Kreatin

U obratlovců je kreatin dusíková organická kyselina, která se děje přirozeně. Jeho primární funkcí je urychlit recyklaci adenosin triphosfátu (ATP), primárního zdroje energie buňky, přidáním skupiny fosfátu do ADP a vytvořením ATP. Pokud existuje vysoká poptávka po energii, například během kontrakce svalů, k tomuto procesu probíhá v mitochondriích. O 95% kreatinového bazénu v kosterních svalech je přítomno jako fosfocreatin (PCR). V reakci zprostředkované kreatin kinázou (CK) se PCR rychle reformuje zpět do PCR po darování své fosfátové skupiny ADP za vytvoření ATP. Forma volného kreatinu (CR) je místo, kde se nachází zbývající kreatinový bazén. Transportér SLC6A8 je zodpovědný za zprostředkování absorpce kreatinu do svalových buněk.
Přehled
Použití
Vedlejší účinky
Léky
Ingredience
Doplňky
Farmakokinetika

Co je kreatin?

Hladiny kreatinu ve svalech jsou obvykle 0,3 mmol/kg u zdravých lidí, ale mohou se zvýšit na 16–20 mmol/kg s doplněním stravy.

Na svalové tkáni má kreatin řadu anabolických účinků, včetně:

- Zvýšená syntéza proteinů

- Vyvolání uvolňování růstového hormonu

- Vylepšené zotavení po cvičení

- Zvýšená síla a svalová hmota

Následující jsou možné negativní účinky doplnění kreatinu:

- trávicí nepohodlí (křeče, průjem atd.)

- Svalová bolest

Přibírat na váze

- Poškození ledvin (při dlouhé době při vysokých dávkách)

- Potlačení testosteronu (pokud je používáno po dlouhou dobu při vysokých dávkách).

Kreatin Monohydrát je nejrozšířenějším typem kreatinového doplňku a je snadné konzumovat. Ačkoli užívání doplňků obsahující kreatin je obecně bezpečné, je zásadní mluvit s lékařem před zahájením jakéhokoli doplňkového režimu.

Před zahájením jakéhokoli doplňkového režimu je zásadní mluvit se zdravotnickým pracovníkem, protože dlouhodobé účinky suplementace kreatinu nebyly důkladně prozkoumány.

Farmakokinetika

Během 24 hodin po perorální suplementaci je 98% kreatinu již přítomno ve svalových buňkách kvůli rychlému zachycení kreatinu těmito buňkami. Hladiny kreatinu ve svalu dosahují maximálně 2-3 hodiny po načtení, začněte klesat v následujících 3-5 hodinách a nakonec se po 5-7 hodinách vrátí na základní hladiny. Po načtení zůstanou hladiny svalu kreatinu zvýšené po dobu 24 až 48 hodin, ale během dvou týdnů se rychle vracejí do normálu.

V klidu je 40% kreatinového bazénu ve formě volného kreatinu a zbývajících 60% je ve formě PCR. Během cvičení se PCR používá k doplnění fondu PCR, zatímco CR se používá k regeneraci ATP.

Hladiny svalového kreatinu se zvyšují po dobu 24 až 48 hodin po suplementaci, ale během dvou týdnů se rychle vracejí k normálu.

Dávkování a podávání

Kreatin by měl být užíván v dávkách 3-5 gramů denně, s jídlem nebo bez jídla. Nejlepší výsledky pocházejí z udržování pravidelného denního příjmu. Aby se zabránilo toleranci a snížení vedlejších účinků, měl by být kreatin cyklován (odebrán po dobu 5-7 dnů, poté 2-4 týdny volna).

Doporučuje se začít s nejnižší možnou dávkou, pokud jste novým doplňováním a zvyšováním podle toleru. Pro nejlepší výsledky vezměte kreatin po dobu nejméně 8 týdnů.

Je kreatin špatný pro vás?

Kreatin není škodlivý pro vaše zdraví. Jako přirozeně se vyskytující látka je kreatin bezpečný jako doplněk. Existují však potenciální vedlejší účinky, které se mohou stát, stejně jako u jakéhokoli doplňku. Při pokračujícím používání jsou tyto vedlejší účinky obvykle malé a zmizí samy o sobě. GI tísně, svalové křeče a přírůstek na váze jsou nejtypičtějšími nepříznivými účinky doplňování kreatinu. Pokud zažijete nějaké vážné nebo přetrvávající vedlejší účinky, je zásadní vyhledat lékařskou pomoc. Vzhledem k tomu, že nedošlo k žádné dlouhodobé studii o bezpečnosti doplňování kreatinu, je zásadní mluvit s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli doplňkového programu.

Výzkum

Četné studie prokázaly bezpečnost a účinnost kreatinu v řadě populací.

Sportovci

Ukázalo se, že doplnění kreatinem zvyšuje svalovou hmotu a výkon cvičení u sportovců.

V jedné studii hráči ragby, kteří vzali doplňky kreatinu po dobu 8 týdnů, zaznamenali průměrný nárůst o 5 kg v jejich lavičce 1RM a 10 kg v jejich dřepu 1RM.

Další studie zjistila, že užívání doplňků kreatinu zvýšilo výkon sprintu běžců na střední vzdálenosti o 2,9% a výkon Sprinters o 3,3%.

Starší

Ukázalo se také, že výkon cvičení seniorů je zvýšen doplněním kreatinu. V jedné studii starší ženy, které užívaly doplňky kreatinu po dobu 8 týdnů, zaznamenaly průměrné o 14 kg zvýšení jejich lisů nohou 1RM a 5 kg zvýšení jejich lavičky lis 1RM. Podle jiné studie, starší muži, kteří užívali kreatinové doplňky po dobu 12 týdnů, zaznamenali průměrné o 17 kg zvýšení jejich lisů nohou 1RM a 9 kg zvýšení jejich lavicového lisu 1RM.

Ukázalo se také, že kognitivní funkce starších lidí se zlepšuje s doplněním kreatinu. V jedné studii starší ženy, které užívaly doplňky kreatinu po dobu 8 týdnů, fungovaly lépe při různých kognitivních testech. Další studie zjistila, že starší muži, kteří užívali kreatinové doplňky po dobu 12 týdnů, fungovali lépe na řadě kognitivních testů, včetně míry slovní plynulosti, pracovní paměti a výkonné funkce.


Zdraví dospělí

Ukázalo se také, že výkon cvičení u zdravých dospělých je zvýšen doplněním kreatinu. V jedné studii byli zdraví dospělí, kteří užívali doplňky kreatinu po dobu pěti dnů, průměrný nárůst o 4 kg v lavičce 1RM a 7 kg v dřepu 1RM. Podle jiné studie, zdraví dospělí, kteří užívali doplňky kreatinu po dobu šesti týdnů, zaznamenali průměrné nárůst o 9 kg v jejich 1RM pro lis nohou.

Bylo prokázáno, že doplnění kreatinu zvyšuje svalovou hmotu u zdravých dospělých kromě jeho účinků na výkon cvičení. V jedné studii byli zdraví muži, kteří užívali kreatinové doplňky po dobu 8 týdnů, průměrné zvýšení libové tělesné hmoty o 2,2 kg. Podle jiné studie získali zdraví muži, kteří vzali doplňky kreatinu po dobu 12 týdnů, průměrně 3,4 kg více libové tělesné hmotnosti.

U zdravých dospělých bylo také prokázáno, že suplementace kreatinu zvyšuje kognitivní funkci. V jedné studii se zdraví mladí dospělí, kteří užívali doplňky kreatinu po dobu 5 dnů, fungovali lépe při různých kognitivních testech. Další studie zjistila, že zdraví mladí dospělí, kteří užívali doplňky kreatinu po dobu šesti týdnů, fungovali lépe na řadě kognitivních testů, včetně míry pracovní paměti a výkonné funkce.