Кои са пълнозърнести ползи, базирани на науката, базирани на науката?

Какво е покрито?

Преглед на пълнозърнести храни;

По целия свят домакинствата ядат пълнозърнести храни като основна диета. Те са съставени от три части: триците, който е богатият на хранителни вещества външен слой, зародишът, който е богат на хранителни вещества ембрион на семето, и ендоспермът, който е основният източник на нишестените въглехидрати.

Просто казано, пълнозърнестите храни са тези, които все още имат и трите компонента. Те често съдържат високи нива на хранителни фибри, витамини от В, селен, фосфор, магнезий, манган и желязо.

Интересно е да се отбележи, че консумацията на пълнозърнести храни, а не рафинирани зърна, е свързана с по -ниски рискове от сърдечни заболявания, диабет тип 2, кръвно налягане, рак, цьолиакия и други заболявания.

Различни видове пълнозърнести храни;

1. Овес

Овесът е сред най -здравословните пълнозърнести храни, които можете да ядете.

Те са не само пълни с витамини, минерали и фибри, но и естествено без глутен.

Нещо повече, овесът е богат на антиоксиданти, особено авентрамид. Този антиоксидант е свързан с намален риск от колоректален рак и по -ниско кръвно налягане.



2. Цяло пшенично брашно

Добре харесвано и много адаптивно зърнено зърно е пълнозърнесто брашно. Това е решаващ компонент в кускус, булгур, заси, макарони, макаронени изделия и печени храни.

Пшеницата е невероятно популярна, но тъй като съдържа глутен, тя също е много спорна. При някои хора протеиновият глутен може да предизвика отрицателна имунологична реакция.



3. Милет

Древното зърно, наречено просо, е може би най -известно с употребата си в семената на птиците.

Но тя отдавна е компонент на човешката храна; В Индия, Китай, Африка, Етиопия, Нигерия и други региони на света, той се счита за основна съставка.

Фантастичен източник на магнезий, манган, цинк, калий, желязо, витамини от В и фибри, просото е много плътно с хранителни вещества. Той също е естествено без глутен.



4. Ечемик;

Адаптивно зърнено зърно, на което се радва от безброй години, е ечемикът.

Макар и по-малко известен от другите пълнозърнести храни, той е много здравословен.

Цял (или награден) ечемик и перлен ечемик са двете основни сорта ечемик. Въпреки това, тъй като е претърпял минимална обработка, само кормиран ечемик се счита за пълно зърно.



5. Кафяв ориз

Широко приет като по -здравословен вариант от белия ориз е кафявият ориз;

Това е така, защото това е пълнозърнесто, което означава, че включва триците, зародиш и ендосперма в допълнение към пълнозърненото зърно. Междувременно триците и зародишът са елиминирани от бял ориз.

Други пълнозърнести храни;

Див ориз

Пшенични ядки

Бял ориз

Пълнозърнести ядки

Бяло брашно

Пълнозърнести зърнени храни

Пълнозърнест хляб



Предимства на пълнозърнестите храни;

Някои от важните ползи за здравето на пълнозърнестите зърна следват;



1. понижен риск от коронарна сърдечна болест;

Здравословните цели зърна по -нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, водещата световна причина за смъртта, която е едно от основните им предимства на здравето.

Три части от 1 унция (28-грамов) порции здрави цели зърна на ден могат да намалят риска от сърдечни заболявания с 22%, според оценка на 10 изследвания.

Изследователите заключиха, че диетите за здравословен живот трябва да съдържат повече храни от пълнозърнести храни и по -малко преработени въглехидрати.



2. Намалете риска да станете затлъстели;

Консумирането на здравословни храни с високо съдържание на фибри ще ви помогне да се почувствате по -пълни за по -дълго и да намалите преяждането. Това е един от основните аргументи в полза на диетите с високо съдържание на фибри за отслабване. Той също така допринася за управлението на телесното тегло и поддържа здравословно телесно тегло.

Изследванията показват, че много пълнозърнести храни и предмети, произведени от тях, могат да намалят риска от затлъстяване, тъй като са по -удовлетворяващи от преработените зърна.

Анализ на 15 изследвания, включващи приблизително 120 000 участници, установи, че консумацията на три порции пълнозърнести храни на ден е свързана с по -нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по -малко мазнини в корема.



3. Понижен риск от диабет тип 2;

Консумирането на пълнозърнести храни вместо преработени може да намали шансовете ви за развитие на риск от диабет тип 2 и кръвно налягане.

Според проучване на 16 проучвания, преминаването към пълнозърнести храни и консумация на поне 2 порции от тях всеки ден може да намали шанса ви за развитие на диабет.

Това е отчасти, тъй като пълнозърнестите макаронени изделия с високо съдържание на диетични фибри могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло и предотвратяване на затлъстяването, което е рисков фактор за диабет.

Освен това, изследванията са свързани с яденето на пълнозърнести храни с по -ниски нива на кръвна захар на гладно и по -добра чувствителност към инсулин.

Това може да бъде породено от магнезий, минерал, присъстващ в пълнозърнести храни, които подпомагат въглехидратния метаболизъм и са свързани с чувствителност към инсулин.



4. Помогнете на здрава храносмилателна система;

Пълнозърнестите фибри могат да насърчават здравословното храносмилане по много начини.

Първо, диетичните фибри намаляват риска от запек и помагат да се даде обем на изпражненията.

Второ, някои фибри за зърнени храни от пълнозърнести храни функционират като пребиотици. Това означава, че те подпомагат подхранването на добрите бактерии в стомаха ви, които са от решаващо значение за поддържане на храносмилателното здраве.



5. намалява персистиращото възпаление;

Много хронични заболявания имат възпаление като основна причина.

Има някакво доказателство, че пълнозърнестите храни могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Според едно проучване, жените, които са консумирали най -много и рафинирани зърна, са имали най -ниския риск от отминаване от хронични заболявания, свързани с възпалението.

Освен това, скорошно проучване установи, че хората с лоши диети, които са преминали от рафинирани към пълнозърнести продукти, изпитват намаляване на възпалителните маркери.

Тези и други проучвания на констатациите подкрепят предложенията за пълнозърнести храни да заемат мястото на най -рафинираните зърна в диетите.



6. Може да намали риска от рак;

Въпреки че резултатите са обещаващи, изследванията за пълнозърнести храни и риск от рак доведоха до конфликтни открития.

В един анализ на 20 проучвания 6 разкри по -нисък риск от рак, докато 14 не показват връзка.

Според последните проучвания, една от най -разпространените форми на рак, колоректален рак, най -вероятно ще бъде предотвратена чрез консумация на здравословни пълнозърнести продукти.

Освен това, няколко предимства на здравето, свързани с влакната, биха могли да намалят риска от развитие на рак. Едно от тях е пребиотично.

Не на последно място, други елементи, открити в пълнозърнести храни, като фитинова киселина, фенолни киселини и сапонини, могат да инхибират растежа на рака.



7. понижена възможност за умиране твърде рано,

Рискът ви от умиране също намалява, както прави рискът от хронично заболяване.

Едно проучване установи, че яденето на пълнозърнести храни конкретно намалява шанса ви да умрете от сърдечни заболявания, както и други причини.

Проучването разгледа информация от две значителни кохортни проучвания и направи корекции за променливи като тютюнопушене, телесно тегло и общи хранителни навици, които вероятно ще окажат влияние върху смъртността.

Според откритията яденето на пълнозърнести храни е свързано с 5% намален риск от смърт на част от 1 унция.

За повече информация относно витамините и добавките вижте нашата страница за информация тук.

За пълен набор от кръвни тестове и лекарства, посетете нашите Welzo Онлайн аптека Страница. За повече подробности, Щракнете тук.