Vordere Hocke gegen Back Squat: Was ist besser?

In der Fitness-Community ist die Debatte zwischen vorderen Kniebeugen gegen Back Squats eine nie endende. Abhängig von den Muskeln, auf die Sie sich konzentrieren möchten, oder auf die persönlichen Präferenz der Person, können Sie sich auf die eine oder andere Weise neigen. Unabhängig davon, ob Sie ein vorderer Squatter oder ein hinteres Hausbesetzer sind, ist es wichtig, den Unterschied zwischen den beiden zu kennen und herauszufinden, was besser ist. 

Sind vordere Kniebeugen oder Rückenkniebeugen besser?

Obwohl es keine genaue Antwort gibt, die besser ist, sind hintere Kniebeugen eine einfachere Übung als vordere Kniebeugen für Anfänger. Während Sie mehr Stabilität und Technik mit vorderen Kniebeugen benötigen, sind die Rückenkniebeugen etwas einfacher und natürlicher. 

Die Entscheidung, welches Hocke besser ist, hängt von anderen Faktoren ab, wie z. B. individuelle Präferenz und Ziele sowie physikalische Bedingungen. Für diejenigen, die sich darauf konzentrieren möchten, ihren Quadrizeps zu aktivieren und ihre Wirbelsäulenlast zu reduzieren, wären vordere Kniebeugen besser. Für diejenigen, die sich darauf konzentrieren, ihre hintere Kette und ihren Unterkörper zu verwenden, sind die Rückenkniebeugen die besseren Entscheidungen. 

Was sind die Hauptunterschiede zwischen vorderen und hinteren Kniebeugen?

Der Hauptunterschied zwischen vorderen Kniebeugen und Rückenkniebeugen ist die Stabplatzierung. Bei den vorderen Kniebeugen befindet sich die Vorderseite auf dem Körper auf den vorderen Deltoiden, während die Stange während der hinteren Kniebeugen auf den Rücken über die Trapez -Muskeln gelegt wird. Für Rückenkniebeugen haben Sie auch die Wahl zwischen Low Bar Hock gegen High Bar, je nachdem, welche Platzierung für Sie besser ist. Weitere Unterschiede zwischen besseren Vorder- und Rückklagen sind:

Muskelaktivierung

Einer der Hauptunterschiede zwischen vorderen Kniebeugen und Rückenkniebeugen ist die Muskelaktivierung. "Die vordere Hocke verlangt aufgrund der aufrechteren Oberkörperposition mehr vom Quadrizeps, während die hintere Hocke die hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskeln und Kniesehnen, effektiver einbezieht", so Dr. Stuart McGill, ein renommierter Experte in der Wirbelsäulenbiomechanik. 

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Quadrizeps bei vorderen Kniebeugen eine stärkere Aktivierung des unteren Rücken- und Hüftstockers in den Rückenkniebeugen gibt.

Wirbelsäule und Kniegesundheit

Die Positionierung der Langhantel in vorderen Kniebeugen verringert die Druckbelastung der Wirbelsäule und verringert möglicherweise das Risiko für Verletzungen des unteren Rückens. "Der vertikalere Torso der vorderen Kniebeuge reduziert die Scherkräfte auf der Lendenwirbelsäule, was für Personen mit vorhandenen Rückenproblemen von Vorteil sein kann", erklärt Dr. Chris Beardsley, ein Biomechanikforscher. Umgekehrt können Rückenkniebeugen die Knie mehr belasten, insbesondere wenn die richtige Form nicht verwendet und aufrechterhalten wird. Wenn die Form korrekt ist, stärken die Rückenkniebeugen die hintere Kette, ohne Schaden zu verursachen.

Sportliche Leistung

Beide Squat -Variationen helfen dabei, die sportliche Leistung zu verbessern, dies jedoch auf unterschiedliche Weise. Vorderkniebeugen sind besonders vorteilhaft für Sportler, die einen starken Quadrizeps und einen aufrechten Oberkörper benötigen, wie z. B. olympische Gewichtheber. Andererseits werden Rückenkniebeugen von Powerliftern und Athleten bevorzugt, die ihre hintere Kettenstärke entwickeln müssen, was für explosive Bewegungen wie Springen und Sprint von entscheidender Bedeutung ist.

Funktionelle Fitness

Aus Sicht der funktionalen Fitness kann der Fokus der Front -Squat auf die Kernstabilität und die Quadrizepsfestigkeit für tägliche Aktivitäten, die das Heben und Tragen beinhalten, vorteilhaft sein. "Front -Kniebeugen imitieren die Bewegungsmuster, Objekte aus dem Boden aufzunehmen und sie hoch funktionsfähig zu machen", erklärt Dr. Kelly Starrett, ein Physiotherapeut. Rückenkniebeugen dagegen sind effektiver, um die insgesamt niedrigere Körperfestigkeit aufzubauen, was zur Verbesserung der Leistung bei verschiedenen physischen Aufgaben beiträgt.

Verletzungsrisiko

Während beide Kniebeugen wie jede andere Übung effektiv sind, sind sie mit Risiken ausgestattet, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden. Vorderkniebeugen können aufgrund der Position der vorderen Rack ein höheres Risiko für die Handgelenke und Schultern darstellen, insbesondere für diejenigen mit begrenzter Mobilität. Die hinteren Kniebeugen können zu einem unteren Rücken- und Knieverletzungen führen, wenn der Lifter die richtige Form nicht aufrechterhält. Laut einer Studie im Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ist die unangemessene Rücken -Squat -Technik eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rückenlücken bei Sportlern.

Rehabilitation

In Rehabilitationseinstellungen werden vordere Kniebeugen häufig für Patienten bevorzugt, die sich aufgrund der reduzierten Wirbelsäulenbelastung von Verletzungen im unteren Rücken erholen. "Frontkniebeugen sind eine sicherere Alternative für die Reha -Reha -Probleme aus Lendenwirbelsäulenproblemen, da sie eine aufrechtere Haltung fördern und den unteren Rückenstand verringern", sagt Dr. Tim Hewett, Experte für Biomechaniker. Bei Personen mit Knieproblemen können jedoch Änderungen in den Rückenkniebeugen vorgenommen werden, um die Sicherheit und Wirksamkeit bei der Stärkung der Beine zu gewährleisten.

Die Leute fragen auch

Sind vordere Kniebeugen so gut wie hintere Kniebeugen?

Ja, vordere Kniebeugen sind so gut wie die Rückenkniebeugen, aber sie zielen auf verschiedene Muskelgruppen und dienen unterschiedlichen Zwecken.

Arbeiten vordere Kniebeugen Bauchmuskeln mehr als Rückenkniebeugen?

Ja, vordere Kniebeugen engagieren die ABS mehr, da ein aufrechter Oberkörper aufrechterhalten und den Kern stabilisiert werden muss.

Kannst du auf vordere Kniebeugen schwer gehen?

Ja, Sie können auf vorderen Kniebeugen schwer bleiben, aber normalerweise nicht so schwer wie die Rückenkniebeugen aufgrund der erforderlichen Positionierung und Ausgewogenheit.

Sind Frontkniebeugen gut für Fußball?

Ja, vordere Kniebeugen sind gut für Fußball, da sie die Quadrizepsfestigkeit, die Kernstabilität und die allgemeine funktionelle Fitness verbessern.

Abschluss

Obwohl die Auswahl zwischen vorderen und hinteren Kniebeugen stark von den persönlichen Vorlieben des Einzelnen abhängt, bieten beide Übungen ihre eigenen Vorteile. Sie können nichts falsch machen und wenn Sie sich immer noch nicht entscheiden können, können Sie Ihre Trainingsroutine beide Hockvariationen hinzufügen und das Beste aus beiden holen. Bei Fragen oder Bedenken wenden Sie sich bitte an einen medizinischen Fachmann, um zusätzliche Hilfe zu erhalten. Erfahren Sie mehr über die 19 beste effektive Fitnessübungen