Runner's Trots: Why Running Upsets Your Stomach

Γράφτηκε και εξετάστηκε ιατρικά από τον Dr Zeeshan Afzal (MBBS), Υπεύθυνος Ιατρικού Περιεχομένου στο Welzo. Τελευταία ενημέρωση: Ο Ιούλιος 2026 δεν έχει αντικατασταθεί για ιατρικές πληροφορίες. συμβουλή.

Runner's trots είναι το ανεπίσημο όνομα για τις κράμπες, την επείγουσα ανάγκη, τον άνεμο και τη διάρροια που πλήττουν πολλούς δρομείς κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από ένα τρέξιμο. Δεν είναι ένα ελάττωμα χαρακτήρα, ένα σημάδι αδύναμης θέλησης ή κάτι που απλά πρέπει να αποδεχτείτε ως το τίμημα της προπόνησης αντοχής. Είναι ένα αναγνωρισμένο φυσιολογικό φαινόμενο - οι ερευνητές το ομαδοποιούν τώρα με τον γενικό όρο γαστρεντερικό σύνδρομο που προκαλείται από άσκηση (EIGS) - και οι περισσότεροι από τους οδηγούς πίσω από αυτό είναι τροποποιήσιμοι. Αυτός ο οδηγός εξηγεί ακριβώς γιατί το τρέξιμο αναστατώνει το στομάχι σας, τι λέει η έρευνα λειτουργεί και πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα την ημέρα του αγώνα που σας κρατά μακριά από τους θάμνους. Εάν είστε νέοι σε αυτό το θέμα, το

Επειδή οι αθλητές του δρομέα βρίσκονται στη διασταύρωση της πέψης, του προπονητικού φόρτου και της διατροφής, οι διορθώσεις συνήθως ξεκινούν από την αρχική υγεία του εντέρου σας. Εάν είστε νέοι σε αυτό το θέμα, hub υγείας του εντέρου μας είναι το καλύτερο μέρος για να προσανατολιστείτε, μαζί με τους οδηγούς μας για την υγεία του εντέρου στο UK και _LS_7. Οι δρομείς που θέλουν στοχευμένη υποστήριξη πιο συχνά κοιτούνμας. Οι δρομείς που θέλουν στοχευμένη υποστήριξη τις περισσότερες φορές κοιτάζουν probiotics, Akkermansia muciniphila, τροποποιημένη σκόνη πηκτίνης εσπεριδοειδών, Welzo Ultra Purity_Berxberinek_ και Welzo Ultra Purity TUDCA — καλύπτουμε πού έχει καθένα από αυτά και πού δεν έχει αποδεικτικά στοιχεία παρακάτω.

Εικόνα: Μαραθώνιος του Λονδίνου 2021, μέσω Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.

_LS_S_Hat trots;

• Τι είναι τα τρωκτικά του δρομέα;
• Πόσο κοινά είναι τα trots του δρομέα;
• Γιατί το τρέξιμο αναστατώνει το στομάχι σας: οι πέντε μηχανισμοί
• Διατροφικοί ερεθισμοί που χειροτερεύουν το τρέξιμο του δρομέα
• Ποιος παθαίνει δρομέα πιο συχνά;
• Πώς να αποτρέψετε το τράβηγμα του δρομέα: ένα σχέδιο που βασίζεται σε στοιχεία
• Εκπαίδευση εντέρου: διδάσκοντας τα έντερά σας να αντιμετωπίζουν
• Συμπληρώματα με αποδεικτικά στοιχεία (και αυτά χωρίς)
• Τι να κάνετε όταν χτυπήσει στη μέση
• Ανάρρωση μετά από ένα επεισόδιο
• Όταν δεν είναι μόνο τα trots του δρομέα
• Red flags: πότε να δείτε ένα GP
• Το πρόγραμμα επαναφοράς του δρομέα τεσσάρων εβδομάδων
• Συχνές ερωτήσεις ερωτήσεις
• Αναφορές

Τι είναι τα δρομάκια;

Το τράβηγμα του δρομέα — που ονομάζεται επίσης διάρροια του δρομέα, στομάχι του δρομέα, έντερο του δρομέα ή, στην παλαιότερη ιατρική βιβλιογραφία, κολίτιδα του δρομέα — περιγράφει γαστρεντερικά συμπτώματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια ή λίγο μετά το τρέξιμο. Το καθοριστικό χαρακτηριστικό είναι η επείγουσα ανάγκη: μια ξαφνική, δύσκολο να αγνοηθεί η ανάγκη να ανοίξετε τα έντερά σας, που συχνά συνοδεύεται από κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς και χαλαρά ή υγρά κόπρανα. του δρομέα trots

Οι κλινικοί γιατροί συνήθως χωρίζουν τα συμπτώματα σε παθήσεις του ανώτερου και κατώτερου γαστρεντερικού συστήματος, επειδή οι δύο ομάδες έχουν εν μέρει διαφορετικές αιτίες και εν μέρει διαφορετικές διορθώσεις.

Συνήθη συμπτώματα του δρομέα

Αν θέλετε ένα κοινό λεξιλόγιο για την περιγραφή των κοπράνων σας σε έναν κλινικό γιατρό, το Bristol Stool Chart είναι το τυπικό εργαλείο. Τα τρωτά δρομέων παράγουν συνήθως κόπρανα τύπου 6 ή τύπου 7 κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση, με επιστροφή στον κανονικό σας τύπο μέσα σε λίγες ώρες.

Εικόνα: Bristol Stool Chart από την Cabot Health / Wikimedia Commons, CC BY-SA_x7_Ls trots;.

Πόσο συνηθισμένα είναι τα τροτάκια του δρομέα;

Πολύ πιο συνηθισμένο από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι δρομείς. Μια ευρέως αναφερόμενη ανασκόπηση στο Sports Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι περίπου το 30–50% των αθλητών αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, με τους αθλητές αντοχής να επηρεάζονται περισσότερο. Πανεπιστήμιο, γύρω⁴ Η μεταγενέστερη εργασία σε πληθυσμούς ειδικούς για αντοχή βάζει τον αριθμό ακόμα υψηλότερο, με έως 70% αθλητές αντοχής να αναφέρουν συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος, γάργαρο ή διάρροια κατά τη διάρκεια ή μετά από έντονη άσκηση. μαραθωνοδρόμοι⁸

Σε έρευνα για τον μαραθώνιο από το Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ, γύρω 27% των δρομέων μαραθωνίου αναψυχής ανέφεραν μέτρια ή πιο σοβαρά γαστρεντερικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα και σε μια επακόλουθη τυχαιοποιημένη δοκιμή οι μισοί από τους συμμετέχοντες ανέφεραν τουλάχιστον ένα μέτριο σύμπτωμα στην απόσταση του μαραθωνίου.⁷

Δύο μοτίβα έχουν σημασία για εσάς ως δρομέα. Πρώτον, τα συμπτώματα κλιμακώνονται με την ένταση και τη διάρκεια - όσο πιο δύσκολο και περισσότερο συνεχίζετε, τόσο πιο πιθανό είναι να επηρεαστείτε. Δεύτερον, το τρέξιμο είναι χειρότερο από το ποδήλατο ή το κολύμπι για συμπτώματα του εντέρου, κάτι που είναι μια από τις ισχυρότερες ενδείξεις για τον υποκείμενο μηχανισμό. Μια συστηματική ανασκόπηση ορόσημο στο

Γιατί το τρέξιμο αναστατώνει το στομάχι σας: οι πέντε μηχανισμοί

Η σύγχρονη αθλητική γαστρεντερολογία πλαισιώνει το τράβηγμα των δρομέων ως την ορατή άκρη του γαστρεντερικού συνδρόμου που προκαλείται από την άσκηση. Μια συστηματική ανασκόπηση ορόσημο στο Alimentary Pharmacology & Therapeutics περιέγραψε δύο κυρίαρχες οδούς: μια κυκλοφορική–γαστρεντερική οδό (το αίμα εκτρέπεται μακριά από το έντερο) και μια νευροενδοκρινικό-γαστρεντερικό μονοπάτι (νευρικές και ορμονικές αλλαγές που επιβραδύνουν το στομάχι και αλλάζουν τη διέλευση).¹ Στην κορυφή υπάρχουν μηχανικοί, διατροφικοί και ψυχολογικοί παράγοντες. (LadyofHats) / Wikimedia Commons, δημόσιος τομέας.

Εικόνα: Διάγραμμα ανθρώπινου πεπτικού συστήματος από τη Mariana Ruiz (LadyofHats) / Wikimedia Commons, δημόσιο τομέα.

1. Η ροή του αίματος εκτρέπεται μακριά από το έντερο

Όταν τρέχετε, το σώμα σας δίνει προτεραιότητα στους εργαζόμενους μύες, το δέρμα και τους πνεύμονες. Η παροχή αίματος στη σπλαχνική κυκλοφορία - τα αγγεία που εξυπηρετούν το στομάχι και τα έντερα - μειώνεται απότομα. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS ONE, υγιείς άνδρες που ασκήθηκαν για 60 λεπτά στο 70% του μέγιστου φόρτου εργασίας ανέπτυξαν μετρήσιμη σπλαχνική υποδιάχυση και τα επίπεδα στο πλάσμα τους εντερικής πρωτεΐνης που δεσμεύει λιπαρά οξέα (I-FABP) σε διπλάσια κυψελοειδή τραυματισμό, περίπου 30% έως 615 pg/ml. Ο βαθμός της υποαιμάτωσης συσχετίστηκε με τον εντερικό τραυματισμό και ο τραυματισμός με τη σειρά του συσχετίστηκε με μια παροδική αύξηση της εντερικής διαπερατότητας. Το αποτέλεσμα είναι η μειωμένη απορρόφηση του νερού και των θρεπτικών συστατικών, το υγρό που αφήνεται στο έντερο και οι κράμπες και η επείγουσα ανάγκη που αναγνωρίζετε ως τρέξιμο του δρομέα. Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο το θέμα επικαλύπτεται με²

Μετάφραση σε απλά αγγλικά: το έντονο τρέξιμο λιμοκτονεί προσωρινά την επένδυση του εντέρου του οξυγόνου, προκαλώντας βραχύβια βλάβη στον εντερικό φραγμό. Το αποτέλεσμα είναι η μειωμένη απορρόφηση του νερού και των θρεπτικών συστατικών, το υγρό που αφήνεται στο έντερο και οι κράμπες και η επείγουσα ανάγκη που αναγνωρίζετε ως τρέξιμο του δρομέα. Αυτός είναι και ο λόγος που το θέμα επικαλύπτεται λειτουργία φραγμού εντέρου και η συζήτηση σχετικά με το αν το "διαρρέον έντερο" είναι πραγματικό — στους αθλητές, η παροδική αυξημένη διαπερατότητα είναι ένα από τα καλύτερα ευρήματα. πεδίο.

Γιατί αυτό αντιστρέφεται γρήγορα

Το καθησυχαστικό είναι ότι αυτές οι αλλαγές είναι παροδικές. Η αιμάτωση αποκαθίσταται μέσα σε λίγα λεπτά από την επιβράδυνση και οι δείκτες φραγμού ομαλοποιούνται τις επόμενες ώρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα περισσότερα επεισόδια δρομέων δρομέων εγκαθίστανται την ίδια μέρα.

2. Μηχανικό τρέμουλο του εντέρου

Κάθε βηματισμός στέλνει ένα αντίκτυπο στον κορμό σας. Πάνω από ένα τρέξιμο 10 km που είναι περίπου 8.000–10.000 επαναλήψεις του περιεχομένου της κοιλιάς σας να ανακινείται, με το παχύ έντερο να τεντώνεται επανειλημμένα στις γύρω δομές. Τα ισχυρότερα στοιχεία για αυτόν τον μηχανισμό είναι συγκριτικά: οι ποδηλάτες, που διανύουν παρόμοιες αποστάσεις και φτάνουν σε παρόμοιες εντάσεις χωρίς την πρόσκρουση, αναφέρουν σημαντικά λιγότερα συμπτώματα χαμηλού εντέρου από τους δρομείς. Η μηχανική ανάδευση πιστεύεται ότι επιταχύνει τη διέλευση του παχέος εντέρου και μειώνει τον διαθέσιμο χρόνο για επαναρρόφηση του νερού.

3. Η ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος και ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου

Η άσκηση είναι ένα συμπαθητικό ερέθισμα («μάχη ή φυγή»), όπως και τα νεύρα πριν από τον αγώνα. Και τα δύο αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου στο κάτω μέρος του εντέρου ενώ επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση παραπάνω - ένας συνδυασμός που αφήνει το φαγητό να καθίσει στο στομάχι και τα κόπρανα να φτάνουν στο ορθό πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί δρομείς βρίσκουν ότι τα συμπτώματά τους είναι χειρότερα στους αγώνες και όχι στην προπόνηση, ακόμη και σε πιο αργό ρυθμό. Εάν παρατηρήσετε ένα έντονο συστατικό άγχους, οι οδηγοί μας για τη σύνδεση έντερο-εγκεφάλου και το vagus νεύρο και το έντερο εξηγήστε τη φυσιολογία και τα πρακτικά αντίμετρα.

4. Νευροενδοκρινικές και ορμονικές αλλαγές

Η παρατεταμένη άσκηση μεταβάλλει τα κυκλοφορούντα επίπεδα κορτιζόλης, κατεχολαμινών και αρκετών πεπτιδίων του εντέρου. Τα στοιχεία συστηματικής ανασκόπησης υποδεικνύουν ότι αυτές οι αλλαγές επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση και καθυστερούν τη στοματική διέλευση, γεγονός που συμβάλλει σε ναυτία, πληρότητα και παλινδρόμηση στο ανώτερο έντερο ενώ τα συμπτώματα συσσωρεύονται χαμηλότερα. Δυσαπορρόφηση υδατανθράκων και ωσμωτικό φορτίο¹ Το θερμικό στρες ενισχύει όλα αυτά, γι' αυτό και τα συμπτώματα είναι συνήθως χειρότερα σε έναν καλοκαιρινό αγώνα από τον χειμώνα.

5. Δυσαπορρόφηση υδατανθράκων και ωσμωτικό φορτίο

Εάν λαμβάνετε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος από ό,τι μπορούν να απορροφήσουν οι εντερικοί μεταφορείς σας - ή πίνετε ένα διάλυμα που είναι πολύ συμπυκνωμένο - τα μη απορροφημένα σάκχαρα αντλούν νερό στο έντερο και ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου σας. Αυτό προκαλεί αέρια, διάταση, κράμπες και οσμωτική διάρροια. Μελέτες που χρησιμοποιούν δοκιμές υδρογόνου αναπνοής δείχνουν ότι η δυσαπορρόφηση κατά το τρέξιμο αντοχής είναι μετρήσιμη και, κυρίως, μπορεί να εκπαιδευτεί. χειρότερα⁵ Η πλευρά της ζύμωσης αυτού είναι η φυσιολογική μικροβιακή συμπεριφορά: διαβάστε περισσότερα στην επεξήγησή μας σχετικά με λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.

Διαιτητικά ερεθίσματα που χειροτερεύουν το τράβηγμα του δρομέα

Η φυσιολογία θέτει το στάδιο. Το τι τρώτε και πίνετε καθορίζει αν ανεβαίνει η κουρτίνα. Αυτά είναι τα ερεθίσματα με τα πιο συνεπή στοιχεία και τις πιο απλές διορθώσεις.

Τα στοιχεία FODMAP, συγκεκριμένα

Ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες — FODMAP — είναι οι ίδιοι υδατάνθρακες που εμπλέκονται στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Σε μια τυχαιοποιημένη, μονή-τυφλή διασταυρούμενη μελέτη έντεκα ψυχαγωγικά ανταγωνιστικών δρομέων με ιστορικό εντερικών συμπτωμάτων σχετιζόμενων με την άσκηση, έξι ημέρες σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μείωσαν σημαντικά την καθημερινή επιβάρυνση των συμπτωμάτων σε σύγκριση με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, με τις μεγαλύτερες μειώσεις σε μετεωρισμό, επιθυμία για αφόδευση, χαλαρά κόπρανα. μια δοκιμή σε δεκαέξι δρομείς αναψυχής που δημοσιεύτηκε στο⁶ Μια ξεχωριστή δοκιμή crossover σε δεκαέξι ψυχαγωγικούς δρομείς που δημοσιεύτηκε στην επανεισαγωγή Journal of the International Society of Sports Nutrition ανέφερε παρόμοιες βελτιώσεις στα συμπτώματα που σχετίζονται με την άσκηση σε διάστημα επτά ημερών.⁹

Δύο προειδοποιήσεις έχουν σημασία. Οι δοκιμές ήταν σύντομες και μικρές και μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι ένα διαγνωστικό εργαλείο και όχι ένας μόνιμος τρόπος διατροφής — ο μακροπρόθεσμος περιορισμός μειώνει τις ζυμώσιμες ίνες από τις οποίες εξαρτώνται τα μικρόβια σας. Χρησιμοποιήστε το ως στρατηγικό τάπερ 24–72 ωρών πριν από βασικές συνεδρίες και αγώνες και μετά επαναλάβετε. Οι οδηγοί μας για τη δίαιτα low-FODMAP στο ΗΒ, τη λίστα τροφίμων FODMAP και FODMAP ακολουθήστε σωστά τη διαδικασία.

Τα παυσίπονα αξίζουν ειδική προειδοποίηση

Πολλοί δρομείς λαμβάνουν ιβουπροφαίνη προληπτικά πριν από μεγάλους αγώνες. Σε μια ελεγχόμενη διασταυρούμενη μελέτη σε εκπαιδευμένους άνδρες, η λήψη 400 mg ιβουπροφαίνης δύο φορές πριν από την ποδηλασία επιδείνωσε σημαντικά τον τραυματισμό του λεπτού εντέρου που προκαλείται από την άσκηση και προκάλεσε μετρήσιμη δυσλειτουργία του εντερικού φραγμού. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρήση ΜΣΑΦ από τους αθλητές δεν είναι αβλαβής και πρέπει να αποθαρρύνεται.³ Εάν βασίζεστε τακτικά σε αντιφλεγμονώδη, διαβάστε τον οδηγό μας για ibuprofen και στομαχικές βλάβες και συζητήστε εναλλακτικές λύσεις με τον ιατρό σας.

Ποιος αθλείται συχνότερα;

• Δρομείς αποστάσεων και αντοχής. Τα συμπτώματα αυξάνονται απότομα πέρα από περίπου 60–90 λεπτά συνεχούς προσπάθειας. Η ένταση σημαίνει μεγαλύτερη εκτροπή της ροής του αίματος.
• Δρομείς που κάνουν δύσκολα διαστήματα ή αγώνες. Υψηλότερη ένταση σημαίνει μεγαλύτερη εκτροπή της ροής του αίματος.
• Άτομα με υπάρχον IBS ή λειτουργικές διαταραχές του εντέρου. Η άσκηση δρα ως πρόσθετος στρεσογόνος παράγοντας σε ένα ήδη ευαίσθητο έντερο — δείτε την επισκόπηση των τύποι IBS.
• Νεότεροι δρομείς και, σε αρκετές έρευνες, γυναίκες περισσότερο από άντρες. Οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου φαίνεται να ρυθμίζουν την ευαισθησία του εντέρου.
• Δρομείς προπονούνται στη ζέστη. γρήγορα. Η θερμική καταπόνηση ενώνει την σπλαχνική υποαιμάτωση.
• Οι νεότεροι δρομείς αυξάνουν γρήγορα τον όγκο. Το έντερο προσαρμόζεται πιο αργά από το καρδιαγγειακό σύστημα.

Αν προπονείστε σοβαρά, το αφιερωμένο άρθρο μας για την υγεία του εντέρου για αθλητές καλύπτει την ευρύτερη εικόνα, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της ανοσολογικής λειτουργίας7_H_LS_7 δρομείς: ένα σχέδιο που βασίζεται σε στοιχεία

Πώς να αποτρέψετε το τράβηγμα του δρομέα: ένα σχέδιο που βασίζεται σε στοιχεία

Διορθώστε πρώτα το χρονοδιάγραμμα πριν το τρέξιμο

Αυτή η μεμονωμένη αλλαγή επιλύει τα συμπτώματα για μεγάλο ποσοστό δρομέων. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε το τελευταίο ουσιαστικό γεύμα σας 2-4 ώρες πριν ξεκινήσετε και διατηρήστε το χαμηλό σε λιπαρά, χαμηλό σε φυτικές ίνες και μέτριο σε μέγεθος.

Δημιουργήστε μια αξιόπιστη ρουτίνα πριν την εκτέλεση του εντέρου

Η συνέπεια νικάει τον αυτοσχεδιασμό. Ξυπνήστε την ίδια ώρα πριν από τα βασικά τρεξίματα, πιείτε το συνηθισμένο σας ζεστό ρόφημα και αφήστε 20–30 λεπτά για μια κένωση πριν φύγετε από το σπίτι. Ένα ήπιο περπάτημα 5-10 λεπτών ή ένα εύκολο τρέξιμο συχνά πυροδοτεί το γαστροκολικό αντανακλαστικό νωρίτερα και με τους δικούς σας όρους και όχι στο μίλι οκτώ.

Ενυδατώστε σωστά, αλλά λογικά

Η αφυδάτωση επιδεινώνει μετρήσιμα την πτώση της ροής του αίματος στο έντερο, επομένως η έναρξη ενός τρεξίματος με ήδη εξάντληση υγρών είναι ένας αξιόπιστος τρόπος πρόκλησης συμπτωμάτων. Ομοίως, η κατανάλωση ενός λίτρου συμπυκνωμένου αθλητικού ποτού με μία κίνηση δημιουργεί το δικό του οσμωτικό πρόβλημα. Πιείτε ένα πρόγραμμα που έχετε εξασκήσει και σκεφτείτε ένα ρόφημα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με πρόσθετους ηλεκτρολύτες για τις ζεστές μέρες.

Ξανασκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα των ινών αντί για την ποσότητα των φυτικών ινών

Οι ίνες δεν είναι ο εχθρός: είναι θεμελιώδης για ένα ποικίλο μικροβίωμα και ο μακροπρόθεσμος περιορισμός είναι αντιπαραγωγικός. Αυτό που έχει σημασία είναι όταν το τρως. Διατηρήστε υψηλή πρόσληψη τις ημέρες ξεκούρασης και εύκολης ανάπαυσης — δείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στο ΗΒ, πώς να αυξήσετε τις φυτικές ίνες και τα 30 φυτά την εβδομάδα στόχο — και μειώστε το στις 12–24 ώρες πριν από μια δύσκολη συνεδρία.

Μην δοκιμάζετε τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα

Κάθε δόση τζελ, ποτό, πρωινό και καφεΐνης που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε σε έναν αγώνα θα πρέπει να έχει επαναληφθεί σε ρυθμό αγώνα τουλάχιστον δύο φορές στην προπόνηση. Αυτή είναι η πιο κοινή αιτία εντερικών καταστροφών που μπορούν να αποφευχθούν.

Εκπαίδευση εντέρου: διδασκαλία των εντέρων σας να αντιμετωπίζουν

Ο γαστρεντερικός σωλήνας είναι προσαρμόσιμος. Η επανειλημμένη έκθεσή του σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης ρυθμίζει προς τα πάνω τους εντερικούς μεταφορείς σακχάρου και βελτιώνει την ανοχή — μια προσέγγιση που οι επιστήμονες του αθλητισμού αποκαλούν «εκπαίδευση εντέρου». δρομείς που κατανάλωναν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης για ένα δεκαπενθήμερο εμφάνισαν μειωμένα γαστρεντερικά συμπτώματα και μειωμένη δυσαπορρόφηση υδατανθράκων σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, παράλληλα με βελτιωμένη απόδοση σε αγώνα προσπάθειας. με επαναλαμβανόμενα πρωτόκολλα διατροφής υδατανθράκων δύο εβδομάδων και η δυσαπορρόφηση υδατανθράκων μειώθηκε κατά

Σε μια επαναλαμβανόμενη μελέτη εντερικής πρόκλησης δύο εβδομάδων που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, δρομείς που κατανάλωναν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης επί ένα δεκαπενθήμερο εμφάνισαν μειωμένα γαστρεντερικά συμπτώματα και μειωμένη δυσαπορρόφηση υδατανθράκων σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, παράλληλα με βελτιωμένη απόδοση σε αγώνα προσπάθειας.⁵ Μια συστηματική ανασκόπηση των πρωτοκόλλων προπόνησης εντέρου και σίτισης-πρόκλησης διαπίστωσε ότι η εντερική δυσφορία μειώθηκε κατά μέσο όρο περίπου 47% με επαναλαμβανόμενα πρωτόκολλα διατροφής υδατανθράκων δύο εβδομάδων και η δυσαπορρόφηση υδατανθράκων μειώθηκε κατά 45–54% στις μελέτες που το μέτρησαν.¹⁰ Δεν έχει ωφεληθεί κάθε δοκιμή — σε ήδη κορυφαίους αθλητές τα αποτελέσματα φαίνονται μικρότερα — αλλά η κατεύθυνση του ταξιδιού είναι συνεπής. υδατάνθρακες ανά ώρα μακροπρόθεσμα, με 400–500 ml νερού την ώρα.¹¹

Μια απλή εξέλιξη της προπόνησης του εντέρου

1. Εβδομάδες 1–2: πάρτε 30 g υδατάνθρακες την ώρα στο μακροπρόθεσμο τρέξιμο, με 400–500 ml νερό την ώρα.
2. Εβδομάδες 3–4: 60–70 g την ώρα εάν αγωνίζεστε πάνω από δύο ώρες, πάντα με ρυθμό αγώνα. αυξήστε στα 45 g την ώρα, χρησιμοποιώντας ένα μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης αντί για γλυκόζη μόνο.
3. Εβδομάδες 5-6: πρόοδος προς τα 60–70 g ανά ώρα, εάν αγωνίζεστε πέρα ​​από δύο ώρες, πάντα με ρυθμό αγώνα.
4. Σε όλη τη διάρκεια: καταγράψτε συμπτώματα σε μια απλή κλίμακα 0–10 μετά από κάθε συνεδρία, ώστε να μπορείτε να δείτε την τάση αντί να βασίζεστε στη μνήμη.

Εικόνα: Μαραθωνοδρόμοι από τον Chris Brown / Wikimedia Commons, CC BY 2.0.

Συμπληρώματα με αποδεικτικά στοιχεία (και αυτά χωρίς)

Κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά την παραπάνω εργασία συγχρονισμού, ενυδάτωσης και εκγύμνασης του εντέρου. Αν χρησιμοποιούνται λογικά, ωστόσο, λίγοι έχουν υποστηρικτικά δεδομένα σε αθλητές. Ελέγχετε πάντα τις αλληλεπιδράσεις με οποιοδήποτε φάρμακο παίρνετε και μιλήστε με έναν φαρμακοποιό ή έναν γιατρό εάν δεν είστε σίγουροι.

Probiotics

Αυτή είναι η πιο μελετημένη κατηγορία συμπληρωμάτων σε δρομείς. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 24 δρομέων μαραθωνίου αναψυχής, 28 ημέρες ενός προβιοτικού πολλαπλών στελεχών (25 δισεκατομμύρια CFU του Lactobacillus acidophilus CUL60 και CUL21, fidum19 Bifidobacterium bifidum CUL20 και Bifidobacterium animalis subsp. lactis CUL34) μείωσε τη σοβαρότητα των γαστρεντερικών συμπτωμάτων στο τελευταίο τρίτο του αγώνα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Η ομάδα των προβιοτικών επιβραδύνθηκε επίσης λιγότερο: η μέση ταχύτητά της μειώθηκε κατά 7,9% από το πρώτο στο τελευταίο τρίτο του αγώνα έναντι 14,2% στην ομάδα εικονικού φαρμάκου. ετερογενής.⁷ Μια τρίμηνη δοκιμή σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων ανέφερε μειωμένη συχνότητα συμπτωμάτων και καλύτερη αυτοαξιολόγηση της υγείας, αν και οι συστηματικές ανασκοπήσεις προειδοποιούν ότι οι δοκιμές παραμένουν μικρές και ετερογενείς.⁸

Πρακτικά σημεία: ξεκινήστε τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες πριν από έναν αγώνα στόχο, όχι την εβδομάδα του. επιλέξτε ένα προϊόν που αναφέρει τα συγκεκριμένα στελέχη και τον αριθμό CFU στο τέλος της διάρκειας ζωής. Οι οδηγοί μας για τα καλύτερα προβιοτικά στο ΗΒ, πώς να επιλέξετε ένα προβιοτικό, πότε να πάρετε προβιοτικά και πόσο χρόνο χρειάζονται τα προβιοτικά για να δράσουν καλύψτε τις λεπτομέρειες και μπορείτε να περιηγηθείτε πλήρως Εύρος προβιοτικών Welzo. Οι δρομείς που ταξιδεύουν σε αγώνες στο εξωτερικό μπορεί επίσης να θέλουν να διαβάσουν για τα προβιοτικά για τη διάρροια των ταξιδιωτών και Saccharomyces boulardiiκαι περίπου προβιοτική ασφάλεια πριν από την έναρξη.

Akkermansia muciniphila

Akkermansia muciniphila ζει στο στρώμα βλέννας που προστατεύει την εντερική επένδυση και το ενδιαφέρον για αυτό έχει αυξηθεί λόγω της ακεραιότητάς του. Τα στοιχεία ειδικά για τους δρομείς εξακολουθούν να είναι περιορισμένα, επομένως αντιμετωπίστε τα ως μια επιλογή υποστήριξης φραγμού και όχι ως οξύ κατά της διάρροιας. Δείτε Welzo Akkermansia και τη σύγκρισή μας του Akkermansia έναντι των συμβατικών προβιοτικών.

Διαλυτές ίνες και πηκτίνη

γιατί σχηματίζεται μια πηκτή που αποτελείται από αυτές τις ίνες κονσερβοποιίας Τα επίμονα χαλαρά κόπρανα τα βρίσκουν χρήσιμα τις ημέρες ανάπαυσης. Η σκόνη πηκτίνης εσπεριδοειδών είναι μια τέτοια επιλογή. το εισάγετε αργά και μακριά από βασικές συνεδρίες, καθώς οποιαδήποτε ζυμώσιμη ίνα μπορεί αρχικά να αυξήσει τον άνεμο. Η σύγκριση του psyllium με την ινουλίνη εξηγεί ποιοι τύποι ινών τείνουν να είναι καλύτερα ανεκτοί. και ορισμένοι δρομείς με μοτίβο που κυριαρχεί στις κράμπες το βρίσκουν χρήσιμο μεταξύ των συνεδριών. Διαβάστε την κριτική μας για τις

Ελαιο μέντας και επιλογές που κατευθύνονται στο έντερο

Το έλαιο μέντας με εντερική επίστρωση έχει εύλογες ενδείξεις για κοιλιακό άλγος και κράμπες στο IBS και ορισμένοι δρομείς με μοτίβο που κυριαρχεί στις κράμπες το βρίσκουν χρήσιμο μεταξύ των συνεδριών. Διαβάστε την κριτική μας για κάψουλες ελαίου μέντας για IBS και τη συλλογή μας για τα καλύτερα συμπληρώματα για το IBS στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Βλεννογονική υποστήριξη: ψευδάργυρος καρνοσίνη, LS_xruumse_ είναι9 μελετήθηκε στο πλαίσιο της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού και όχι στο δρομέα αυτό καθαυτό. Τα στοιχεία στους αθλητές είναι προκαταρκτικά και τα μεγέθη των αποτελεσμάτων είναι μέτρια. Αν θέλετε να τα εξερευνήσετε, οι οδηγοί μας για

Αυτά μελετώνται στο πλαίσιο της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού και όχι στο πλαίσιο της ακεραιότητας του δρομέα. Τα στοιχεία στους αθλητές είναι προκαταρκτικά και τα μεγέθη των αποτελεσμάτων είναι μέτρια. Αν θέλετε να τα εξερευνήσετε, οι οδηγοί μας για ψευδάργυρος καρνοσίνη, γλουταμίνη έναντι κολλαγόνου για το έντερο και colostrum καθορίζουν τι είναι και τι δεν έχει καθιερωθεί.use

Berberine και TUDCA: μια σημείωση σχετικά με την κατάλληλη χρήση

Berberine έχει μελετηθεί κυρίως για μεταβολικά αποτελέσματα όπως η γλυκόζη στο αίμα και τα λιπίδια, και έχει σημαντικές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα — βλέπε αλληλεπιδράσεις βερβερίνης. Δεν αποτελεί θεραπεία για το τράβηγμα του δρομέα και μπορεί από μόνο του να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Το TUDCA είναι ένα παράγωγο χολικού οξέος που μελετήθηκε κυρίως για υποστήριξη του ήπατος και της ροής της χολής. δρομείς των οποίων τα συμπτώματα επικεντρώνονται στην χλωμή, επείγουσα διάρροια μετά το γεύμα θα πρέπει να διαβάσουν σχετικά με την malabsorption και να επισκεφτούν έναν γιατρό για εξέταση αντί να αυτοθεραπευθούν και θα πρέπει επίσης να εξετάσουν TUDCA παρενέργειες.

Τι να κάνετε όταν χτυπήσει στη μέση

1. Μειώστε αμέσως ταχύτητα. Η πτώση του ρυθμού αποκαθιστά τη σπλαχνική ροή του αίματος μέσα σε λίγα λεπτά και συχνά επιλύει τις κράμπες χωρίς να σταματήσετε την τουαλέτα.
2. Περπατήστε για δύο έως τρία λεπτά. παρασυμπαθητική δραστηριότητα και χαλαρώνει το κοιλιακό τοίχωμα. Η βαθιά, αργή ρινική αναπνοή μετατοπίζει την ισορροπία προς την παρασυμπαθητική δραστηριότητα και χαλαρώνει το κοιλιακό τοίχωμα.
3. Σταματήστε να λαμβάνετε υδατάνθρακες προσωρινά. Η προσθήκη περισσότερης ζάχαρης σε ένα έντερο που ήδη ταλαιπωρείται επιδεινώνει το ωσμωτικό φορτίο. Αντ' αυτού, πάρτε σκέτο νερό.
4. Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα, εάν υπάρχει διαθέσιμη. Το να προσπαθείτε να κρατηθείτε συνήθως σημαίνει ότι τρέχετε πιο αργά και πιο άβολα για το υπόλοιπο της συνεδρίας. υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης και, σπάνια, πιο σοβαρών ισχαιμικών επιπλοκών.
5. Μην πάρετε ένα αντιδιαρροϊκό για να προχωρήσετε σε έναν αγώνα. Η κάλυψη της επείγουσας ανάγκης ενώ συνεχίζετε να διατρέχετε σκληρά κινδυνεύει με αφυδάτωση και, σπάνια, πιο σοβαρές ισχαιμικές επιπλοκές.
6. Επανυδατώστε με ένα από του στόματος διάλυμα επανυδάτωσης στη συνέχεια αντί με απλό νερό μόνο εάν είχατε σημαντική διάρροια. Αντικαταστήστε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες, τρώτε απλές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για τις πρώτες 24 ώρες, εάν το έντερο σας εξακολουθεί να είναι ωμό, και μετά επιστρέψτε στην κανονική ποικίλη διατροφή σας μόλις μπορείτε άνετα — η παρατεταμένη ήπια διατροφή επιβραδύνει τη μικροβιακή ανάκτηση. Ο οδηγός μας για

Ανάκτηση μετά από επεισόδιο

Τα περισσότερα επεισόδια επιλύονται μέσα σε λίγες ώρες έως δύο ημέρες. Αντικαταστήστε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες, τρώτε απλές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για τις πρώτες 24 ώρες, εάν το έντερο σας εξακολουθεί να είναι ωμό, και μετά επιστρέψτε στην κανονική ποικίλη διατροφή σας μόλις μπορείτε άνετα — η παρατεταμένη ήπια διατροφή επιβραδύνει τη μικροβιακή ανάκτηση. Ο οδηγός μας για ανάρρωση μετά από στομαχικές διαταραχές καλύπτει λογικά την επανεισαγωγή και τις καλύτερες τροφές για την υγεία του εντέρου συν _LS_5 οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση rebuild. υποστηρίζει την ανακατασκευή.

Χρησιμοποιήστε το επεισόδιο ως δεδομένα. Γράψτε τι φάγατε, πότε, τη θερμοκρασία, τον ρυθμό και τα συμπτώματά σας. Τα μοτίβα εμφανίζονται μέσα σε τρία ή τέσσερα επεισόδια πολύ πιο αξιόπιστα από ό,τι μέσω της ανάκλησης.

Όταν δεν είναι μόνο το trots του δρομέα

Η άσκηση μπορεί να αποκαλύψει μια κατάσταση που ήταν ήδη εκεί. Εάν τα συμπτώματά σας εμφανιστούν τόσο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος όσο και κατά τη διάρκεια αυτού, τα trots του δρομέα είναι απίθανο να είναι όλη η ιστορία.

Κόκκινες σημαίες: πότε να δεις ένα GP

Τα τρεξίματα του δρομέα είναι συνήθως καλοήθη. Τα ακόλουθα, ωστόσο, θα πρέπει πάντα να αξιολογούνται από γιατρό αντί να τα αντιμετωπίζει με τροποποιήσεις προπόνησης:

• Αίμα στα κόπρανα σας ή μαύρα, πισσώδη κόπρανα
• Διάρροια που επιμένει για περισσότερες από επτά ημέρες ή έμετος για περισσότερες από δύο ημέρεςαπώλεια
• Μη σκόπιμη απώλεια βάρους
• Σοβαρός ή επίμονος κοιλιακός πόνος ή πόνος που σας ξυπνά τη νύχτα
• Πυρετός παράλληλα με συμπτώματα του εντέρου
• Συμπτώματα που επιμένουν τις ημέρες που δεν τρέχουν για τρεις εβδομάδες ή περισσότερο
• Σημεία αφυδάτωσης όπως πολύ σκούρα ούρα, ζάλη ή λίγη ούρηση
• Νέα συμπτώματα εντέρου εάν είστε άνω των 50 ετών ή σε οποιαδήποτε ηλικία με οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του εντέρου

Το NHS συμβουλεύει να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό εάν παρατηρήσετε μια τελευταία συνήθεια ή αλλαγή αίματος στο έντερο σας περισσότερα.¹³ Το αίμα στα κόπρανα κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο προκαλείται περιστασιακά από παροδική ισχαιμική κολίτιδα και η χρήση ΜΣΑΦ αυξάνει αυτόν τον κίνδυνο — πάντα απαιτεί αξιολόγηση και όχι αυτοδιαχείριση. Οι οδηγοί μας για πότε να δείτε έναν γιατρό για τα στομαχικά συμπτώματα και προσυμπτωματικός έλεγχος καρκίνου του εντέρου στο ΗΒ εξηγούν τις οδούς. plan

Το πρόγραμμα επαναφοράς του δρομέα τεσσάρων εβδομάδων

Εάν τα συμπτώματα επιμένουν στο τέλος τεσσάρων δομημένων εβδομάδων, αυτό είναι το σημείο να εμπλέξετε τον γιατρό σας ή έναν αθλητικό διαιτολόγο αντί να κλιμακώσετε τα συμπληρώματα. ΕΝΑ δοκιμή μικροβιώματος εντέρου ή δοκιμή κοπράνων μπορεί περιστασιακά να προσθέτει πληροφορίες, αλλά καμία δεν αντικαθιστά μια κλινική αξιολόγηση.

Εικόνα: Runner, μέσω Wikimedia_LS_CCY_k 2.0 CC BY-SA 2.0.

Συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με το τρέξιμο του δρομέα

Τι είναι το τρέξιμο του δρομέα;

Τα τρεξίματα του δρομέα είναι γαστρεντερικά συμπτώματα — πιο συχνά κράμπες, επείγουσα ανάγκη, σύντομο τρέξιμο ή διάρροια. Αποτελούν μέρος αυτού που οι ερευνητές αποκαλούν γαστρεντερικό σύνδρομο που προκαλείται από την άσκηση, που οφείλεται κυρίως στη μειωμένη ροή αίματος στο έντερο, τη μηχανική κίνηση του εντέρου και την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. κάθε βήμα αναστατώνει σωματικά το παχύ έντερο και η δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος επιταχύνει τη διέλευση στο κάτω μέρος του εντέρου. Μαζί μειώνουν την επαναρρόφηση νερού και αυξάνουν τη δραστηριότητα του παχέος εντέρου, προκαλώντας την ξαφνική επιθυμία να ανοίξετε τα έντερά σας.

Γιατί το τρέξιμο με κάνει να κάνω κακία;

Τρία πράγματα συμβαίνουν ταυτόχρονα: το αίμα εκτρέπεται μακριά από τα έντερά σας στους μύες σας, κάθε βηματισμός αναστατώνει σωματικά το διαγώνιο νευρικό σύστημα στο κάτω μέρος του εντέρου και το σύμπτωμα. Μαζί αυτά μειώνουν την επαναρρόφηση του νερού και αυξάνουν τη δραστηριότητα του παχέος εντέρου, παράγοντας την ξαφνική παρόρμηση να ανοίξετε τα έντερά σας.

Πώς μπορώ να σταματήσω το τρέξιμο του δρομέα; ώρες πριν από τις δύσκολες συνεδρίες, ξεκινήστε καλά ενυδατωμένα, αραιώστε τα συμπυκνωμένα αθλητικά ποτά, αποφύγετε τα ΜΣΑΦ και εξασκηθείτε στο έντερο με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Οι περισσότεροι δρομείς που εφαρμόζουν όλα αυτά με συνέπεια βλέπουν ουσιαστική βελτίωση μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες.

Ολοκληρώστε το τελευταίο σας σημαντικό γεύμα 2-4 ώρες πριν το τρέξιμο, διατηρήστε αυτό το γεύμα χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες, μειώστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για 24-48 ώρες πριν από τις σκληρές συνεδρίες, ξεκινήστε καλά ενυδατωμένα, αραιώστε τα συμπυκνωμένα αθλητικά ποτά, αποφύγετε τα ΜΣΑΦ και εξασκηθείτε στο έντερο με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Οι περισσότεροι δρομείς που εφαρμόζουν όλα αυτά με συνέπεια βλέπουν ουσιαστική βελτίωση εντός τεσσάρων έως έξι εβδομάδων.

Πρέπει να τρέχω με άδειο στομάχι για να αποφύγω το τρέξιμο; ανάγκη για μεγαλύτερες ή πιο σκληρές συνεδρίες. Η προσαρμογή του χρόνου και της σύνθεσης του γεύματος πριν από το τρέξιμο είναι συνήθως μια καλύτερη στρατηγική από το να το παραλείψετε.

Το τρέξιμο νηστικό βοηθά ορισμένα άτομα με συμπτώματα του ανώτερου εντέρου, όπως ναυτία και παλινδρόμηση, αλλά δεν αποτρέπει αξιόπιστα την επείγουσα ανάγκη στο κάτω μέρος του εντέρου και περιορίζει την τροφοδοσία που χρειάζεστε για μεγαλύτερες ή σκληρότερες συνεδρίες. Η προσαρμογή του χρόνου και της σύνθεσης του γεύματος πριν το τρέξιμο είναι συνήθως καλύτερη στρατηγική από το να το παραλείψετε.

Βοηθούν τα προβιοτικά τους δρομείς;

Υπάρχουν υποστηρικτικά αλλά όχι πειστικά στοιχεία. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή σε δρομείς μαραθωνίου διαπίστωσε ότι 28 ημέρες ενός προβιοτικού πολλαπλών στελεχών μείωσαν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων στο τελευταίο τρίτο του αγώνα και συσχετίστηκαν με καλύτερη διατήρηση του ρυθμού. Ξεκινήστε τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες πριν από ένα αγώνισμα-στόχο και επιλέξτε ένα προϊόν που ονομάζει τα στελέχη του και τον αριθμό CFU.

Είναι το trots του δρομέα το ίδιο με το IBS;

Όχι, αν και τα συμπτώματα αλληλεπικαλύπτονται και τα δύο συχνά συνυπάρχουν. Το trots του δρομέα ενεργοποιείται από την άσκηση και εγκαθίσταται μετά. Το IBS προκαλεί συμπτώματα ανεξάρτητα από την άσκηση, τις ημέρες ανάπαυσης καθώς και τις ημέρες προπόνησης. Εάν το έντερό σας είναι άστατο όταν δεν τρέχετε, επισκεφτείτε τον γιατρό σας για αξιολόγηση.

Μπορεί η αφυδάτωση να προκαλέσει τρικ του δρομέα;

Ναι. Η αφυδάτωση επιδεινώνει τη μείωση της ροής του αίματος στο έντερο που προκαλείται από την άσκηση, η οποία αυξάνει το στρες και τα συμπτώματα του εντέρου. Δημιουργεί επίσης έναν φαύλο κύκλο, γιατί η διάρροια προκαλεί περαιτέρω απώλεια υγρών. Ξεκινήστε κάθε τρέξιμο καλά ενυδατωμένο και ποτό με ένα δοκιμασμένο πρόγραμμα σε μεγαλύτερες συνεδρίες.

Γιατί έχω διάρροια μετά το τρέξιμο αλλά όχι κατά τη διάρκεια;

Η επαναιμάτωση είναι η πιθανή εξήγηση. Όταν σταματήσετε, το αίμα πλημμυρίζει πίσω στην εντερική κυκλοφορία και η κανονική κινητικότητα επανέρχεται, συχνά με βιασύνη. Το υγρό που συσσωρεύτηκε στο έντερο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μετακινείται στη συνέχεια γρήγορα. Αυτό το μοτίβο μετά το τρέξιμο είναι σύνηθες και συνήθως υποχωρεί μέσα σε λίγες ώρες.

Πρέπει να πάρω το Imodium πριν από έναν αγώνα;

Δεν συνιστάται η τακτική χρήση λοπεραμίδης για την προώθηση ενός αγώνα. Καλύπτει την επείγουσα ανάγκη ενώ συνεχίζετε να αγχώνετε ένα ήδη υποβαθμισμένο έντερο και δεν αντιμετωπίζει την αιτία. Εάν τα συμπτώματα του εντέρου επηρεάζουν σοβαρά τον αγώνα σας, μιλήστε με έναν γενικό ιατρό ή αθλητίατρο αντί να κάνετε αυτοθεραπεία πριν από κάθε αγώνα.

Πότε πρέπει να ανησυχώ για το τρέξιμο του δρομέα;

Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν παρατηρήσετε αίμα στα κόπρανα σας, μαύρα ή αργά κόπρανα, βαριές κόπρανα, άτονα κόπρανα κατά τη διάρκεια της νύχτας, άτονα κόπρανα. συμπτώματα που διαρκούν τρεις εβδομάδες ή περισσότερο σε ημέρες που δεν τρέχουν ή διάρροια που επιμένουν πέραν της μιας εβδομάδας. Αυτά τα χαρακτηριστικά δεν είναι τυπικά για τους δρομείς και χρειάζονται σωστή αξιολόγηση.

References

1. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Συστηματική ανασκόπηση: γαστρεντερικό σύνδρομο που προκαλείται από την άσκηση — επιπτώσεις για την υγεία και την εντερική νόσο. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2017;46(3):246–265. PubMed
2. van Wijck K, Lenaerts K, van Loon LJC, et al. Η επαγόμενη από την άσκηση σπλαχνική υποαιμάτωση οδηγεί σε δυσλειτουργία του εντέρου σε υγιείς άνδρες. PLOS ONE. 2011; 6(7): e22366. Πλήρες κείμενο
3. van Wijck K, Lenaerts K, van Bijnen AA, et al. Επιδείνωση του εντερικού τραυματισμού που προκαλείται από την άσκηση από ιβουπροφαίνη σε αθλητές. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44(12):2257–2262. PubMed
4. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Γαστρεντερικά προβλήματα κατά την άσκηση: επιπολασμός, αιτιολογία και διατροφικές συστάσεις. Αθλητιατρική. 2014;44(Suppl 1):79–85. Πλήρες κείμενο
5. Miall A, Khoo A, Rauch C, et al. Δύο εβδομάδες επαναλαμβανόμενης εντερικής πρόκλησης μειώνουν τα γαστρεντερικά συμπτώματα που σχετίζονται με την άσκηση και τη δυσαπορρόφηση. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018;28(2):630–640. Πλήρες κείμενο
6. Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Χαμηλό FODMAP: μια προκαταρκτική στρατηγική για τη μείωση της γαστρεντερικής δυσφορίας στους αθλητές. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018;50(1):116–123. DOI
7. Pugh JN, Sparks AS, Doran DA, et al. Τέσσερις εβδομάδες συμπληρωμάτων προβιοτικών μειώνουν τα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου αγώνα. European Journal of Applied Physiology. 2019;119:1491–1501. Πλήρες κείμενο
8. Smarkusz-Zarzecka J, Ostrowska L, Leszczyńska J, Cwalina U. Effect of a multi-strain serroin protestum probiotical disorders δρομείς μεγάλων αποστάσεων: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):9363. Πλήρες κείμενο
9. Επίδραση μιας βραχυπρόθεσμης χαμηλής ζυμώσιμης δίαιτας ολιγοσακχαρίτη, δισακχαρίτη, μονοσακχαρίτη και πολυόλης (FODMAP) σε αέρια συμπτώματα που σχετίζονται με την άσκηση. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16:1. Πλήρες κείμενο
10. Η επίδραση της προπόνησης του εντέρου και της σίτισης-πρόκλησης στους δείκτες της γαστρεντερικής κατάστασης ως απάντηση στην άσκηση αντοχής: μια συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση. Sports Medicine. 2023;53(6):1175–1200. Πλήρες κείμενο
11. Gaskell SK, Rauch CE, Costa RJS. Γαστρεντερική αξιολόγηση και θεραπευτική παρέμβαση για τη διαχείριση γαστρεντερικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την άσκηση: μια σειρά περιπτώσεων μεταφραστική και επαγγελματική προσέγγιση πρακτικής. Frontiers in Physiology. 2021;12:719142. Πλήρες κείμενο
12. NHS. Διάρροια και έμετος. Εθνική Υπηρεσία Υγείας, Ηνωμένο Βασίλειο. nhs.uk
13. NHS. Καρκίνος του εντέρου - συμπτώματα. Εθνική Υπηρεσία Υγείας, Ηνωμένο Βασίλειο. nhs.uk
14. NHS. Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Εθνική Υπηρεσία Υγείας, Ηνωμένο Βασίλειο. nhs.uk
15. Jeukendrup AE. Εκπαίδευση του εντέρου για αθλητές. Sports Science Exchange, Gatorade Sports Science Institute. Πλήρες κείμενο
16. Διατροφικές στρατηγικές για την ελαχιστοποίηση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων κατά την άσκηση αντοχής: συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025. Πλήρες κείμενο

Σχετικά με τον συγγραφέα

Dr Zeeshan Afzal (MBBS) είναι ιατρικός και ιατρικός Welzo, με ιδιαίτερο ενδιαφέρον για την υγεία του πεπτικού συστήματος, την προληπτική ιατρική και τα συμπληρώματα που βασίζονται σε στοιχεία. Γράφει και εξετάζει κλινικά το περιεχόμενο για την υγεία του εντέρου του Welzo για να διασφαλίσει ότι αντικατοπτρίζει την τρέχουσα καθοδήγηση του Ηνωμένου Βασιλείου και την έρευνα που έχει αξιολογηθεί από ομοτίμους.

Medical disclaimer

Αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη δίαιτα, την κατάλληλη προπόνηση ή τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Μιλήστε με τον γιατρό σας, τον φαρμακοποιό ή έναν εγγεγραμμένο αθλητικό διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα, ιδιαίτερα εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα ή έχετε μια υπάρχουσα γαστρεντερική πάθηση. Εάν αισθανθείτε αίμα στα κόπρανα σας, ανεξήγητη απώλεια βάρους, επίμονο πόνο ή συμπτώματα που διαρκούν τρεις εβδομάδες ή περισσότερο, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας ή καλέστε το NHS 111.