Τρώγοντας όγκο: Τι είναι και λειτουργεί;

Τι τρώει ο όγκος;

Η κατανάλωση όγκου, γνωστή και ως κατανάλωση ενεργειακής πυκνότητας ή ογκομετρία, είναι ένα σχέδιο ή δίαιτα που επικεντρώνεται στην κατανάλωση μεγάλων μερίδων γεμίσματος των τροφίμων για να διατηρήσει το βάρος ή να την χάσει. Έργα για την κατανάλωση όγκου, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων μεγάλου όγκου στη διατροφή κάποιου για να τους βοηθήσουν να αισθάνονται πλήρεις περισσότερο. Η μέθοδος διατροφής όγκου έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και δεκαετίες, ωστόσο, έχει πάρει πρόσφατα τη δημοτικότητα στο Tiktok, ας μάθουμε αν πραγματικά λειτουργεί. 

Λειτουργεί ο όγκος για την απώλεια βάρους;

Ναι, η κατανάλωση όγκου θεωρείται αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση όγκου επιτρέπει στους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα τρόφιμα υψηλού όγκου και χαμηλής θερμίδας, ενώ τα κάνουν να αισθάνονται πλήρεις περισσότερο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο τύπος των τροφίμων που τρώγεται πέφτει κάτω από τα συνιστώμενα είδη, ο στόχος είναι να τρώτε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και χαμηλές σε θερμίδες.

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Penn State, που έγινε από τον Δρ Barbara Rolls και τους συναδέλφους του, διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν δίαιτες χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας έχασαν περισσότερο βάρος σε περίοδο 12 μηνών σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν δίαιτες υψηλής πυκνότητας, ακόμη και όταν και οι δύο ομάδες κατανάλωσε τον ίδιο αριθμό θερμίδων, υποδηλώνοντας ότι αυτή η μέθοδος επηρεάζει σημαντικά και θετικά την απώλεια βάρους. 

Ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσης όγκου;

Τα οφέλη της κατανάλωσης όγκου περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους και τη διαχείριση, τα ψυχολογικά και διατροφικά οφέλη, καθώς και τον έλεγχο της όρεξης. Η κατανάλωση όγκου βοηθά ένα άτομο να διατηρήσει το βάρος του ή να το χάσει κάνοντας τους να αισθάνονται πληρέστερα για πολύ περισσότερο από ό, τι εάν θα έτρωγαν μια διατροφή με πλήρη υδατάνθρακα, για παράδειγμα. 

Ψυχολογικά, σε σύγκριση με άλλες περιοριστικές δίαιτες, η διατροφή που τρώει όγκο περιλαμβάνει μεγαλύτερα τμήματα τροφίμων που βοηθούν ένα άτομο να αποφύγει την αίσθηση της στέρησης. Δεδομένου ότι μπορείτε να δείτε φυσικά περισσότερα τρόφιμα στο πιάτο, δεν αισθάνεται σαν μια τυπική διατροφή. 

Διατροφικά, επειδή η προσέγγιση διατροφής όγκου περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και συνολικών πυκνών τροφίμων, το αποτέλεσμα τρώει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ποικιλία. 

Τέλος, η μετάβαση στο χέρι με τα άλλα οφέλη, η κατανάλωση όγκου βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, καθώς τα τρόφιμα που τρώγονται είναι υψηλά σε ίνες και νερό που μειώνει την πείνα του ατόμου και εμποδίζει την υπερκατανάλωση. 

Ποια είναι τα πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης όγκου;

Τα πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης όγκου είναι η ανισορροπία των θρεπτικών συστατικών, τα πεπτικά ζητήματα, η κοινωνικοποίηση των προκλήσεων, η χρονοβόρα και η υπερκατανάλωση. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες δίαιτες, συχνά υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα που επηρεάζουν την επιτυχία των αποτελεσμάτων της. 

Κατά τον περιορισμό των τύπων των τροφίμων που τρώγονται, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανισορροπίες, για παράδειγμα, η διατροφή όγκου περιλαμβάνει υγιείς υδατάνθρακες που αφήνουν υγιή λίπη. Κατά μήκος των ίδιων γραμμών, αν και τα τρόφιμα που τρώγονται είναι υψηλά σε ίνες, η κατανάλωση υπερβολικών ινών μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσφορία όπως φούσκωμα και αέριο. 

Ανάλογα με τον τρόπο κοινωνικοποίησης, η κατανάλωση όγκου μπορεί να έχει αντίκτυπο στην κοινωνική ζωή εάν ένα άτομο δυσκολεύεται να βγει για φαγητό ή να βρει υγιεινές επιλογές στο μενού. Ακολουθώντας τις οδηγίες διατροφής μπορεί επίσης να είναι χρονοβόρα κατά την προετοιμασία και ακόμη και στην κατανάλωση γεύσεων μεγάλου όγκου. Τέλος, η υπερκατανάλωση εξακολουθεί να είναι μια πιθανότητα, επειδή τα τρόφιμα που τρώγονται σε αυτή τη δίαιτα θεωρούνται υγιή και η μετριοπάθεια μπορεί να αγνοηθεί με αποτέλεσμα να κερδίσει βάρος. 

Πώς να τρώτε όγκο;

Το κύριο βήμα της κατανάλωσης όγκου είναι η κατανάλωση τροφίμων υψηλού όγκου που είναι επίσης χαμηλής θερμίδας, ωστόσο, η ακρόαση του σώματός σας είναι επίσης σημαντική και βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης. Είναι χρήσιμο να ρίξετε μια ματιά στο Πρότυπο υγιεινής διατροφής ή αν χρειάζεστε βοήθεια 7 υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Τα παρακάτω περιλαμβάνουν χρήσιμα βήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Επιλέξτε πυκνά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες

Φρούτα και λαχανικά: Προσθέστε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά στο γεύμα σας, φροντίστε να επιλέξετε αυτά που είναι ψηλά σε ίνες και νερό, όπως φυλλώδη χόρτα, μούρα, εσπεριδοειδή, αγγούρια και ντομάτες.

ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΑΤΑ: Τρώτε ολόκληρα κόκκους όπως το καστανό ρύζι, το quinoa, το κριθάρι και τη βρώμη. Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν περισσότερους όγκους και θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους εκλεπτυσμένους ομολόγους τους.

Άπαχες πρωτεΐνες: Προσθέστε άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας, όπως στήθος κοτόπουλου, ψάρια, φασόλια, γαλοπούλα και όσπρια. Οι άπαχες πρωτεΐνες γεμίζουν και παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσθέτουν περίσσεια θερμίδων.

Σούπες με βάση το ζωμό: Ξεκινήστε τα γεύματα με σούπες με βάση το ζωμό ή τα συμπεριλάβετε ως μέρος του γεύματός σας. Είναι συνήθως χαμηλές σε θερμίδες, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γρήγορα πιο γρήγορα.

Προσθήκη τροφίμων υψηλών ινών

Οσπρια: Τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι μια μεγάλη πηγή ινών και πρωτεϊνών, που σας βοηθά να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο.

Ολόκληρα φρούτα: Η προσθήκη ολόκληρων φρούτων πάνω από χυμούς φρούτων σάς βοηθά να αποκτήσετε περισσότερες ίνες, οι οποίες βοηθούν επίσης στην πέψη σας και προωθούν την αίσθηση της πληρότητας.

Λαχανικά: Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα και γλυκοπατάτες.

Πρακτικό σχεδιασμό και προετοιμασία γευμάτων

Προετοιμασία γεύματος: Σχεδιάστε και προετοιμάστε τα γεύματα εκ των προτέρων για να εξασφαλίσετε ότι έχετε πρόσβαση σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, μεγάλου όγκου καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του πειρασμού των τροφίμων υψηλής θερμίδας, ευκολίας.

Έλεγχος μερίδας: Χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες και κύπελλα θα μπορείτε να ελέγξετε τα μεγέθη σας, τα οποία βοηθούν στην αποφυγή υπερκατανάλωσης. Ο έλεγχος του μεγέθους του τμήματος μπορεί να εξαπατήσει οπτικά τον εγκέφαλό σας σε αίσθηση ικανοποιημένου με λιγότερα τρόφιμα.

Ισορροπημένα γεύματα: Βεβαιωθείτε ότι έχετε στοχεύσει σε γεύματα καλά ισορροπίας που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υγιείς υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Ακόμη και στον όγκο, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η διατροφική ισορροπία για να αποφευχθούν ελλείψεις.

Έξυπνες αντικαταστάσεις τροφίμων

Ανταλλάξτε τρόφιμα υψηλής θερμίδων: Αντικαταστήστε τα συστατικά υψηλής θερμίδων με εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων, όπως χρησιμοποιώντας το ρύζι κουνουπιδιού αντί για λευκό ρύζι ή αντί για ζυμαρικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζυμαρικά κολοκύθια.

Υγιεινά σνακ: Επιλέξτε σνακ που ευθυγραμμίζονται με τις αρχές διατροφής όγκου, όπως το ποπ κορν με αέρα, τα λαχανικά με φέτες με χούμους ή φρουτοσαλάτα.

Εξαιρετικές πρακτικές διατροφής

Φάτε αργά: Τρώγοντας αργά, δεν θα αισθανθείτε μόνο πιο γρήγορα και θα αποτρέψετε την υπερκατανάλωση, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να απολαύσετε και να απολαύσετε το φαγητό σας.

Ακούστε το σώμα σας: Ακούγοντας το σώμα σας είναι ο καλύτερος οδηγός για να υπολογίσετε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι ή γεμάτοι, δεν χρειάζεται να φάτε όταν δεν είστε πλέον πεινασμένοι. Η υπερκατανάλωση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να κερδίσει βάρος και πιθανώς πόνο στο στομάχι. 

Ενυδάτωση: Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, το πόσιμο νερό βοηθά πάρα πολύ. Μερικές φορές, όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είστε τριάντα και αφού πίνετε άφθονο νερό η πείνα σας μπορεί να εξαφανιστεί. Το πόσιμο νερό σας βοηθά επίσης να αισθανθείτε πληρέστερο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει θετικά τη διατροφή σας.

Παράδειγμα σχεδίου γεύματος

Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και πασπαλίζουμε από granola. Μια πλευρά των κομμένων φρούτων.

Μεσημεριανό: Μεγάλη σαλάτα με μικτά χόρτα, διάφορα λαχανικά, ψητό κοτόπουλο, ρεβίθια και ελαφρύ βινεγκρέτ.

Δείπνο: Η σούπα λαχανικών με βάση το ζωμό, μια πλευρά του quinoa, και το μπρόκολο στον ατμό με μια άπαχη πρωτεΐνη σαν ψητό ψάρι.

Σνακ: Το καρότο κολλάει με hummus, ένα μήλο ή μια χούφτα καρύδια.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Ποια είναι τα τρόφιμα για την κατανάλωση όγκου;

Τα κύρια τρόφιμα για την κατανάλωση όγκου περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σούπες με βάση ζωμό και τρόφιμα υψηλής ίντσας. 

Η ένταση του όγκου τεντώνει το στομάχι σας;

Όχι, η κατανάλωση όγκου δεν τεντώνει το στομάχι σας. Όπως και με τις περισσότερες δίαιτες, ανεξάρτητα από το τι τρώτε, το στομάχι επεκτείνεται όταν τρώει, αλλά θα επιστρέψει στο φυσιολογικό μετά την πέψη του φαγητού. 

Σύναψη

Η κατανάλωση όγκου ή η ογκομετρία δεν είναι μια νέα ιδέα, αν και έχει γίνει δημοφιλής στο Tiktok πρόσφατα. Αν και η κατανάλωση όγκου έρχεται με πολλά οφέλη, έχει επίσης κάποια μειονεκτήματα και αν λειτουργεί ή όχι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της προσωπικής προτίμησης. 

Είτε ψάχνετε για ένταση ή απλά θέλετε να καθαρίσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να μάθετε 8 συμβουλές για υγιεινή διατροφή και περισσότερο Welzo.