15 най -добри протеинови закуски

Протеинът е основен макронутриент, който е от съществено значение за многобройните телесни функции, включително поправянето и растежа на мускулите, производството на ензими и хормони и подкрепа на здравето на имунната система. Д -р Ема Хюз, диетолог и хранителен експерт, подчертава: „Протеинът е жизненоважен за изграждането и ремонта на тъкани в организма и приемът му трябва да бъде равномерно разпределен през целия ден, за да се поддържа мускулната маса и да поддържа метаболитното здраве“. Следователно протеиновите закуски служат като неразделна част от хранителна диета, предлагайки удобен начин за задоволяване на диетичните нужди, без да се компрометира здравето.

Включването на протеинови закуски в нечия диета е не само полезно за спортисти или индивиди, ангажирани с редовна физическа активност, но също така е от решаващо значение за общата популация да поддържа оптимално здраве. Тези закуски се предлагат под различни форми, обслужващи широк спектър от вкусове и диетични изисквания, включително вегански, без глутен, без млечни продукти и опции с ниска захар. Това разнообразие гарантира, че всеки може да намери богата на протеини закуска, която да отговаря на техния начин на живот и хранителни нужди.

Какво квалифицира като протеинова закуска?

Протеиновата закуска е всяка малка част от храната, която е богата на съдържание на протеини спрямо съдържанието на калории. Тези закуски са проектирани да се консумират между храненията, за да помогнат за поддържане на стабилни енергийни нива и поддържане на мускулния синтез през целия ден. Според Британската фондация за хранене, закуска се счита за „богата на протеини“, ако осигурява значителна част от енергийното си съдържание от протеин, обикновено съдържаща поне 10 грама протеин на порция.

Ролята на протеина в възстановяването на мускулите, растежа и цялостното здраве

Протеинът играе решаваща роля в организма, особено за възстановяването и растежа на мускулите. След упражнения мускулите претърпяват ремонт и възстановяване на процеси, които изискват достатъчно протеин. Д-р Хюз обяснява, че „консумацията на богати на протеини закуски след упражнението може да ускори възстановяването на мускулите, да намали мускулната болезненост и да увеличи синтеза на мускулите“. Освен това, протеинът е от съществено значение за цялостното здраве на тялото, допринасяйки за поддържането на здрава кожа, коса, нокти и кости.

Ползи от включването на протеинови закуски във вашата диета

Включването на протеинови закуски в диетата има няколко предимства, включително стабилизиране на нивата на кръвната захар, намаляване на желанието и насърчаване на ситостта между храненията. Това може да помогне за управление на теглото, като предотврати преяждането по време на основните хранения. „Закуските, богати на протеини, могат да бъдат стратегически начин за управление на глада и поддържане на енергия през целия ден“, заявява д-р Алън Картър, общопрактикуващ лекар с акцент върху храненето и управлението на теглото.

Критерии за избор на най -добрите протеинови закуски

Хранително съдържание: Качество на протеини, брой калории и баланс на макронутриентите

При избора на най -добрите протеинови закуски е от съществено значение да се вземе предвид хранителното съдържание. Качеството на протеина, броя на калориите и балансът на макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати) са от първостепенно значение. Висококачествените протеинови източници съдържат всички основни аминокиселини, необходими за функциите на организма. „Потърсете закуски, които осигуряват добър баланс на макронутриентите, с акцент върху стройните протеини, сложните въглехидрати и здравите мазнини“, съветва д -р Картър.

Качество на съставките: Whole Foods vs. Processed Options

Качеството на съставките в протеиновите закуски е друго важно съображение. Опциите за цяла храна обикновено са за предпочитане пред високо преработените опции, тъй като са по -близки до естественото си състояние и съдържат по -малко добавки и консерванти. „Изборът на закуски, направени от цели храни, не само осигурява по -добро качество на хранителните вещества, но също така насърчава по -добри здравни резултати“, отбелязва д -р Хюз.

Диетични съображения: веган, без глутен, без млечни продукти и опции с ниска захар

Обслужването на различни диетични изисквания е от съществено значение при избора на протеинови закуски. Веганските опции включват закуски, направени от растителни протеини като бобови растения, ядки и семена. Предлагат се и опции без глутен, без млечни продукти и ниски захар за настаняване на хора със специфични диетични ограничения или проблеми със здравето. „Важно е да четете внимателно етикетите, за да се гарантира, че закуската отговаря на вашите хранителни нужди и здравни цели“, съветва д -р Картър.

Удобство и наличност

И накрая, удобството и наличието на протеинови закуски са ключови фактори, които трябва да се вземат предвид. Закуските, които са лесни за транспортиране и не изискват хладилник, са особено полезни за заети лица или тези в движение. Наличието е еднакво важна; Изборът на закуски, които могат лесно да бъдат закупени от местни магазини или онлайн, може да гарантира последователност при поддържането на богата на протеини диета.

В заключение, разбирането на ролята на протеина в диетата и избора на правилните закуски на протеини въз основа на хранителното съдържание, качеството на съставките, диетичните съображения и удобството може значително да допринесе за здравословен и балансиран начин на живот.

15 -те най -добри протеинови закуски

15-те най-добри протеинови закуски предлагат разнообразна и питателна селекция за всеки начин на живот, включващ гръцко кисело мляко, различни видове резки, купички за извара, протеинови барове, смесени ядки и пътека, твърдо сварени яйца, печени нахут, протеинови коктейли, фъстъци Маслени целина пръчици, филийки или пръчици, едамам, салата от риба тон на пълнозърнести крекери, чаши за салата от киноа, протеинови палачинки и хумус с зеленчуци. Тези закуски са не само вкусни, но и се погрижат за различни хранителни нужди, осигуряващи висококачествени протеини за поддържане на възстановяването на мускулите, растежа и цялостното здраве. Независимо дали търсите бърза закуска за възстановяване след тренировка, удобна опция в движение или здравословно допълнение към ежедневната ви диета, този списък има по нещо за всеки.

1. Гръцко кисело мляко парфе

Гръцкото кисело мляко е отличен източник на протеини, калций и пробиотици. Той е универсален и може да се комбинира с различни гарнитури, за да се подобри хранителната му стойност. Д -р Хюз предлага: „За балансирана закуска, горно гръцко кисело мляко с горски плодове, които са с високо съдържание на антиоксиданти и поръсване на ядки или семена за здравословни мазнини“. Тази комбинация осигурява добра комбинация от протеини, фибри и основни хранителни вещества.

2. Неравномерни (говеждо, пуешко или вегански опции)

Jerky е високопротеинова закуска, която се предлага под различни форми, включително опции за говеждо, пуешко и веган, направени от гъби или соя. Когато избирате здравословен рез, важно е да потърсите опции с ниско съдържание на натрий и без добавени захари. „Изберете за резки с прости съставки и минимална обработка, за да получите най -много хранителни ползи“, съветва д -р Картър.

3. Купи за извара

Вилината си сирене е богато в казеин протеин, който е бавно усвояващ и може да бъде полезен за възстановяване на мускулите. Сдвояването на извара с плодове като ананас или праскови може да подобри аромата и да добави естествена сладост. „Комбинацията от казеин протеин и антиоксидантите, открити в плодовете, могат да поддържат възстановяването и възстановяването на мускулите, особено след упражненията“, отбелязва д -р Хюз.

4. Протеинови барове

При избора на протеинови барове, фокусът трябва да бъде върху баровете с пълноценни хранителни съставки и минимални добавени захари. Д -р Картър препоръчва: „Потърсете барове, които изброяват ядки, семена или суроватъчен протеин като първите съставки“. Рецептата на протеиновия бар DIY може да включва овес, протеинов прах, ядки, семена и мед, предлагайки по-здрава алтернатива на много възможности за закупени в магазина.

5. Смесени ядки и пътека смес

Ядките са чудесен източник на протеини, здрави мазнини и фибри. Бадемите, шам -фъстък и орехи са сред ядките с най -високо съдържание на протеини. Създаването на микс от DIY Trail с комбинация от тези ядки, заедно със сушени плодове и семена, може да осигури питателна и удовлетворяваща закуска. „Този ​​микс не само предлага протеини, но и основни минерали и витамини“, обяснява д -р Хюз.

6. Яйца с твърдо свапване

Твърдо сварените яйца са удобна и питателна закуска, предлагаща висококачествен източник на протеин заедно с витамини D и В12. Те могат да бъдат подправени с щипка сол и черен пипер или червен пипер за допълнителен вкус. „Яйцата са пълен източник на протеини, което означава, че те осигуряват всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви“, казва д -р Картър.

7. Печен нахут

Печените нахут са хрупкава, богата на протеини закуска, която също е с високо съдържание на фибри. Те могат да бъдат ароматизирани с подправки като кимион, червен пипер или чесън на прах. „Нахутът е чудесен вариант за тези, които следват веганска диета, осигурявайки както протеини, така и важни микроелементи“, отбелязва д -р Хюз.

8. Протеинови смутита

Протеиновите коктейли могат да се правят с основа от алтернативи на мляко или растителна основа, протеинов прах и разнообразие от плодове и зеленчуци. „Добавянето на спанак или зеле може да засили съдържанието на хранителни вещества, без да променя значително вкуса“, ​​предлага д -р Картър. Балансирана рецепта за пюре може да включва суроватка или грахов протеин, банан, смесени плодове, спанак и бадемово мляко.

9. Стикове с фъстъчено масло от целина

Целеривите пръчки, пълни с фъстъчено масло, предлагат добра комбинация от протеини, здравословни мазнини и хрупка. За тези с алергии към ядки слънчогледовите семена са чудесна алтернатива. „Тази закуска не само е удовлетворяваща, но и осигурява добра доза витамини Е и В6“, споменава д -р Хюз.

10. филийки или пръчки сирене

Сиренето е удобен източник на калций и протеини. Изборът на сирена като моцарела или чедър може да предложи добър тласък на протеини. Сдвояването на сирене с пълнозърнести крекери или филийки на ябълките може да направи балансирана закуска. "Сиренето осигурява основни мастни киселини и протеини, което го прави удовлетворяваща закуска", казва д -р Картър.

11. Edamame

Edamame Beans са пълен протеин, което ги прави отлична закуска за вегетарианци и вегани. Те могат да бъдат подправени с морска сол или да се хвърлят в салата. "Edamame също е богат на желязо и калций, подкрепяйки здравето на костите", посочва д -р Хюз.

12. Салата от риба тон на пълнозърнести крекери

Тонът е строен източник на протеини, богат на омега-3 мастни киселини. Смесването на риба тон с малко гръцко кисело мляко и разпространението му върху пълнозърнести крекери предлага балансирана закуска. „Омега-3 в здравето на рибата и мозъка поддържат здравето на сърцето и мозъка“, обяснява д-р Картър.

13. чаши за салата от киноа

Киноа е пълен протеин и може да се използва като основа за питателна салата. Смесете киноа със зеленчуци като краставица, домати и спанак и добавете лимонов винегрет за вкус. „Аминокиселинният профил на Quinoa поддържа развитието и възстановяването на мускулите“, казва д -р Хюз.

14. Протеинови палачинки

Протеиновите палачинки могат да бъдат направени чрез добавяне на протеинов прах към традиционната смес от палачинки. Допълването им с гръцко кисело мляко или пресни плодове може да увеличи хранителната им стойност. „Тези палачинки са чудесен начин да започнете деня с високопротеинова закуска“, отбелязва д-р Картър.

15. Хъмус и вегета

Хумус, направен от нахут и тахини, е добър източник на протеини и здрави мазнини. Сдвояването на хумус със зеленчукови пръчки като моркови, чушки или краставици осигурява закуска, която е както питателна, така и хидратираща. „Тази комбинация осигурява протеин, фибри и редица витамини и минерали“, заключава д -р Хюз.

Изборът на протеинови закуски, които се привеждат в съответствие с тези насоки, гарантира, че не само удовлетворявате глада, но и допринасяте положително за цялостното си здраве и благополучие.

Правенето на протеинови закуски работят за вас

Интегрирането на протеинови закуски в натоварен начин на живот може да бъде прост, но ефективен начин за поддържане на енергийните нива, поддържането на здравето на мускулите и управление на теглото. Д-р Ема Хюз предлага: „Подготовката на богати на протеини закуски предварително и поддържането им на достъпни може да предотврати достигането на по-малко хранителни възможности през натоварения ден“. Персонирането на закуски преди време и изборът на пакети с едно обслужване също може да помогне за това усилие.

Съвети за интегриране на протеинови закуски в натоварен начин на живот

• Подготовката е ключова: Прекарвайте известно време всяка седмица, приготвяйки протеинови закуски. Твърдо сварени яйца, порционирани ядки и предварително нарязани зеленчуци могат да се съхраняват в хладилника за бърз достъп.
• Изберете преносими опции: За тези, които винаги са в движение, резки, протеинови барове и едноразмерни опаковки от ядки са удобни и не изискват хладилник.
• Умно съхранение: Дръжте скривалище от протеинови закуски във вашия офис, кола или чанта, за да сте сигурни, че винаги имате достъп до здравословни опции.

Контрол на порциите и слушане на гладните сигнали на тялото ви

Разбирането и реагирането на гладните сигнали на тялото ви е от решаващо значение за ефективната закуска. Д -р Алън Картър съветва: „Яденето на протеинови закуски, когато истински гладен може да ви помогне да регулирате апетита си и да предотвратите преяждане по време на хранене“. Също така е важно да се съобразявате с размерите на порциите, за да избегнете консумацията на прекомерни калории. "Контролът на порциите не помага само за управлението на теглото; той гарантира, че получавате точно нужното количество протеин, за да подхранвате тялото си, без да прекалявате", добавя той.

Как да използваме протеинови закуски ефективно за управление на теглото или изграждане на мускули

За управление на теглото, протеиновите закуски могат да бъдат стратегически инструмент за увеличаване на ситостта и намаляване на общия прием на калории. „Изборът на закуски с високо съдържание на протеини може да ви помогне да поддържате по -пълни за по -дълго време, намалявайки вероятността от преяждане“, обяснява д -р Хюз. За тези, фокусирани върху изграждането на мускули, протеиновите закуски могат да осигурят основни аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулите. „Консумирането на богата на протеини закуска след тренировка може да оптимизира възстановяването и растежа на мускулите, като осигури необходимите градивни елементи за мускулния синтез“, продължава тя.

Хората също питат

Какви закуски са най -високи в протеина?

Закуските, които са най -високи в протеина, обикновено включват опции, които са или чисто протеинови източници, или са били подсилени с допълнителен протеин. Ето някои от най -добрите избори:

• Jerky (говеждо, пуешко или вегански опции): Jerky е концентриран източник на протеин, осигуряващ около 9 до 15 грама протеин на унция, в зависимост от разнообразието и марката.
• Гръцко кисело мляко: Гръцкото кисело мляко може да предложи между 15 до 20 грама протеин на сервиране от 6 унции, което го прави опция за закуска с високо съдържание на протеини.
• Извара: С около 14 грама протеин на порция половин чаша, извара е богата на протеини закуска, която може да бъде подобрена с плодове или ядки.
• Протеинови барове: Много протеинови барове са проектирани да бъдат с високо съдържание на протеини, предлагащи от 10 до 25 грама протеин на бар, в зависимост от марката и съставките.
• Твърдо сварени яйца: Всяко сварено яйце осигурява около 6 грама протеин, което ги прави добра опция за закуска.
• Смесени ядки: Ядките са добър източник на протеини, с бадеми, шам -фъстъци и кашу сред най -високите, предлагащи между 5 до 7 грама протеин на унция.
• Edamame: Чаша варен едамам осигурява около 17 грама протеин, което го прави силно питателна растителна базирана протеинова закуска.
• Пакет с риба тон: Пакет с едно обслужване на риба тон (около 2,5 унции) може да осигури около 15 до 20 грама протеин, предлагайки преносима и удобна протеинова закуска.

Как да получа 30G протеинова закуска?

За да постигнете закуска, която осигурява 30 грама протеин, може да се наложи да комбинирате няколко богати на протеини храни или да изберете закуски, които са особено високо съдържание на протеини. Ето някои идеи:

• Гръцко кисело мляко с смеси: Започнете с чаша гръцко кисело мляко (около 20 грама протеин) и добавете лъжичка протеинов прах (около 10 грама протеин), за да достигнете или надвишите 30 грама протеин.
• Протеинов пюре: Смесете лъжичка протеинов прах (20 грама протеин) с чаша мляко или алтернатива на млякото (около 8 грама протеин за краве мляко), добавяйки супена лъжица фъстъчено масло (около 4 грама протеин), за да постигнете 30+ грамове протеин.
• Извара и бадеми: Комбинирайте чаша извара (около 28 грама протеин) с малка шепа бадеми (около 6 грама протеин на унция), за да надвиши 30 грама протеин.
• Салата от риба тон: Смесете консерва от риба тон (около 25 грама протеин) с гръцко кисело мляко или майо и добавете твърдо сварено яйце (6 грама протеин) към сместа за закуска, която възлиза на над 30 грама протеин.
• Протеинов бар и ядки: Някои високопротеинови барове могат да съдържат до 20 грама протеин. Сдвоете такава лента с сервиране на ядки (около 10 грама протеин на унция за определени видове), за да постигнете целта на протеина от 30 грама.

Когато се стремите към високопротеинова закуска, особено тази, осигуряваща до 30 грама протеин, важно е да разгледате цялостния баланс на диетата си, за да се уверите, че не надвишавате ежедневните си нужди на протеини, които могат да варират в зависимост от размера на тялото ви , ниво на активност и здравни цели.

Заключение

Изборът на правилните закуски на протеини може значително да допринесе за балансирана диета, подкрепяйки различни здравни цели от управлението на теглото до изграждането на мускули. Ползите от включването на висококачествени протеинови закуски в вашата диета са многобройни, включително подобрена ситост, по-добър хранителен прием и подобрено общо здраве.

Докато изследвате разнообразието от налични протеинови закуски, вие се насърчавате да опитате нови опции и да откриете какво работи най -добре за вашите вкусови предпочитания и хранителни нужди. Независимо дали става въпрос за експерименти с различни гарнитури за парфюми с гръцко кисело мляко, изследване на разнообразието от ядки и семена или приготвяне на собствени протеинови барове, има широк спектър от възможности за избор, който да отговаря на всяко небце.

Не забравяйте, че ключът към здравословната диета е балансът и умереността. Докато протеиновите закуски са важен компонент на хранителната диета, те трябва да допълват други хранителни групи, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Д-р Картър заключава, че „включването на различни висококачествени протеинови закуски заедно с балансирана диета може да ви помогне да постигнете целите си за здраве и здраве, като осигуряват енергията и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява“.

Прегръщайки тези съвети и включвате богати на протеини закуски в ежедневието си, можете да се насладите на многото предимства, които предлагат, подкрепяйки вашето здраве и благополучие по вкусен и удобен начин.