Какво е покрито?

Хранене добре за вашето психично здраве- 8 начина за подобряване на психичното здраве чрез диетата си

Нашата диета и психично здраве имат сложна връзка. Проучванията обаче предполагат връзка между това, което ядем и как се чувстваме. Навиците на здравословно хранене могат да подобрят вашето физическо и психическо здраве.

Младите хора трябва да избягват лоша диета и да приемат храни, които съдържат всички хранителни вещества, необходими за психическо благосъстояние, като нишестени храни, зеленчуци, постно месо, сладки картофи и билкови чайове. Вашето тяло изисква адекватни количества здравословна храна, която е добра за психичното здраве и също не причинява наддаване на тегло.

Балансираната диета може да подобри настроението ви. Не е нужно да правите значителни промени в диетата. Въпреки това, може да искате да опитате някои от следните препоръки.

Направете тези промени, за да подобрите психическото си благополучие

1. Яжте редовно.

Храненето редовно може да предотврати потапяне на кръвната захар, което ви кара да се чувствате летаргични и раздразнителни. Вашият модел на хранене може да повлияе на здравето на червата ви, както и физическото здраве.

2. Останете хидратирани

Вашето настроение, енергийно ниво и фокус могат да бъдат повлияни негативно от дори леки дехидратация.

3. Консумирайте правилното количество мазнини.

Яденето на определени видове мазнини е важна част от ежедневното ви хранене. Най -добрите видове мазнини, известни като „здравословни мазнини“, могат да се намерят в яйца, авокадо, мазна риба и мляко, както и семена, рапично масло и бадеми, за да назовем няколко. Тези мазнини допринасят за здравословна мозъчна функция и се препоръчват хората да се хранят, в сравнение с трансмазнините, за които е известно, че са вредни за здравето на сърцето ви и често също ще повлияят на настроението ви. Трябва да избягвате прекомерни количества преработени или пакетирани храни, тъй като те съдържат високи нива на трансмазнини.

4. Увеличете приема на плодове и зеленчуци и пълноценен хляб

Плодовете и зеленчуците доставят витамините и минералите, които тялото и мозъкът ви изискват да останат здрави и без нарушения на настроението.

5. Добавете порция протеин към всяко хранене.

Той съдържа аминокиселини, които мозъкът ви използва, за да подпомогне регулирането на настроението.

6. Погрижете се за храносмилателната си система.

Когато се чувствате стресирани, червата ви могат да се ускорят или забавят като отражение на това как се чувствате. Плодовете, нишестените зеленчуци, бобовите растения и пробиотиците са добри храни за вашата храносмилателна система.

7. Разпознайте как кофеинът може да повлияе на настроението ви

Когато се консумира точно преди лягане, той може да създаде проблеми със съня, а някои хора също съобщават, че се чувстват развълнувани и тревожни. Кафе, чай, кола, енергийни напитки и шоколад съдържат кофеин.

Какво трябва да ядете?

Обичайната практика е да се концентрирате върху ястия, предназначени да насърчават загубата на тегло при създаване на здравословна диета. Знанието как диетичният избор влияе на мозъка ви е също толкова важно за цялостното здраве, тъй като разумно консумирането на калории. Ако искате да отслабнете, да подобрите функцията на мозъка и потенциално дори да се борите срещу когнитивни заболявания, повечето от следните храни трябва да бъдат част от вашата редовна диета.

1. Сьомга

Сьомгата е най -здравословният вид риба, докато други видове са полезни за вас. Това е "мастна" риба и висока концентрация на омега-3 мастна киселина, която намалява риска от психични заболявания-3 също е доказано, че подобрява паметта и обучението. Витамин D, който трябва рутинно да се добавя към хранене и е свързан с спад в разпространението на депресията, е в изобилие в сьомга. Тонът, скумрията и херинга са още някои видове риби, които имат значителни концентрации на омега-3.

2. Пиле

Пилето е страхотен вариант за стройни протеини, който също съдържа аминокиселинния триптофан. Противно на общоприетото схващане, тази молекула не ви кара да заспите, както е при длъжността след отчитане. Въпреки това, той помага за производството на серотонин, което е от съществено значение за способността на мозъка ви да регулира настроението, да се бори с депресията и да запази острата памет.

3. Пълнозърнести храни

Това включва голямо разнообразие от храни като боб, соя, овес и кафяв ориз. Въпреки че тялото и мозъкът ви използват въглехидрати за енергия, ние консумираме твърде много прости въглехидрати, които причиняват скок на нивата на кръвната захар. Пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати, които причиняват тялото да създава глюкоза по -постепенно и като по -стабилен източник на енергия.

Освен това, яденето на пълнозърнести храни заедно с храни като пиле и пуйка може допълнително да намали симптомите на депресия и тревожност, като същевременно засилва мозъчната функция. Пълните зърна помагат на мозъка да абсорбира аминокиселината триптофан.

4. Авокадо

Авокадото се пълни с фолат и витамин К, като и двете намаляват риска от инсулт. Освен това те подобряват фокуса и паметта ви. Авокадото съдържа и много лутеин, който е свързан в проучвания с по -добро здраве на мозъка.

5. Спанак

Мозъкът получава значителни количества фолиева киселина от спанак и други листни зеленина, което е доказано като мощен антидепресант. Освен това, той помага в борбата срещу безсънието, което е силно свързано с когнитивния спад и може да намали деменцията при възрастни граждани.

6. Ядки и семена

Ядките, като сьомгата, са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които подпомагат депресията. Една храна, която помага на мозъка да получи кислород, са кашу, които също съдържат магнезий. Доказано е, че фенилаланинът, вещество, открито в бадемите, помага за производството на мозъка на допамин и други невротрансмитери, повишаващи настроението. Освен това, фенилаланинът е свързан с намаляване на симптомите на болестта на Паркинсон.

7. Зехтин

През последните години се наблюдава повишаване на популярността на чистото, екстра девствено масло като компонент на полезните средиземноморски диети. Полифенолите в този вид масло работят за противодействие на ефектите на протеините, свързани с болестта на Алцхаймер.

Освен това може да подобри паметта и ученето. Но бъдете предпазливи, докато купувате зехтин. Много компании, които щедро смесват зеленчукови или семенни масла със своите продукти, като значително намаляват предимствата на продукта за здравето на мозъка. Намерете тествани марки онлайн, като провеждате проучвания на марката, за да сте сигурни, че те съдържат само чист зехтин.

9. Тъмен шоколад

Възможно ли е това да е най -вълнуващото развитие? Тъй като млечният шоколад не съдържа какао, тъмният шоколад е класифициран като такъв. Най -доброто съдържание на какао е 85% или повече, така че колкото по -тъмно, толкова по -добре.

Антиоксидант, наречен флавоноиди, е в изобилие в тъмен шоколад. Доказано е, че подобрява настроението, подобрява концентрацията и паметта и подпомага възрастните хора да се бият с когнитивния спад. Само имайте предвид, че все пак трябва да ограничите приема на шоколад.

Тук в Welzo предлагаме тестове, които могат да ви помогнат да определите дали се нуждаете от допълнителна поддръжка на храненето. Вижте нашата гама от информация и тестове за хранене тук.