Δίαιτα και προπόνηση του Mark Zuckerberg: Τι τρώει στην πραγματικότητα

Ο Mark Zuckerberg μετατράπηκε από έναν περίφημο αδιάφορο φάγο σε έναν ανταγωνιστή με μπλε ζώνη που έτρωγε 4.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτός ο μετασχηματισμός έχει δημιουργήσει δεκάδες άρθρα που απαριθμούν την ακριβή στοίβα συμπληρωμάτων του. Σχεδόν όλα είναι φτιαγμένα. Εδώ είναι τι έχει πει πραγματικά και τι υποστηρίζουν τα στοιχεία.

Contents

• Ποιος είναι ο Mark Zuckerberg;
• Τι συμπληρώματα παίρνει ο Mark Zuckerberg;
• Τι είναι πραγματικά τεκμηριωμένο
• Διατροφικές και διατροφικές συνήθειες
• Ρουτίνα προπόνησης και άσκησης
• Ύπνος, αποκατάσταση και τρόπος ζωής
• Η επιστήμη πίσω από την προσέγγισή του
• Κίνδυνοι, περιορισμοί και τι πρέπει να προσέχετε
• Πώς να δημιουργήσετε μια παρόμοια ρουτίνα με ασφάλεια
• Σχετικά προϊόντα και οδηγοί Welzo
• Συχνές ερωτήσεις
• Αναφορές

Ποιος είναι ο Mark Zuckerberg;

Ο Mark Zuckerberg, γεννημένος στις 14 Μαΐου 1984, είναι ο συνιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Meta Platforms, της εταιρείας πίσω από το Facebook, το Instagram, το WhatsApp και τα Threads. Ξεκίνησε το Facebook από έναν κοιτώνα του Χάρβαρντ τον Φεβρουάριο του 2004 και έγινε ο νεότερος αυτοδημιούργητος δισεκατομμυριούχος στον κόσμο στα 23.

Η σχέση του με το κοινό της υγείας είναι πρόσφατη. Για το μεγαλύτερο μέρος της δημόσιας ζωής του, ο Zuckerberg ήταν γνωστός ότι αντιμετώπιζε τα τρόφιμα και τα ρούχα ως περισπασμούς που έπρεπε να ελαχιστοποιηθούν - τα πανομοιότυπα γκρίζα μπλουζάκια ήταν μια σκόπιμη στρατηγική μείωσης των αποφάσεων. Γύρω στο 2020 αυτό άλλαξε. Ασχολήθηκε με το βραζιλιάνικο jiu-jitsu και στη συνέχεια μικτές πολεμικές τέχνες και μέχρι το 2023 προπονούνταν πολλές φορές την εβδομάδα, αγωνιζόταν σε τουρνουά και έτρωγε για να το υποστηρίξει. Το πρώτο είναι η ορατή σωματική αλλαγή σε έναν άνθρωπο που δεν ήταν ποτέ αθλητής. Η δεύτερη είναι μια μοναδική στιγμή του ιού τον Αύγουστο του 2023, όταν αποκάλυψε τόσο μια τεράστια παραγγελία McDonald's όσο και έναν ημερήσιο στόχο 4.000 θερμίδων στην ίδια ανταλλαγή — ένας συνδυασμός που φαινόταν αρκετά αντιφατικός για να δημιουργήσει ένα έτος κάλυψης. συμπληρώματα με. Αυτό το κενό είναι ο λόγος που υπάρχει αυτό το άρθρο στη μορφή που έχει.

Γιατί η ρουτίνα του τραβάει την προσοχή

Δύο πράγματα κεντρίζουν το ενδιαφέρον αναζήτησης. Το πρώτο είναι η ορατή σωματική αλλαγή σε έναν άνθρωπο που δεν ήταν ποτέ αθλητής. Η δεύτερη είναι μια μοναδική στιγμή του ιού τον Αύγουστο του 2023, όταν αποκάλυψε τόσο μια τεράστια παραγγελία McDonald's όσο και έναν ημερήσιο στόχο 4.000 θερμίδων στην ίδια ανταλλαγή — ένας συνδυασμός που φάνηκε αρκετά αντιφατικός για να δημιουργήσει ένα έτος κάλυψης.

Τι έκανε not ακολούθησε οποιαδήποτε αποκάλυψη του τι συμπληρώνει. Αυτό το κενό είναι ο λόγος που υπάρχει αυτό το άρθρο στη μορφή που έχει.

Τι συμπληρώματα παίρνει ο Mark Zuckerberg;

Η ειλικρινής απάντηση: κανείς δεν ξέρει, γιατί δεν το είπε ποτέ. πολυβιταμίνη, όχι σκόνη πρωτεΐνης, όχι κρεατίνη. Έχει μιλήσει αναλυτικά για τη συχνότητα προπόνησης, την πρόσληψη θερμίδων και τον ύπνο. Δεν έχει συζητήσει ποτέ για τα συμπληρώματα.

Ψάξαμε τις δημόσιες δηλώσεις, τις συνεντεύξεις και τις αναρτήσεις του στα κοινωνικά δίκτυα και δεν βρήκαμε καμία αποκάλυψη οποιουδήποτε συμπληρώματος — ούτε πολυβιταμίνης, ούτε πρωτεΐνης σε σκόνη, ούτε κρεατίνης. Έχει μιλήσει αναλυτικά για τη συχνότητα προπόνησης, την πρόσληψη θερμίδων και τον ύπνο. Δεν έχει συζητήσει ποτέ για τα συμπληρώματα.

Η μία γνήσια σύνδεση συμπληρωμάτων

Υπάρχει ένας μόνο επαληθεύσιμος σύνδεσμος και είναι οικονομικός και όχι προσωπικός. Το 2018, η Iconiq Capital - η εταιρεία που διαχειρίζεται τον πλούτο του Zuckerberg μαζί με αυτόν άλλων ιδρυτών τεχνολογίας - συμμετείχε σε ένα γύρο χρηματοδότησης 103 εκατομμυρίων δολαρίων για την αμερικανική εταιρεία διατροφής Ancient Nutrition. Αυτή είναι μια επένδυση που έγινε από έναν διαχειριστή πλούτου. Δεν λέει τίποτα για το τι καταναλώνει προσωπικά ο Ζούκερμπεργκ και δεν έχουμε δει στοιχεία ότι χρησιμοποιεί τα προϊόντα.

Τι πιθανώς παίρνει και γιατί δεν θα το αναφέρουμε ως γεγονός

Θα μπορούσε ένας άνδρας να προπονείται MMA τέσσερις φορές την εβδομάδα και να τρώει 4.000 θερμίδες την ημέρα να χρησιμοποιεί σκόνη πρωτεΐνης ή κρεατίνη; Πολύ πιθανό. Θα ήταν ασήμαντο. Αλλά το "εύλογο" και το "τεκμηριωμένο" είναι διαφορετικές κατηγορίες και ένας εκδότης υγείας που τις θολώνει κάνει κακό στον αναγνώστη. Εάν αποκαλύψει μια ρουτίνα, θα ενημερώσουμε αυτό το άρθρο.

Τι είναι πραγματικά τεκμηριωμένο

Διατροφικές και διατροφικές συνήθειες

Ο ισχυρισμός 4.000 θερμίδων

Τον Αύγουστο του 2023, ο λογαριασμός του McDonald's ρώτησε τους χρήστες του Threads τι ήθελαν. Ο Ζάκερμπεργκ απάντησε με μια παραγγελία που περιελάμβανε είκοσι κοτομπουκιές, ένα τέταρτο ποντέρ, μεγάλες πατάτες, ένα Oreo McFlurry, μια μηλόπιτα και ανταλλακτικά cheeseburgers — μια παραγγελία Healthline που υπολογίστηκε σε περίπου 2.619 θερμίδες.

Όταν ο μαχητής του UFC Μάικ Ντέιβις επεσήμανε ότι υποτίθεται ότι βρισκόταν σε στρατόπεδο εκπαίδευσης, ο Ζάκερμπεργκ απάντησε ότι ήταν "δεν αδυνατίζει" και χρειαζόταν τις θερμίδες για να αντισταθμίσει τον όγκο της προπόνησής του.

Δύο πράγματα αξίζει να διαχωρίσουμε εδώ. Ο στόχος των θερμίδων είναι εύλογος για κάποιον που κάνει τέσσερις συνεδρίες μαχητικού αθλητισμού συν εβδομαδιαία εργασία ενδυνάμωσης. Το πλαίσιο — ότι η έντονη προπόνηση αδειοδοτεί οποιαδήποτε πηγή τροφής — είναι το σημείο όπου ο συλλογισμός καταρρέει και επανερχόμαστε σε αυτό παρακάτω.

Τι γνωρίζουμε για τη σύνθεση

Πολύ λίγο, και εδώ αρχίζουν να εφευρίσκουν τα περισσότερα άρθρα. Ο Ζούκερμπεργκ δεν έχει δημοσιεύσει ποτέ πρόγραμμα γευμάτων, διαχωρισμό μακροθρεπτικών συστατικών ή στόχο πρωτεϊνών. Οι περιγραφές του "τυπικού πρωινού με ομελέτα με σπανάκι και αβοκάντο" είναι ενδεικτικές, όχι αναφορές.

Το 2011 κυνηγετικό έτος

Η μία πραγματικά τεκμηριωμένη διατροφική του περίοδος ήταν μια προσωπική πρόκληση του 2011 κατά την οποία έτρωγε κρέας μόνο του από ζώα. Το περιέγραψε ως έναν τρόπο να αποκτήσει μεγαλύτερη συνείδηση ​​της προέλευσης του φαγητού του. Διήρκεσε ένα χρόνο και δεν το επανέλαβε, αλλά παραμένει το πιο ξεκάθαρο παράθυρο για το πώς προσεγγίζει τη δίαιτα: ως ένα σύστημα που πρέπει να ανακριθεί και όχι ως ένα σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθήσει. Η δημοσίως δηλωμένη προσέγγιση του Zuckerberg για το φαγητό είναι ότι τροφοδοτεί την εκπαίδευση. Αυτή είναι μια νόμιμη θέση, και ιδιαίτερα πιο ειλικρινής από την κάλυψη της διατροφής των διασημοτήτων — αλλά δεν είναι πρότυπο για κάποιον που δεν προπονείται τέσσερις φορές την εβδομάδα. κάνοντας τρεις έως τέσσερις συνεδρίες jiu-jitsu και MMA την εβδομάδα, παράλληλα με ξεχωριστές εργασίες ενδυνάμωσης, προετοιμασίας και κινητικότητας. Τον Μάιο του 2023 αγωνίστηκε στο πρώτο του τουρνουά jiu-jitsu, κερδίζοντας χρυσό και ασήμι και προχώρησε στην μπλε ζώνη. Έχει επίσης προπονηθεί μαζί με τους πρωταθλητές του UFC Israel Adesanya και Alexander Volkanovski.

Τι δεν είναι η δίαιτά του

Δεν είναι ένα πρωτόκολλο καθαρής διατροφής, ένα σχήμα μακροζωίας ή μια βελτιστοποιημένη στοίβα biohacking. Η δημοσίως δηλωμένη προσέγγιση του Zuckerberg για το φαγητό είναι ότι τροφοδοτεί την εκπαίδευση. Αυτή είναι μια νόμιμη θέση, και ιδιαίτερα πιο ειλικρινής από ό,τι οι περισσότερες καλύψεις δίαιτας διασημοτήτων — αλλά δεν είναι πρότυπο για κάποιον που δεν προπονείται τέσσερις φορές την εβδομάδα. κάνοντας τρεις έως τέσσερις συνεδρίες jiu-jitsu και MMA την εβδομάδα, παράλληλα με ξεχωριστές εργασίες ενδυνάμωσης, προετοιμασίας και κινητικότητας. Τον Μάιο του 2023 αγωνίστηκε στο πρώτο του τουρνουά jiu-jitsu, κερδίζοντας χρυσό και ασήμι και προχώρησε στην μπλε ζώνη. Έχει επίσης προπονηθεί δίπλα στους πρωταθλητές του UFC, Israel Adesanya και Alexander Volkanovski.

Προπόνηση και ρουτίνα άσκησης

Τα μαχητικά αθλήματα ως κέντρο

Ο Zuckerberg εκπαιδεύει βραζιλιάνικο jiu-jitsu από το 2020 περίπου και έχει περιγράψει ότι κάνει τρεις έως τέσσερις συνεδρίες jiu-jitsu και MMA την εβδομάδα, παράλληλα με ξεχωριστές εργασίες ενδυνάμωσης, προετοιμασίας και κινητικότητας. Τον Μάιο του 2023 αγωνίστηκε στο πρώτο του τουρνουά jiu-jitsu, κερδίζοντας χρυσό και ασήμι και προχώρησε στην μπλε ζώνη. Έχει επίσης προπονηθεί δίπλα στους πρωταθλητές του UFC, Israel Adesanya και Alexander Volkanovski.

Γιατί αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιοδήποτε συμπλήρωμα

Το ενδιαφέρον με τη μεταμόρφωση του Zuckerberg είναι ότι ο ορατός οδηγός είναι ο όγκος προπόνησης και ένας γνήσιος ανταγωνιστικός στόχος — όχι ένα πρωτόκολλο διατροφής. Αντικατέστησε μια ρουτίνα βασισμένη στο τρέξιμο με μια βασισμένη στην απόκτηση δεξιοτήτων και έμεινε σε αυτήν για χρόνια. Η προσκόλληση, όχι η βελτιστοποίηση, κάνει τη δουλειά.

Δύναμη και προετοιμασία

Παράλληλα με το ταπί, κάνει δομημένη προπόνηση δύναμης και προετοιμασία. Ολοκλήρωσε το Murph Challenge - ένα τρέξιμο ενός μιλίου, 100 έλξεις, 200 πιέσεις, 300 squats και άλλο ένα μίλι, που εκτελείται με ένα ζυγισμένο γιλέκο στην παραδοσιακή του μορφή - σε λίγο λιγότερο από σαράντα λεπτά και έχει περιγράψει να το κάνει κάθε Ημέρα Μνήμης ως οικογενειακή παράδοση. είναι μέρος_ του κινδύνου picture

Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μέρος της εικόνας

Τα μαχητικά αθλήματα ενέχουν σημαντικό κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα για ενήλικες που ξεκινούν στα τέλη της δεκαετίας των τριάντα. Το Grappling επιβαρύνει σημαντικά τα γόνατα, τους ώμους και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Όποιος ασχολείται με το jiu-jitsu ή το MMA ως αρχάριος θα πρέπει να αναμένει να αποκτήσει ανοχή σταδιακά και δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζει τον όγκο προπόνησης ενός κατάλληλου σαράντα ως σημείο εκκίνησης. οκτώ ώρες το βράδυ, λέγοντας ότι

Ύπνος, ανάκαμψη και τρόπος ζωής

Ο ύπνος είναι η πιο μεταβιβάσιμη συνήθεια

Ο Ζούκερμπεργκ είπε στο Forbes ότι στοχεύει για περίπου οκτώ ώρες το βράδυ, λέγοντας ότι δεν ξενυχτάει πολύ αργάκαι ότι παρακολουθεί τον ύπνο με ένα φορετό δαχτυλίδι. Από όλα σε αυτό το άρθρο, αυτή είναι η συνήθεια με την ισχυρότερη βάση αποδεικτικών στοιχείων και το χαμηλότερο κόστος.

Είναι επίσης η πιο αξιοσημείωτη απόκλιση από την κουλτούρα της τεχνολογίας-βιομηχανίας, όπου η στέρηση ύπνου συχνά αντιμετωπίζεται ως σήμα δέσμευσης.

Μείωση απόφασης

Η συνήθεια της ίδιας γκαρνταρόμπας συχνά χλευάζεται, αλλά η υποκείμενη αρχή — η κατάργηση ασήμαντων καθημερινών αποφάσεων για διατήρηση της προσοχής σε σημαντικές — είναι συνεκτική. Εφαρμόζεται στην υγεία, είναι το επιχείρημα για μια βαρετή, επαναλαμβανόμενη εβδομαδιαία ρουτίνα σε σχέση με μια περίπλοκη που εγκαταλείπετε. Αντιμετωπίστε τα ως αναφερόμενα παρά ως επιβεβαιωμένα. Τα στοιχεία για τη χρήση σάουνας στην καρδιαγγειακή υγεία είναι εύλογα ενθαρρυντικά. τα στοιχεία για την κατάδυση στο κρύο που βελτιώνει την προσαρμογή της προπόνησης είναι πιο αδύναμα και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η βύθιση στο κρύο αμέσως μετά την προπόνηση με αντίσταση μπορεί να αμβλύνει τις προσαρμογές της δύναμης. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται κάπου μεταξύ 2.000 και 2.500 θερμίδες την ημέρα. Η πρόσληψη 4.000 θερμίδων μπορεί να υπερασπιστεί κάποιον που κάνει τέσσερις συνεδρίες μάχης υψηλής έντασης και ενδυνάμωση εβδομαδιαίως και ο Ζάκερμπεργκ την χαρακτήρισε ρητά ως αντισταθμιστική δραστηριότητα παρά ως στρατηγική ανάπτυξης. εξαιρετικά — υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, επαρκείς πρωτεΐνες και άφθονα φρούτα και λαχανικά. Σημείωσε επίσης τους κινδύνους ενός μεγάλου πλεονάσματος που δεν συνδυάζεται με την προπόνηση με αντιστάσεις και την ικανοποίηση αυτών των θερμίδων μέσω πηγών φτωχών σε θρεπτικά συστατικά: κακή ανάκαμψη, φλεγμονή και μακροπρόθεσμες καρδιαγγειακές και μεταβολικές συνέπειες. Ο όγκος προπόνησης αλλάζει τις ενεργειακές σας ανάγκες. Δεν εξουδετερώνει τα αποτελέσματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, κορεσμένα λιπαρά και ραφιναρισμένη ζάχαρη. Ένας αθλητής μπορεί να είναι ταυτόχρονα αδύνατος, σε φόρμα και να τρώει με τρόπο που δεν εξυπηρετεί τη μακροπρόθεσμη καρδιαγγειακή του υγεία.

Πρακτικές αποκατάστασης

Η σάουνα και η βύθιση σε κρύο νερό εμφανίζονται σταθερά στην κάλυψη της ρουτίνας του, αλλά δεν μπορέσαμε να τα εντοπίσουμε σε μια κύρια δήλωση του Zuckerberg. Αντιμετωπίστε τα ως αναφερόμενα παρά ως επιβεβαιωμένα. Τα στοιχεία για τη χρήση σάουνας στην καρδιαγγειακή υγεία είναι εύλογα ενθαρρυντικά. τα στοιχεία για την κατάδυση στο κρύο που βελτιώνει την προσαρμογή της προπόνησης είναι πιο αδύναμα και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η βύθιση στο κρύο αμέσως μετά την προπόνηση με αντίσταση μπορεί να αμβλύνει τις προσαρμογές δύναμης.

Η επιστήμη πίσω από την προσέγγισή του

Χρειάζεται κανείς 4.000 θερμίδες;

Πολύ λίγα άτομα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται κάπου μεταξύ 2.000 και 2.500 θερμίδες την ημέρα. Η πρόσληψη 4.000 θερμίδων είναι υπερασπιστή για κάποιον που κάνει τέσσερις συνεδρίες μάχης υψηλής έντασης και ενδυνάμωση εβδομαδιαίως, και ο Zuckerberg την πλαισίωνε ρητά ως αντισταθμιστική δραστηριότητα και όχι ως στρατηγική ανάπτυξης. εξαιρετικά — υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, επαρκείς πρωτεΐνες και άφθονα φρούτα και λαχανικά. Σημείωσε επίσης τους κινδύνους ενός μεγάλου πλεονάσματος που δεν συνδυάζεται με την προπόνηση με αντιστάσεις και την ικανοποίηση αυτών των θερμίδων μέσω πηγών φτωχών σε θρεπτικά συστατικά: κακή ανάκαμψη, φλεγμονή και μακροπρόθεσμες καρδιαγγειακές και μεταβολικές συνέπειες. Ο όγκος προπόνησης αλλάζει τις ενεργειακές σας ανάγκες. Δεν εξουδετερώνει τα αποτελέσματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, κορεσμένα λιπαρά και ραφιναρισμένη ζάχαρη. Ένας αθλητής μπορεί να είναι ταυτόχρονα αδύνατος, σε φόρμα και να τρώει με τρόπο που δεν εξυπηρετεί μακροπρόθεσμα την καρδιαγγειακή του υγεία.

Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine, μιλώντας στο Healthline σχετικά με τη δίαιτα, τόνισε ότι σε αυτή την πρόσληψη η σύνθεση έχει τεράστια σημασία - υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, επαρκής πρωτεΐνη και πολλά φρούτα και λαχανικά. Σημείωσε επίσης τους κινδύνους ενός μεγάλου πλεονάσματος που δεν συνδυάζεται με την προπόνηση με αντιστάσεις και την ικανοποίηση αυτών των θερμίδων μέσω πηγών φτωχών σε θρεπτικά συστατικά: κακή ανάκαμψη, φλεγμονή και μακροπρόθεσμες καρδιαγγειακές και μεταβολικές συνέπειες.

Το χάσμα στην ιστορία του ιού

Το στοιχείο του fast-food είναι το κομμάτι που ταξίδεψε περισσότερο και μεταφέρει χειρότερα. Ο όγκος προπόνησης αλλάζει τις ενεργειακές σας ανάγκες. Δεν εξουδετερώνει τα αποτελέσματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, κορεσμένα λιπαρά και ραφιναρισμένη ζάχαρη. Ένας αθλητής μπορεί να είναι ταυτόχρονα αδύνατος, σε φόρμα και να τρώει με τρόπο που δεν εξυπηρετεί μακροπρόθεσμα την καρδιαγγειακή του υγεία.

Πρωτεΐνη: όπου υπάρχουν τα πραγματικά στοιχεία

Αν υπάρχει ένας διατροφικός μοχλός που έχει σημασία για κάποιον που προπονείται όπως αυτό, είναι η συνολική ημερήσια πρωτεΐνη. Η μεγαλύτερη ανάλυση της ερώτησης — Morton και συνεργάτες (2018) στο British Journal of Sports Medicine, συγκεντρώνοντας 49 τυχαιοποιημένες δοκιμές 3 συμπληρωμάτων με πρωτεΐνες και διαπίστωσε ότι κέρδισαν σημαντικά 6 συμπληρώματα πρωτεΐνης και 1, μάζα χωρίς λίπος κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προπόνησης με αντιστάσεις.

Κρίσιμα, η ίδια ανάλυση εντόπισε ένα οροπέδιο: οι προσλήψεις πέρα από περίπου 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα δεν παρήγαγαν περαιτέρω κέρδη σε μάζα χωρίς λίπος, με το διάστημα εμπιστοσύνης να εκτείνεται σε περίπου 2,2 g/kg. Για έναν ενήλικα 80 κιλών που είναι περίπου 130–175 g ημερησίως. Πάνω από αυτό, περισσότερη πρωτεΐνη είναι απλώς πιο ακριβή.

Creatine

Zuckerberg δεν έχει πει ότι χρησιμοποιεί κρεατίνη. Αλλά επειδή είναι το συμπλήρωμα που επινοείται συχνότερα για λογαριασμό του, αξίζει να αναφέρουμε τα στοιχεία ξεκάθαρα: η θέση International Society of Sports Nutrition περιγράφει τη μονοϋδρική κρεατίνη ως το πιο αποτελεσματικό διατροφικό εργογονικό βοήθημα που διατίθεται για την αύξηση της ικανότητας άσκησης υψηλής έντασης και της άλιπης μάζας σώματος, και καταλήγει στο συμπέρασμα ότι είναι ασφαλής και καλά ανεκτή σε υγιείς ανθρώπους. Η τυπική δόση είναι 3–5 g ημερησίως.

Sleep

Ο επαρκής ύπνος υποστηρίζει την αποκατάσταση, την ορμονική ρύθμιση, τον έλεγχο της όρεξης και τη γνωστική απόδοση. Για κάποιον που προπονείται σκληρά, δεν είναι κάτι παραπάνω στον τρόπο ζωής — είναι όταν συμβαίνει η προσαρμογή. Ο στόχος των οκτώ ωρών του Ζούκερμπεργκ είναι το μοναδικό στοιχείο της ρουτίνας του με τις περισσότερες αποδείξεις.

Κίνδυνοι, περιορισμοί και τι πρέπει να προσέχετε

Μην αντιγράψετε τον αριθμό των θερμίδων

Αυτός είναι ο πιο πιθανός τρόπος να πληγωθεί ένας αναγνώστης από αυτό το άρθρο. Η κατανάλωση 4.000 θερμίδων καθημερινά χωρίς αντίστοιχο όγκο προπόνησης παράγει ταχεία αύξηση λίπους. Οι ανάγκες σε θερμίδες είναι ατομικές και καθορίζονται από το μέγεθος του σώματος, τη δραστηριότητα και τον μεταβολισμό. Εάν θέλετε να αποκτήσετε άλιπη μάζα, ένα μέτριο πλεόνασμα περίπου 10-20% πάνω από τη συντήρηση παράλληλα με την προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις είναι η βασισμένη σε στοιχεία προσέγγιση. Εάν ένα άρθρο αναφέρει τις ακριβείς δόσεις και τους χρόνους ενός δημόσιου προσώπου χωρίς να συνδέεται με το πού το είπε, υποθέστε ότι επινοήθηκε. Υπάρχει επίσης μια πραγματική διάσταση ασφάλειας προϊόντος: αναλυτικές μελέτες που συνοψίστηκαν σε μια ανασκόπηση

Να είστε δύσπιστοι για οποιαδήποτε λίστα συμπληρωμάτων διασημοτήτων

Το ευρύτερο μάθημα από αυτό το άρθρο γενικεύει. Εάν ένα άρθρο αναφέρει τις ακριβείς δόσεις και τους χρόνους ενός δημόσιου προσώπου χωρίς να συνδέεται με το πού το είπε, υποθέστε ότι επινοήθηκε. Υπάρχει επίσης μια πραγματική διάσταση ασφάλειας προϊόντος: αναλυτικές μελέτες που συνοψίζονται στο α 2023 σχετικά με τη νοθεία συμπληρωμάτων διαπίστωσαν ότι μεταξύ 14% και 50% των προϊόντων αθλητικών συμπληρωμάτων που ελήφθησαν δείγμα περιείχαν αναβολικούς παράγοντες ή άλλες απαγορευμένες ουσίες. Επιλέξτε προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί από τρίτους.

Οι πόροι αποτελούν μέρος των τρένων ρουτίνας

Zuckerberg με εκλεκτά πούλμαν, σε ιδιωτικές εγκαταστάσεις, με πρόγραμμα που ελέγχει ο ίδιος. Οι περισσότεροι άνθρωποι που εξισορροπούν μια δουλειά και την οικογένεια δεν μπορούν να αναπαραγάγουν τον όγκο και δεν πρέπει να μετρήσουν τον εαυτό τους σε σχέση με αυτό.

Ποιος πρέπει να προσέχει ιδιαίτερα

• Όποιος έχει καρδιαγγειακή πάθηση — μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε προπόνηση υψηλής έντασης ή μάχης με νεφρούς7. ασθένεια
• Όποιος έχει νεφρική νόσο — τόσο οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες όσο και η κρεατίνη απαιτούν φυσιολογική νεφρική λειτουργία και ιατρική συμβουλή.
• Όποιος έχει ιστορικό διαταραχής διατροφής — επιθετικοί στόχοι θερμίδων προς οποιαδήποτε κατεύθυνση μπορεί να αποσταθεροποιήσουν. Μιλήστε πρώτα σε έναν επαγγελματία.
• Οποιοσδήποτε άνω των 40 ξεκινάει μαχητικά αθλήματα — λάβετε μια φυσική αξιολόγηση και αυξήστε τον όγκο σταδιακά.
• Όποιος παίρνει συνταγογραφούμενα φάρμακα — ελέγξτε τις αλληλεπιδράσεις με έναν φαρμακοποιό προτού προσθέσετε συμπληρώματα.

Πώς να δημιουργήσετε μια παρόμοια ρουτίνα προπόνησης συνέχεια

Βήμα πρώτο: επιλέξτε την εκπαίδευση που θα συνεχίσετε πραγματικά

Το γνήσιο μάθημα από τον Zuckerberg δεν είναι διατροφικό. Αντικατέστησε την άσκηση που ανεχόταν με ένα άθλημα βασισμένο στις δεξιότητες που βρήκε απορροφητικό και ακολούθησε συνέπεια. Μια πολεμική τέχνη, ένα ομαδικό άθλημα ή ένα γυμναστήριο αναρρίχησης θα ξεπεράσει ένα "καλύτερο" πρόγραμμα που εγκαταλείψατε τον Μάρτιο.

Βήμα δεύτερο: διορθώστε τον ύπνο πριν από οτιδήποτε άλλο

Οκτώ ώρες, σταθερός συγχρονισμός. Δεν κοστίζει τίποτα και κανένα συμπλήρωμα δεν αντισταθμίζει την απουσία του.

Βήμα τρίτο: ορίστε έναν στόχο πρωτεΐνης και, στη συνέχεια, έναν στόχο θερμίδων

Στόχευσε περίπου 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως εάν προπονείστε για μυς. Φτάστε το με φαγητό όπου μπορείτε. ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι μια ευκολία για το κλείσιμο του κενού, όχι μια απαίτηση. Ρυθμίστε τις θερμίδες στο δικό σας επίπεδο συντήρησης, όχι σε μια επικεφαλίδα.

Βήμα τέταρτο: κρατήστε τα συμπληρώματα βαρετά

Για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται τακτικά στο Ηνωμένο Βασίλειο, η σύντομη λίστα είναι η βιταμίνη D κατά τη διάρκεια του χειμώνα, η μονοϋδρική κρεατίνη στα 3-5 g ημερησίως, εάν κάνετε αντίσταση ή στοχεύετε μόνο σε ένα συμπλήρωμα τροφής, εάν στοχεύετε μόνο σε ένα συμπλήρωμα διατροφής με επαναλαμβανόμενες τροφές. Ο οδηγός στοίβας ελάχιστων αποδεικτικών στοιχείων καλύπτει το σκεπτικό.

What to skip

Οτιδήποτε πωλείται με την υπόσχεση να αναπαραχθεί το σχήμα ενός συγκεκριμένου διάσημου προσώπου. Όπως δείχνει αυτό το άρθρο, το σχήμα συχνά δεν υπάρχει.

Σχετικά προϊόντα και οδηγοί Welzo

• Αθλητικά συμπληρώματα — κρεατίνη, πρωτεΐνη και ηλεκτρολύτες.
• Συμπληρώματα Bodybuilding — σκόνες πρωτεΐνης και αμινοξέα για προπόνηση ενδυνάμωσης.
• Βιταμίνες — συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D για τον χειμώνα στο Ηνωμένο Βασίλειο.
• Συμπληρώματα μαγνησίου — μορφές σε σύγκριση με τον ύπνο και τους μυς λειτουργία.
• Πολυβιταμίνες — καθημερινή διατροφική κάλυψη.
• Μια ελάχιστη, τεκμηριωμένη στοίβα συμπληρωμάτων — η σύντομη έκδοση.
• Τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου — επιλογή της σωστής φόρμας.

Συχνές ερωτήσεις

Τι συμπληρώματα παίρνει ο Mark Zuckerberg;

Δεν έχει αποκαλύψει ποτέ κανένα. Παρά τα πολυάριθμα άρθρα που δημοσιεύουν μια λεπτομερή στοίβα, δεν βρήκαμε καμία δήλωση από τον Zuckerberg για οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Οι λίστες που ονομάζουν συγκεκριμένες δόσεις βιταμίνης D, μαγνησίου, κρεατίνης ή ορού γάλακτος για λογαριασμό του δεν προέρχονται από αυτόν.

Πόσες θερμίδες τρώει ο Mark Zuckerberg την ημέρα;

Περίπου 4.000, από τον δικό του λογαριασμό τον Αύγουστο του 2023 περιέγραψε τη στρατηγική προπόνησης ως υπερβολικό όγκο, παρά ως εκπτωτικό όγκο. διευκρίνισε ότι δεν αδυνάτιζε εκείνη τη στιγμή.

Τι παρήγγειλε ο Mark Zuckerberg από τα McDonald's;

Απαντώντας σε μια δημοσίευση του McDonald's στο Threads, απαριθμούσε είκοσι κοτομπουκιές, ένα τέταρτο ποντάρισμα, μεγάλες πατάτες τηγανιτές, ένα επιπλέον cheeseburger, ένα επιπλέον τυρί. Η Healthline υπολόγισε την παραγγελία σε περίπου 2.619 θερμίδες.

Ποια πολεμική τέχνη εκπαιδεύει ο Mark Zuckerberg;

Βραζιλιάνικο jiu-jitsu και μικτές πολεμικές τέχνες, από το 2020 περίπου. Έχει περιγράψει τρεις έως τέσσερις συνεδρίες αντοχής, χρυσές συνεδρίες εβδομαδιαίως, κέρδισε χρυσές συνεδρίες και αθλήματα μαζί ασημένιο στο πρώτο του τουρνουά τον Μάιο του 2023.

Πόσο κοιμάται ο Mark Zuckerberg;

Έχει πει ότι στοχεύει περίπου οκτώ ώρες τη νύχτα και παρακολουθεί τον ύπνο του με ένα φορετό δαχτυλίδι, λέγοντας στο Forbes ότι δεν μένει ξύπνιος μέχρι αργά. Αυτή είναι η καλύτερα αποδεδειγμένη συνήθεια στη ρουτίνα του.

Πρέπει να τρώω 4.000 θερμίδες την ημέρα για να χτίσω μυς;

Σχεδόν σίγουρα όχι. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 2.000 έως 2.500 θερμίδες. Για να αποκτήσετε άπαχο μυ, ένα πλεόνασμα περίπου 10-20% πάνω από το δικό σας επίπεδο συντήρησης σε συνδυασμό με προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις είναι η βασισμένη σε στοιχεία προσέγγιση. Ένα μεγάλο πλεόνασμα χωρίς αντίστοιχη προπόνηση παράγει κέρδος λίπους.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να χτίσω μυ;

Η μεγαλύτερη μετα-ανάλυση σχετικά με το ερώτημα βρήκε ότι τα κέρδη σε μάζα χωρίς λίπος οροπέδιο είναι περίπου 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, με ένα άνω όριο κοντά στο 2. Για έναν ενήλικα 80 κιλών που είναι περίπου 130–175 g την ημέρα.

Ο Mark Zuckerberg έτρωγε πραγματικά μόνο ζώα που σκότωσε;

Ναι, για ένα χρόνο. Το 2011 έθεσε στον εαυτό του μια προσωπική πρόκληση να τρώει κρέας μόνο από ζώα που είχε αυτοκτονήσει, περιγράφοντάς το ως έναν τρόπο να είναι πιο συνειδητός σχετικά με την πηγή της τροφής του. Δεν το συνέχισε πέρα ​​από εκείνο το έτος.

Είναι συνδεδεμένος ο Mark Zuckerberg με κάποια εταιρεία συμπληρωμάτων;

Μόνο έμμεσα. Η Iconiq Capital, η οποία διαχειρίζεται τον πλούτο του μαζί με αυτόν άλλων ιδρυτών τεχνολογίας, συμμετείχε σε ένα γύρο χρηματοδότησης το 2018 για την εταιρεία διατροφής Ancient Nutrition. Αυτή είναι μια επενδυτική απόφαση από έναν διαχειριστή περιουσίας και δεν αποτελεί απόδειξη ότι χρησιμοποιεί τα προϊόντα.

Γιατί τόσα πολλά άρθρα αναφέρουν τη στοίβα συμπληρωμάτων του αν δεν αποκάλυψε ποτέ μία;

Επειδή η ζήτηση αναζήτησης υπάρχει και οι πληροφορίες όχι, επομένως οι σελίδες δημιουργούν μια εύλογη στοίβα για να γεμίσουν το κενό. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αναφέρει στη δική του υποσημείωση ότι δεν έχει αποκαλυφθεί καμία στοίβα και στη συνέχεια δημοσιεύει έναν πίνακα ούτως ή άλλως. Αντιμετωπίστε οποιαδήποτε δόση και χρονοδιάγραμμα χωρίς πηγή όπως επινοήθηκε.

References

1. The National. Ο Mark Zuckerberg τρώει 4.000 θερμίδες την ημέρα ως μέρος της ρουτίνας γυμναστικής. 4 Αυγούστου 2023. Article
2. Healthline. Τι μπορεί να κάνει στο σώμα σας η δίαιτα 4.000 θερμίδων του Mark Zuckerberg την ημέρα. Αύγουστος 2023. Περιλαμβάνει σχόλια από τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Nichola Ludlam-Raine. Article
3. Fortune. Ο Mark Zuckerberg αποκαλύπτει ότι τρώει 4.000 θερμίδες την ημέρα. 2 Αυγούστου 2023. Article
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλίνδρομο της επίδρασης των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στα επαγόμενα από την προπόνηση αντίστασης κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη σε υγιείς ενήλικες. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed
5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Περίπτερο θέσης International Society of Sports Nutrition: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Πλήρες κείμενο
6. Επιπολασμός νοθείας σε συμπληρώματα διατροφής και συστάσεις για ασφαλείς πρακτικές συμπληρωμάτων στον αθλητισμό. Front Sports Act Living. 2023. PMC
7. BoxLife Magazine. Πώς ο Ζούκερμπεργκ εκπαιδεύτηκε και έκανε δίαιτα 4.000 θερμίδων. Article
8. AdvisorHub / Bloomberg. Ο διαχειριστής χρημάτων του Zuckerberg, Iconiq, στοιχηματίζει σε αμερικανική εταιρεία διατροφής. Μάρτιος 2018. Article