Средно 5K време: съвети как да се подобри

Случвало ли ви се е да пресечеш финалната линия на 5K състезание, чудейки се как да отнемете няколко секунди или дори минути от време на почивка? Смятате ли, че питате: "Какво е средно 5K време за някой като мен?" 5K състезанието е едно от най -популярните разстояния както за нови, така и за опитни бегачи. На 3,1 мили това е управляемо разстояние, което предлага перфектна комбинация от издръжливост и скорост, което го прави идеално предизвикателство за всеки, който се стреми да подобри работата си. Независимо дали искате да завършите първите си 5K или да се стремите да поставите личен рекорд, подобряването на вашето 5K времето изисква всеотдайност, правилните техники за обучение и стратегически подход.

Тази статия ще проучи как изглежда "средно 5K време", факторите, които влияят на 5K производителността, и най -важното - да предоставят съвети, които могат да ви помогнат да подобрите времето си. Като се съсредоточите върху тренировките, храненето, умствената сила и възстановяването, ще преминете по -бързо и уверено на финала.

Какво е средно 5K време?

Времето от 5K се различава и според различните възрасти и нива на фитнес, опит. Ето някои общи показатели:

Начинаещи:

Ако сте нови в 5K работещ, времето ви варира между 30-40 минути и обикновено със среден темп около диапазона от 9-12 минути на миля.

Междинни бегачи:

По -опитните бегачи могат да завършат 5K за 20 до 30 минути, което означава да бягате със скорост от около 6 до 9 минути на миля.

Опитни бегачи:

Състезателни спортисти или опитни бегачи, които обикновено бягат под 20 минути за 5K, средно по -малко от 6 мили в миля.

Естествено, тези времена са просто общи идеи. Въпреки това, в зависимост от някои фактори като колко време работите, колко интензивна е вашата тренировъчна програма, съчетана с нивото на фитнес, ще определи кое време да очаквате за 5K състезание.

Какви са факторите, които влияят на 5K производителността?

Ще започна, като говоря много накратко около 5k пъти, преди някой от съветите за подобряване. Следните фактори определят, че едната страна на главната книга се издига нагоре или надолу.

Възраст:

По -младите бегачи (на 20 -те и началото на 30 -те години) обикновено работят по -бързо от по -възрастните бегачи, както е при повечето физически дейности. Но възрастта не трябва да се счита за пречка, много бегачи на по -напреднал етап от живота след бързи времена, постигнати чрез последователно обучение.

Ниво на фитнес:

Вашето средно сърдечно -съдово здраве, мускулна сила и издръжливост директно отразяват колко бързо потенциално можете да стартирате 5K, така че с повече тренировки за фитнес ще се подобри, което в крайна сметка означава, че ще го завършите по -бързо.

Опит:

Бегачите, които се движат последователно от известно време, ще бягат по -бързо от тези, които тепърва започват. Нещото, което трябваше да лекувам, не е счупена кост, а по -скоро да се науча как да бягаме по -ефективно и технически правилно, което идва с времето.

Терен:

Повърхността и котата могат да направят голяма разлика във времето ви. Състезание по плоска, павирана повърхност. Плоски пътища - настилката прави по -бързи пъти; Хълмистите пътеки и неравномерните повърхности ще ви забавят.

Метеорологични условия:

Горещо (както го знаем), студеното или дъждовното време определено може да ви забави. Повече в тон с квантовата физика, но също толкова тревожно е, че екстремните условия също означават, че могат да има значителни енергийни изисквания за бегачите, само за да поддържат скоростта си и това със сигурност може да повлияе на цялостната ефективност.

Работеща форма и техника:

По -ефективният начин да правите всичко в живота си има голяма разлика, от миене на зъби до хранене, колко по -бързо смятате, че бягането може да се промени с правилния цикъл. Но наличието на неправилна форма може да ви забави и дори да доведе до нараняване, вместо да ви даде увеличаване на ефективността, които тези правилни биомеханика може да предложи.

Умствена сила:

Психологическият аспект на бягането е също толкова важен, колкото и физическият. Способността да прокарате дискомфорт и да поддържате фокуса може да ви даде психическия предимство, необходимо за обръскане на секунди от 5K време.

Сега, когато някои от детерминантите са навън, нека ви преведем през най -добрите съвети, за да се справите по -добре на вашите 5K.

Какви са някои от съветите за подобряване на вашето 5K времето?

1. Включете интервално обучение

Номерът за увеличаване на вашето 5K времето е в идеалния случай чрез интервално обучение (HIIT). HIIT е кратък за тренировки с интервал с висока интензивност и означава да изчакате всички (и имам предвид, колкото можете), редувани от периоди на по -бавно, възстановяване на бягане или просто ходене. Идеята е да накарате тялото си да работи малко по -бързо, отколкото обикновено правите за достатъчно време, докато в крайна сметка подобри както скоростта, така и сърдечно -съдовото здраве.

Пример за тренировка: 10 минути загрейте и след това спринт (възможно най -бързо) за 1 минути, вървете с лесна скорост за 2 минути. Направете това 6-8 пъти, след това използвайте лек джогинг за 10 минути, когато се нагрява.

Изследването предполага, че HIIT може да увеличи аеробния и анаеробния капацитет, като и двете са ключови за подобряване на ефективността на къси разстояния като 5K.

2. Подобрете формата си за работа

Правилната форма при бягане ще ви направи по -бързо и ще спести енергия. Някои от простите съвети включват следване:

Позиция: Изправете се право и дръжте раменете си надолу. Не заобикаляйте гърба си, което ще ограничи дишането и ефективността.

Люлеещи се оръжия: Ръката трябва естествено да се люлее отстрани с ъгъл от 90 градуса от лакътя, уверете се, че не кръстосвате ръцете си пред тялото си, но ги изпращайте просто направо напред и назад.

Крачен удар: Сухоземен средно крак; Накарайте крака си в средата на прехода и не изпреварвайте отпред. Това ще ви помогне да не съсипете ефекта и да продължите да се движите.

Правейки го добре, ви пречи да се нараните и може да сваля вашето 5K време, вместо да добавя минути към него.

3. Добавете темпото на вашия план за обучение

Друг начин за изграждане на скорост и издръжливост се правят прагови тиражи или както често се наричат, темпото работи. Какво представлява прагът: Тези прагове ще започнат да бъдат „удобно твърди“ по -бързо от вашата лесна скорост на бягане, но по -бавни от спринт Wikipedia, концепцията е да работи удобно трудно за дълго време, така че тялото ви да свикне да работи по -бързо над по -разширени периоди от време.

Примерна тренировка: Загрявайте, след това изпълнете с праговия си темп (основно 85–90% от максималните усилия) за 15–20 минути, последвано от охлаждане.

Tempo Runs ви помага да изградите прага на лактат, което е точката, в която млечната киселина започва да се натрупва в мускулите, водещи до умора. Докато поддържате по -високи нива на този праг, това означава, че можете да шофирате по -бързо, преди да се уморите.

4. Включете силовите тренировки

За всички вас бегачи, силовите тренировки често се изтласкват настрани, но това може да бъде смяна на играта, когато търсите подобрения в 5K време. Наличието на по -силни мускули се равнява на по -добра течаща икономика, това от своя страна води до по -бързи пъти. Работете върху изграждането на здравина във всички мускули, които ви движат напред като Quad Quad, задни мускули на бедрото.

Препоръки за упражнения: Кляканията, белите се вдигания, дъските и мостовете на тазобедрената става са чудесни упражнения за укрепване на мускулните групи, използвани при бягането.

Съсредоточете се върху 2-3 пъти седмично за силова тренировка. Може дори да не е необходимо часове в помещението за тежести, за да се повдигне само 20-30 минути целенасочена сила.

5. Фокусирайте се върху крачката

5K е разстояние, което трябва да се изпълнява с равномерно темпо; Много пъти бегачите ще излязат твърде силно, само за да се разбият и изгорят през последната миля. По време на тренировките си, практикувайте крачка с помощта на GPS часовник или стартиране на приложението, за да стеми. Накрая се опитайте да не вървите прекалено бързо, проведете състезанието си с постоянна скорост или дори отрицателен разцепване (изпълнете втората половина на състезанието си по -бързо от първата).

Съвет: Използвайте присъщото вълнение в деня на състезанието, за да се възползвате, но не спринтирайте от портата! Затова вместо това се опитайте да се натрупате от темпо и да се увеличите, когато започнете да се затопляте.

6. Оптимизирайте храненето си

Храненето на производителност е абсолютно жизненоважно. За да имате страхотни 5K, трябва правилно да подхранвате тялото си. Яжте добре балансирано хранене, включително пълнозърнести храни, стройни протеини, здравословни мазнини и всички плодове и зеленчуци, които сами можете да ядете. Що се отнася до въглехидратите, бегачите се нуждаят от повече, защото те са източник на енергия, необходим за издръжливост.

Предварително пускане на гориво: Преди бягането си яжте лека храна или закуска, която съдържа лесно смилаеми въглехидрати и малко количество протеин. Някои добри опции преди пускане включват банан с фъстъчено масло, овесени ядки с плодове или резен тост с мед.

Хидратация: Да останеш хидратиран е също толкова важно. Пийте вода през целия ден и се уверете, че сте хидратирани преди, по време и след бягането си.

7. Приоритизиране на възстановяването

Тялото ви трябва да се възстанови и да свикне с най -новата стресова ситуация, наложена върху него! Лишайте тялото си от почивка и увеличавате шансовете си за нараняване, изгаряне и под оптимални изпълнения. Фактор в почивните дни в графика на вашия тренировъчен график и активно възстановяване като йога или плуване или много лесна разходка.

Сън: Един от най -важните фактори за възстановяване и ефективност. Тялото ви се нуждае от време за поправяне и възстановяване на възстановяването се осъществява по време на вашия 7-9 часа качествен сън на нощ.

8. пуснете по -често

Ако вече сте тези 2-3 пъти седмично, помислете за блъскането му до по-високия край на този диапазон или дори в 4–5 дни седмично. Повече мили в по -често означава, че в крайна сметка се засилвате (в края на краищата), което е полезно и на двата фронта. Но бъдете внимателни, не бива да увеличавате пробега си твърде бързо, което прави опасност от нараняване. Използвайте правилото от 10% - не повече от 10% увеличение на общия си седмичен пробег от седмица на седмица. Резултати кръстосана произход

9. Използвайте специфични за състезанията тренировки

Ако искате да се оправите при бягане на 5K, тогава трябва да тренирате за 5K състезания. Заедно с интервални тренировки и темпорати, включете специфични за състезанията тренировки, които имитират темпото и интензивността на 5K (т.е. на действителна писта, правейки редовни спринтове за малки разкъсвания на сходни разстояния с тези, които се виждат в тези състезания.) Включете някои кратки бързи писти малко по -горе Вашият праг на Ran-Race-Race-Pace ще ви помогне да се аклиматизира тялото ви близо до това по-бързо ниво на работа.

Тренировка: Изпълнете 3 x 1 миля при целта си 5K темп с 3-4 минути почивка между интервалите. Това ще ви помогне да изградите скоростта и издръжливостта, необходима за поддържане.

Експертни съвети относно увеличаването на вашето 5K времето

Много работещи експерти подчертават, че подобряването на вашето 5K изпълнение изисква добре закръглена стратегия. „Добавянето на разнообразие към вашия режим на обучение, като силова тренировка и интервални тренировки, може драстично да повиши вашата ефективност на движение“, казва спортният учен д -р Джон Смит. Той съветва бегачите да правят различни упражнения, които тестват физическата им сила и сърдечно -съдовата система в допълнение към концентрирането на разстояние.

Сара Джонсън, физиотерапевт, продължава: „Много бегачи не осъзнават колко е важно да се лекува и да избягва наранявания. Една задълбочена тренировъчна програма трябва да включва упражнения за кръстосано обучение, упражнения за мобилност и достатъчно възстановяване. Тя подчертава, че The The The The the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the training, упражнения за мобилност. Най -добрият начин да избегнете наранявания, които биха могли да възпрепятстват напредъка ви в обучението, е да обърнете внимание на тялото си.

„Това, което ядете преди и след вашите писти, може значително да повлияе на представянето ви“, добавя диетологът Марк Лий. За да се увери, че имат адекватни енергийни магазини, той съветва бегачите да наблюдават внимателно консумацията на въглехидрати, особено в дните преди маратон. Той също така подчертава значението на диетата след пускането за възстановяване, което предполага комбинация от въглехидрати и протеини за насърчаване на мускулния растеж.

Д -р Емили Чен, психолог, подчертава умствения компонент на бягането: „Колкото и да е важно, колкото и физическата подготовка, така и развитието на силен психически подход. В деня на състезанието методите за визуализация могат да ви помогнат да се почувствате по -уверени и по -малко разтревожени, като ви помагат да видите Вие бягате силно и достигате до финала.

И накрая, спортният треньор Дейвид Лий съветва внимателно да следи растежа си. "Можете да намерите модели в представянето си, като запазите тренировъчен запис, което може да бъде доста полезно, когато правите необходимите корекции. За да определите кое работи най -добре за вас, да оцените сърдечната си честота, темпото и чувствата по време на всяко бягане.

Хората също питат

Колко време отнема трениране за 5K?

Обучението за 5K често отнема около 6 до 8 седмици за начинаещ. Тази времева рамка позволява постепенно подобряване на физическата издръжливост и темпо, без да отстъпва място на изтощение, износване на мускулите. Важно е да се практикува последователно бягане и кръстосано обучение за по-добри резултати от изтичане.

Какъв е средният темп за 5K бягане?

Средният темп за 5K бягане обикновено е около 10-12 минути на миля. Това зависи и от нивото на фитнес на определен индивид. Начистващите могат да се движат с по -бавни темпове първоначално, докато опитни бегачи предизвикват себе си за по -бързи времена, за да прокарат километри.

Заключение

5K състезанието е едно от най -популярните разстояния както за нови, така и за опитни бегачи. На 3,1 мили това е управляемо разстояние, което предлага перфектна комбинация от издръжливост и скорост, което го прави идеално предизвикателство за всеки, който се стреми да подобри работата си. Начастите в 5K време за завършване варират между 30-40 минути и обикновено със среден темп около диапазона от 9-12 минути на миля. По -опитните бегачи могат да завършат 5K за 20 до 30 минути. Състезателни спортисти или опитни бегачи, които обикновено бягат под 20 минути за 5K.

Факторите, които влияят на 5K представянето, включват възраст, ниво на фитнес, опит, терен, метеорологични условия, форма на работа и техника, заедно с умствената сила на индивида. По -младите бегачи обикновено работят по -бързо от по -възрастните бегачи, както е при повечето физически дейности. Повърхността и котата могат да направят голяма разлика във времето ви. Състезанието по плоска, павирана повърхност прави по -бързи пъти. Изключителните метеорологични условия също означават, че могат да има значителни енергийни изисквания за бегачите, само за да поддържат скоростта си и това със сигурност може да повлияе на общата ефективност.

Номерът за увеличаване на вашето 5K времето е в идеалния случай чрез интервални тренировки (HIIT), което означава да изхвърлите всички редувани от периоди на по -бавно, възстановяване на бягане или просто ходене. Приемането на подходяща форма при бягане ще ви направи по -бързо и ще спести енергия. Друг начин за изграждане на скорост и издръжливост се правят прагови тиражи или както често се наричат, темпото работи. Tempo Runs ви помага да изградите прага на лактат, което е точката, в която млечната киселина започва да се натрупва в мускулите, водещи до умора. Докато поддържате по -високи нива на този праг, това означава, че можете да шофирате по -бързо, преди да се уморите. По време на тренировките си, практикувайте крачка с помощта на GPS часовник или стартиране на приложението, за да стеми. Опитайте се да не вървите твърде бързо, провеждайте състезанието си с постоянна скорост. Освен това, приемането на правилното хранене, приоритизирането на възстановяването, работата по-често и тренировките, специфични за състезанието, са някои от полезните съвети за увеличаване на средното ви 5K време.