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Was sind wichtige Vitamine für Frauen?

Als Frauen müssen wir sicherstellen, dass wir uns um unseren Körper kümmern, indem wir ihnen die Nährstoffe geben, die sie für die richtige Arbeit benötigen. Dies bedeutet, sich der Vitamine und Mineralien bewusst zu sein, die uns fehlen, und sicherzustellen, dass unsere Ernährung mit ihnen ergänzt.

Während es viele verschiedene essentielle Nährstoffe gibt, die für die Gesundheit von Frauen in allen Altersgruppen wichtig sind, gibt es 5, die sich als besonders kritisch auszeichnen.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind Mikronährstoffe, die für die menschliche Gesundheit wesentlich sind.

Sie führen eine Vielzahl von Funktionen im Körper aus, einschließlich der Aufrechterhaltung des Immunsystems, des Sehens und der Hautgesundheit. Vitamine können entweder wasserlöslich oder fettlöslich sein.

Wasserlösliche Vitamine werden nicht im Körper gespeichert, daher müssen sie täglich konsumiert werden.

Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe des Körpers gespeichert und müssen nicht so häufig verbraucht werden.

Vitamin D ist einer der wichtigsten Vitamine für Frauen, insbesondere für diejenigen, die nach der Menopause sind. Dies liegt daran, dass Vitamin D dazu beiträgt, Osteoporose zu verhindern, was eine Erkrankung ist, die dazu führt, dass Knochen schwach werden und leicht brechen.

Vitamin d Kann in fetthaltigen Fischen wie Lachs und Thunfisch, befestigten Milchprodukten und Eiern gefunden werden.

Sie können auch Ihre tägliche Dosis Vitamin D erhalten, indem Sie Zeit in der Sonne verbringen. Vitamin -D -Mangel kann zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose bei Frauen führen. Aus diesem Grund ist es ratsam, einen optimalen Vitaminspiegel aufrechtzuerhalten.

Das nächste Vitamin auf unserer Liste ist Folsäure, was für schwangere Frauen wichtig ist, da es hilft, Geburtsfehler beim Baby zu verhindern. Folsäure kann in Blattgrün -Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und angereicherten Getreideprodukten gefunden werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie täglich 400 Mikrogramm (MCG) Folsäure (die natürliche Form der Folsäure) erhalten müssen. Einige Menschen können es vorziehen, eine Folsäurergänzung zu nehmen.

Ein weiteres wichtiges Vitamin für Frauen ist Kalzium. Kalzium ist für starke Knochen und Zähne, eine gesunde Blutgerinnung, die richtige Muskelfunktion und mehr notwendig.

Die besten Kalziumquellen sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.

Wenn Sie keine Milchprodukte essen oder Laktos intolerant sind, können Sie Ihr Kalzium aus dunklen Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Fisch mit essbaren Knochen wie Sardinen und Lachs und Tofu erhalten. Sie sollten anstreben, 1.000 mg Kalzium pro Tag zu erhalten.

Eisen ist ein Mineral, das wichtig ist, um Sauerstoff im Blut zu tragen. Es ist auch für die richtige Funktion des Immunsystems und die kognitive Entwicklung erforderlich.

Frauen brauchen mehr Eisen als Männer, weil sie während der Menstruation Eisen verlieren.

Die besten Eisenquellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, Linsen, dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Schweizer Mangstein, eisengereichte Getreide und getrocknete Früchte wie Rosinen und Aprikosen. Sie sollten anstreben, 18 mg Eisen pro Tag zu bekommen. Einige Menschen können auch empfohlen werden, Eisenpräparate während der Schwangerschaft einzunehmen.

Zu der Liste der als Cobalamin bekannten B -Vitamine gehören. Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die Bildung von roten Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und vieles mehr.

Die besten Quellen für Vitamin B12 sind tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Wenn Sie keine tierischen Produkte essen oder vegan oder vegetarisch sind, können Sie Ihren Vitamin B12 von befestigten Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis wie Getreide und Sojamilch erhalten. Sie sollten anstreben, 2,4 mcg Vitamin B12 pro Tag durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.

Vitamin C ist einer der wichtigsten Vitamine für Frauen. Es hilft dem Körper, Eisen zu absorbieren, was für die Energieerzeugung und ein gesundes Immunsystem wesentlich ist.

Vitamin C ist auch ein starkes Antioxidans, was bedeutet, dass Sie Ihre Zellen vor Schäden schützen können, die durch freie Radikale verursacht werden.

Sie können Ihre tägliche Dosis Vitamin C erhalten, indem Sie Zitrusfrüchte, Tomaten, Brokkoli und Süßkartoffeln essen.

Vitamin A ist ein weiteres wichtiges Vitamin für Frauen. Es hilft, Ihre Haut und Augen gesund zu halten und spielt eine Rolle bei der Immunität.

Vitamin A kann in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Aprikosen und Eiern gefunden werden.

Vitamin B1, auch als Thiamin bekannt, ist ein wichtiges Vitamin für Frauen, da es dem Körper hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es hilft auch, die Nerven- und Muskelfunktion gesund zu halten

Vitamin B5 ist ein wichtiges Vitamin für Frauen, da es hilft, Hormone auszugleichen. Es unterstützt auch die Nebennierendrüsen und hilft, das Stressniveau zu senken. Darüber hinaus ist Vitamin B5 für gesunde Haut und Haare notwendig.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Ihre Vitaminaufnahme zu erhöhen, ohne drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen. Hier sind 5 Tipps, die helfen können:

1. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Dieser ist ein Kinderspiel. Obst und Gemüse sind mit Vitaminen und anderen Nährstoffen gepackt, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Streben Sie mindestens 2 Tassen Obst und 2 ½ Tassen Gemüse pro Tag an.

Vergessen Sie nicht, Ihre Entscheidungen zu variieren. Wenn Sie eine Vielzahl verschiedener farbiger Früchte und Gemüse mit dem größten Nutzen bringen.

2. Integrieren Sie befestigte Lebensmittel in Ihre Ernährung

Viele Lebensmittel wie Frühstückszerealien, Brot und einige Arten von Pasta sind mit Vitaminen und Mineralien befestigt.

Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um zu sehen, welche Nährstoffe hinzugefügt wurden und wie viel von jedem Nährstoff vorhanden ist.

Angereicherte Lebensmittel können ein guter Weg sein, um die Aufnahme bestimmter Vitamine zu erhöhen, insbesondere wenn Sie Probleme haben, ausreichend aus der Ernährung zu kommen.

3. Nehmen Sie eine tägliche Multivitamin -Ergänzung

Multivitamine sind ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine Mischung aus Vitaminen und Mineralien enthält. Sie kommen in Pillenform und können bei den meisten Apotheken oder online über die Theke gekauft werden.

Wählen Sie unbedingt eine Ergänzung, die für Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihre Gesundheitszustände geeignet ist. Und gehen Sie nicht über Bord - wenn Sie mehr Vitamine einnehmen, als Sie brauchen, kann Ihre Gesundheit schädlich sein.

4. Holen Sie sich regelmäßige Sonneneinstrahlung

Unser Körper benötigt Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren, was für die Knochengesundheit und die Vorbeugung bestimmter Krankheiten wie Krebs wichtig ist.

Ziehen Sie 15 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag ohne Sonnenschutzmittel - oder über die Zeit, die Ihre Haut benötigt, um hellrosa zu werden, zum maximalen Nutzen.

Wenn Sie nicht nach draußen gehen oder dunkle Haut haben, müssen Sie möglicherweise ein Vitamin -D -Ergänzung einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem wichtigen Nährstoff erhalten

5. Essen Sie mehr fetthaltige Fische

Fettfische wie Lachs, Thunfisch, Makrelen, Hering und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, darunter die Reduzierung von Entzündungen und die Senkung des Risikos für Herzerkrankungen.

Der beste Weg, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, besteht darin, 2-3-mal pro Woche Fisch zu essen, aber wenn das nicht möglich ist, sollten Sie stattdessen eine Nahrungsergänzung für Fischöl einnehmen. "

Müssen Sie eine Ergänzung nehmen?

Die Antwort auf diese Frage hängt von einigen Faktoren ab, einschließlich Ihres Alters, Ihrem Lebensstil und Ihrer allgemeinen Gesundheit. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung haben, müssen Sie möglicherweise keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es gibt jedoch einige Gruppen von Menschen, die von einer Vitamin -Ergänzung profitieren können. Dazu gehören:

• Schwangere Frauen

• Menschen über 50 Jahre alt

• Raucher

• Vegetarier

• Menschen mit Magen -Darm -Störungen

Wenn Sie in eine dieser Gruppen fallen, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, ob Sie eine Ergänzung einnehmen sollten oder nicht. Sie können feststellen, ob Sie Mängel haben und die beste Vorgehensweise empfehlen

Was ist mit Multivitaminen?

Multivitamine sind so konzipiert, dass sie Menschen alle wesentlichen Vitamine in einer praktischen Pille bieten.

Viele Experten glauben jedoch, dass Multivitamine für die meisten Menschen, die eine ausgewogene Ernährung essen, unnötig sind.

Tatsächlich könnte das Einnehmen eines Multivitamins sogar schädlich sein, da es zu einer Überdosis bestimmter Vitamine oder Mineralien führen könnte.

Wenn Sie in Betracht ziehen, ein Multivitamin zu nehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Sie können Sie beraten, ob es aufgrund Ihrer individuellen Bedürfnisse erforderlich ist oder nicht.

Abschluss

Wie Sie sehen können, gibt es viel von wichtige Vitamine für Frauen zu achten.

Um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, wollen Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von farbenfrohen Obst und Gemüse - einschließlich viel dunkler Blattgemüse - mit Whole -Körnern, mageren Proteinquellen, Bohnen, Nüssen, Samen und Eiern.

Und wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ausreichend von einem bestimmten Nährstoff aus Lebensmitteln allein erhalten - oder wenn Sie eine Erkrankung haben, die möglicherweise eine Ergänzung erfordert -, um Ihren Arzt über eine Ergänzung zu talken.