Přinutí kreatinu přibírat na váze?

Kreatin - co to je?

Lidé berou atletický doplněk, aby zlepšili jejich schopnost provádět více opakování, zvednout větší množství hmotnosti a zvýšit sílu.

Je to přirozeně se vyskytující látka, kterou tělo využívá pro generování energie během fyzické aktivity. Tělo obvykle generuje přibližně 1 gram kreatinu denně z aminokyselin, jako je glycin, arginin a methionin. Navíc je přístupný z potravin, jako je vzácné maso, které obsahuje 3 gramy na libru.

Jednotlivci, kteří konzumují monohydráty kreatinu, nejpoužívanější a důkladně prozkoumanou variantu, obvykle užívají 3-5 gramů denně. V důsledku toho svalová vlákna dosahují nasycení kreatinu po přibližně 4 týdnech. Vzhledem k tomu, že se tělo spoléhá na kreatin, aby regeneroval energii, zvýšení hladin doplňování kreatinu ve svalech prostřednictvím suplementace zlepší výkon v krátkodobých, objemných nebo destruktivních činnostech. Špičkový svalový zisk je dalším důsledkem vlastností zvyšujících kreatine. Je to stejně jednoduché: čím více zvedáte, tím rychleji se vyvíjíte svaly.

Jaké jsou různé zdroje kreatinu?

Pro ty, kteří nejsou nijak zvlášť obeznámeni s charakteristikami Creatine, mohou mít na paměti pouze jednu formu, doplněk prášku. Kreatin se však neomezuje na to, aby byl doplněk; To lze navíc získat různými prostředky a z pozoruhodných zdrojů. Kreatin je přítomen v mnoha potravinách, které jsou v souladu s různými dietními preferencemi. Tato látka je obvykle přítomna ve zvířecí tkáni, což naznačuje, že může být požívána potravinami. Kromě přítomnosti v rybách a mléce, i když v mnohem nižších koncentracích patří červené maso a kuře mezi nejhojnějšími zdroji kreatinu. Kreatin se také občas nachází v rybách. V důsledku toho je možné konzumovat kreatin denně, aniž by to zvážilo možnost. Abychom si plně užili své výhody, měl by člověk konzumovat potraviny obsahující kreatin ve vylepšeném řízení.

Kreatin - Jak to funguje?

Mezi přírodní zdroje kreatinu patří červené maso a mořské plody. Spankreas, játra a ledviny mohou také vyrábět skromné ​​množství kreatinu. Tělo používá kreatin k výrobě energie ve formě ATP, což je nezbytné pro provádění všech pohybů a tělesných funkcí denně. Orální konzumace kreatinu má za následek tvorbu fosfocreatinu, derivátu kreatinu, který se vytvoří, když se kreatinové vazby na fosfátovou molekulu při konzumaci. Tělo používá obchody fosfocreatinu k vytvoření ATP, zdroje energie. Během cvičení používá tělo ATP přibližně každých osm až deset sekund. Během tréninku nemohou jednotlivci s nízkou hladinou kreatinu vyrábět tolik ATP, což způsobuje, že zažívají nedostatek energie rychleji a mohou mít také potíže s udržováním jejich síly nebo vytrvalosti. Kreatin pomáhá lidskému tělu při získávání dalších rezerv nezbytných pro výrobu další ATP, což umožňuje prodlouženou sílu a zvýšenou energii.

Účinek kreatinu na přibývání na váze

Očekávání fitness komunity týkající se suplementace kreatinu jsou zřejmá: dosáhnout větší velikosti a síly. Ačkoli cílem je vidět zvýšení libového svalu (a v důsledku toho váhu), jeden je nepochybně zažívá významný přírůstek hmotnosti v relativně krátkém období, což ho znepokojuje.

Přírůstek hmotnosti a kreatin jdou ruku v ruce, ale ne všechny přírůstky na váze jsou stejné, protože jste si dobře vědomi. Měřítko roste z různých důvodů. Při diskusi o kreatinu a přírůstku hmotnosti se to určitě objeví; Není však třeba obavy; Znamená to pozitivní výsledky.

Je zisk tuku s kreatinem?

Výzkum ukazuje, že suplementace kreatinu sama o sobě obvykle není spojena se zvýšením tělesného tuku. Několik důležitých aspektů:

Kreatin může vést k menšímu zadržování vody ve svalech a okolních buňkách, což může vést k krátkodobému nárůstu přírůstku hmotnosti.

Zvýšení hmotnosti vody neznamená hmotu tuku. Svaly ukládají vodu, aby pomohly zvýšit jejich energetickou kapacitu. Pokud jsou kalorie spravovány a je udržována fyzická aktivita, je pravděpodobné, že nadměrná hmotnost vody z dlouhodobého hlediska přeměňuje tuk.

Většina jedinců, kteří mají zájem o získání svalu, může být ujištěna o zadržování vody kvůli kreatinu, pokud je jejich celková kalorie a spotřeba živin přiměřeně udržována. Stručně řečeno, zatímco kreatin by mohl vést k krátkodobému přírůstku hmotnosti vody, výzkum naznačuje, že to jen někdy vede k zisku tuku, pokud je spravován příjem kalorií. Jakákoli změna hmotnosti je obvykle připisována zadržování vody místo tuku.

Způsobuje kreatin člověk, aby získal nežádoucí váhu?

Pro mnoho jedinců je přibírání na váze synonymem hromadění tuku. Doplňování kreatinem nezvyšuje tělesný tuk ani nezpůsobuje skladování další tukové tkáně. Retence vody je primárním faktorem přispívajícím k přírůstku hmotnosti spojené s doplňky kreatinu. Ačkoli kreatin přímo nezvyšuje tělesný tuk, konzumace více kalorií než výdaje na energii povede k přírůstku hmotnosti, což může zahrnovat svalový i tuk.

Udržování vyvážené stravy a pravidelného cvičení je zásadní pro snížení pravděpodobnosti akumulace nežádoucího tuku při použití kreatinu.

Přírůstek hmotnosti s kreatinem kvůli zadržování vody

Jedním z očekávání při užívání kreatinu je přibrat na váze. Je běžné, že doplňky kreatinu vedou k zadržování vody. Kreatin má osmotické vlastnosti, což naznačuje, že zvýšení hladiny kreatinu těla mu umožňuje současně čerpat další vodu. Podle výzkumu, užívání doplňku kreatinu zvyšuje množství vody uvnitř i vně buněk. To znamená, že hladiny vody na obou úrovních se zvyšují. Další hmotnost vody může být výhodná, zejména pro ty, kteří oceňují „vyčerpaný“ vzhled. Zvýšení množství vody uložené v buňkách může vytvořit svalnatý nebo výraznější vzhled. Přítomnost extracelulární vody, která je voda nalezená mimo vaše buňky, může také způsobit mírné „nadýchající“ účinky, které se zdají být podobné akumulaci tuků nebo nadýmání.

Četné studie ukazují, že kreatin může zvýšit celkovou retenci vody, přičemž alespoň jedna studie prokazuje nárůst extracelulární tekutiny, aniž by ovlivnil intracelulární vodu.

Pomáhá vám přijímat kreatin získat svaly?

Pomáhá při zisku svalu:

1. Zvyšování fyzických schopností a síly
2. Zvyšování anaerobní kapacity
3. Minimalizace vyčerpání
4. Snižování poškození svalů a nepohodlí po cvičení
5. Pozitivní přispívání k rovnováze dusíku
6. Modifikace genové exprese pro podporu růstu svalů.
7. Udržování svalu po intenzivních trénincích
8. Zahájení procesu syntézy proteinů ve svalech
9. Přijímání opatření, aby se zabránilo zhoršení svalové tkáně

Jinými slovy, kreatin umožňuje jednotlivcům trénovat tvrději déle, zlepšuje zotavení a zvyšuje schopnost těla budovat svaly, postupně zvyšovat svaly a sílu. Analýza třiceti pěti randomizovaných kontrolovaných studií provedených v roce 2022 dospěla k závěru, že kreatin je užitečný. Výsledky naznačily, že doplnění kreatinu zvýšilo svalovou hmotu, bez ohledu na věk, pohlaví nebo typ cvičení. Ukázalo se však, že je zvláště účinné, pokud je kombinováno se silovým tréninkem. Další studie naznačují, že i starší dospělí, kteří se nezabývají vzpírání, mohou při používání kreatinu zažít skromný nárůst svalové hmoty. Nemusí je přeměnit na kulturisty, ale může to pomoci při zachování svalu, jak stárnou, zvyšuje jejich nezávislost a zjednodušuje každodenní úkoly.

Je přírůstek hmotnosti z kreatinu trvalý?

Hmotnost získaná z kreatinu je dočasná a může být zvrácena. Když člověk přestane brát kreatin, hmotnost vody se obvykle postupně snižuje.

Množství hmotnosti získané z retence vody se může lišit od člověka k člověku. Někteří mohou pozorovat výraznější změnu, zatímco jiní si mohou všimnout podhodnoceného dopadu.

Pokud je však zvýšení hmotnosti způsobeno větší svalovou hmotou, může to být trvalé za předpokladu, že člověk zachovává vhodný trénink a výživu.

Jaké jsou některé tipy, jak se vyhnout přírůstku hmotnosti z kreatinu?

I když nemusí být vždy možné se zcela vyhnout přírůstku hmotnosti z kreatinu, existují opatření, která lze přijmout ke snížení jeho účinků. 

Udržujte se hydratovaného:

Udržování správné hydratace může pomoci při regulaci rovnováhy tekutin v těle, což by mohlo vést ke snížení retence vody.

Vyberte příslušnou rozmanitost kreatinu:

Jednou z možností, jak zvážit, je mikronizovaný monohydrát kreatinu, což je typ kreatinu méně pravděpodobné, že způsobí zadržování vody.

Sledujte spotřebované kalorie:

Zatímco kreatin nevede k zisku tuku, nadměrný příjem kalorií může vést k takovému výsledku. Udržujte pozor na počet kalorií, které konzumujete, abyste zabránili nevítanému zisku tuku při užívání doplňků kreatinu.

Jaká jsou rizika spojená s doplňováním kreatinu?

Obecně je kreatin považován za bezpečný a má tendenci vést k minimálním negativním vedlejším účinkům. Existují však obavy ohledně potenciálu vysokých dávek k poškození jater, ledvin nebo srdce. Jednotlivci s problémy s játry, ledvinami nebo srdcem musí konzultovat se svým lékařem, aby zjistili, zda je pro ně vhodný kreatin.

Křesťování svalů, nevolnosti, průjmu, intolerance tepla a závratě jsou některé z menších nepříznivých účinků užívání kreatinu. Pokud se nějaké negativní vedlejší účinky stanou závažnějšími nebo nedokážou vykazovat zlepšení, měl by přestat používat perorální kreatin. Jednotlivci s bipolární poruchou by se měli konzultovat svého lékaře. U jednotlivců s touto nemocí se předpokládá, že kreatin zhoršuje mánii. Jednotlivci musí konzultovat s lékařem, pokud užívají léky, aby zabránili potenciálním interakcím s drogami.