9 -те най -добри храни за понижаване на холестерола

Ръководство за седем храни за разрушаване на холестерола

Научете как да управлявате нивото на холестерола си чрез диетата си.

Типът храна, която консумирате, има пряко влияние върху холестерола, който тече в кръвта ви. Диетичните източници съставят четвърт от общия холестерол в тялото ви. Освен това холестеролът, синтезиран в черния ви дроб, също изисква химически прекурсори, които се абсорбират от хранителни продукти. И така, строго погледнато, храната може да повлияе изключително много на липидния ви профил. Ако сте здравен човек, ще намерите разумно да подобрите липидния си профил чрез хранене. Някои храни са естествено по -ниски в лошия холестерол (LDL) или са богати на добър холестерол (HDL). Те могат да ви помогнат да запазите общия си холестерол в нормалния диапазон.

Ако искате да тествате нивата на холестерола, поръчайте един от нашите тестове у дома тук.

Ненаситените мазнини могат да намалят лошия холестерол, наситен мазнини (известни още като Трансмазнини) са богати на лош холестерол. Така че, разумно е да ги замените с ненаситени мазнини. Така че, включете ненаситени мазнини, например растителни масла (слънчогледово масло, зехтин, рапично масло), авокадо, рибено масло, семена и ядки. Като са богати на добър холестерол, те могат да ви помогнат да поддържате общите нива на холестерола. Рибеното масло е богато на Омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини са здравословни за сърцето ви, тъй като помагат да се намалят общите нива на холестерола. Рибата е полезна, тъй като не само има LDL, понижаваща мастна киселина (омега 3 мастна киселина), но може да действа като вкусен заместител на червеното месо, което е богато на LDL.

Въпреки това някои растителни масла, например, кокосовото масло и палмовото масло са богати на наситени мазнини и трябва да се избягват.

1. Отидете веган и спуснете холестерола си

Идеята може да не е толкова изкушаваща, но огромното богатство от витамини, минерали и влакна, присъстващи в плодове и зеленчуци е твърде трудно да се игнорира. Те не само пълнят корема ви, но и подобряват здравето ви. Тъй като имат изключително ниско до без мазнини, те могат да ви помогнат да намалите общия холестерол и телесното тегло. Фибрите, присъстващи в повечето зеленчуци и плодове, намаляват усвояването на холестерола от червата. Лещата, бобът и импулсите са богати на диетични фибри. Така че е разумно да включите красиво количество плодове и зеленчуци във вашата диета.

Въпреки това, нишестените зеленчуци и плодове, например картофи, ями и ориз, не биха били от полза. Това нишесте може лесно да се превърне в мазнини от тялото ви. Така че се стремя към храни с ниска захар и високо съдържание на фибри.

1. Използвайте продукти с добавена стойност

Холестеролът се абсорбира през тънките ви черва. Така че, също е добра стратегия за ядене на храни, съдържащи по -добри холестероли. Те ще намалят усвояването на лошия холестерол през червата. Различни продукти с добавена стойност се приготвят и предлагат на пазара от хранителни компании, които са допълнени Станоли и стероли. И двете са съединения, подобни на холестерол и намаляват абсорбцията на лошия холестерол.

1. Ечемик и овес

И двете зърна имат скрит приятел вътре в тях. Това е влакното, известно като β-глюкан. Този β-глюкан образува гел вътре в червата и се прикрепя към жлъчните киселини, присъстващи в червата ви, които са богати на холестерол. Тъй като те намаляват усвояването на холестерола през червата, тялото (черният дроб) ще бъде принудено да приема холестероли от кръвта. По този начин холестеролът в кръвта се намалява. Препоръчва се от лекарите, че диетата трябва да бъде оптимизирана, за да се приема поне 3-4G β-глюкан ежедневно.

1. Соеви храни

The соя и техните продукти са богати на витамини и минерали и имат по -ниски наситени мазнини. Би било разумно да ги добавите към вашия план за лесни за сърце диети. Те са сред най -добрите храни за намаляване на кръвния холестерол.

1. Ядки

Ядките също са полезни за сърцето ви. Различни проучвания посочват, че ядките, например фъстъци, орехи и бадеми и т.н. ... са богати на хранителните вещества, които защитават сърцето.

1. Добри новини за любителите на чая

Чаят е нашата традиционна напитка. Някои хора дори са обичайни до степента на пристрастяване. Може би сте отбелязали, че тези зависими от чай обикновено не са затлъстели. Това важи и за холестерола. A Публикация от Списание на Американската сърдечна асоциация е посочил, че приемането на поне чаша чай дневно може да намали лошия холестерол и да увеличи доброто съдържание на холестерол.

A проучване На 80 000 любители на чая в Китай установяват, че редовните пиячи имат намалено понижение на възрастта на HDL (добър холестерол) в тялото. Този спад беше свързан с 8% намален риск от сърдечен удар и други сърдечни заболявания.

И зелен, и черен чай са ефективни. И двете са богати на Антиоксиданти катехини и полифеноли. Въпреки че кафето е естествено без холестерол, варените кафета може да имат някакъв лош холестерол (LDL).

1. Ограничете алкохола

Алкохолът е богата на калории напитка. Редовно приемане алкохол Може да добави допълнително тегло към вас и може да измести баланса между HDL и LDL в полза на HDL. Консумацията на алкохол също може да повиши кръвното ви налягане и общите триглицериди в организма. В идеалния случай, мъжът не трябва да приема повече от 2 напитки, съдържащи алкохол дневно, докато женската не трябва да приема повече от 1 такова питие.

1. Тъмен шоколад - възможна храна за понижаване на холестерола

Може да изглежда изненадващо, но изследванията подкрепиха, че вземането на малко количество какао и тъмен шоколад може да се възползва от сърцето ви. The Флавоноиди Установено е, че в какао и тъмен шоколад има положително влияние върху здравето на сърцето. Тъмният шоколад е по -полезен от млечния шоколад. Това е подчертано от Изследване Това установи, че намаляването на LDH, общите холестероли и триглицеридите е повече при потребителите на тъмен шоколад, отколкото потребителите на млечен шоколад. Шоколадът обаче обикновено се обогатява със захар. Шоколадът, обогатен със захар, не се препоръчва. Като обща насока трябва да използвате шоколада не повече от една порция и да се уверите, че той трябва да има 70% или по -високо съдържание на какао.

Така че, направете цялостен хранителен план и включете храни, които биха ви помогнали да намалите холестерола си. Понижаването на вашия холестерол може да подобри вашето сърдечно здраве и да подобри качеството ви на живот.

За да тествате нивата на холестерола си, поръчайте един от нашите тестове у дома тук.

Или да научите повече за холестерола, вижте нашата страница с информация тук.

За да научите повече по тази тема, прочетете Висок холестерол - симптоми, причини и нива.