуба на тегло.

Може ли вегетарианска или веган диета да осигури достатъчно протеин за отслабване?

Да, вегетарианската или веганската диета наистина може да осигури достатъчно протеин за загуба на тегло. Храни като бобови растения, леща, нахут, соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки, семена и някои зеленчуци са богати на протеини. Включването на разнообразие от тези растителни източници на протеини в вашата диета може да гарантира, че получавате достатъчно протеин, за да поддържате загубата на тегло.

Потенциални рискове и притеснения

Има ли рискове, свързани с диети с висока протеина?

Въпреки че диетите с високи протеини могат да бъдат полезни за отслабване, те не са без рискове. Ако се консумира в излишък, протеинът може да постави щам на бъбреците, особено при индивиди с съществуващо бъбречно заболяване. Високите протеинови диети също могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, ако ограничат приема на други важни хранителни групи. Освен това, някои храни с високо съдържание на протеини, особено определени видове месо, могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, което потенциално може да увеличи риска от сърдечни заболявания, ако се консумира в излишък.

Разбиране на въздействието на прекомерния протеин върху функцията на бъбреците

Прекомерният прием на протеини потенциално може да повлияе на функцията на бъбреците, особено при индивиди със съществуващо бъбречно заболяване. Бъбреците са отговорни за филтрирането на отпадъчните продукти от кръвта, а диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до натрупване на тези отпадъчни продукти. "Излишният прием на протеини поставя товар на бъбреците и може да доведе до бъбречно заболяване при тези податливи", казва д -р Франки Филипс. Винаги е препоръчително да се консултирате с медицински специалист, преди значително да се увеличи приема на протеини.

Балансът между протеини и други макронутриенти

Докато протеинът е жизненоважен за загубата на тегло, е също толкова важно да се балансира приема на протеини с други макронутриенти - въглехидрати и мазнини. Добре балансираната диета гарантира, че получавате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае от оптимално здраве. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото, докато мазнините са от съществено значение за абсорбирането на витамини и защита на органи. „Диета с високо съдържание на протеини за сметка на други хранителни групи може да доведе до липса на диетични фибри, увеличавайки риска от запек и други състояния на червата“, казва професор Тим Кий, водещ епидемиолог. Така че, докато приоритизирате протеина за отслабване, не забравяйте да пренебрегвате други ключови аспекти на вашата диета.

Практически стратегии за увеличаване на приема на протеини

Съвети за планиране на хранене за диета с висока протеина

Планирането на хранене е високоефективна стратегия за осигуряване на достатъчно протеини в диетата си. Започнете с създаването на седмичен план за хранене, който включва източник на протеини при всяко хранене и закуска. Това може да бъде толкова просто, колкото добавянето на твърдо сварено яйце към закуската ви, пилешка салата за обяд, шепа ядки за закуска и парче риба за вечеря. Друг съвет е да започнете всяко хранене, като първо ядете източника на протеини. Това може да помогне за контрол на глада и да се предотврати преяждането на други по-висококалорични храни.

Как да включите повече протеини в ежедневната си диета

Има много начини да включите повече протеини в ежедневната си диета. Помислете да замените зърнените култури с богата на протеини закуска като гръцко кисело мляко или яйца. Добавете протеин към салати със стройни меса, тофу, нахут или леща. Изберете за високопротеинови закуски като гръцко кисело мляко, извара или малка шепа ядки. Можете също така да включите протеинови шейкове или барове като бърз и удобен начин да увеличите приема на протеини, особено ако сте в движение.

Изготвяне на избор на протеини, които допълват целите ви за отслабване

Извършването на правилния избор на протеини може да подкрепи целите ви за отслабване. Изберете за стройни източници на протеин, които са с ниско съдържание на наситени мазнини, като пилешко, пуешко, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Растителни протеини като бобови растения, ядки, семена и соеви продукти също са отличен избор. Избягвайте преработените меса и храни с високо съдържание на добавени захари, дори ако те са с високо съдържание на протеини, тъй като те могат да допринесат за наддаване на тегло.

Казуси: Истории за успех и научени уроци

Примери от реалния живот за успешна загуба на тегло с диети с висока протеина

Много хора са намерили успех с високопротеинови диети за отслабване. Например, Джейн, 45-годишна жена от Манчестър, установи, че чрез увеличаване на приема на протеини и сдвояване с редовна физическа активност, тя успя да свали 20 кг за година и да поддържа тази загуба на тегло в дългосрочен план. Джейн отбеляза: "Яденето на повече протеини ми помогна да контролирам глада ми и открих, че не жадувам за сладки закуски толкова много. Това беше смяна на играта за мен."

Общи предизвикателства, пред които са изправени и как да ги преодолеем

Въпреки предимствата на диетата с висока протеина, може да има предизвикателства. Някои хора могат да се борят с монотонността в диетата си или трудностите при намирането на високопротеинови храни, на които се радват. За да преодолеете това, е от решаващо значение да имате различни протеинови източници в диетата си. Ако се борите с идеи за хранене, помислете за консултация с диетолог или използвате онлайн ресурси за вдъхновение. Не забравяйте, че последователността е ключова и докато промяната може да бъде предизвикателна, дългосрочните ползи могат да си заслужават.

Заключения

В обобщение, протеинът играе жизненоважна роля за загубата на тегло. Това може да помогне за контрол на глада, засилване на метаболизма и поддържане на мускулната маса, като всички те могат да помогнат за загуба на тегло. Количеството протеин, необходимо за отслабване, може да варира, но обикновено пада между 1,2 до 1,6 грама на килограм телесно тегло. Важно е обаче също да се балансира приема на протеини с други хранителни вещества за добре закръглена диета.

Адресиране на погрешни схващания

Въпреки предимствата, погрешните схващания относно протеина и загубата на тегло изобилстват. Важно е да запомните, че докато протеинът може да помогне за отслабването, това не е вълшебен куршум. Отслабването включва комбинация от фактори, включително балансирано хранене, редовна физическа активност, адекватен сън и управление на стреса. Освен това, докато високопротеиновите диети обикновено са безопасни за повечето хора, те могат да представляват рискове за хора с определени здравословни състояния, особено в бъбречните заболявания. Ако обмисляте значително да увеличите приема на протеини, препоръчително е да се консултирате с медицински специалист. По същество протеинът е решаващ инструмент в инструментариума за отслабване, но е част от по -голяма картина, която включва балансиран, устойчив подход към храненето и живота.