Hořčík je významný minerál, který pomáhá vašemu tělu budovat kosti a svaly, udržovat nervy a srdce správně fungovat, zlepšovat zdraví svalů a dokonce snižovat riziko cukrovky. Můžete mít hořčík z dietních zdrojů, jako jsou ořechy a tmavé listové zelené, ale mnoho lidí nemá dost ze své stravy.

Denní doplněk hořčíku vám může pomoci dosáhnout vašeho doporučeného příspěvku na tento kritický minerál.

Výhody užívání doplňků hořčíku

Doplňky hořčíku jsou vynikajícím způsobem, jak získat správné množství hořčíku ve vaší stravě. Je také snadné je vzít a mohou pomoci zmírnit příznaky, jako jsou svalové křeče a křeče, bolesti hlavy, únava a nespavost. Zde jsou další způsoby, jak vám doplňky hořčíku pomáhají.

• Hořčík pomáhá se zdravím svalů, nervovou funkcí a zdravím srdce. Hořčík je nezbytný minerál, který pomáhá s nejméně 300 biochemickými reakcemi v těle, včetně těch kritických pro zdraví svalů a funkce nervového systému. Je to tak důležité, že je vyžadována každou jednotlivou buňkou ve vašem těle. Pro optimální produkci energie je nutné hořčík a pro udržení zdravého srdečního rytmu a hladiny krevního tlaku.

• Hořčík také přispívá ke zdraví kostí;; Studie ukazují, že lidé s vyšším příjmem hořčíku mají silnější kosti a méně zlomenin než ti, kteří konzumují méně minerálu.

• Doplňky hořčíku jsou nezbytné pro starší dospělé Protože potřebují vyšší hladiny hořčíku a lidé mají tendenci jíst méně, jak stárnou.

• Užívání hořčíku může být skvělý způsob, jak vám pomoci získat lepší kvalitu spánku, ale může to mít opačný účinek (tím, že vás udrží vzhůru), pokud bude mít příliš pozdě během dne. Hořčík, jako přirozený relaxator svalů, vás může přimět k odpočinku a pohodlně v posteli, takže je pro vás méně náročné usínat.

• Hořčík může také pomoci s svalovými křečemi. Pokud máte v noci časté křeče z nohou nebo zadních, může být pro to také užitečné vzít tuto životně důležitou živinu!

• Hořčík může pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi a kyselém refluxu snížením inzulínu produkovaného břišní.

• Hořčík může také pomoci s zácpou a vysokým cholesterol Protože zvyšuje pohyby střev, což vede k častějšímu odstraňování odpadu prostřednictvím stolice.

Kdo by měl zvážit užívání doplňku hořčíku?

Lidé, kteří ve své stravě nedostanou adekvátní hořčík, by měli mít doplněk hořčíku. Nedostatek hořčíku je běžný a může to způsobit:

• Svalové křeče a slabost

• zácpa

• vysoký krevní tlak

• Srdce arytmie

• úzkost a deprese

Těžký nedostatek hořčíku může vést k záchvatům, nevolnosti a zvracení. Byl také spojen s chronickými onemocněními, včetně diabetu 2. typu a osteoporózy. Není jasné, zda jsou doplňky hořčíku účinné při prevenci těchto podmínek, i když mohou být prospěšné pro lidi s historií těchto zdravotních problémů.

Proveďte tento test měřit hladinu hořčíku v krvi.

Nízké hladiny hořčíku jsou typické u lidí s chronickým průjmem nebo malabsorpčními poruchami, jako je celiakie. Lidé se selháním ledvin, cukrovkou, alkoholismem nebo poruchami příjmu potravy mohou potřebovat doplněk hořčíku.

Typy doplňku hořčíku

Doplňky hořčíku mají mnoho různých typů, včetně:

• Oxid hořčíku se často používá v multivitaminech, protože je to levné a vysoce absorbovatelné. Může však způsobit průjem nebo křeče v žaludku, pokud se odebírá při vyšších dávkách, než se doporučuje.

• Citrát hořčíku patří mezi nejčastější typy doplňků hořčíku. Vaše tělo ho rychle absorbuje, aby zvýšilo hladiny hořčíku a léčila zácpu.

• Chlorid hořečnatý je další doplněk hořčíku, ale není rozpustný ve vodě. To znamená, že to není dobře absorbováno ve střevech a u některých lidí může způsobit gastrointestinální vedlejší účinky. Chlorid hořečnatý se často používá k léčbě zácpy, protože pomáhá změkčit stolici. Často se používá jako lokální ošetření pro popáleniny nebo bolestivost svalů. Chlorid hořečnatý je také k dispozici jako perorální doplněk, ale může způsobit křeče v průjmu a žaludku, pokud je odebráno při vyšších dávkách, než se doporučuje. Chlorid hořečnatý se obvykle prodává jako kapalina nebo prášek; Některé značky však prodávají tobolky, které obsahují tuto formu hořčíku.

• Glycinát hořčíku je často oceňován svými uklidňujícími účinky při léčbě nespavosti, úzkosti a deprese. Výzkum podporující jeho účinnost za takové podmínky je však omezený.

Hořčík je také ve formě projímadla nebo antacid. Tento typ hořčíku se používá k léčbě zácpy a dalších trávicích problémů. Dává se také lidem, kteří předávkovali jiný druh vápníku, jako je uhličitan vápenatý.

Při výběru doplňku hořčíku je nezbytné zvolit si ten, který byl testován na kvalitu a čistotu.

Najdete je také u jiných živin, včetně vápníku nebo draslíku. Hořčík se často používá s vápníkem a vitaminem D pro zdraví kostí, protože tyto živiny jsou nezbytné pro silné kosti.

Jak vzít doplněk hořčíku

Požadované hořčík denně závisí na věku, pohlaví a dalších faktorech.

Nejlepší je vzít si to s jídlem nebo pitím, jako je šťáva nebo káva, získat plné výhody hořčíku. Můžete to také vzít bez jídla, pokud zažíváte průjem nebo zvracení. Pokud si vezmete doplněk hořčíku na prázdný žaludek, ujistěte se, že máte po celý den spoustu vodních kapalin, abyste se vyhnuli dehydrataci.

• Dávejte pozor, abyste nebrali více než 350 miligramů (mg) hořčíku najednou. Jeho doporučená denní příspěvek je 300 mg pro ženy a 320 mg pro muže.

• Neberte tento doplněk, pokud máte onemocnění ledvin, pokud váš lékař neříká, že je to v pořádku.

• Nejlepší čas na užívání hořčíku je před spaním nebo po jídle. Hořčík je nejlépe absorbován s jídlem, takže pokud si ho vezmete před spaním, nejdřív jděte večeři. Můžete si to také vzít během dne, ale může být nejlepší to vzít s jídlem.

Je v pořádku užívat doplňky hořčíku při užívání dalších léků?

Některá léčiva mohou narušit absorpci hořčíku a způsobit vedlejší účinky. Pokud užíváte jeden z těchto léků, musíte před přijetím doplňků sledovat se svým lékařem.

• NSAIDS (Nesteroidní protizánětlivá léčiva), jako je naproxen a ibuprofen, mohou snížit absorpci hořčíku o 50%. To může způsobit vedlejší účinky, včetně bolesti břicha a průjmu. Z tohoto důvodu je nejlepší oddělit užívání NSAID z užívání hořčíku o několik hodin.

• Diuretika (pilulky na vodu) jsou ošetřením vysokého krevního tlaku a srdečního selhání. Pokud berete diuretikum, počkejte nejméně šest hodin po jeho vezmením před příponem hořčíku. To vám poskytne dostatek času na absorpci doplňku a nechalo ho fungovat po celém těle, když spíte. Diuretika způsobují, že ledviny vylučují draslík a sodík, takže je při užívání hořčíku může zvýšit, kolik vody nechává vaše tělo močením, což může vést k dehydrataci.

• Antibiotika, zejména ti s dlouhým seznamem vedlejších účinků nebo efektů předepsaných po delší dobu, mohou také ovlivnit schopnost vašeho těla absorbovat hořčík tím, že zabrání jeho absorpci do vašeho tenkého střeva nebo snížením množství hořčíku v krvi. To znamená, že pokud při užívání doplňku hořčíku užíváte antibiotikum, nemusí to fungovat tak dobře, jak by mělo. Antibiotika mohou také poškodit dobré bakterie ve vašem těle, což je prospěšné pro vaše zdraví. Pokud užíváte antibiotikum a uvažujete o tom, že užíváte hořčík, počkejte nejméně dva týdny po dokončení léku, než začnete užívat doplněk. Někteří lidé mohou také zažít žaludek při užívání hořčíku s antibiotiky, ale to by nemělo trvat déle než den nebo dva.

• Doplňky vápníku a Doplňky vitamínu D. Může také učinit hořčík méně efektivní, takže je nejlepší počkat minimálně dvě hodiny po odebrání doplňku vápníku před vnesením hořčíku. Můžete také zvážit přepínání značek nebo typů vápníku nebo vitamínu D, pokud nefungují dobře s hladinami hořčíku.

• Reduktory žaludeční kyseliny jako inhibitory protonové čerpadla (PPI) nebo H2 blokátory (také nazývané histamin dva antagonisté receptoru) může snížit absorpci hořčíku vaším tělem. Při užívání těchto léků můžete také zažít zvýšené pohyby střev, které mohou způsobit volné stolice a průjem, čímž se hořčík bude méně účinný. Tyto léky snižují kyselinu v žaludku, což je nezbytné pro rozkládání potravin a absorbují živiny. Pokud užíváte tyto léky a zažijete příznaky související s hořčíkem, promluvte si se svým lékařem o jejich snížení nebo zastavení.

Bezpečnost doplňků hořčíku

Doplňky hořčíku jsou obecně bezpečné, pokud jsou užívány na doporučených úrovních. Však:

• Vysoké dávky mohou způsobit průjem, dehydrataci, nevolnost a zvracení, závratě nebo světlo, slabost a další vedlejší účinky.

• Hořčík není vhodné pro použití těmi, kteří mají selhání ledvin nebo kardiovaskulárním onemocněním.

• Může také interagovat s určitými léky, včetně antacid, které obsahují uhličitan vápenatý (jako jsou Tums) nebo léky obsahující vápník, jako jsou antibiotika (jako je gentamicin).

• Užívání určitých diuretik (léky, které zvyšují močení) spolu s hořčíkem, může zvýšit riziko problémů s ledvinami v důsledku ztráty draslíku v moči.

• I když je obecně bezpečný, měli byste si vzít hořčík opatrně, pokud jsou těhotné nebo kojení.

• Doplňky hořčíku mohou také způsobit projímadlo, takže pokud máte nějaké trávicí problémy, promluvte si se svým lékařem.

Neexistuje žádný důkaz, že doplňky hořčíku jsou pro většinu lidí nebezpečné. Pokud však máte onemocnění ledvin nebo jiné zdravotní stavy, může být nejlepší mluvit se svým lékařem, než je vezmete.

Protože nedošlo k mnoho studií o bezpečnosti dlouhodobého používání doplňků hořčíku, není jasné, kolik je pro děti nebo těhotné ženy bezpečné.

Další způsoby prevence a léčby nedostatku hořčíku

Doplňky hořčíku nejsou jediným způsobem, jak zabránit a léčit nízké hladiny hořčíku. Můžete získat více hořčíku a zůstat zdravý, pokud:

• Konzumujte stravu bohatá na celá zrna a zelená listová zelenina bohatá na hořčík. Další jídla bohatá na hořčík jsou:

  • mořské řasy

  • ořechy

  • fazole

  • čočka

  • tmavá čokoláda

  • špenát

  • avokádo

  • mandle

  • kešu

• Pijte hodně vody. To pomůže vašemu tělu absorbovat hořčík z potravinových zdrojů nebo doplňků efektivněji. Dehydratace může také vyvolat ztrátu hořčíku ve vašem těle.

• Získejte spoustu cvičení, které vám pomohou tělu při zbavování toxinů, které mohou vyčerpávat obchody těla tohoto životně důležitého minerálu. Když se během fyzické aktivity potíte nebo vaše tělo tráví nezdravé jídlo, které jíte příliš často, mohou tyto procesy vyluhovat hořčík z vašeho těla.

• Vezměte si perorální doplněk, pokud nemáte dostatek diety (konzultujte svého lékaře).

• Hořčík je k dispozici v topických aplikacích, jako jsou pleťové vody, namáčení koupelny nebo vločky.

Zkontrolujte množství hořčíku v krvi pomocí tohoto testu.

S sebou

Hořčík je přirozeně se vyskytující minerál nezbytný pro mnoho tělesných funkcí. Hořčík hraje roli při udržování vyváženého vápníku, podpoře kontrakce a relaxace svalů a kontrole hladin krevního tlaku normální. Většina lidí nedokáže získat dostatek hořčíku ve své stravě, a proto je suplementace hořčíku snadnou metodou, jak získat denní doporučený příspěvek tohoto základního minerálu. Měli byste si však být vědomi toho, že příliš mnoho hořčíku může způsobit žaludeční nepohodlí nebo průjem. Pokud máte tyto vedlejší účinky nebo jiné problémy se svým zdravím, promluvte si se svým lékařem o testování na nízkou hladinu krve této vitální živiny!

Chcete -li určit množství hořčíku přítomného ve vaší krvi, zvažte to test.

Přečtěte si více o 11 varovných signálů nedostatku hořčíku a hořčík má prospěch pro ženy Tady ve Welzo!