Lidé užívají sportovní doplněk, aby zvýšili jejich schopnost provádět více opakování, zvedat větší množství váhy a zvýšit sílu a svalovou hmotu. Jedním z nejoblíbenějších a nejzkušenějších sportovních doplňků je creatin.
Je to přirozeně se vyskytující látka, kterou tělo využívá k výrobě energie během fyzické aktivity. Tělo obvykle vytváří přibližně 1 gram kreatinu denně z aminokyselin, jako je glycin, arginin a methionin. Je navíc dostupný z potravin, jako je vzácné maso, které obsahuje 3 gramy na libru.
Jedinci, kteří konzumují kreatin monohydrát, nejrozšířenější a důkladně prozkoumanou variantu, obecně přijímají 3-5 gramů denně. V důsledku toho svalová vlákna dosáhnou úrovně nasycení kreatinem přibližně po 4 týdnech. Protože se tělo při regeneraci energie spoléhá na kreatin, zvýšení hladiny suplementace kreatinem ve svalech prostřednictvím suplementace zvýší výkon při krátkodobých, objemných nebo destruktivních činnostech. Přírůstek svalové hmoty je dalším důsledkem vlastností kreatinu zvyšujících sílu. Je to tak jednoduché: čím více zvedáte, tím rychleji se vám vyvinou svaly.
Pro ty, kteří nejsou příliš obeznámeni s vlastnostmi kreatinu, mohou mít na paměti pouze jednu jeho formu, práškový doplněk. Kreatin se však neomezuje pouze na doplněk; může být navíc získán různými prostředky a z významných zdrojů. Kreatin je přítomen v mnoha potravinách, které jsou v souladu s různými dietními preferencemi. Tato látka je obvykle přítomna v živočišné tkáni, což naznačuje, že ji lze přijímat potravou. Červené maso a kuřecí maso jsou kromě toho, že jsou přítomny v rybách a mléce, i když v mnohem nižších koncentracích, mezi nejhojnější zdroje kreatinu. Kreatin se také občas vyskytuje v rybách. V důsledku toho je možné konzumovat kreatin denně, aniž byste o tom vůbec uvažovali. Chcete-li plně využít jeho výhod, měli byste konzumovat potraviny obsahující kreatin ve zlepšeném kontrolovaném přístupu.
Přirozené zdroje kreatinu zahrnují červené maso a mořské plody. Slinivka, játra a ledviny mohou také produkovat malé množství kreatinu. Tělo využívá kreatin k výrobě energie ve formě ATP, která je nezbytná pro každodenní provádění všech pohybů a tělesných funkcí. Orální konzumace kreatinu má za následek tvorbu fosfokreatinu, derivátu kreatinu, který vzniká, když se kreatin při konzumaci naváže na molekulu fosfátu. Tělo využívá zásoby fosfokreatinu k tvorbě ATP, zdroje energie. Během cvičení tělo využívá ATP přibližně každých osm až deset sekund. Během tréninku nemohou jedinci s nízkou hladinou kreatinu produkovat tolik ATP, což způsobuje, že rychleji pociťují nedostatek energie a mohou mít také potíže s udržením své síly nebo vytrvalosti. Kreatin pomáhá lidskému tělu při získávání dodatečných rezerv nezbytných pro tvorbu extra ATP, což umožňuje delší sílu a lepší nárůst energie.
Očekávání fitness komunity ohledně suplementace kreatinem jsou evidentní: dosáhnout větší velikosti a síly. I když je cílem vidět nárůst čisté svaloviny (a následně i hmotnosti), člověk nepochybně zažívá výrazné přibírání na váze v relativně krátkém období, což je pro něj nepříjemné.
Přírůstek hmotnosti a kreatin jdou ruku v ruce, ale ne všechny nárůsty hmotnosti jsou stejné, jak dobře víte. Rozsah se zvyšuje z různých důvodů. Když mluvíme o kreatinu a přibírání na váze, určitě k tomu dojde; ale není třeba se znepokojovat; znamená to pozitivní výsledky.
Research ukazuje, že suplementace kreatinem sama o sobě obvykle není spojena s nárůstem tělesného tuku. Několik důležitých aspektů:
Kreatin může vést k menšímu zadržování vody ve svalech a okolních buňkách, což může vést ke krátkodobému nárůstu tělesné hmotnosti.
Nárůst hmotnosti vody není ukazatelem tukové hmoty. Svaly ukládají vodu, aby pomohly zvýšit jejich energetickou kapacitu. Pokud jsou kalorie řízeny a fyzická aktivita je udržována, je nepravděpodobné, že by se přebytečná hmotnost vody v dlouhodobém horizontu přeměnila na tuk.
Většina jedinců se zájmem o nabrání svalové hmoty může být ujištěna o zadržování vody v důsledku kreatinu, pokud je jejich celková spotřeba kalorií a živin adekvátně udržována. Stručně řečeno, zatímco kreatin může vést ke krátkodobému nárůstu hmotnosti vody, výzkum naznačuje, že pouze někdy vede k nárůstu tuku, pokud je řízen příjem kalorií. Jakákoli změna hmotnosti je obvykle připisována zadržování vody namísto tuku.
Pro mnoho jedinců je přibírání na váze synonymem hromadění tuku. Suplementace kreatinem nezvyšuje tělesný tuk ani nezpůsobuje ukládání další tukové tkáně. Zadržování vody je primárním faktorem přispívajícím k nárůstu hmotnosti spojenému s kreatinovými doplňky. Ačkoli kreatin přímo nezvyšuje tělesný tuk, konzumace většího množství kalorií, než tělo vydá na energii, povede k nárůstu hmotnosti, který může zahrnovat svaly i tuk.
Udržování vyvážené stravy a pravidelné cvičení jsou klíčové pro snížení pravděpodobnosti nežádoucího hromadění tuku při užívání kreatinu. při užívání kreatinu je přibírání na váze. Je běžné, že doplňky kreatinu vedou k zadržování vody. Kreatin má osmotické vlastnosti, což naznačuje, že zvýšení hladiny kreatinu v těle umožňuje současně přijímat další vodu. Podle výzkumu zvyšuje užívání kreatinového doplňku množství vody uvnitř i vně vašich buněk. To znamená, že hladiny vody na obou úrovních jsou zvýšené. Dodatečná hmotnost vody může být výhodná, zejména pro ty, kteří oceňují "napumpovaný" vzhled. Zvýšení množství vody uložené v buňkách může vytvořit svalnatější nebo výraznější vzhled. Přítomnost extracelulární vody, což je voda nacházející se mimo vaše buňky, může také způsobit mírné „nadýmání“, které se zdají být podobné hromadění tuku nebo nadýchání.
Jedním z očekávání při užívání kreatinu je přibírání na váze. Je běžné, že doplňky kreatinu vedou k zadržování vody. Kreatin má osmotické vlastnosti, což naznačuje, že zvýšení hladiny kreatinu v těle umožňuje současně přijímat další vodu. Podle výzkumu zvyšuje užívání kreatinového doplňku množství vody uvnitř i vně vašich buněk. To znamená, že hladiny vody na obou úrovních jsou zvýšené. Dodatečná hmotnost vody může být výhodná, zejména pro ty, kteří oceňují "napumpovaný" vzhled. Zvýšení množství vody uložené v buňkách může vytvořit svalnatější nebo výraznější vzhled. Přítomnost extracelulární vody, což je voda nacházející se mimo vaše buňky, může také způsobit mírné „nadýmání“, které se zdají být podobné hromadění tuku nebo nadýchání.
Četné studie naznačují, že kreatin může zvýšit celkovou retenci vody, přičemž alespoň jedna studie prokázala nárůst extracelulární tekutiny, aniž by ovlivnila intracelulární vodu.
Pomáhá při nabírání svalové hmoty:
Jinými slovy, kreatin umožňuje jednotlivcům trénovat intenzivněji po delší dobu, zlepšuje regeneraci a zlepšuje schopnost těla budovat svalovou hmotu, postupně zvyšuje svalovou hmotu a sílu. Analýza třiceti pěti randomizovaných kontrolovaných studií provedených v roce 2022 dospěla k závěru, že kreatin je užitečný. Výsledky ukázaly, že suplementace kreatinem zvyšuje svalovou hmotu, bez ohledu na věk, pohlaví nebo typ prováděného cvičení. Ukázalo se však, že je zvláště účinný v kombinaci se silovým tréninkem. Další studie naznačují, že i starší dospělí, kteří se nevěnují vzpírání, mohou při užívání kreatinu zaznamenat mírný nárůst svalové hmoty. Možná je to nezmění na kulturisty, ale mohlo by to pomoci při zachování svalové hmoty, když stárnou, posílí jejich nezávislost a zjednoduší každodenní úkoly.
Hmotnost získaná kreatinem je dočasná a lze ji zvrátit. Když člověk přestane užívat kreatin, hmotnost vody obvykle postupně klesá.
Množství hmotnosti získané zadržováním vody se může lišit od člověka k člověku. Někteří mohou pozorovat výraznější změnu, zatímco jiní si mohou všimnout spíše podhodnoceného dopadu.
Pokud je však nárůst hmotnosti způsoben větší svalovou hmotou, může být trvalý, za předpokladu, že člověk udržuje vhodný trénink a výživu.
I když nemusí být vždy možné zcela se vyhnout přibírání na váze z kreatinu, existují opatření, která lze přijmout ke snížení jeho účinků.
Udržujte se hydratovaní:
Udržování správné hydratace může pomoci při regulaci rovnováhy tekutin v těle, což by mohlo vést ke snížení zadržování vody.
Vyberte si vhodnou variantu kreatinu:
One Creatine je méně typická možnost kreatinu, kterou je třeba zvážit pravděpodobně způsobí zadržování vody.
Sledujte spotřebované kalorie:
Kreatin sice nevede k přibírání tuku, ale nadměrný příjem kalorií může mít za následek takový výsledek. Pozorně sledujte počet kalorií, které zkonzumujete, abyste zabránili nevítanému nárůstu tuku při užívání kreatinových doplňků.
Obecně je kreatin považován za bezpečný a má tendenci mít minimální negativní vedlejší účinky. Existují však obavy ohledně možného poškození jater, ledvin nebo srdce vysokými dávkami. Jedinci s problémy s játry, ledvinami nebo srdcem se musí poradit se svým lékařem, aby určil, zda je pro ně kreatin vhodný.
Svalové křeče, nevolnost, průjem, nesnášenlivost tepla a závratě jsou některé z menších nežádoucích účinků užívání kreatinu. Pokud se jakékoli negativní vedlejší účinky stanou závažnějšími nebo nedojde ke zlepšení, měli byste přestat užívat perorální kreatin. Jedinci s bipolární poruchou by se měli poradit se svým lékařem. U jedinců s tímto onemocněním se předpokládá, že kreatin zhoršuje mánii. Jednotlivci se musí poradit s lékařem, pokud užívají léky, aby se předešlo potenciálním lékovým interakcím.
Jak rychle mohu nabrat svalovou hmotu díky suplementaci kreatinem?
Jedinci užívající kreatinové doplňky často naberou svalovou hmotu během 1-2 týdnů pravidelného příjmu. Je to patrné zejména při zatěžovací fázi, tedy užívání 20 gramů kreatinu denně po dobu jednoho týdne. Plný účinek na velikost svalů, vnější vzhled a sílu trvá 4-6 týdnů při důsledném silovém tréninku a příjmu kreatinu.
Co se stane, když přestanu užívat kreatin po nabrání svalové hmoty?
Jednotlivci, kteří přestanou užívat doplňky kreatinu, jakmile dosáhli požadované svalové hmoty, mohou zaznamenat mírné snížení svalového objemu a hmotnosti. Dochází k němu v důsledku ztráty obsahu vody po ukončení suplementace. Pokračování v pravidelném silovém tréninku i při vysazení suplementace však může pomoci udržet většinu síly a svalové hmoty.
Je to přirozeně se vyskytující látka, kterou tělo využívá k výrobě energie při fyzické aktivitě. Lidé berou atletický doplněk, aby zlepšili svou schopnost provádět více opakování, zvedat větší množství váhy a zvýšit sílu. Tělo obvykle vytváří přibližně 1 gram kreatinu denně z aminokyselin, jako je glycin, arginin a methionin. Navíc je dostupný z potravin, jako je vzácné maso, které obsahuje 3 gramy na libru. Červené maso a kuřecí maso jsou kromě toho, že jsou přítomny v rybách a mléce, i když v mnohem nižších koncentracích, mezi nejhojnější zdroje kreatinu. Protože se tělo spoléhá na kreatin při regeneraci energie, zvýšení hladiny suplementace kreatinem ve svalech prostřednictvím suplementace zvýší výkon při krátkodobých, objemných nebo destruktivních činnostech.
Kreatinové doplňky mají za cíl dosáhnout větší velikosti a síly. Ačkoli cílem je vidět nárůst svalové hmoty, jednotlivci často nepochybně zaznamenají významný nárůst hmotnosti v relativně krátkém období, což je činí nepohodlnými. Výzkumy ukazují, že suplementace kreatinem sama o sobě obvykle nesouvisí s nárůstem tělesného tuku, avšak nárůst hmotnosti je způsoben především zvýšeným zadržováním vody při suplementaci kreatinem. Svaly ukládají vodu, aby pomohly zvýšit jejich energetickou kapacitu. Pokud jsou kalorie řízeny a fyzická aktivita je udržována, je nepravděpodobné, že by se přebytečná hmotnost vody v dlouhodobém horizontu přeměnila na tuk. Kromě toho je hmotnost získaná kreatinem dočasná a lze ji zvrátit. Když člověk přestane užívat kreatin, hmotnost vody obvykle postupně klesá.
Hodnoceno výborně o 28,951+ recenzí
100% záruka vrácení peněz
Naše záruka vrácení peněz zajišťuje, že obdržíte své položky nebo získáte plnou náhradu.
