Трябва ли да ядете често, за да отслабнете?

Въведение

Когато обсъждаме загубата на тегло, се отнасяме до намаляването на общата телесна маса поради средна загуба на течност, телесна мазнина или постна маса. Често срещано погрешно схващане е, че храненето по -често може да засили метаболизма, като по този начин подпомага загубата на тегло. 

Що се отнася до загубата на тегло, често срещан съвет е да се ядат малки, чести ястия, за да стиснат метаболитния огън. Остава обаче въпросът: наистина ли е ефективен този подход за хвърляне на килограми? Идеята, че честотата на хранене може значително да повлияе на усилията за отслабване, е широко поддържана, но реалността е много по -нюансирана.

Тази статия влиза в сложната връзка между моделите на хранене и метаболизма, разчленявайки дали честотата на храненията наистина влияе върху способността на човек да отслабне. Ще разгадаем науката зад метаболизма, ще разгледаме експертните мнения и ще разгледаме статистическите доказателства, за да разберем дали храненето често е необходимост от загуба на тегло или дали това е диетичен мит, който трябва да бъде развенчан.

Задължително е да запомните, че отслабването често включва цялостен подход, интегриране на калориен контрол, активен и здравословен живот, а понякога и, когато е подходящо, наемането на медицински апарати като Вегови.

Каква е ролята на метаболизма в загубата на тегло?

Метаболизмът е сумата от всички химични процеси в тялото, които поддържат живота, включително тези, които превръщат храната и напитките в енергия. Неговият сложен танц с отслабване е основен; Често се търси по -активен метаболизъм за потенциала си да изгаря калории по -ефективно. 

Базална метаболитна скорост (BMR)

Тялото изразходва значително количество енергия, просто поддържайки жизненоважни функции в покой, известни като базална метаболитна скорост. BMR представлява приблизително 60-75% от дневните разходи за калории и варира поради фактори като възраст, пол, генетика и състав на тялото. 

С метаболизма срещаме концепцията за базална метаболитна скорост (BMR), която отчита по -голямата част от ежедневните ни енергийни разходи. BMR остава сравнително стабилен, при условие че няма драстични промени в теглото или мускулната маса. "Увеличаването на мускулната маса може да повиши BMR, което води до по -големи разходи за енергия, дори в покой", заявява д -р Джон Картър, специалист по метаболитно здраве. Следователно стратегиите за отслабване могат да се възползват от фокуса върху изграждането на стройни мускули, а не просто да увеличат честотата на храненето.

Термичният ефект на храната

Термичният ефект на храната (TEF) е енергията, необходима за храносмилането, усвояването и изхвърлянето на погълнатите хранителни вещества. Той е значителен по загуба на тегло, тъй като представлява около 10% от общите разходи за енергия. Съставът на хранителните вещества засяга TEF; Например, протеинът има по -висок термичен ефект от въглехидратите или мазнините. 

Освен това, ролята на макронутриентния състав в метаболитната регулация не може да бъде надценена. Диетите с по -високо съотношение на протеина могат да увеличат термичния ефект на храната и ситостта, потенциално подпомагане на загубата на тегло. "Включването на по -висок дял на протеина в диетата може да даде по -добри резултати от загуба на тегло от обикновената честота на храненето", предлага д -р Картър.

Статистиката също хвърля светлина върху главоблъскането на метаболизма. Проучване за 2018 г., публикувано в Journal of Nutrition, не открива значителна разлика в загубата на тегло между индивидите, консумиращи идентичен брой калории, разпространени в три хранения срещу шест хранения. Това предполага, че честотата на хранене може да бъде по -малко важна, отколкото се смяташе досега.

Трябва ли да ядете често, за да отслабнете?

Не, не е нужно да ядете често, за да отслабнете. Честотата на храненията е по -малко важна от общия прием на калории и качеството на консумираната храна. Важното за отслабване е създаването на дефицит на калории чрез консумация на по-малко калории, отколкото изгарянето на тялото и това може да се постигне с по-малко, добре балансирани ястия, също толкова ефективно, колкото при честото хранене.

Честота на хранене и загуба на тегло

Честотата на храненето не влияе по своята същност загубата на тегло; Именно общият баланс на калориите и качеството на хранителните вещества в крайна сметка определят ефективността на план за отслабване. 

Различни модели на хранене

Моделът на хранене се е развил, от традиционните три квадратни хранения до различни режими, включително закуска, ядене на шест малки хранения на ден и периодично гладуване. Всеки модел има своите защитници и е свързан с загуба на тегло в различни контексти.

Науката и дебата

Съществува настоящ научен дебат за оптималната честота на хранене за отслабване, като проучванията предлагат противоречиви резултати. Например, преглед на 2017 г. в „Британското списание за хранене“ откри минимална разлика в загубата на тегло между тези, които се хранят чести, по -малки ястия срещу по -малко, по -големи ястия. Сложността на отделните метаболитни отговори обаче играе значителна роля за определяне на най -полезната честота на хранене.

Въздействие върху приема на глад и калории

Честотата на храненето може да повлияе на глада и ситостта чрез механизми като освобождаването на хормони грелин и лептин. Д -р Емили Робъртс, диетолог и автор на „Спектърът на ситостта“, твърди, че „за някои, по -малките, чести ястия могат да предотвратят преяждането, като поддържат глада. За други този подход може да доведе до увеличаване на приема на калории поради непрекъснато чувство за глад. "

Какви са ползите от честото хранене?

Честото хранене може да помогне на някои хора чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар, управление на глада и поддържане на енергийните нива през целия ден. Това може също да помогне за контролиране на желанието и намаляване на общите размери на порциите. Тези ползи обаче могат да варират значително от човек на човек.

Потенциални ефекти върху нивата на кръвната захар и енергийната стабилност

Честото хранене често се обявява заради способността му да поддържа стабилни нива на кръвна захар. Диетолозите предполагат, че чрез консумация на по -малки ястия или закуски на всеки няколко часа човек може да предотврати потапянето на кръвната захар, които водят до гладни мъки и впоследствие преяждане. "Стабилните нива на кръвна захар са неразделна част от устойчивата управление на енергията и теглото", казва д -р А. Смит, известен ендокринолог.

Въздействие върху желанието и контрола на порциите

Редовно разположените ястия също могат да играят критична роля за управление на желанието и контролиране на размерите на порциите. Експертите твърдят, че честото хранене позволява по -малки, по -управляеми порции, които могат да обучават стомаха да очаква по -малко храна, като същевременно поддържа желание. Диетологът Л. Джоунс заявява: „Редовният прием може да предотврати вида на глада на гарвани, който води до лош избор на храна“.

Възможни ползи за метаболитна скорост

Има популярно убеждение, че храненето по -често може да повиши метаболитната скорост, тъй като тялото използва енергия за усвояване на храната. Това обаче е сложна област, като изследователи като д -р Б. Лий посочват, че „общият ефект върху метаболизма все още е обект на научен дебат, като индивидуалните фактори играят значителна роля“.

Какви са недостатъците на честото хранене?

Честото хранене може да доведе до потенциални недостатъци като преяждане, тъй като може да е предизвикателство да се поддържа дефицит на калории, ако размерите на порциите не се наблюдават отблизо. Той може също така да насърчи постоянна загриженост с храната, което води до нарушени гладни сигнали и може да не е подходящ за хора с определени метаболитни състояния. Освен това, постоянното хранене може да постави напрежение на храносмилателната система, като не позволява периоди на почивка между храненията.

Рискове от преяждане

Въпреки потенциалните ползи, има рискове, свързани с често хранене. Това може да доведе до преяждане, тъй като хората не винаги могат да изберат здравословни закуски. „Опасността се крие в грешката на честотата на свободното гнездо, за да консумира безразборно калории“, предупреждава експерт по затлъстяване д -р К. Пател.

Предизвикателства с планирането на хранене и качествения избор на храна

Качеството често става жертва на удобство, когато храненето е често. Хранителният терапевт К. Гарсия подчертава: „Намирането на време за приготвяне на множество здравословни хранения всеки ден е значително предизвикателство, което води до много възможности за обработка“.

Психологически ефекти от постоянното хранене и фокуса върху храната

Постоянно мисленето за следващото хранене също може да има психологически недостатъци, насърчавайки нездравословна загриженост с храната. Психологът М. Томпсън отбелязва, че „натрапчивият фокус върху моделите на хранене може да доведе до стрес и тревожност, които са контрапродуктивни за загубата на тегло“.

Алтернативни модели на хранене

Периодично гладуване и неговите вариации

Повторното гладуване предлага алтернатива на честите хранения, което предполага, че по -дългите периоди без прием на храна могат да подобрят метаболитното здраве. "Има нарастващи доказателства, че периодите на гладуване могат да доведат до устойчива загуба на тегло", обяснява д -р Д. Робъртс, периодичен изследовател на гладуване.

По -рядко, по -големи ястия и потенциални ползи

За някои по -малко, но по -големи ястия може да е полезно, привеждане в съответствие с естествените сигнали за глад и осигуряване на повече удовлетворение. Гастроентерологът д -р Е. Нгуен съветва: „По -големите ястия могат да бъдат също толкова ефективни, ако те са балансирани и са в унисон с вашите гладни сигнали“.

 „Ядене на прозорци“ и как те могат да повлияят на отслабването

Практиката за ограничаване на храненето до определени часове на деня, известно като „ядене на прозорци“, също може да допринесе за управление на теглото. Диетологът Ф. Кларк казва: „Това може да наложи дисциплината и да намали вероятността от закуска в късна нощ“.

Роля на качеството на диетата

Значение на плътността на хранителните вещества спрямо броя на калориите

Не става въпрос само за това колко често ядете, а какво ядете. „Фокусирането единствено върху броя на калориите пренебрегва значението на хранителните вещества, които играят критична роля в ситостта и метаболизма“, подчертава диетологът Г. Търнър.

Ролята на състава на макронутриентите в ситостта и загубата на тегло

Балансът на макронутриентите е от съществено значение, като протеините и фибрите допринасят значително за пълнотата. Д -р Х. Морено обяснява: „Храната с високо съдържание на протеини и фибри може да доведе до намалена честота на хранене чрез удължаване на чувствата на пълнота“.

Как преработените храни могат да повлияят на честотата на храненето и управлението на теглото

Преработените храни, често липсващи в основни хранителни вещества, могат да нарушат сигналите за ситост и да доведат до по -чест глад. „Те са проектирани да бъдат свръхконсумирани, което може да дерайлира усилията за отслабване“, предупреждава ученият по хранене I. Kim.

Индивидуална променливост

Генетични фактори, които влияят на метаболизма

Генетиката играе основна роля за това как телата ни обработват храната, като някои хора естествено са предразположени към по -бърз или по -бавен метаболизъм. Генетикът Дж. Дейвис отбелязва: „Генетичната променливост трябва да се взема предвид при определяне на идеалната честота на хранене за отслабване“.

Лични предпочитания и съображения за начина на живот

Подходът "с един размер за всички" не се прилага за честотата на хранене. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг, поради разликите в начина на живот, нивата на активност и личните предпочитания. 

Хората също питат

Наистина ли трябва да ям повече, за да отслабна?

Не, не е нужно да ядете повече, за да отслабнете. Отслабването обикновено изисква създаване на дефицит на калории, което означава, че консумирате по -малко калории, отколкото изгаряте. От решаващо значение е обаче да не намалявате калориите твърде драстично и да се гарантира, че калориите, които консумирате, са от храни с хранителни вещества, за да поддържате нивата на здравето и енергията. Фокусът трябва да бъде върху качеството на вашата диета и да създадете устойчив дефицит на калории.

Може ли яденето твърде малко да спре загубата на тегло?

Да, яденето твърде малко може да спре загубата на тегло. Когато приемът на калории е твърде нисък, тялото може да премине в "режим на глад", забавяйки метаболизма, за да запази енергията. Това може да затрудни отслабването. Освен това, неадекватното хранене може да доведе до загуба на мускулна маса, като допълнително забавя метаболизма. Важно е да ядете достатъчно, за да поддържате базалната си метаболитна скорост и цялостното здраве, докато се опитвате да отслабнете.

Колко калории са ми необходими, за да сваля 2 килограма на седмица?

За да загубите 2 килограма на седмица, обикновено трябва да създавате дефицит на калории от около 1000 калории на ден, което добавя до 7000 калории седмично. Това е така, защото един килограм мазнини е приблизително еквивалентен на 3500 калории. Отделните нужди обаче могат да варират и е важно да гарантирате, че все още консумирате достатъчно калории, за да задоволите основните хранителни нужди на тялото си. Препоръчва се консултации с доставчик на здравни грижи или диетолог, за да се определи подходящият прием на калории за вашия личен здравен профил и цели за отслабване.

Какви фактори могат да повлияят на отслабването?

Няколко фактора могат да повлияят на загубата на тегло, включително:

• Прием на калории: Консумирането на повече калории от разходите ще попречи на загубата на тегло.
• Метаболитна скорост: Индивидуалният метаболизъм влияе на това колко бързо се изгарят калориите.
• Физическа активност: Честотата, продължителността и интензивността на упражненията въздействат на разходите за калории.
• Възраст: Метаболитната честота обикновено се забавя с възрастта, влияещо върху загубата на тегло.
• Пол: Мъжете често имат по -висока метаболитна скорост в сравнение с жените.
• Мускулна маса: Повече мускулна маса води до по -високи метаболитни скорости на покой.
• Хормонални фактори: Хормоните могат да регулират разпределението на апетита и мазнините, влияещи върху загубата на тегло.
• Сън: Липсата на сън може да наруши хормоните, които контролират глада и апетита.
• Генетика: Генетичните фактори могат да повлияят на начина, по който тялото обработва храната и съхранява мазнините.
• Здравни състояния: Условия като хипотиреоидизъм или PCOS могат да направят отслабването по -предизвикателни.
• Лекарства: Някои лекарства могат да допринесат за наддаването на тегло или да затруднят отслабването.
• Стрес: Хроничният стрес може да доведе до преяждане или нездравословни модели на хранене.
• Хранителен състав: Балансът на макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати) може да повлияе на ситостта и мускулната маса.
• Хидратация: Адекватният прием на вода може да помогне за контрола на апетита и метаболитната функция.
• Психологически фактори: Мотивация, мислене и връзка с ролите за игра на храни в управлението на теглото.

Заключение

В заключение, дебатът дали човек трябва да яде често, за да отслабне, е нюансиран и не може да бъде дестилиран в прост да или не отговор. Въпреки че има потенциални ползи за честото хранене, като стабилизирани нива на кръвна захар и контролирани размери на порциите, има и значителни недостатъци, включително рисковете от преяждане и психологическия път на постоянен фокус върху храната. Алтернативните модели на хранене като периодично гладуване предлагат обещаващи резултати за някои, подчертавайки значението на индивидуалната променливост и необходимостта от персонализиран подход.

Качеството на диетата, по -специално плътността на хранителните вещества и състава на макронутриентите на консумираната храна, се очертава като от първостепенно значение, често по -решаващо от самата честота на хранене. Преработените храни, въпреки удобството си, са склонни да насърчават по -често хранене и могат да бъдат пагубни за управлението на теглото.

В крайна сметка ключът е да се намери модел, който да се приведе в съответствие с начина на живот, предпочитанията и здравните цели. От съществено значение е да слушате глада на тялото и сигналите за пълнота, да приоритизирате храните с плътни хранителни вещества и да поддържате хидратация. С безброй фактори, влияещи върху честотата на храненето и загубата на тегло, силно се препоръчва хората да търсят персонализирани съвети от здравните специалисти, за да определят най -подходящия диетичен подход за техните уникални обстоятелства. Пътуването до отслабване е лично и може да отнеме време, за да се намери правилния баланс на честотата на хранене, който работи в хармония с тялото и начина на живот.