Wie kann man Cortisol reduzieren?

Wie kann man Cortisol reduzieren?

Cortisol, ein Stresshormon oder ein Steroidhormon, das von den Nebennieren hergestellt und von den Nebennieren freigesetzt wird, hilft Ihrem Körper bei der Bewältigung von stressigen Situationen, da Ihr Gehirn seine Freigabe über das sympathische Nervensystem verursacht, das das System ist, das Ihre Kampf- oder Flugreaktion kontrolliert, als Reaktion auf eine Vielzahl von wahrgenommener Stress.

Während die kurzfristige Produktion des Cortisolspiegels dazu beitragen kann, dass Ihre Fähigkeit zur Gefahr fliehen kann, kann dieses Hormon, wenn die Werte übermäßig hoch sind, mehr Schaden als nützt. Dies könnte schließlich zu mehreren Gesundheitsproblemen führen, wie Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen, Stimmungsunregelmäßigkeiten und niedrige Energieniveaus.

Warum kann ein hohes Cortisol gefährlich sein?

Studien in den letzten 20 Jahren haben gezeigt, dass mittelschwere bis hohe Cortisolspiegel eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen können, darunter:

• Chronische Krankheit

Ihre Chance, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Typ -2 -Diabetes, Osteoporose und andere chronische Erkrankungen zu entwickeln, kann zunehmen, wenn Ihr Cortisolspiegel chronisch erhöht ist.

• Gewichtszunahme

Cortisol kann Menschen hungriger machen und den Körper aufmerksam machen, um ihren Stoffwechsel in die Fettspeicherung zu ändern.

• Schlafentzug/Schwierigkeiten beim Schlafengehen

Es kann mit Schlafhormonen interagieren, die die Menge und die Schlafqualität beeinflussen können.

• Schwierigkeiten zu konzentrieren

Einige Menschen beschreiben Schwierigkeiten beim Fokussieren und einen Verlust der geistigen Klarheit, der oft als Gehirnnebel bezeichnet wird.

• Beeinträchtigtes Immunsystem

Die Überproduktion von Cortisol kann das Immunsystem schwächen und die Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen verringern.

• Cushing -Syndrom

Gelegentlich kann extrem hohe Cortisolspiegel dazu führen, dass das Cushing -Syndrom, einen seltenen, aber schweren Zustand.

Viele zugrunde liegende Erkrankungen, einschließlich der Überaktivität der Hypophyse oder der Nebennieren-, Krebs-, chronischen Stress- und Arzneimittel -Nebenwirkungen, können zu erhöhten Cortisolspiegeln führen, beispielsweise Prednison und hormonelle Therapie. Um die zugrunde liegende Ursache Ihrer Gesundheitsschwierigkeiten zu bestimmen, ist es daher am besten, sich mit einem sachkundigen Arzt zu beschäftigen. Möglicherweise möchten Sie auch einige gesunde Lifestyle -Praktiken einführen, die Ihnen helfen können, Ihren Cortisolspiegel zu senken.

Medizinischer Beratung

• Holen Sie sich die richtige Menge an Schlaf

Wenn Sie Ihre Schlafhygiene als oberste Priorität einstellen, können Sie den Cortisolspiegel reduzieren. Wenn die Cortisolspiegel zu hoch werden, wurde es mit chronischen Schlafproblemen wie obstruktiver Schlafapnoe, Schlaflosigkeit und Schichtarbeit in Verbindung gebracht. Obwohl Sie keine perfekte Kontrolle über Ihren Schlafplan haben, unabhängig davon, ob Sie in der Nachtschicht oder einer rotierenden Verschiebung arbeiten, können Sie mehrere Dinge tun, um den Schlaf zu verbessern:

• Einen Schlafenszeit -Routine haben

Die Einrichtung einer regulären Abendroutine wie das Duschen, das Lesen eines Buches usw. kann Ihrem Gehirn und Körper signalisieren, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

• Tragen Sie die gleiche Routine, während Sie ins Bett gehen und aufwachen

Einer der besten Ansätze zum Üben einer guten Schlafhygiene hat sich als regelmäßiges Schlafmuster gezeigt.

• Regelmäßig und früher am Tag trainieren

Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, muss jedoch mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

• Koffeinaufnahme begrenzen

Versuchen Sie, koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke sechs Stunden oder länger zu vermeiden, bevor Sie ins Bett gehen.

• Vermeiden Sie Nikotin und Alkohol

Beide Substanzen wirken sich auf die Länge und Qualität des Schlafes aus.

• Beschränken Sie nachts die Exposition gegenüber hellem Licht

Beschränken Sie Ihre Bekämpfung von intensivem oder blauem Licht 45–60 Minuten vor dem Schlafengehen. Lesen Sie ein Buch oder schalten Sie einen Podcast im Bett ein, anstatt Ihr Telefon herauszuziehen.

• In einem ruhigen Raum ins Bett gehen

Verwenden Sie weiße Rausch-, Ohrstöpsel- und Telefon -Stille, um Störungen zu verringern.

• Nickerchen machen

Durch ein Nickerchen können Sie sich weniger schläfrig fühlen und es vermeiden, ein Schlafdefizit zu erleben, wenn Schichtarbeit Ihre Schlafzeit einschränkt. Der Schlaf der Mitarbeiter der Mitarbeiter kann jedoch durch ein Nickerchen verschlechtert werden.

Übung, aber nicht zu viel

Übung kann je nach Intensität den Cortisolspiegel entweder steigern oder verringern. Cortisol wird unmittelbar nach intensiver Bewegung angehoben, fällt jedoch einige Stunden später ab. Dieser vorübergehende Schub hilft bei der Koordinierung des Wachstums des Körpers, um die Herausforderung zu befriedigen. Darüber hinaus kann die Menge an Cortisol -Reaktion durch regelmäßige Bewegung reduziert werden.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung bei der Verbesserung des Schlafes, der Verringerung von Stress und der Steigerung der allgemeinen Gesundheit, die schließlich zu niedrigeren Cortisolspiegeln führen können. Es ist interessant festzustellen, dass regelmäßige Bewegung auch mit einer verbesserten Widerstandsfähigkeit gegen akute Stress in Verbindung gebracht wurde und die schädlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Stress wie erhöhtem Cortisol verringern kann.

Über Bord kann jedoch die entgegengesetzte Konsequenz haben. Versuchen Sie daher jede Woche, sich auf Übung mit niedriger bis mittlerer Intensität zu konzentrieren und sich zwischen den Sitzungen zu Ausfallzeiten zu geben.

Stressiges Denken erkennen

Sie können leicht in der Lage sein, Ihre stressigen Gedanken zu stoppen, indem Sie auf sie achten. Der Schlüssel zur reduzierten Stressreduzierung auf der Basis von Stress besteht darin, Ihr Selbstbewusstsein für Ihre stressinduzierenden Ideen zu erhöhen, sie ohne Opposition oder Beurteilung zu akzeptieren und sich den Raum zu geben, sie zu verarbeiten.

Sie können oxidativen Stress reduzieren und erkennen, wann er sich anfängt, sich Ihrer Gedanken, der Atmung, Ihrer Herzfrequenz und anderer spannungsbedingter Symptome bewusst zu sein.

Sie können aufhören, Opfer Ihrer gestressten Gedanken zu sein, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Überwachung Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit auf sich ziehen. Sie können eine absichtliche Reaktion auf stressige Gedanken schaffen, indem Sie sich ihrer bewusst sind. Beispielsweise ergab eine Studie, die ein achtsamer Programm beinhaltete, eine Beziehung zwischen der Fähigkeit zur Verbalisierung und Erklärung von Stress war mit einer geringeren Cortisol-Reaktion in Verbindung gebracht.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen den Cortisolspiegel auf natürliche Weise durch konsequentes Praktizieren von Achtsamkeit reduzieren können. Um das Stressmanagement zu verbessern und die Cortisolspiegel zu senken, sollten Sie daher in Betracht ziehen, achtsamen Praktiken in Ihren täglichen Routine einzubeziehen.

Atmen

Eine der einfachsten Entspannungstechniken, um Stress zu lindern, die überall durchgeführt werden können, sind tiefe Atemübungen. Das kontrollierte Atmen ähnelt der achtsamen Praktiken insofern, als es das sympathische Nervensystem fördert, das auch als "Ruhe- und Digest" -System bezeichnet wird und die Cortisolspiegel senken kann.

Es wurde gezeigt, dass die Cortisolspiegel nach Individuen sinken, nachdem Personen in ihre Routinen tiefe Atemübungen integriert hatten. Meditation, Yoga, Tai Chi und Qigong sind Beispiele für Praktiken, die sich stark auf das Atmen und die Verbindung zwischen Geist und Körper konzentrieren. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass diese Techniken dazu beitragen können, Cortisol auf natürliche Weise zu senken und Stress zu bewältigen.

Viel Spaß und Lachen

Spaß und Lachen zu haben, ist eine weitere Strategie, um den Cortisol -Spiegel niedrig zu halten. Lachen erhöht die Endorphinfreisetzung und verringert Stresshormone wie Cortisol. Es ist auch mit einer verbesserten Stimmung, reduzierten Stress und Schmerzwahrnehmung, geringem Blutdruck und einem stärkeren Immunsystem verbunden. Überraschenderweise helfen sowohl echtes als auch erzwungenes Lachen dazu, den Stress zu verringern.

Zum Beispiel wurde nachgewiesen, dass Yoga den Cortisolspiegel senkt, Stress verringert, die Stimmung verbessert und das wahrgenommene Energieniveau erhöht. Hobbys können auch das Wohlbefinden des Wohlbefindens verbessern, was zu einem verringerten Cortisolspiegel führen kann. Eine Studie über Veteranen ergab, dass die Gartenarbeit die Werte um mehr als konventionelle Ergotherapie verringerte. Eine andere Studie ergab, dass Personen, die sich mit Hobbys befassten, die sie genossen hatten, den Cortisolspiegel signifikant niedrigere Cortisolspiegel hatten.

Ein gesundes soziales Leben pflegen

Außerhalb des Einflusses von Freunden, Familie und Fremden können Ihr Cortisolspiegel erheblich beeinflussen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr soziales Leben nicht vollständig abtropfen lassen. Es ist in Ordnung, sich etwas Zeit für sich zu nehmen.

Essen Sie eine nahrhafte und gesunde Ernährung

Intervention der Lebensmitteldiät dämpft Cortisol zum Guten oder zum Schlechten. Während alle Mahlzeiten im Gleichgewicht geliebt werden können, kann es Ihnen helfen, Ihre Cortisolspiegel zu kontrollieren und Stresssymptome zu verringern. Der Cortisolspiegel kann erhöht werden, wenn Sie regelmäßig viel Zucker konsumieren. Überraschenderweise kann eine hochscharfe Diät die Cortisolfreisetzung nach stressigen Ereignissen behindern und es noch schwieriger machen, dass Ihr Körper damit umgeht. Gesunde Darmbakterien, die alle Keime sind, die in Ihrem Darm leben, wurden mit einer besseren psychischen Gesundheit in Studien in Verbindung gebracht. Infolgedessen kann das Essen von Lebensmitteln, die einen gesunden Darm unterstützen, dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Weitere Mahlzeiten, die das Cortisol -Management unterstützen können, sind:

• Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält viele Flavonoide, die den Cortisolspiegel senken und die Spannungsreaktivität in den Nebennieren verhindern.

• Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind im Gegensatz zu verarbeiteten Körnern hoch in pflanzlichen Polyphenolen und Ballaststoffen, was zum Stressniveau und der Verdauungsgesundheit beitragen kann.

• Hülsenfrüchte und Linsen

Sie sind stark in Ballaststoffen, was die Verdauungsgesundheit fördert und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel kontrolliert.

• Ganzes Obst und Gemüse

Ganzes Obst und Gemüse sind mit Antioxidantien gepackt, und polyphenolische Substanzen, und zunehmende Kohlenhydrate der Ernährung können gegen freie Radikale gegen Zellen kämpfen.

• Grüner Tee

Grüner Tee umfasst L-Theanin, eine entspannende Chemikalie, die mit verringerter Stress und einer größeren geistigen Wachsamkeit in Verbindung gebracht wurde.

• Probiotika und Präbiotika

Probiotika sind vorteilhafte Bakterien, die in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi enthalten sind. Präbiotika wie lösliche Ballaststoffe ernähren diese Mikroorganismen. Probiotika und Präbiotika wurden beide mit einer verbesserten Darm und psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht.

• Gesunde Fette

Eine Diät, die reich an ungesättigten Fett und geringem gesättigten Fett ist, wurde mit einer verbesserten allgemeinen Gesundheit und geistigem Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren wurden mit einer verbesserten Gehirnfunktion und einem verringerten Stress verbunden.

• Wasser

Die Dehydration hat sich mit einem kurzen Anstieg des Cortisolspiegels zusammenhängen und unterstreicht, wie wichtig es ist, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken, um den Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Warum ist der Cortisolspiegel -Test so wichtig?

Ein Cortisolspiegel -Test misst die Menge an Cortisol in Ihrem Blut unter Verwendung einer Blutprobe. Der Cortisolspiegel -Test bestimmt, ob die Cortisolproduktionsniveaus übermäßig hoch oder übermäßig niedrig sind. Bestimmte Krankheiten wie Addisons und Cushing wirken sich auf die Menge an Cortisol aus, die von Ihren Nebennieren erzeugt werden. Der Test wird verwendet, um verschiedene Erkrankungen zu diagnostizieren und die Funktion der Nebennieren- und Hypophysendrüsen zu bewerten.

Cortisol ist an verschiedenen körperlichen Systemen beteiligt, darunter:

• Stressreaktion
• Immunsystem
• Nervensystem
• Kreislaufsystem
• Skelettsystem
• Der Zusammenbruch von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Das Endergebnis

Während Cortisol notwendig ist, um auf physiologische und psychologische Reize zu reagieren, können chronisch hohe Cortisolspiegel die Gesundheit negativ beeinflussen. Die Einführung gesunder Lebensstilverhaltens kann neben der Kommunikation mit einem Gesundheitsexperten dazu beitragen, Ihren Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken. Wenn Sie Ihre Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken möchten, berücksichtigen Sie die oben aufgeführten einfachen Änderungen des Lebensstils.

Wir empfehlen Ihnen, sich unsere anzusehen Cortisol -Bluttest Kit, mit dem Sie Ihre Cortisolspiegel überprüfen können. Cortisol wird von Nebennieren als Reaktion auf Stress erzeugt. Daher gibt dieses Kit auch Einblick in die Umgang mit Stresszuständen.