10 най -добри начина за управление на стреса

Начини за управление на стреса

Управлението на стреса включва стратегии, инструменти и техники, използвани за намаляване на стреса и управление на отрицателното въздействие на стреса върху физическото и психологическото благополучие (СЗО, 2023 г.). Техниките за управление на стреса са насочени към физическите, поведенчески, емоционални и психически аспекти на здравето. Човек изпитва два вида стрес. Или е остър, който се случва в отговор на внезапно събитие, например, наблюдавайки змия в близост или хронична, например човек, който работи на стресова работа от години. Другите източници на стрес са взаимоотношения, финансови проблеми, образователни проблеми, възпаление и болести и винаги носят огромни отговорности. Стресовите събития причиняват активирането на надбъбречния надбъбречен хипоталам на хипоталама (HPA) Оста. Това причинява освобождаването на глюкокортикоиди, които причиняват увеличаване на производството на енергия чрез влияние върху множество органи (Джеймс П. Херман, Катедра по психиатрия и поведенческа невронаука, Университет в Синсинати) 

Изучаването на управление на стреса предлага много ползи. Управлението на стреса укрепва естествените защити на тялото и помага за борба с болестите. Тя позволява на човек да постигне и поддържа идеална тежест и по -добър контрол върху желанието и апетита на храните, казва Мери Уортен (Университет в Луисвил). Адреналинът, освободен в отговор на стрес, причинява мускулно напрежение и загуба на сън. Управлението на стреса причинява освобождаване на ендорфини, които насърчават съня и причиняват мускулна релаксация. Стресирано лице вероятно ще реагира отрицателно на хората, близки до него, което напряга отношенията. Управлението на стреса подобрява отношенията. Останалите предимства са подобрените спортове и ефективността на работното място и по -добрата комуникация. 

Психичното здраве ползи Свързани с управлението на стреса са по-нисък риск от депресия и тревожност, подобрени когнитивни функции, по-добра емоционална устойчивост и стабилност, по-добри механизми, по-добри взаимоотношения и баланс между професионалния и личния живот, повишена креативност и производителност, по-добро управление на времето, по-добър и по-дълъг живот, личен, личен Растеж, по -добри социални отношения, намалени разходи за здравеопазване и по -добро развитие на кариерното развитие. Стресът увеличава риска от инфекции чрез потискане на функциите на нервната система.

Най-добрите утвърдени методи за управление на хроничния и остър стрес са;

1. Вземете достатъчно сън: Стресът нарушава съня и стресиран човек се бори с нарушения на съня и в крайна сметка безсъние. Следователно, Стратегии за подобряване на съня, например, редовни упражнения, прекарване на време на слънчевата светлина, избягване на тютюнопушенето, въздържане от пиене на алкохол и злоупотреба с наркотици в близост до лягане, развиване на график за сън, избягване на излагане на електроника в близост до лягане, работа по медитация и други техники за релаксация са полезни.
2. Упражнение последователно: Последователните физически дейности и упражнения намаляват стреса и подобряват психическото благополучие. Разнообразие от различни упражнения са в състояние да изпълнят задачата. Прекарването на време навън на упражнения, вземането на клас за упражнения или присъединяването към фитнес зала са полезни варианти. Останалите опции са класа на спин, туризъм, каяк, силова тренировка и ходене. Придържането към рутина за дълго време е ключът към успеха. 
3. Развийте уменията си за релаксация: Уменията за релаксация помагат на човек да подобри фокуса и вниманието и да изхвърли негативните мисли. Важните техники за практикуване са йога, медитация, дълбоко дишане, механизми за биофийдбек, изграждане на по -силни и по -здравословни връзки с хора, подобряване на поведението, терапия с смях, слушане на вътрешния глас и много други. Другите полезни техники са прогресиращата мускулна релаксация и насочени изображения. 
4. Развийте вниманието: Техниките за внимателност, например медитация, са ефективни умения за управление на стреса. Подобни техники позволяват на човек да е по-добре осъзнат със стресовите задействания, да намали реактивността, да подобри емоционалната устойчивост, да увеличи концентрацията и да се фокусира, да подобри съня, да подобри вземането на решения, да укрепва отношенията, да причини по-добро самокомплект и да осигури по-добро дългосрочно управление на стреса.
5. Насладете се на почивки: Прекъсванията между работните периоди дават на човек емоционално и умствено нулиране. Извършването на развлекателни дейности в кратки почивки, например няколко минути дълбоко дишане, бързо ходене и джогинг, намалява нивата на хормоните на стреса, засилва настроението и подобрява фокуса. По -дълги почивки, например лятната ваканция, позволяват по -добро подмладяване и релакс. Подобни почивки прекъсват циклите на постоянен стрес и позволяват на човек да се справи с житейските предизвикателства с по-добра устойчивост и благополучие. 
6. Винаги яжте балансирани ястия: Балансираните ястия осигуряват основни хранителни вещества за тялото, необходими за оптимално функциониране на различни органи на тялото. Здравословната диета, съдържаща пълнозърнести храни, здравословни мазнини, стройни протеини, витамини и минерали, позволява по -добро справяне със стреса, като осигурява по -добър контрол върху нивата на кръвното налягане и захарта и намаляване на раздразнителността и промените в настроението. Здравословната диета увеличава освобождаването на невротрансмитери, например серотонин, който намалява стреса и подобрява настроението. 
7. Задайте приоритетите на задачите: Поставянето на приоритети помага за управление на стреса, като позволява на човек да фокусира цялата си енергия и време върху най -важните дейности. Тя позволява на хората да отделят маловажни задачи, което причинява огромни чувства да бъдат заплетени в многозадачността. Той създава по-добър баланс между професионалния и личния живот, намалява отлагането и позволява ефективно и по-добро управление на времето. Това дава на хората по -добър контрол върху живота им и ефективно се справя със стреса. 
8. Въздържайте се от нездравословни техники за справяне: Нездравословните механизми за справяне, например социално оттегляне и избягване, преяждане, прекомерно алкохолизъм и злоупотреба с наркотици, осигуряват само временно облекчение и причиняват много странични ефекти в дългосрочен план. Прибягвайки до здравословни механизми за справяне, например, практикуване на релаксиращи техники, внимателност и редовни упражнения, насърчава емоционалната устойчивост и адресира основните причини за стрес. По този начин, като се отдалечи от нездравословните механизми за справяне, хората са по-способни да се справят със стреса, да поддържат и подобряват психическото и физическото благополучие и да развият положителни и устойчиви начини за справяне с предизвикателствата на живота. 
9. Прекарвайте време със семейството и приятелите: Това е мощен инструмент за управление на стреса, който позволява по -добра свързаност и предлага емоционална подкрепа и усещане за принадлежност. Социалните взаимодействия причиняват освобождаването на ендорфини и окситоцин, което намалява стреса и насърчава щастието. Семейството и приятелите позволяват на човек да споделя мисли и притеснения и да предоставя ценни съвети и прозрения. Семейството и приятелите разработват мрежа за социална сигурност, която помага по време на предизвикателства. 
10. Получете експертна помощ: Консултирането с психолог и здравни специалисти е полезно нещо. Професионалистите предлагат инструменти и насоки и обучават по различни механизми за справяне според индивидуалните нужди. Важно е, тъй като едни и същи неща не работят за всички хора. Професионалистите предлагат поверителен и безопасен начин за справяне с причините за стрес, развиване на устойчивост и по -добро управление на емоциите. Експертите разработват структуриран подход за справяне с сложни стресори.

1. Вземете достатъчно сън

Достатъчно сънът се отнася до качеството и количеството на съня, което позволява на тялото да почива правилно и да се издига с пълно съзнание (BMC Public Health, 2006). Необходимият адекватен сън зависи от възрастта, общия и начина на живот. Бебетата спят в продължение на 14-17 часа през първоначалните седмици от живота. Продължителността пада до само 7-9 часа в зряла възраст (Национална фондация за сън, 2015 г.). Адекватен сън има много Физиологични функции, т.е. физическо възстановяване, консолидация на паметта, почистване на мозъка и емоционална регулация. Вариантите на човека на човек съществуват и човек трябва да намери продължителността, която най-добре отговаря на техните физически и психологически нужди. 

Сънят е сложен физиологичен процес, който включва много цикли и етапи. Сънят работи на няколко етапа, т.е. етап 1, лека и преходна фаза, продължила само няколко минути, движенията на очите се забавят и мускулните функции намаляват; Етап 2 Последно за 10-25 минути в които започва сърдечната честота и температурата и започва ритмичната мозъчна активност; Етап 3, който продължава 20-40 минути, е дълбок и бавен сън на вълната, в който мозъкът произвежда висока амплитуда и бавна делта вълни, и фазата на бързото движение на очите (REM), която продължава 10-60 минути, в която The Мозъчните функции стават подобни на будността и очите се движат бързо. Тялото изпитва временна парализа, за да не действа върху сънищата, които се преживяват предимно в тази фаза. Общата дължина на цикъла е приблизително 90 минути, а тялото преминава през 4-6 цикъла всяка вечер. 

Сънят има няколко механизма, които Помогнете за управление на стреса. Това са;

Регулиране на стресовите хормони: Сънят регулира производството и нивата на хормоните на стреса, например, кортизол, епинефрин и глюкокортикоиди. Нивата на кортизола се увеличават при лишена от сън човек, причинявайки повече стрес. Продължителното лишаване от сън причинява нарушеното регулиране на Оста на хипоталамус-хипофизата (HPA), което води до глюкокортикоидно претоварване, което уврежда целия метаболизъм. 

Емоционална регулация: Сънят помага за регулиране на емоциите и помага за справяне със стреса. Лишаването от сън причинява емоционална нестабилност, което допринася за стреса. 

По-добро вземане на решения: Сънят възстановява познавателните функции и подобрява уменията за вземане на решения и решаване на проблеми. Човек с пълен сън е по -вероятно да се справи с стреса и да намери по -добри решения на проблемите. 

Учене и памет: Сънят помага при ученето чрез консолидация на паметта. Това причинява по -добра организация на информацията, придобита през целия ден. Той намалява стреса, тъй като напреженията поради забравата са завладяващи. 

Изцеление и възстановяване: Тялото се лекува, като поправя мускулите и тъканите и намалява физическите симптоми, свързани със стреса по време на етап 3 на съня. Тя позволява на тялото да елиминира напреженията, придобити през деня. 

По -добра стресова устойчивост: Постоянният възстановителен сън причинява устойчивост на причините за стрес в дългосрочен план. Подобрява психическото и физическото благополучие, необходимо за справяне със стресовите ситуации. Механизми за здравословно справяне: Правилно отпочиналният човек е по -вероятно да участва в механизмите за справяне със здравословен стрес, например техники за релаксация, упражнения и социална подкрепа. Липсата на сън причинява раздразнителност и по -вероятно е човекът да прибягва до нездравословни механизми за справяне, например преяждане и избягване. 

По -ниска раздразнителност: По-вероятно е лишеният от сън човек да е раздразнителен и да има по-малко издръжливост за стрес. Качественият сън позволява на човек да се справя със стреса с търпение и спокойствие. 

По -ниска тревожност: Лишаването от сън е сред рисковите фактори за тревожни разстройства. По този начин качественият сън понижава риска и подобрява цялостното здраве. 

По-добро цялостно благополучие: Приоритизирането на съня води до по-добро физическо и психологическо благополучие и прави човек по-добре подготвен, за да се справи с житейските предизвикателства. 

Освен това, сънът предлага много предимства, например, по-добри познавателни функции, по-добро настроение, подобрено физическо здраве, по-добро управление на теглото, по-бързо възстановяване от психични и емоционални състояния, по-ниски нива на стрес, повишена производителност, по-добра креативност, подобрено социално благополучие, по-нисък риск от злополуки, подобрен имунитет, По -добро здраве на сърцето и хормонален баланс, по -добро управление на болката и като цяло по -добър и по -дълъг живот. 

Пример за качествен сън е 8 часа непрекъснат сън в тъмна, вентилирана стая без никакви смущения. 

2. Упражнете последователно

Постоянното упражнение е участието в редовни физически дейности от дълго време. Тя включва структурирана рутина на тренировка със специфични и постижими цели, например, здраве, фитнес и подобряване на силата. Той работи, като подобрява ефективността на физическите дейности и принуждава тялото да се адаптира към упражненията чрез подобряване на сърдечно-съдовото здраве, психическото благополучие, гъвкавостта, издръжливостта и мускулната сила. Редовната рутина на упражнения работи по няколко начина, например, адаптира сърдечно -съдовите и други системи за изпълнение на функции по -ефективно, бавна прогресия, за да позволи на тялото да продължи да се подобрява според предизвикателството и консолидирането на здравословните навици. 

Той осигурява множество ползи за здравето, например по -добра енергия, по -добро настроение, по -ниски нива на стрес и по -нисък риск от хронични заболявания. Редовната рутина на тренировка позволява да се извлече максимумът от плана за тренировка. Редовната и последователна рутина на упражнения помага на човек да управлява стреса по няколко начина, например, Освобождаване на хормони на щастието: Редовните упражнения освобождават хормоните на щастието, например, ендорфини, допамин и окситоцин, които са естествени подобрители на настроението и спомагат за намаляване на тревожността и стреса. 

По -ниски нива на кортизол: The Нива на кортизол Увеличаване на началната фаза на тренировка и намаляване бавно. Постоянният план за тренировка понижава нивата на хормона на стреса. Това прави тялото по -устойчиво на нивата на кортизола. 

По -добър сън: Упражненията влияят както на качеството, така и на количеството на съня. Липсата на сън изостря тревожността и стреса.

По-добра връзка на ума и тялото: Някои упражнения, например Тай Чи и йога, подобряват свързаността на ума на тялото, тъй като те включват дълбоко дишане, внимателност и релаксация, които са много ефективни редуциращи стрес. 

Подобрено социално благополучие: Участието в екипни тренировки, часове по упражнения или фитнес зали позволява социални взаимодействия, които намаляват самотата и изолацията, които причиняват стрес. 

Разсейване от стресорите: Включването на физически дейности разсейва човек от стресорите. Умът се отклонява, тъй като човек се фокусира върху тренировката. Тя позволява на ума да се изключва от притеснения и други стресори. 

По-добро самочувствие: Подобреният външен вид и фитнес повишава увереността и самочувствието, което прави човек по-добре оборудван да се справи със стреса. 

Дългосрочни ползи за здравето: Постоянната тренировка има много дългосрочни ползи за физическото и психическото здраве, което прави хората по-устойчиви на стрес. 

Освен това предлага редовна тренировка много други предимства, например, по -добра физическа годност и управление на теглото, подобрено психично здраве, по -ниски нива на стрес, повишено производство на енергия, намален риск от хронични заболявания, по -добър имунитет, по -добри когнитивни функции, здрави кости, повишена социална свързаност, управление на болката, умствена устойчивост, повишена производителност и като цяло по -дълъг и по -здравословен живот. 

Планът за тренировка трябва да бъде разработен след консултация с лекаря и фитнес треньор. Обща препоръка е да прекарвате поне 150-200 минути седмично за физически дейности (Деймън Л. Суифт, доктор на науките). Трябва да е редовна тренировка за цяла седмица, както сутрин, така и вечер. Ежедневната рутина трябва да започне с 20-30 минути разходка за загряване.

3. Развийте вашите умения за релаксация

Уменията за релаксация са стратегиите и техниките за намаляване на стреса и тревожността и насърчаване на релаксацията и спокойствието (Речник на Колинс). Такива техники причиняват активирането на парасимпатиковото разделение на нервната система, което е отговорно за дейностите, извършвани по време на почивка. Подобни умения причиняват потискане на физиологичните реакции на стреса, изместване на ума от стреса, забавяне на сърдечната честота и причиняване на релаксация на мускулите. Практикуването на умения за релаксация редовно води до по -добра стресова устойчивост и цялостно уелнес. 

Уменията за релаксация използват различни механизми за управление и понижаване на нивата на стрес, например, 

Активиране на реакцията на релаксация: Техниките за релаксация предизвикват активиране на борбата и реакцията на полета в отговор на стреса. По този начин, той понижава нивата на хормони на стреса, кръвното налягане и сърдечната честота. 

Мускулна релаксация: Уменията за релаксация намаляват мускулното напрежение, което кара мускулите да се отпуснат. Той осигурява усещане за облекчение на човека. 

Дълбоко дишане: Поемането на дълбоки вдишвания като част от уменията за релаксация подобрява снабдяването с кислород в тъканите, като същевременно забавя скоростта на дишане. Той понижава стреса и тревожността, като успокоява нервната система. 

По-добра връзка на ума и тялото: Уменията за релаксация създават по -добра връзка между ума и тялото и позволяват на човек да идентифицира по -добре стресовите тригери и физическите усещания. Тя позволява на хората да реагират на стрес по по -здравословен начин. 

Психично разсейване от стреса: Техниките за релаксация са предназначени да изместят фокуса от притеснителните мисли и стресори. Те създават усещане за спокойствие, като осигуряват умствена почивка.

По -добри умения за справяне: Редовно практикуването на умения за релаксация подобрява способността на човек да прибягва до здравословни механизми за справяне в отговор на стрес, например медитация на вниманието, упражнения, йога и т.н., и избягва лоши техники, например преяждане, алкохолизъм и злоупотреба с наркотици. 

По -добър сън: Облекчаването на стреса, причинено от техники за релаксация, лекува нарушения на съня и безсъние, а някои хора са преживели по -добро качество и количество сън. 

Намалена тревожност: Уменията за релаксация показват потенциала за намаляване на симптомите на тревожни разстройства и дават възможност на хората да управляват психологически и физически симптоми, свързани с тревожността. 

По -добра стресова устойчивост: Релаксацията и свързаните с тях намалени нива на стрес причиняват по -голяма емоционална устойчивост. Практикуването на хора е по -вероятно да отскочи от стресови събития от другите. 

По -добре като цяло благополучие: Техниките за релаксация причиняват по -добро цялостно психическо и физическо благополучие, причиняват по -добра емоционална стабилност и създават положителна перспектива за живота.

Техниките за релаксация предлагат няколко други предимства. Основните ползи са намаляването на стреса, управлението на тревожността и други проблеми с психичното здраве, по -добър сън, подобрен фокус и концентрация, по -добра емоционална регулация, по -ниско кръвно налягане, релаксация на скелетните и гладките мускули, по -добър имунитет, по -добра физическа и емоционална устойчивост, увеличен смисъл на самосъзнание и по-добри и здрави отношения. 

Общите умения за релаксация, които си струва да се практикуват, са дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация, медитация на вниманието, визуализация, тай чи и йога, Автогенно обучение, биофийдбек и ръководена релаксация.

4. Развийте вниманието

Развитието на вниманието включва подобряване на осъзнаването на настоящото движение и игнориране на миналото, без да бъде прекомерно осъдително (Речник на Кеймбридж). Постига се чрез медитация и други техники и е много полезен за подобряване на концентрацията, облекчаване на стреса и засилване на общото благосъстояние. Започва с повишаване на осъзнаването на околната среда, усещанията, емоциите и мислите около човек, без да се маркират такива емоции като лоши или добри и да ги приемат такива, каквито са. 

Тогава човек трябва да се съсредоточи върху конкретни неща, например обект, усещане за тяло или дъх. Обучава човек да бъде в настоящия момент. Понякога мозъкът се чуди от време на време; Ако е така, треньорът трябва да се бори да го върне на фокус. Последователната практика помага да се постигнат целите на вниманието. Внимателността е изключително ефективно облекчаване на стреса, тъй като засилва релаксацията и променя начина, по който човек възприема и реагира на стреса. Някои Основни аспекти са; 

Осъзнаване на стреса: Внимателността прави човек по -чувствителен и осъзнат признаците на стрес. Определянето на ранни знаци позволява на човек да реагира по -добре на стреса. 

Когнитивна смяна: Внимателността променя взаимодействието между мозъка и мислите, предизвикващи стреса. Вместо да се заплита в негативни мисли, човек се научава да ги гледа, без да е осъдителен. 

Регулиране на емоциите: Внимателността позволява по -добро регулиране на емоциите и намалява тревожността, успокоява човек и не позволява на негативните мисли да ескалират. 

По -ниска реактивност: Практиките на вниманието намаляват риска от импулсивни и автоматични реакции към стресорите. Това позволява на човек да направи пауза и да реагира по -умишлено и замислено. 

Подобрена емоционална устойчивост: Практиката на вниманието подобрява устойчивостта на стреса, като кара човек да отскочи бързо от стресови ситуации и да реагира на стреса със стабилността. Активиране на механизмите за релаксация на организма: Техниките за внимателност включват упражнения за релаксация, например дълбоко дишане, което активира естествените механизми за релаксация на тялото и противодейства на ефектите на стреса. 

По -добра концентрация и фокус: Внимателността позволява на човек да мисли по -ясно. Особено важно е, ако човек се занимава със стресове, които се нуждаят от умения за вземане на решения и решаване на проблеми. 

Накратко, уменията за релаксация дават възможност на човек да се справи със стреса чрез повишаване на механизмите за справяне и намаляване на психологическото и физическото въздействие на стреса. 

Освен управлението на стреса, развитието на вниманието предлага много други предимства, например по-добро емоционално благополучие чрез медитация на любезност, подобрена концентрация и фокус чрез техника на осъзнаване на дишането, по-добри отношения поради внимателно слушане, по-ниска тревожност, например чрез сканиране на тялото Медитация, по-добро самочувствие, по-добър сън от някои техники, например, насочени изображения, подобрено управление на болката чрез медитация, фокусирана върху болката, по-добра емоционална устойчивост от Техника на дъжд, Подобрена творчество, например, чрез практикуване на съзнателните изкуства и по -доброто цялостно уелнес. 

Предлагат се много техники за внимателност, които са полезни за постигане на резултатите. Те включват информираност за дишане, сканиране на тялото, медитация на любяща награда, внимателно ходене, внимателно хранене, броене на диша Техника на дъжд, Гратива практикуване и т.н. Изборът се основава на ежедневието и личните предпочитания. Експериментирането с различни техники за намиране на най -доброто или консултиране на професионалиста се препоръчва.

5. Насладете се на почивки

Наслаждането на почивки означава да отделите време за развлекателни дейности и релакс. Тя включва съзнателно изключване от работа и други рутинни отговорности и позволява на ума и тялото да се освежават (Речник на Мериам-Уебстър). Планирането на свободното време позволява на човек да го търси, а физическото и психическото прекъсване от стресорите позволява на ума да се отпусне. Тя позволява на хората да се съсредоточат върху дейностите, с които обичат да прекарват време, например, да практикуват хоби, да четат книга или да седят тихо. Човекът се потапя в дейността и отблъсква разсейването. Някои други дейности, например, поемането на дълбоки вдишвания, позволяват по -доброто освобождаване на тялото и ума. Тя позволява на хората да си взаимодействат с хората и да насърчават положителни социални взаимодействия за по -добър релакс и наслада (Герхард Блаш, Медицински университет във Виена). 

Наслаждането на почивките е много добра идея за управление на стреса. Ето някои начини, по които помага да се управлява стреса; 

Емоционално нулиране: Прекъсванията в рутината създават възможност за нулиране на емоциите. Включването на приятни и приятни дейности намалява напрежението и тревожността и засилва настроението. 

По -добро намаляване на стреса: Правенето на почивки и участието в приятни дейности позволяват на тялото да устои на рутинните натоварвания. Нивата на хормоните на стреса, например, кортизол и адреналин, падат и тялото започва да се възстановява от психическия и физическия щам, свързани със стресорите. 

По -добра концентрация: Много стрес е свързан със събитията в миналото. Разбива изостря концентрацията и фокуса. Когато човек се върне на работа след почивки, той е по -внимателен, фокусиран и продуктивен. 

По -добра емоционална устойчивост: Пробивите изграждат устойчивост на стресорите във времето. Като последователно си прави почивки, човек става по -готов да се справи с стреса, докато възникнат. 

По -добра устойчивост на изгаряне: Следването на една и съща строга рутина през целия ден увеличава вероятността от изгаряне. Разбиванията позволяват на тялото да се възстанови и нулира, като намалява риска от изгаряне. 

Когнитивно префразиране: Ако човек практикува вниманието и техниките за релаксация по време на почивки, това позволява на мозъка да измести фокуса от мислите, причиняващи стреса и да получи по-добро мислене. 

По-добра грижа за себе си: Приоритизирането на прекъсванията над работата е начин да се покаже ума, че човек внимава за себе си. Просто чувството, че е чудесен начин да управлявате стреса и тревожността. 

Физическа релаксация: Някои дейности, например разтягане, дълбоко дишане и дори разходки за свободното време, намаляват стреса, като причиняват освобождаване на физическото напрежение. 

Преместване на перспективите: Отхвърлянето от стресови събития или ситуации осигурява нова перспектива на живота. Човек научава нови и алтернативни подходи за справяне с предизвикателствата в живота. 

По-добър баланс между професионалния и личния живот: Добавянето на приятни почивки към тренировката води до по-добър баланс между професионалния и личния живот. Той помага за управление на стреса, свързан с преумора. 

Освен управление на стреса, други предимства Свързани с почивките са повишена производителност и креативност, по-добро вземане на решения, по-добро цялостно здраве и удовлетвореност от работата. Някои примери за приятни дейности, които се извършват в почивки, са ходене, разтягане, дълбоко дишане, внимателно ходене, внимателно хранене, медитация, четене, слушане на музика, дрямка, визуализация, социализация, пътуване, наблюдение и фотографиране на природата, практикуване на хобита, напр., плетене, свирене на музикални инструменти или рисуване и практикуване на йога.

6. Винаги яжте балансирани ястия

Яденето на балансирани ястия е хранителна концепция, която включва добавяне на различни храни към диетата за подобряване на хранителния профил, благосъстоянието и здравето (Речник на Колинс). Балансираното хранене осигурява различни хранителни вещества, например протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Тя позволява на човек да контролира какво и колко да яде, като осигурява по -добър контрол на порциите. Това позволява на човека да има по -добър контрол върху приема на калории. 

Изборът на необработени и пълноценни храни има много ползи за здравето, например балансиран прием на макронутриенти, повече прием на вода и фибри, по -добро внимателно хранене на планираните ястия и като цяло по -добро ангажиране с тялото. 

Яденето на добре балансирани ястия допринася за управлението на стреса, например, 

По -добър контрол върху нивата на кръвната захар: Хипергликемията добавя към предизвикана от стреса тревожност и раздразнителност. Балансираните ястия, съдържащи здравословен баланс от протеини, въглехидрати, мазнини и фибри, осигуряват по -добър контрол върху нивата на кръвната захар. 

Хранителна подкрепа: Балансираната диета осигурява основни хранителни елементи, например минерали и витамини, които са важни за психическото и физическото здраве. Хранителните вещества, например, омега-3 мастни киселини, магнезий и витамини от В, намаляват стреса и засилват настроението, казва Uma Naidoo, MD, Харвардски медицинско училище. 

Устойчиви енергийни нива: Умората и физическото изтощение водят до психическо изтощение и стрес. Балансираните ястия гарантират никакви енергийни потапяния и че човек е продуктивен, по -добре фокусиран и енергизиран през целия ден. 

Регулиране на нивата на кортизола: Някои хранителни вещества, например, магнезий, Намалете производството на кортизол, основният хормон, който тялото произвежда в отговор на стреса. Това кара човек да реагира по -добре на стресорите. 

По-добра връзка с мозъка-стомаха: Оста на червата-мозъчна мозъка контролира връзката между храносмилателните органи и мозъка. Балансирана диета, съдържаща минерали, витамини, пробиотици и здрави фибри, подобрява здравето на червата, като поддържа нормалната микрофлора. Намалява стреса и подобрява настроението. 

По -добра хидратация: Дехидратацията е свързана със стреса, тъй като изостря различни симптоми на стрес, например раздразнителност и главоболие. Добавянето на повече богати на вода храни, например плодове и зеленчуци, помага за поддържане на оптимални нива на хидратация. 

Избягване на преяждане: Преяждането често е причина за стрес и дискомфорт. Балансираните ястия намаляват риска от преяждане. Тялото и умът изпитват насърчение и релакс по време на приготвянето на храна. Освен това, внимателното хранене намалява шансовете за емоционално хранене, което често се преживява в стресови ситуации. 

Избягване на комфортни храни: Комфортните храни са добре; Въпреки това, разчитането на тях твърде много по време на стресови ситуации е лош навик. Копнежът за комфортни храни често е знак за хранителен дефицит. Балансираните ястия намаляват зависимостта от комфортните храни, като осигуряват всички основни хранителни вещества. 

Освен управление на стреса, някои други предимства Свързани с балансирано хранене са по -добър хранителен профил, управление на теглото, подобрено храносмилане, по -нисък риск от хронични заболявания, например диабет, сърдечни заболявания и определени ракови заболявания, по -добри когнитивни функции, по -силен имунитет, по -здрава коса и кожа, регулации на настроението и по -добро дълголетие. Някои примери за балансирани и здравословни ястия са пилешка салата на скара, сьомга с парни броколи и кафяв ориз, киноа и зеленчукова пържене, овесени ядки с бадеми и плодове, средиземноморска обвивка, гръцко кисело мляко, вегетари Кафява купа с ориз и салата, съдържаща ядки и плодове.

7. Задайте приоритетите на задачите

Задаването на приоритети на задачите е практика, която включва Определяне на това, което трябва да се направи и кои задачи са по -малко важни. Това е основен аспект на производителността и управлението на времето. Той работи, като първо идентифицира задачите и прави списък в реда на важността. В списъка задачите се приоритизират въз основа на крайния срок и важността и най -чувствителните и критични задачи се поставят в горната част. Тогава се отделя времето за изпълнение на всяка задача в рутината. Графикът се поддържа гъвкав, за да се настанят неочаквани проблеми и спешни случаи. Списъкът се преглежда и коригира редовно, като се използват инструменти и техники, например календари, приложения за управление на задачи, таймери за Pomodoro, например, Помофокуси техники за производителност, например, Матрица на Айзенхауер, и т.н. 

Управлението на задачите и определянето на приоритетите помагат за управление на стреса по няколко начина, например, 

Намалете риска да бъдете затрупани от множество задачи: Понякога наличието на множество задачи е завладяващо и кара човек да се срине, което води до неефективност. Разбиването на задачите на по -малки и постижими цели е много ефективно и предотвратява умствените сривове. 

Подобрен фокус: Вместо да гледа цялата работа и множество задачи, човек трябва да се съсредоточи върху една задача в даден момент. Той избягва тънкото разпространение на вниманието и смесването на множество мисли и идеи. 

Превенция на отлагането: Извършването на план за ежедневни дейности намалява риска от отлагане, което води до прибързани в последния момент и ненужен стрес. 

По -добро управление на времето: Приоритизирането на задачите и разпределението на времето позволяват правилното управление на времето. Той намалява стреса, като намалява налягането във времето, което се случва, когато човек се опитва да се втурна към строги срокове. 

По-добър баланс между професионалния и личния живот: Тя позволява на човек да отдели време за работа, семеен и социален живот, което води до по-добра грижа за себе си и релакс. Намалява риска от изгаряне и стрес. 

По -добра приспособимост към новите предизвикателства: Изборът за еластичен и гъвкав график позволява по -добра приспособимост към спешни случаи и неочаквани ситуации, които възникват. Човек е в състояние да коригира приоритетите с по -добро чувство за организация и контрол. 

Повече удовлетворение: Изпълването на задачите, подредено създава усещане за постижение. Той намалява стреса и засилва настроението, тъй като човек забелязва напредъка към дестинацията. 

Задаването на задачи и приоритети предварително предлага много други предимства, например, повишена производителност, повече ефективност на времето, плавно постигане на целите, по-добро и добре информирано вземане на решения, по-добър фокус, ефективно разпределение на наличните ресурси, разрешаване на конфликти, увеличени перспективи на личен растеж и по-добър баланс между професионалния и личния живот. Има много примери, които трябва да са съобразени с индивидуалните нужди и желания.

8. Избягвайте нездравословни техники за справяне

Избягването на нездравословни техники за справяне означава съзнателно избягване на навиците или поведението, които осигуряват краткосрочно облекчение, но в крайна сметка причиняват вреда на здравето и благополучието в дългосрочен план. SМръх се, алкохолизъм, хапване и злоупотреба с вещества Най -често срещаните механизми за справяне с нездравословния стрес, както се намират от Ерик Дж. Родрикес, изследовател в Калифорнийския университет. 

Въздържане от нездравословни механизми за справяне включва Идентифициране на нездравословни механизми за справяне, разбиране на негативните физически и емоционални последици за здравето от такива нездравословни механизми и търсене на по -безопасни алтернативи, например, ангажиране с боби, журнали, водене на домашни любимци, прекарване на време със семейството и приятелите и практикуващите техники за лекарства; разработване на стратегии за справяне, които включват един от много от тези механизми; Настройване на безопасни и измерими граници на прибягването към всеки здравословен механизми за справяне, изграждане на система за подкрепа и създаване на самочувствие и самосъзнание за по-добра дългосрочна безопасност. 

Въздържането от нездравословни техники за справяне е много важна част от програма за управление на стреса, тъй като предлага много предимства, например,

По -ниска ескалация на напрежението: Нездравословните механизми за справяне осигуряват временно облекчение, но предизвикват повече стрес в дългосрочен план. Въздържането от такова поведение предотвратява подобни последици. Емоционалният дистрес, по -високите нива на стрес и стават твърде разчитащи на предметите и хората са негативните последици от нездравословните механизми за справяне, като изследователи at Университет Фордхам през 2021 г. се отбелязва. 

По -добра емоционална устойчивост: Здравословните стратегии за справяне, например упражнения, внимателност и терапии, изграждат емоционална устойчивост и в крайна сметка правят човек по -добре оборудван да се справи с стреса, без да прибягва до нездравословни механизми. 

Подобрено физическо здраве: Нездравословните механизми за справяне вредят на физическото здраве, например повишен риск от затлъстяване, пристрастяване и сърдечни заболявания. Въздържане от подобни навици защитава физическо здраве и благосъстояние. 

По -добро психично здраве: Механизмите за здравословно справяне по -ниски тревожност и стрес и положително влияят на живота. Например, редовните техники за йога и внимателност подобряват емоционалната стабилност и психическата яснота. 

Подобрени умения за решаване на проблеми: Нездравословните механизми за справяне карат човека да се изправи пред стресорите с главата напред, докато здравите механизми се отнасят до първопричината на проблема, а не просто да го маскират. Той подобрява уменията за решаване на проблеми в дългосрочен план. 

Подобрено самочувствие: По-здравословните стратегии за справяне създават усещане за собствена стойност и постижения, подобряване на самочувствието и самочувствието и правенето на човек по-устойчив на стрес. 

Укрепване на отношенията: Нездравословните стратегии за справяне поставят напрежение на отношенията. Здравословните механизми позволяват по -добрата комуникация със семейството и приятелите да осигурява подкрепа през стресови времена. 

По-добър самоконтрол: Избягването на отрицателни стратегии и избора на здрави демонстрират самодисциплина и самоконтрол, които са много полезни умения, които помагат за управлението на стреса. 

Дългосрочни ползи: Здравословните механизми за справяне са по -безопасни в дългосрочен план и подобряват качеството на живот.

Освен управлението на стреса, механизмите за здравословно справяне предлагат много други предимства. Това са по-добро вземане на решения и яснота, подобрен фокус, намалена тревожност, по-добро управление на времето, по-добра комуникация лице в лице и повишена самосъзнание. An Пример От нездравословен механизъм за справяне е прекомерното използване на социалните медии по време на стрес, което добавя към стрес чрез наводнение с по -стресиращи новини и истории. Здравословен вариант е да затворите приложенията за социални медии и да посетите някои близки природни сайтове.

9. Прекарвайте време със семейството и приятелите 

Прекарването на време със семейството и приятелите е начин за социализиране и развитие на по -здравословни отношения с близки. Той насърчава хората да отделят време за смислени взаимодействия със семейството и приятелите. За тази цел човек трябва да отдели време от натоварената си рутина и да прекарва време със семейството и приятелите си чрез излети, ястия или просто да седи заедно вкъщи. Ключът към успеха е отворената комуникация и споделяне на чувства, преживявания и мисли. Той създава усещане за принадлежност, подобрява емоционалното и психическото благополучие и предлага насърчение и емоционална подкрепа. Ако искате да промените света, приберете се вкъщи и обичайте семейството си, както е посочено Майка Тереза.

Прекарването на време със семейството и приятелите помага за управление на стреса по няколко начина, например, 

Емоционална подкрепа: Споделянето на чувства и мисли с близки е чудесен начин да получите емоционална подкрепа. Говоренето за лични проблеми и стресовете на ежедневието е много успокояващо и катаргично. Социална свързаност: Общуването с приятели и членове на семейството намалява чувствата на самота и изолация, основните стресори. По -добрата свързаност развива усещане за сигурност и принадлежност. A 2021 изучаване в Япония отбеляза значителна отрицателна връзка между самотата и прекарването на време със семейството и приятелите.

Наслада и смях: Включването на приятни дейности и споделянето на смях със семейството и приятелите причинява освобождаването на ендорфини, естествените облекчения на стреса, които помагат за подобряване на настроението. Разсейване от стресорите: Ангажираността със семейството и приятелите помага да се разсейва човек от притеснения и стресори и му позволява временно да насочи фокуса към приятни и положителни преживявания. 

По-добри умения за решаване на проблеми: Приятелите и членовете на семейството предлагат съвети за различни гледни точки на живота и как да се справят със стреса и да помогнат за намирането на смислени решения на рутинните житейски проблеми. 

Увеличете физическите дейности: Общуването често включва физически дейности, например танци, туризъм и спорт, които спомагат за намаляване на стреса чрез освобождаване на напрежението и подобряване на общото благополучие. 

Релаксация: Прекарването на време с близки често включва седене в спокойни условия, например вечеря у дома или някои хълмови станции в спокойна среда, която спомага за намаляване на стреса и тревожността. 

Взаимно поддържаща среда: Семейството и приятелите осигуряват подкрепяща и по -безопасна среда, при която човек е в състояние да споделя емоции и чувства, без да бъде оценен като правилно или грешно. Това причинява значително освобождаване на емоционалния стрес и тежестта. 

Ефективността се различава от човек на човек и не всички хора намират утеха със семейството и приятелите; Например, някои хора обичат да прекарват време сами, за да се справят със стреса. 

Освен управлението на стреса, прекарването на качествено време със семейството и приятелите предлага много други предимства, например, подобрено психично здраве, по-добро емоционално благополучие, укрепване на отношенията, повишено разбиране и съпричастност, развитие на социални умения, например, комуникационни и споделящи умения, разширяване на социалната мрежа, повишена устойчивост, по-добро чувство за принадлежност, повече, повече Възможности за растеж и учене, повече удоволствие от споделени дейности и хобита, помощ и грижа и развитие на спомени през целия живот. 

Например, празнуването на специални семейни събития, например годишнини и рождени дни, със семейството и приятелите създава радостни и запомнящи се спомени, които засилват увереността и щастието. Друг пример е да се включите в дълбоки и смислени разговори с членовете на семейството, които водят до повече съпричастност и разбиране и предлагат по -смислени решения на проблемите и подкрепата по време на предизвикателства.

10. Получете експертна помощ

Получаването на експертна помощ означава търсене на насоки и помощ от професионалисти с по -добри полеви знания, опит и умения. Експертите предоставят специфични решения с по -задълбочено разбиране и помагат за решаването на проблеми. Първо, клиентите трябва да намерят и да се свържат с съответните професионалисти. Експертите идентифицират нуждите на клиента, свързани с образованието, здравеопазването, правните въпроси, технологиите и др. Специалистите оценяват ситуацията по време на консултацията и решават целите и въпросите. Експертите поемат помощ от различни методи, например физикален преглед, тестване, задаване на въпроси и вземат история на случая. След това експертите дават препоръки въз основа на оценката и предоставят инструкции за допълнителни действия. Пациентът трябва да изпълни плана, предложен от професионалиста за по -добри резултати. Някои експерти следиха последващите действия и проверяват отзивите на пациента за по-добри резултати. 

Той помага за управление на стреса, особено в случай на хронични и тежки стресори, които се нуждаят от опит. Тя позволява по -добро управление на стреса от;

Предоставяне на специализирани насоки: Психолозите, съветниците и терапевтите са обучени да предоставят по -добри и работещи решения на проблемите. Те предоставят по -конкретно решение според нуждите на клиента. 

Диагноза и лечение на заболявания: Професионалистите са в състояние да осигурят по-специфично лечение на разстройства, свързани със стреса, например, посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и тревожно разстройство, които се нуждаят от специализирана грижа и внимание. 

По -добри техники за управление на стреса: Експертите имат по -добри знания и преподават умения за релаксация, например йога и внимателност на пациентите чрез научно доказани методи за по -добри резултати. 

Финансови и правни съвети: Понякога се появява стрес поради финансови и правни въпроси. Правните и финансовите съветници помагат да се облекчи такъв стрес, като предлага решения на финансови проблеми, например планиране на дълга, обработка на финансови натоварвания и подпомагане на вземането на информирани решения. 

Медицинска помощ: Медицинските специалисти са в състояние да осигурят лечение на медицинските причини за стрес и дават препоръки за справяне с подобни причини. 

Консултации за взаимоотношения: Понякога въпросът за връзката, междуличностните конфликти и семейните проблеми причиняват стрес. Брачните съветници и експертите по взаимоотношения предоставят съвети и решения на подобни проблеми. 

Начин на живот и здравни съвети: Здравните треньори, фитнес треньорите и диетолозите предлагат насоки за възприемането на по-здравословен начин на живот и хранене, за да подобрят цялостното благосъстояние и да намалят стреса. 

Кариерно консултиране и личностно развитие: Кариерните треньори или съветници помагат да се идентифицират стресорите, свързани с работата, да помогнат за идентифициране на по-добри възможности за кариера и да се създаде по-добър баланс между професионалния и личния живот. Личните съветници помагат за изграждането на увереност, насърчаване на по -добри и по -силни взаимоотношения и помагат за създаването на мрежа за подкрепа, която да реагира ефективно на стресовите събития. 

Освен управлението на стреса, другите предимства на експертните консултации са по-доброто разрешаване на проблемите, спестяването на време, по-добрата ефективност на работната работа, развитието на уменията, намаляването на риска от стрес, правната защита, по-добрата безопасност и благополучие, осигуряване на качеството, професионална работа в мрежа и по-добро спокойствие . 

Пример е лице, изправено пред финансови проблеми и се консултира с финансовия съветник или човек, изправен пред проблеми с отношенията и се консултира със съветника за взаимоотношения. Експертните мнения, предоставени от финансовите съветници и съветниците за взаимоотношения, са полезни и за двете.

Как практикуването на благодарност може да помогне за намаляване на нивата на стрес?

Благодарността е акт на признание и оценка на хубавите неща, които се случват в живота и напомняне на едно от личните постижения. Това води до по -добро удовлетворение, чувство на щастие и емоционална сила. Хората, които практикуват благодарност, имат по-силни отношения, повече признателност към своите близки и по-добра самооценка. Различни изследвания са установили, че благодарността е свързана с по -нисък риск от стрес и свързани усложнения, например сърдечни заболявания. 

Практикуването на благодарност следва стъпка по стъпка ръководство, за да изкорени стреса от живота. Първата стъпка в практиката на благодарност е да разберете какви добри неща са се случили или постигнали в живота. Както по -малки, така и по -големи постижения са важни. Той е или толкова малък, колкото получаването на добре позиционирано място в офиса, наслаждавайки се на чаша чай с приятел или по-големи постижения като постигане на следдипломна степен, закупуване на нов дом или брак. На следващо място, човек трябва да прекара известно време, припомняйки положителните преживявания и да игнорира отрицателните, колкото и да са тежки. Правенето на нежни напомняния е полезно. Например, когато човек се бори със стресови събития, припомняйки 4-5 добри неща, за които са благодарни, е добре. Например, човек, който се чувства стресиран на работното място, може да си припомни нещо добро в работата, например как е допринесло за тяхното финансово благополучие, колко жизненоважно е за семейството и колко доходоносен растеж на кариерата предлага. 

Правенето на сравнения трябва да се избягва, тъй като човек се сравнява най -вече с тези, които имат повече, правят повече или са по -близки до техните възприемани идеали. Той добавя към стреса и тревожността и предизвиква чувство на малоценност и малко вдъхновение, особено ако другият човек принадлежи на друга професия. Добрите варианти са да изпитвате благодарност за това, което е добър човек или да направи сравнения с хората, които са по -малко заможни и по -малко успешни. Друго полезно нещо е да поддържате списание за благодарност, където са записани щастливи спомени и нещата, които човек е благодарен. 

Практикуването на благодарност помага да се управлява стреса по няколко начина, например, 

По -малко фокус върху тревогите: Той измества фокуса от негативните мисли и стресовите събития. Активно търсенето на неща, които човек е благодарен, дава на ума по -малко време да се спре на тревогите и притесненията. 

Насърчаване на положителни емоции: Той противодейства на отрицателните емоции, например завист, негодувание и гняв. Благодарен човек припомня положителни неща по време на стрес, понижава нивата на стрес. Благодарността е добър начин за култивиране на положителни емоции, например щастие, радост и удовлетворение. Подобни положителни чувства работят като буфери срещу стресорите и насърчават емоционалната устойчивост. 

Разработване на здравословни механизми за справяне: Благодарните хора са по -склонни да прибягват до положителни и здравословни механизми за справяне и да подхождат към предизвикателства с по -конструктивно и оптимистично мислене, което намалява въздействието на стресорите. 

По -силни социални връзки: Оценяването на добрите хора е основен стълб на практиката на благодарност и такъв човек вероятно ще има по -силни социални връзки. Важно е някой да разчита във времена на стрес, за да намали стреса. 

Внимание: Благодарността насърчава вниманието, като кара хората да останат присъстващи и да оценят това, което е около тях. Той намалява загрижеността с миналите или бъдещите притеснения, които допринасят за стреса. 

Ползи за физическо здраве: Практикуването на благодарност има много ползи, например по -силен имунитет и по -добър сън, облекчаване на стреса. Положителното отношение влияе върху химията на мозъка и регулира нивата на хормоните на стреса, например адреналин и кортизол. Той променя умствените възприятия на стресорите и позитивният човек има тенденция да ги разглежда като възможности за учене и растеж. 

Как дълбокото дишане помага да се управлява стреса и как можете да го практикувате ефективно?

Дълбоко дишане, коремно дишане, диафрагмално дишане или дишане на корема е акт на Поемане на дълбоки вдишвания с помощта на диафрагмата, лист мускули между гърдите и корема. Той работи, като влияе както на физическите, така и на психологическите задействания на стреса. Той помага да се управлява стреса от;

Активиране на отговорите на релаксация: Той причинява активиране на релаксиращи реакции, което причинява активирането на парасимпатиковото разделение на нервната система, която сигнализира за края на спешността. По този начин дълбокият дъх е сигнал за тялото, че е моментът да се отпуснете. 

Намалено производство на хормони на стреса: Намаляване на производството на стресови хормони, Като адреналин и кортизол, включва подобряване на физиологичните реакции на стрес. Дълбокото дишане забавя сърдечната честота, което се увеличава в стресови ситуации. Той понижава стреса и причинява спокойствие. 

Понижаване на кръвното налягане: Високият стрес причинява борба и реакция на полета, което причинява активиране на симпатичната нервна система, което причинява повишаване на кръвното налягане. Дълбокото дишане понижава кръвното налягане и намалява риска от свързани със стрес сърдечно-съдови компилации. 

Увеличено снабдяване с кислород: Дълбокото дишане позволява да се влива повече въздух в белите дробове и увеличава снабдяването с кислород в мозъка и цялостното тяло. Той подобрява фокуса, яснотата, уменията за решаване на проблеми и рационалното мислене. Той облекчава мускулното напрежение и дискомфорт, причинявайки облекчение от проблемите, например мускулна болка и главоболие. 

Емоционална регулация: Той подобрява емоционалната регулация, като дава пауза, която позволява на човек да преоценява ситуацията и да даде по -конструктивен, смислен и по -добър отговор на стресови ситуации. По този начин тя подобрява общата устойчивост на стреса. 

Има различни начини за практикуване на дълбоко дишане, които включват следната процедура;

Намерете подходящо място: Първо, намерете място без шум и правилно вентилирано място, което е без разсейване. Изберете всяка желана позиция, например, легнете на гърба или седнете на стол с крака на пода. Сега преместете тялото в сигнал и спокойна поза. Стегнатите превръзки трябва да бъдат разхлабени и не трябва да има разсейване, докато е в удобно положение. Сега, затворете очите. Това е незадължителен подход. Той обаче позволява по -добре да се съсредоточи върху вътрешните сигнали и да се фокусира върху разсейването. 

Изберете желаната техника: На следващо място, човек трябва да избере дълбока дихателна техника според избора. Различна алтернатива е дишането на корема (диафрагмално дишане), в която едната ръка е поставена върху корема под ребрата, а другата на гърдите; Въздухът се запълва вътре през носа и се издига бавно през устата. Важно е да се съсредоточите върху издигането и падането на стомаха по време на вдишване и издишване. 

Следвайте указанията: По време на процеса е важно обръщането на внимание на дишането, например, броенето на вдишванията. Важните съвети са да започнете бавно, да избягвате разсейването и постепенно да удължавате продължителността чрез редовна практика. Трябва да се помни, че дълбокото дишане е научено умение, което се развива с времето. Той се превръща в инструмент за насърчаване на релаксацията и намаляване на стреса и тревожността само в дългосрочен план.

Как уменията за управление на времето могат да помогнат за намаляване на стреса?

Времето е фактор на стрес за заети хора, които работят без планирана рутина. Ефективното управление на времето спомага за по-нисък стрес и по-добър баланс между професионалния и личния живот. Ето как работи; 

Приоритизиране на задачата: Той помага на човек да реши какво е най -добре да прави в даден момент. Понякога спешните задачи с висок приоритет се оставят непълни, въпреки че прекарват целия ден на работа, добавяйки безсилие. Приоритизирането на задачата го избягва.

По -добра ефективност: Управлението на времето помага да се подобри ефективността на времето. Той гарантира, че повече задачи са изпълнени в определеното време, спестявайки време за релакс и наслада. По -малкото време налягане води до по -нисък стрес. 

Проактивно планиране: Управлението на времето се нуждае от човек, който да планира събитията. Тя позволява на хората да идентифицират всякакви потенциални проблеми или затруднения в графика предварително и да се справят с тях навреме, намалявайки риска от прибързани в последния момент и стрес. 

Чувство за постижение: Ясните цели и срокове дават насока и цел. Постигането на целите дава усещане за постижение и помага за намаляване на стреса. 

По -ниска прокрастинация: С наближаването на крайния срок стресът причинява отлагане. Уменията за управление на времето, като разделяне на задачата на по -малки части и определяне на гъвкави срокове, спомагат за намаляване на отлагането и свързаните с тях проблеми със стреса. 

По-добър баланс между професионалния и личния живот: Ефективните умения за управление на времето позволяват на човек да отдели време за работа, дейности за свободното време, семейство и хобита. Тя позволява на човек време за дейности за самообслужване, например хобита, медитация, упражнения и прекарване на време с близки. Той помага за управление на стреса и намаляване на стреса, свързан с преумора. 

По-добра адаптивност и вземане на решения: Адаптирането към неочаквани ситуации и спешни случаи е част от уменията за управление на времето. Поддържането на структуриран и гъвкав график позволява на човек да се адаптира бързо към всяка ситуация, намалявайки стреса от непредвидени обстоятелства. Тя позволява на човек да взема добре информирани решения и да намали стреса от импулсивни и прибързани решения и избори. 

По-малко дългосрочен стрес: Поддържането на гъвкав график за дълго време развива здравословни навици, които причиняват по-добро дългосрочно управление на стреса. Той намалява риска от дългосрочни отрицателни здравни резултати, свързани с хроничен стрес. 

Накратко, уменията за управление на времето позволяват на човек да развие здравословна рутина и по -добре да се справи с напреженията, свързани с лош график в дългосрочен план.

Как практикуването на самообслужване може да помогне за управление на стреса?

Самообслужването се грижи за себе си пред стреса. Тя включва хранене добре, релаксиране, получаване на масаж, вземане на вана с гореща вода, упражняване редовно и редовно приспиване. Той подобрява тялото и ума и кара човек да се изправи пред предизвикателствата и стресовете на живота с по -добра устойчивост и спокойствие. Според Никол Мартинес и Синтия Д. Конъли (Университет на Сан Диего), практикуването на самообслужване има следните предимства които помагат в управлението на стреса;

По -добро физическо здраве: Самообслужването задейства реакция на релаксация в тялото, което предотвратява увреждането, свързано с хроничен стрес. Подобренията във физическото здраве рядко са очевидни. Подобни практики обаче увеличават собствената и устойчивостта, които помагат при емоционални предизвикателства. 

По-добро емоционално благополучие: Отделянето на време за себе си е начин да покажете на себе си и другите, че и тялото, умът и нуждите им също са важни. Практикуването на самообслужване кара човек да се чувства добре в себе си и другите и предава положителни послания на другите. Това причинява постоянни и дългосрочни чувства на благополучие. 

По -добра грижа за другите: Хората, които забравят или не могат да се подхранват и пренебрегват личните си нужди, изпитват чувство на негодувание, дълбоко нещастие и лошо самочувствие. По същия начин хората, които се грижат за другите, изпитват ранно изгаряне, което затруднява грижите за другите в дългосрочен план. Така че, самообслужването е друг начин да практикувате по-добра грижа за другите. 

Прекъсване от стреса: Някои дейности, например, да имат съобщение под ръцете на опитна и нежна масажистка или да седите във вана с горещи мехурчета, осигуряват почивка от емоционални и психически проблеми и бягство от стресиращи реалности. Резултатният отговор на релаксация кара човек да се върне към реалностите на живота, по -добре подготвен и освежен. 

Здравословна самота: Всеки не желае самота, тъй като хората имат различни нива на екстроверсия или интроверсия. Въпреки това, понякога самотата работи добре за някои хора. Релаксирането на самота в състояние на медитация и наслада от саморефлексия позволява проблемите да бъдат разрешени в задната част на ума, без да е необходимо да се фокусира концентрацията.

Генериране на успокояващи чувства: Даването на специално лечение на тялото е естествен начин за отпускане и облекчаване на стреса. СПА-свързани дейности, например топли бани и масаж, не само поправят кожата и я поддържат мека; Те осигуряват успокояващ ефект дори на коликите. Ефективността им остава дори в напреднала възраст, въпреки че хората игнорират тяхната полезност. 

Някои стратегии за самообслужване които са доказани, че облекчават стреса, излизат на бърза разходка, участват в различни дейности, които засилват сетивата, например, пиене С партньор, редовен масаж (ако бюджетът не позволява редовен професионален масаж, време за търговия със съпруг / съпруга или приятел или използвайте електронен масажор), вземане на топла водна баня с помощта на ароматизирани сапуни и масла, спестявайки известно време за социална свързаност, Кондициониране на косата, докато е във ваната по време на банята, дълбоко почистване на порите на кожата, например, използвайки маска от глинена фасция, подхранване на кожата на лицето, ръцете и краката и целящо ноктите. 

Имайте предвид използването на социалните медии: The изследвания отбелязват, че прекомерната употреба на социални медии причинява тревожност, депресия, самота и лошо качество на съня. Човек, изпитващ такива проблеми, трябва да избягва прекомерно прекомерно на екрана. Добър вариант е да се премахнат хората или страниците, които добавят отрицателно към живота и дори да деактивират акаунти в социалните медии. 

Грижа за основните нужди: Грижата за основните емоционални и физически нужди е добър начин за управление на стреса. Някои основни необходимост трябва да бъдат изпълнени, са яденето на балансирана и здравословна храна, преместване на тялото, пиене на много вода, фокусиране върху съня и поддържане на добра хигиена на устната кухина. Натрупването на подобни нужди води до огромен стрес.

Молба за помощ: Опитът да се направи всичко само води до изгаряне и да се чувствате претоварени. И така, делегирането на нещата на другите у дома и на работното място е важно. Поддържането на домашен любимец, наемането на някого, за да помогне с домакинските дела и да питате приятели, членове на семейството и колеги за помощ в случай на нужда, са полезни навици. 

Комбинирането на подобни дейности с други промени в здравословния начин на живот, например получаването на достатъчно сън, редовно упражнения и хранене на здравословна и добре балансирана диета, са важни за дългосрочните ползи. 

Какво е стрес?

The Световната здравна организация (СЗО) Определя стреса като умствено напрежение или притеснение, причинено от трудна ситуация. Това е естествен и защитен отговор от тялото, който помага да се справят със заплахите и предизвикателствата в живота. Изживяването на стрес е нормално и всеки го изпитва. Начинът, по който човек реагира на стреса, прави разликата. Всеки реагира на стрес по различен начин и механизмите за справяне и симптомите варират от човек на човек. SТрес е нормален натиск, изпитван от хората в отговор на ежедневния натиск, според Американската психологическа асоциация. Става нездравословно, когато нарушава рутинното функциониране на живота. 

В зависимост от причините, ефектите и продължителността, различните видове стресове влияят на хората, например остър стрес, краткосрочен стрес в отговор на внезапни събития и хроничен стрес, дългосрочен и продължаващ тип, възникващ в отговор на хронични натоварвания. Другите видове стрес са финансов и свързан с работата стрес поради социални и културни фактори и вторичен стрес, който хората изпитват в отговор на вторични въпроси, например, свидетели на страданията на други хора. 

Стресът от всякакъв тип причинява отделянето на хормони на стреса, например, кортизол и адреналин, които предизвикват състояние на паника и спешни случаи в организма, което води до повишен сърдечен ритъм, бързо дишане и повече производство на енергия.

Как работи стресът?

Адреналинът и кортизолът подготвят тялото за борба или реакция на полета и причиняват физиологични отговори, водещи до повишена сърдечна честота и бдителност, повишени емоции и мускулно напрежение. Експертите в Университетското училище в Кембъл и Университет Туро са описали Механизъм на стрес както следва;

Възприемане на стреса: Стресовете са нещо в тялото или околната среда, възприемана като предизвикателна или заплашителна. Това е или физическа под формата на опасност, например, наблюдавайки змия в близост или психологическа под формата на проблем с връзката или много близък срок. Физическите и психическите сетива помагат да се идентифицират такива стресори. 

Отговорите на мозъка: Стресовите сигнали достигат до мозъка. Мозъкът обработва информацията и изпраща сигналите за реакция на хипоталамуса, малка част от мозъка, която започва да произвежда химикали (хормони) и към двигателните органи, например, крака, за да избяга от ситуацията. Тя включва активирането на хипоталамус-хипофизата (HPA) и симпатичното разделение на нервната система. 

Освобождаване на стресовите хормони: Хипоталамусът от своя страна активира друга жлеза в горната част на бъбреците, надбъбречната жлеза, която причинява освобождаването на хормоните на стреса, например, адреналин, който причинява битка или реакция на полета или кортизол, което влияе върху различните функции на тялото, за да причини повишено увеличение Производство и използване на глюкоза и потискане на функциите за немесечие, например имунитет, храносмилане и сексуални активности. 

Физиологични отговори: Комбинираните ефекти на два хормона причиняват различни физиологични реакции, например повишена сърдечна честота, за да изпомпват повече кръв към мозъка и мускулите, повишено мускулно напрежение, за да се подготвят за бързо действие и повишено състояние на бдителност и повишени емоции, например, гняв, страх, и безпокойство. 

Повишен метаболизъм: Тялото мобилизира енергийните си запаси, за да се справи със стреса. Гликогенът в черния дроб е най -бързият източник, който се мобилизира в стресови ситуации. Това дава възможност на тялото да реагира бързо на стресови ситуации. Това обаче не е от полза в дългосрочен план. 

Резолюция на стреса или ставане на хронично: Веднага след като заплахата приключи, всички физиологични отговори трябва да се обърнат и тялото трябва да се върне към нормалното функциониране. Ако стресорите и задействането продължават дълго време, стресът става хроничен. Хроничният стрес има пагубно въздействие върху цялото тяло. 

Дългосрочни последици: Излагането на хроничен и дългосрочен стрес причинява различни проблеми, например лошо храносмилане, отслабен имунитет, лошо сърдечно-съдово здраве и риск от състояния на психично здраве, например, депресия и тревожност. 

Управление и контрол: Ако стресът не разреши, например в хронични случаи, човекът трябва да прибягва до техники за управление на стреса, за да се справи със ситуацията. Тя включва вземане на балансирана диета, ангажиране с редовни упражнения, използване на техники за релаксация, например медитация и дълбоко дишане и търсене на медицинска и психологическа подкрепа в случай на по -тежки проблеми. 

Накратко, стресът е сложен физиологичен и психологически отговор на действителните или възприетите заплахи. Той е полезен в краткосрочен план. Някои дългосрочни последици обаче са нездравословни.

Как стресът влияе на психичното здраве?

Както остър, така и хроничен стрес влияят върху психичното здраве по много начини. Това води до различни състояния на психичното здраве с различни признаци и симптоми, например, 

Тревожни разстройства: Стресът причинява или изостря съществуващите тревожни разстройства. Това води до симптоми като неспокойствие, прекомерни притеснения и чувство на предстояща обреченост. Стресът изостря различни тревожни разстройства, например фобии, социално тревожно разстройство, паническо разстройство и генерализирано тревожно разстройство (GAD), значително нарушава нормалното функциониране на живота. Изследователи в Университет в Маями са установили, че излагането на хронични натоварвания през годините на развитие причинява повишен риск от тревожност и нарушения на настроението в по -късния живот. 

Депресия: Хроничният стрес е a Основен рисков фактор за депресия. Постоянното налягане и напрежение, изпитвани при хроничен стрес, причиняват симптоми на депресия, например загуба на интерес към приятни дейности, безнадеждност и тъга. Депресията поради стрес намалява способността на човек да се концентрира върху даден проблем, което води до лоши отношения. 

Посттравматично стресово разстройство (ПТСР): Стресът, свързан с травматичните спомени, води до тежък хроничен стрес, в крайна сметка води до ПТСР. Симптомите на ПТСР са травматични спомени, свързани със събитията, светкавиците, кошмарите и натрапчивите мисли. Такива хора избягват ситуации, които им напомнят за травматични събития и изискват специализирани грижи. 

Наркомания и злоупотреба с наркотици: Хроничният стрес кара някои хора да прибягват до нездравословни механизми за справяне, например прекомерна употреба на лекарства, отпускани по лекарско предписание, злоупотреба с контролирани вещества, алкохолизъм и тютюнопушене. Получената злоупотреба с наркотици води до по -нататъшно влошаване на симптомите. A Проучване през 2005 г. отбеляза, че 16,5 души с хроничен стрес и депресия са алкохолици, а 18% са наркомани. 

Нарушения на съня: Хроничният стрес нарушава моделите на съня, което води до безсъние и други нарушения на съня. Сънят е необходим за психичното здраве, така че липсата на сън често води до тревожност, депресия и други състояния на психичното здраве. Толкова много 91% от възрастните възрастни С хроничен стрес и депресия имат съвместно възникване на нарушения на съня. 

Увреждане на когнитивните функции: Хроничният стрес засяга мозъчните функции, което води до лоши познавателни функции, например лоша концентрация, загуба на памет и лошо вземане на решения. Когнитивното увреждане влияе негативно на работата и академичните резултати, което води до чувство на неадекватност и безсилие. 

Повишен риск от самоубийствени мисли: Хроничният стрес причинява емоционална болка, депресия, тревожност и безнадеждност, увеличаване на риска от самоубийствено поведение и мисли. Необходима е незабавна намеса за такива хора. The риск от самоубийство При мъжете е по -високо, отколкото при жените.

Раздразнителност и агресия: Стресът води до чувство на гняв, раздразнителност и агресия, който натоварва личните отношения, което води до повече стрес и изолация. Хроничният стрес е сред водещите причини за прекъсване на отношенията. 

Хранителни разстройства: Стрес задейства или влошава вече присъстващото хранителни разстройства, например разстройство на храненето, BULIMIA NERVOSA, ANOREXIA NERDOSA и др. Някои хора прибягват до нездравословни модели на хранене и навици, за да си възвърнат контрола и да се справят със стреса. 

Лоша самостоятелна стойност и самочувствие: Хроничният стрес ерозира самостоятелната и самочувствието. Постоянното чувство на неадекватност и неспособност да се отговори на изискванията на живота причинява огромни чувства на лоша собствена стойност. 

Социална изолация: Хроничният стрес кара човек да се оттегли от социалните дейности и отношенията, което води до по -нататъшна изолация. Това изостря чувствата на депресия и самота. 

Психосоматични симптоми: Сред физическите симптоми на стрес са психосоматичните симптоми, например мускулно напрежение, мускулни болки, проблеми със съня, болка в гърба и шията, стомашно -чревни смущения и главоболие. Подобни симптоми допълнително добавят към емоционалните симптоми. 

Накратко, стресът причинява различни проблеми с психичното здраве с различни признаци и симптоми. Определянето на знаците и получаването на професионална помощ рано е важно.

Как стресът влияе на общото здраве?

Въздействието на стреса не се ограничава само до нервната система. Стресът влияе върху всички физиологични системи и оказва значително влияние върху цялото тяло. Ето обобщение на влиянието му върху телесните системи. 

Сърдечно -съдова система: Хроничният стрес влияе негативно на сърдечно -съдовата система и увеличава риск от инсулт и сърдечни заболявания. Хормоните, освободени в отговор на стрес, например адреналин и кортизол, причиняват повишено кръвно налягане и сърдечната честота, за да се позволи да се изпомпва повече кръв към основните органи. Продължителната хипертония уврежда кръвоносните съдове и увеличава риска от сърдечни заболявания. Хроничният стрес води до хронично възпаление, което понякога води до артериосклероза, втвърдяване на кръвоносните съдове. Това води до различни асоциирани сърдечно -съдови проблеми. Стресът насърчава съсирването на кръвта, увеличавайки риска от инсулти и сърдечни пристъпи. A Мета-анализ Публикувано в Списание за клинична медицина През 2022 г. установява, че хроничният стрес увеличава риска от сърдечни заболявания от 50%. 

Имунна система: Стресът увеличава риска от заболявания и инфекции, като причинява хронични слабост на имунната система. Хормоните, освободени в отговор на стреса, потискат производството на цитокини и съзряване на имунните клетки и нарушават способността за справяне с рутинните инфекции. По този начин пациентите с хроничен стрес изпитват по -чести инфекции, обикновена настинка и по -бавно заздравяване на рани. Храносмилателна система: Храносмилателната и нервната система са свързани чрез оси на червата-мозъчни. Прекъсването на храносмилателната система поради хроничен стрес увеличава риска от различни храносмилателни проблеми, например синдром на раздразненото черво (IBS), причинявайки запек, диария и корема на корема, гастроезофагеална болест на рефлукс (GERD), причинявайки киселинен рефлукс и сърцевина и апетитни промени което води до загуба на апетит или преяждане, което води до загуба или наддаване на тегло. 

Дихателна система: Белите дробове са сред най -засегнатите органи поради връзката им с външния свят. Стресът влияе Дихателни модели, причинявайки или изострящи условия като астма. Пливното дишане поради стрес води до лошо снабдяване с кислород в тъканите и стегнатостта на гърдите при астматични хора. 

Мускулно -скелетна система: Стресът влияе на мускулно -скелетна система, причинявайки болки и мускулно напрежение, например болки в гърба, болка в шията и главоболие. Други състояния като темпоромандибуларно разстройство на ставите (TMD) и главоболие от типа на напрежение са свързани със стреса. 

Ендокринна система: Ендокринната система произвежда хормони и е силно чувствителна към стреса. Хроничният стрес нарушава хормоналния баланс, което е от решаващо значение за регулирането на менструалния цикъл на жените, което води до проблеми като поликистозен синдром на яйчниците. 

Наддаване на тегло: Стресът води до увеличаване на теглото, особено около коремната област, което увеличава риска от метаболитни състояния. 

Смущения в съня: Лошото качество на съня и безсънието са сред последиците от хроничния стрес. Сънят е жизненоважен за цялостното здраве, така че нарушенията на съня причиняват проблеми, например разстройства на настроението и когнитивно увреждане. 

Накратко, ефектите на хроничния стрес са много широкообхватни и се простират върху цялостните органи и системи на тялото. Важно е да се потърси професионална помощ, когато се отбелязват признаци на хроничен стрес.