Какъв е анаболния прозорец?

Какъв е анаболния прозорец?

Анаболният прозорец е тесен период от време веднага след тренировка, когато телата ни са по -склонни да приемат хранителни вещества и да ги използват по -ефективно, отколкото извън този прозорец.

Телата ни могат по -добре да синтезират протеини през това време и да съхраняват енергия като мускулен гликоген (енергия, съхранявана в мускулите), което помага за развитието и възстановяването на мускулите.

Разбирането на анаболния прозорец помага на сериозните спортисти и културисти да увеличат максимално своите резултати, като разберат как храненето влияе на изграждането на мускули.

Нека разгледаме по -отблизо тази важна концепция.

Как работи анаболният прозорец?

Що се отнася до придобиването на мускулна маса чрез тренировка за съпротива, „Анаболен прозорец“ на тялото след упражнения играе критична роля в процеса.

Този прозорец, обикновено считан за между 30 и 90 минути след упражнението, е времевата рамка, когато синтезът на човешки мускулен протеин (MPS) изпреварва разпадането на мускулния протеин (MPB).

Получаването на нетен мускулен протеинов баланс (NMAL) през този период от време е решаващ компонент за изграждането на стройна мускулна маса, тъй като NMAL помага да се попълнят изчерпаните запаси от мускулен гликоген и стимулират допълнителни MPS.

За да се възползват най-добре от анаболния прозорец след упражнения, експертите предполагат, че спортистите и фитнесът на фитнес консумират чисти източници на висококачествени протеини през този период от време; Сурователните изолирани протеини са отделени заради способността си не само да осигуряват основни аминокиселини за синтеза на протеини, но и действат бързо поради храносмилателните си свойства.

За да оптимизирате допълнително вашите усилия за хранене след тренировка, много спортисти ще пият шейк след тренировка, състоящ се от суроватъчен протеин в рамките на 30 минути след завършване на тренировката си, известна като време за протеини или време на хранителни вещества.

Поемането на такива проактивни мерки ще помогне за увеличаване на способността на мускулите да съхраняват жизненоважни енергийни резерви в своите клетки, както и да поправят ефективно увредените тъкани от тренировките за резистентност, като по този начин ще доведат до благоприятни резултати по отношение на добавянето на нова мускулна маса в дългосрочен план.

Как да тренирате в анаболния прозорец

Обучението в анаболния прозорец започва, преди дори да ударите фитнеса. Трябва да сте подготвени със закуска преди тренировка, която съдържа както въглехидрати, така и протеини.

Това ще ви даде горивото, което трябва да захранвате чрез тренировката си, като същевременно ще осигури на тялото си хранителни вещества, които може да използва за възстановяване след това.

След като завършите тренировката си, важно е да ядете отново в рамките на 30 минути - това е, когато метаболитният ви прозорец се впусне в предавка!

Яденето на храни, които съдържат баланс от въглехидрати и протеини в този момент, ще гарантира, че тялото ви има достатъчно енергия за възстановяване, без да се претоварва с калории.

И накрая, важно е да останете хидратирани през цялата си тренировка и след това.

Оставането на хидратирани помага да се гарантира, че всички онези хранителни вещества, които ядете след тренировка, се абсорбират правилно от тялото ви, за да могат да си вършат работата в подпомагане на възстановяването и растежа на мускулите. Плюс това, оставането на хидратиране помага да се предотврати спазмите или дехидратацията по време на тренировки!

Преди вашата тренировка

Наличието на подходящо гориво преди тренировка е важно за да ви даде енергия и да помогне за предотвратяване на умора.

• Въглехидратите осигуряват енергия за бързо освобождаване, която ще ви помогне да ви даде тласък, който ви е необходим по време на тренировка.

• Целите зърна, като овес или киноа, са добри източници на сложни въглехидрати, които ще осигурят продължителна енергия през цялата ви сесия.

• Плодовете също са с високо съдържание на въглехидрати и осигуряват основни витамини и минерали, които спомагат за подпомагане на възстановяването на мускулите.

• Бананите са особено полезни, тъй като съдържат калий, което помага да се предотвратят мускулни крампи или дехидратация по време на тренировка.

По време на тренировката

По време на напрегната тренировка е важно да останете хидратирани с много вода или електролитни напитки като Gatorade или Powerade.

Тези спортни напитки съдържат електролити като натрий и калий, които се губят чрез пот и трябва да бъдат попълнени, за да се поддържат правилни нива на хидратация, докато се упражняват.

Освен това, ако се упражнявате за по -дълго от час, помислете да имате малка закуска с протеин и въглехидрати, които да се зареждат по време на сесията си.

Няколко примера включват пътека смес с ядки и сушени плодове или парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло. Това ще помогне да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, за да не се сринете в средата на тренировка!

След вашата тренировка

След тренировките си е важно да попълните изгубените хранителни вещества, като ядете храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти.

• Протеинът осигурява аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите след тренировка

• Сложните въглехидрати помагат за възстановяване чрез възстановяване на запасите от гликоген

• Мазнините насърчават освобождаването на здравословен хормон

• Витамините и минералите засилват имунитета, богати на антиоксиданти храни, които се борят с възпалението

  Храненето в рамките на 30 минути след тренировка е идеално, така че приготвянето на хранене преди време, ако е необходимо примери, включват

• Гръцко кисело мляко, гарнирано с горски плодове

• Сьомга на скара над киноа

• Разбъркайте пържени зеленчуци върху кафяв ориз.

Планове за хранене с проби

И така, какви ястия трябва да ядете в рамките на анаболния прозорец? Ето няколко примерни планове за хранене, които ще ви помогнат да постигнете хранителните си цели и да увеличите максимално печалбите си във фитнеса:

Купа за пюре - Започнете, като смесите няколко порции плодове с малко кисело мляко или мляко за основа. След това допълнете с малко ядки или семена, гранола и/или някакъв друг вид хрупкави гарнитури като семена от чиа или настъргани кокосови люспи. Комбинацията от въглехидрати от плодовете с протеини от млечните продукти създава идеална закуска след тренировка!

Зеленчуков омлет - Разбийте бърз омлет, като използвате три яйца и няколко порции пресни зеленчуци като спанак и гъби. Можете също така да добавите поръчка от сирене отгоре, ако желаете, но се опитайте да не прекалявате с добавени източници на мазнини, които не са необходими. След като се приготвите, насладете се на омлета си заедно със странична салата или парче тост с пълнозърнест тост!

Печена сьомга - Загрейте фурната до 350 ° F (175 ° C), след това подправете филетата на сьомгата според вкуса, преди да ги изпечете във фурната за 15-20 минути, в зависимост от размера. Сервирайте заедно с печени сладки картофи и парени зеленчуци като броколи или аспержи за балансирано хранене с многократна обиколка!

Заключение

Обучението в прозореца Anabolic предлага много предимства за спортистите, които искат да оптимизират представянето си във фитнеса. Планирайки напред със закуски преди тренировка, съдържащи въглехидрати и протеини, както и да останат хидратирани през тренировките си, спортистите могат да се възползват от метаболитните си прозорци за максимални печалби!

Разбирането как тренировките в анаболния прозорец може да подобрят производителността може да помогне на спортистите да постигнат целите си по -бързо, като същевременно им помогнат да останат в безопасност в процеса.

Определено си струва да проучите дали търсите начини да подобрите производителността или да пробиете плато!