Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό που βοηθά το σώμα σας να χτίσει οστά και μυς, να κρατάει τα νεύρα και να λειτουργεί σωστά, να βελτιώσει την υγεία των μυών και να μειώσει ακόμη τον κίνδυνο διαβήτη. Μπορείτε να έχετε μαγνήσιο από διαιτητικές πηγές όπως καρύδια και σκοτεινά φυλλώδη χόρτα, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό από τη διατροφή τους μόνο.

Ένα καθημερινό συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο συνιστώμενο αποζημίωση για αυτό το κρίσιμο ορυκτό.

Οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου

Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκτήσετε τη σωστή ποσότητα μαγνησίου στη διατροφή σας. Είναι επίσης εύκολο να ληφθούν και μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων όπως μυϊκές κράμπες και σπασμούς, πονοκεφάλους, κόπωση και αϋπνία. Εδώ είναι άλλοι τρόποι με τον οποίο τα συμπληρώματα μαγνησίου σας βοηθούν.

• Το μαγνήσιο βοηθά με την υγεία των μυών, τη λειτουργία των νεύρων και την υγεία της καρδιάς. Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό ορυκτό που βοηθά με τουλάχιστον 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι κρίσιμες για την υγεία των μυών και το νευρικό σύστημα. Είναι τόσο ζωτικής σημασίας που απαιτείται από κάθε κελί στο σώμα σας. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη παραγωγή ενέργειας και για να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού ρυθμού και επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

• Το μαγνήσιο συμβάλλει επίσης στην υγεία των οστών; Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου έχουν ισχυρότερα οστά και λιγότερα κατάγματα από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από τα ορυκτά.

• Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι απαραίτητα για τους ηλικιωμένους ενήλικες Επειδή χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου και οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερο καθώς μεγαλώνουν.

• Η λήψη μαγνησίου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε καλύτερη ποιότητα ύπνου, αλλά μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα (διατηρώντας σας ξύπνιοι) αν ληφθεί πολύ αργά την ημέρα. Το μαγνήσιο, ως φυσικό μυϊκό χαλαρωτικό, μπορεί να σας κάνει να χαλαρώσετε και να πάρετε άνετα στο κρεβάτι, καθιστώντας λιγότερο δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε.

• Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει με τις μυϊκές κράμπες. Εάν έχετε συχνές κράμπες ποδιών ή πίσω το βράδυ, λαμβάνοντας αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι χρήσιμη και για αυτό!

• Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην παλινδρόμηση οξέος μειώνοντας την ινσουλίνη που παράγεται από το πάγκρεας.

• Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα και το υψηλό Cholesterol Επειδή αυξάνει τις κινήσεις του εντέρου, οδηγώντας σε πιο συχνή εξάλειψη των αποβλήτων μέσω του σκαμνιού.

Ποιος πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος μαγνησίου;

Οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν επαρκές μαγνήσιο στη διατροφή τους πρέπει να πάρουν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι κοινή και μπορεί να προκαλέσει:

• μυϊκές κράμπες και αδυναμία

• δυσκοιλιότητα

• υψηλή αρτηριακή πίεση

• αρρυθμίες καρδιάς

• άγχος και κατάθλιψη

Η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε επιληπτικές κρίσεις, ναυτία και έμετο. Έχει επίσης συσχετιστεί με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της οστεοπόρωσης. Δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι αποτελεσματικά στην πρόληψη αυτών των συνθηκών, αν και μπορεί να είναι επωφελείς για άτομα με ιστορικό αυτών των ζητημάτων υγείας.

Πάρτε αυτό το τεστ Για να μετρήσετε το επίπεδο μαγνησίου στο αίμα σας.

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου είναι χαρακτηριστικά σε άτομα με χρόνια διάρροια ή διαταραχές δυσαπορρόφησης όπως η κοιλιοκάκη. Τα άτομα με νεφρική ανεπάρκεια, διαβήτη, αλκοολισμός ή διατροφικές διαταραχές μπορεί να χρειαστούν συμπλήρωμα μαγνησίου.

Τύποι συμπλήρωμα μαγνησίου

Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν πολλούς διαφορετικούς τύπους, όπως:

• Οξείδιο μαγνησίου χρησιμοποιείται συχνά σε πολυβιταμίνες επειδή είναι φθηνό και εξαιρετικά απορροφήσιμο. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή κράμπες στο στομάχι, εάν ληφθεί σε υψηλότερες δόσεις από ό, τι συνιστάται.

• Κιτρικό μαγνήσιο είναι από τους πιο συνηθισμένους τύπους συμπληρωμάτων μαγνησίου. Το σώμα σας απορροφά γρήγορα για να αυξήσει τα επίπεδα μαγνησίου και να θεραπεύσει τη δυσκοιλιότητα.

• Χλωριούχο μαγνήσιο είναι ένα άλλο συμπλήρωμα μαγνησίου, αλλά δεν είναι υδατοδιαλυτό. Αυτό σημαίνει ότι δεν απορροφάται καλά στα έντερα και μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους. Το χλωριούχο μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας επειδή βοηθά να μαλακώσει το σκαμνί. Συχνά χρησιμοποιείται ως τοπική θεραπεία για εγκαύματα ή μυϊκή πόνο. Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα από του στόματος, αλλά μπορεί να προκαλέσει διάρροια και κράμπες στομάχου, εάν ληφθούν σε υψηλότερες δόσεις από ό, τι συνιστώνται. Το χλωριούχο μαγνήσιο πωλείται τυπικά ως υγρό ή σκόνη. Ωστόσο, ορισμένες μάρκες πωλούν κάψουλες που περιέχουν αυτή τη μορφή μαγνησίου.

• Γλυκινικό μαγνήσιο συχνά εκτιμάται για τις ηρεμιστικές επιδράσεις της στη θεραπεία της αϋπνίας, του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, η έρευνα που υποστηρίζει την αποτελεσματικότητά της για τέτοιες συνθήκες είναι περιορισμένη.

Το μαγνήσιο είναι επίσης με τη μορφή καθαρτικού ή αντιόξιου. Αυτός ο τύπος μαγνησίου χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας και άλλων πεπτικών προβλημάτων. Δίνεται επίσης σε άτομα που έχουν υπερβολική δόση σε διαφορετικό είδος ασβεστίου, όπως ανθρακικό ασβέστιο.

Κατά την επιλογή ενός συμπληρώματος μαγνησίου, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα που έχει δοκιμαστεί για ποιότητα και καθαρότητα.

Μπορούν επίσης να βρεθούν με άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου ή του καλίου. Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά με ασβέστιο και βιταμίνη D για την υγεία των οστών, επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τα ισχυρά οστά.

Πώς να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου

Το απαιτούμενο μαγνήσιο ημερησίως εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.

Είναι καλύτερο να το πάρετε με φαγητό ή ποτό, όπως χυμό ή καφέ, για να έχετε τα πλήρη οφέλη του μαγνησίου. Μπορείτε επίσης να το πάρετε χωρίς φαγητό εάν αντιμετωπίζετε διάρροια ή έμετο. Εάν παίρνετε το συμπλήρωμα μαγνησίου σας με άδειο στομάχι, βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλά υγρά νερού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

• Προσέξτε να μην πάρετε ταυτόχρονα περισσότερα από 350 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου. Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα είναι 300 mg για γυναίκες και 320 mg για τους άνδρες.

• Μην πάρετε αυτό το συμπλήρωμα εάν έχετε νεφρική νόσο εκτός αν ο γιατρός σας λέει ότι είναι εντάξει.

• Ο καλύτερος χρόνος για να πάρετε το μαγνήσιο είναι πριν από το κρεβάτι ή μετά από ένα γεύμα. Το μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα με τα τρόφιμα, οπότε αν το πάρετε κατά τον ύπνο, τρώτε πρώτα το δείπνο. Μπορείτε επίσης να το πάρετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ίσως είναι καλύτερο να το πάρετε με φαγητό.

Είναι εντάξει να λαμβάνετε συμπληρώματα μαγνησίου κατά τη λήψη άλλων φαρμάκων;

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του μαγνησίου και να προκαλέσουν παρενέργειες. Εάν παίρνετε ένα από αυτά τα φάρμακα, πρέπει να παρακολουθήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.

• ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα), όπως η ναπροξένη και η ιβουπροφαίνη, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μαγνησίου κατά 50%. Αυτό μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού πόνου και της διάρροιας. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να διαχωρίσετε τη λήψη NSAID από τη λήψη μαγνησίου κατά αρκετές ώρες.

• Διουρητική (χάπια νερού) είναι θεραπείες για υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακή ανεπάρκεια. Εάν παίρνετε ένα διουρητικό, περιμένετε τουλάχιστον έξι ώρες μετά τη λήψη του πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Αυτό θα σας δώσει αρκετό χρόνο για να απορροφήσετε το συμπλήρωμα και να το αφήσετε να λειτουργήσει σε όλο το σώμα σας ενώ κοιμάστε. Τα διουρητικά αναγκάζουν τα νεφρά σας να εκκρίνουν το κάλιο και το νάτριο, οπότε η λήψη τους όταν παίρνετε μαγνήσιο θα μπορούσε να αυξήσει το πόσο νερό αφήνει το σώμα σας μέσω ούρησης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

• Αντιβιοτικό, ειδικά εκείνοι με μακρύ κατάλογο παρενέργειων ή που συνταγογραφούνται για παρατεταμένη περίοδο, μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το μαγνήσιο, εμποδίζοντας να απορροφηθεί στο λεπτό σας έντερο ή μειώνοντας την ποσότητα του μαγνησίου στο αίμα σας. Αυτό σημαίνει ότι εάν πάρετε ένα αντιβιοτικό όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, ίσως να μην λειτουργήσει όσο θα έπρεπε. Τα αντιβιοτικά μπορούν επίσης να βλάψουν τα καλά βακτήρια στο σώμα σας, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Εάν παίρνετε ένα αντιβιοτικό και σκέφτεστε να πάρετε μαγνήσιο, περιμένετε τουλάχιστον δύο εβδομάδες μετά την ολοκλήρωση της πορείας του φαρμάκου πριν αρχίσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να βιώσουν αναστατωμένη στο στομάχι όταν παίρνουν μαγνήσιο με αντιβιοτικά, αλλά αυτό δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από μία ή δύο ημέρες.

• Συμπληρώματα ασβεστίου και Συμπληρώματα βιταμίνης D Μπορεί επίσης να κάνει το μαγνήσιο λιγότερο αποτελεσματικό, οπότε είναι καλύτερο να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες μετά τη λήψη του συμπληρώματος ασβεστίου πριν πάρετε το μαγνήσιο σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο αλλαγής των εμπορικών σημάτων ή τύπων ασβεστίου ή βιταμίνης D εάν δεν λειτουργούν καλά με τα επίπεδα μαγνησίου σας.

• Μειωτές οξέος στο στομάχι όπως αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs) ή H2 Blockers (που ονομάζεται επίσης ανταγωνιστές δύο υποδοχέα ισταμίνης) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μαγνησίου από το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε αυξημένες κινήσεις του εντέρου κατά τη λήψη αυτών των φαρμάκων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν χαλαρά κόπρανα και διάρροια, καθιστώντας το μαγνήσιο λιγότερο αποτελεσματικό. Αυτά τα φάρμακα μειώνουν το οξύ στο στομάχι σας, απαραίτητα για τη διάσπαση των τροφίμων για να απορροφήσουν τα θρεπτικά συστατικά. Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα και ζείτε συμπτώματα που σχετίζονται με το μαγνήσιο, μιλήστε στο γιατρό σας για τη μείωση ή τη διακοπή τους.

Ασφάλεια συμπληρωμάτων μαγνησίου

Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι γενικά ασφαλή όταν λαμβάνονται σε συνιστώμενα επίπεδα. Ωστόσο:

• Οι υψηλές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, αφυδάτωση, ναυτία και έμετο, ζάλη ή ελαφριά επικεφαλίδα, αδυναμία και άλλες παρενέργειες.

• Το μαγνήσιο δεν είναι κατάλληλο για χρήση από άτομα με νεφρική ανεπάρκεια ή καρδιαγγειακή νόσο.

• Μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιόξινων που περιέχουν ανθρακικό ασβέστιο (όπως TUMs) ή φάρμακα που περιέχουν ασβέστιο όπως αντιβιοτικά (όπως γενταμυκίνη).

• Λαμβάνοντας ορισμένα διουρητικά (φάρμακα που αυξάνουν την ούρηση) παράλληλα με το μαγνήσιο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο νεφρών προβλημάτων λόγω της απώλειας καλίου στα ούρα.

• Ενώ είναι γενικά ασφαλές, θα πρέπει να πάρετε προσεκτικά το μαγνήσιο εάν είναι έγκυος ή θηλασμός.

• Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσουν καθαρτικό αποτέλεσμα, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε τυχόν πεπτικά προβλήματα πριν τα πάρετε.

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, εάν έχετε νεφρική νόσο ή άλλες ιατρικές καταστάσεις, ίσως είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν τις πάρετε.

Επειδή δεν υπήρξαν πολλές μελέτες σχετικά με την ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης των συμπληρωμάτων μαγνησίου, δεν είναι σαφές πόσο είναι ασφαλές για τα παιδιά ή τις έγκυες γυναίκες.

Άλλοι τρόποι πρόληψης και θεραπείας ανεπάρκειας μαγνησίου

Τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν είναι ο μόνος τρόπος για την πρόληψη και τη θεραπεία χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Μπορείτε να κερδίσετε περισσότερο μαγνήσιο και να παραμείνετε υγιείς εάν:

• Καταναλώστε μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε μαγνήσιο. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι:

  • φύκι

  • καρύδια

  • φασόλια

  • φακή

  • σκούρες σοκολάτες

  • σπανάκι

  • αβοκάντο

  • αμύγδαλα

  • κάσιους

• Πίνετε άφθονο νερό. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει το μαγνήσιο από πηγές τροφίμων ή συμπληρώματα πιο αποτελεσματικά. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει απώλεια μαγνησίου στο σώμα σας.

• Πάρτε πολλές ασκήσεις για να βοηθήσετε το σώμα σας να απαλλαγείτε από τοξίνες που μπορεί να εξαντλήσουν τα καταστήματα του σώματος αυτού του ζωτικού ορυκτού. Όταν ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας ή το σώμα σας χωνεύει το πρόχειρο φαγητό που τρώτε πολύ συχνά, αυτές οι διαδικασίες μπορούν να αποκλείσουν το μαγνήσιο από το σώμα σας.

• Πάρτε ένα προφορικό συμπλήρωμα εάν δεν έχετε αρκετή διατροφή μόνο (συμβουλευτείτε το γιατρό σας).

• Το μαγνήσιο είναι διαθέσιμο σε τοπικές εφαρμογές, όπως λοσιόν, απορροφά μπάνιου ή νιφάδες μπάνιου.

Ελέγξτε την ποσότητα μαγνησίου στο αίμα σας Χρησιμοποιώντας αυτήν τη δοκιμή.

Η διαδρομή

Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μεταλλικό στοιχείο που απαιτείται για πολλές σωματικές λειτουργίες. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη διατήρηση της ισορροπημένης ασβέστιο, υποστηρίζοντας τη συστολή και τη χαλάρωση των μυών και τον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης φυσιολογικά. Οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν να πάρουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους, γι 'αυτό και η συμπλήρωση μαγνησίου είναι μια εύκολη μέθοδος για να λάβετε την καθημερινή σας συνιστώμενη αποζημίωση αυτού του βασικού ορυκτού. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η λήψη υπερβολικού μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι ή διάρροια. Εάν αντιμετωπίζετε αυτές τις παρενέργειες ή άλλα προβλήματα με την υγεία σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να δοκιμάσετε για χαμηλά επίπεδα αίματος αυτού του ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά!

Για να προσδιορίσετε την ποσότητα του μαγνησίου που υπάρχει στο αίμα σας, σκεφτείτε να το πάρετε αυτό δοκιμή.

Διαβάστε περισσότερα για το 11 προειδοποιητικά σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου και τα οφέλη για τις γυναίκες μαγνησίου Εδώ στο Welzo!