Μέσος χρόνος 5K: Συμβουλές για το πώς να βελτιωθείτε

Έχετε περάσει ποτέ τη γραμμή τερματισμού ενός αγώνα 5K αναρωτιέται πώς να πάρει μερικά δευτερόλεπτα ή ακόμα και λεπτά από το χρόνο σας; Βρίσκεστε στον εαυτό σας να ρωτάτε: "Τι είναι ένας μέσος χρόνος 5K για κάποιον σαν εμένα;" Ο αγώνας 5K είναι μία από τις πιο δημοφιλείς αποστάσεις τόσο για νέους όσο και για έμπειρους δρομείς. Στα 3,1 μίλια, είναι μια διαχειρίσιμη απόσταση που προσφέρει ένα τέλειο μείγμα αντοχής και ταχύτητας, καθιστώντας την ιδανική πρόκληση για όσους στοχεύουν να βελτιώσουν την τρέχουσα απόδοση τους. Είτε ψάχνετε να ολοκληρώσετε το πρώτο σας 5K ή να προσπαθήσετε να ορίσετε ένα προσωπικό αρχείο, η βελτίωση του χρόνου σας 5K απαιτεί αφοσίωση, τις σωστές τεχνικές κατάρτισης και μια στρατηγική προσέγγιση.

Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τι μοιάζει με ένα "μέσο όρο 5K", τους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση 5K και το σημαντικότερο, παρέχουν συμβουλές για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το χρόνο σας. Με την εστίαση στην κατάρτιση, τη διατροφή, την ψυχική δύναμη και την ανάκαμψη, θα διασχίσετε τη γραμμή τερματισμού ταχύτερα και πιο με αυτοπεποίθηση.

Τι είναι ο μέσος χρόνος 5k;

Ο χρόνος 5K διαφέρει ανάλογα με τις διαφορετικές ηλικίες και τα επίπεδα γυμναστικής, επίσης, εμπειρία. Ακολουθούν ορισμένα γενικά σημεία αναφοράς:

Αρχάριοι:

Εάν είστε νέοι σε 5K που τρέχει, ο χρόνος τερματισμού σας κυμαίνεται μεταξύ 30-40 λεπτών και τυπικά σε μέσο ρυθμό γύρω από το εύρος των 9-12 λεπτών ανά μίλι.

Ενδιάμεσοι δρομείς:

Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να ολοκληρώσουν ένα 5k σε 20 έως 30 λεπτά, πράγμα που σημαίνει να τρέχει με ταχύτητα περίπου 6 έως 9 λεπτών ανά μίλι.

Έμπειροι δρομείς:

Ανταγωνιστικοί αθλητές ή έμπειροι δρομείς που συνήθως τρέχουν κάτω από 20 λεπτά για 5k, με μέσο όρο λιγότερο από 6 μίλια ανά μίλι.

Φυσικά, αυτές οι στιγμές είναι απλώς γενικές ιδέες. Ωστόσο, ανάλογα με ορισμένους παράγοντες όπως πόσο καιρό έχετε τρέξει, πόσο έντονο έχει το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα σε συνδυασμό με το επίπεδο φυσικής κατάστασης θα καθορίσει τι ώρα να περιμένετε για έναν αγώνα 5K.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση 5K?

Θα ξεκινήσω μιλώντας πολύ σύντομα περίπου 5k φορές πριν από οποιαδήποτε από τις συμβουλές βελτίωσης. Οι ακόλουθοι παράγοντες καθορίζουν ότι η μία πλευρά του βιβλίου ανεβαίνει ή κάτω.

Ηλικία:

Οι νεότεροι δρομείς (στις δεκαετίες του '20 και στις αρχές της δεκαετίας του '30) συνήθως τρέχουν γρηγορότερα από τους παλαιότερους δρομείς, όπως συμβαίνει με τις περισσότερες σωματικές δραστηριότητες. Αλλά η ηλικία δεν πρέπει να θεωρείται εμπόδιο, πολλοί δρομείς σε ένα πιο προχωρημένο στάδιο της ζωής μετά τους γρήγορους χρόνους που επιτυγχάνονται μέσω συνεπούς κατάρτισης.

Γυμναστήριο:

Η μέση καρδιαγγειακή σας υγεία, η μυϊκή δύναμη και η αντοχή αντικατοπτρίζουν άμεσα πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε ένα 5k, έτσι ώστε με περισσότερη εκπαίδευση που θα βελτιωθεί η ικανότητά σας, η οποία τελικά σημαίνει ότι θα το ολοκληρώσετε γρηγορότερα.

Εμπειρία:

Οι δρομείς που τρέχουν σταθερά για λίγο θα τρέξουν γρηγορότερα από εκείνους που μόλις ξεκινούν. Το πράγμα που έπρεπε να θεραπεύσω δεν είναι ένα σπασμένο οστό, αλλά μάλλον να μάθει πώς να τρέχει πιο αποτελεσματικά και τεχνικά σωστά που έρχεται με το χρόνο.

Εδαφος:

Η επιφάνεια και η ανύψωση μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο χρονοδιάγραμμα σας. Αγωνιστείτε σε μια επίπεδη, πλακόστρωτη επιφάνεια. Flat Roads - Το πεζοδρόμιο κάνει για ταχύτερους χρόνους. Τα λοφώδη μονοπάτια και οι ανομοιογενείς επιφάνειες θα σας επιβραδύνουν.

Καιρικές συνθήκες:

Hot (όπως το γνωρίζουμε), ο κρύος ή ο βροχερός καιρός μπορεί σίγουρα να σας επιβραδύνει. Περισσότερο σε αρμονία με την κβαντική φυσική, αλλά εξίσου ανησυχητική είναι ότι οι ακραίες συνθήκες σημαίνουν επίσης ότι μπορεί να υπάρχουν σημαντικές απαιτήσεις ενέργειας για τους δρομείς μόνο για να διατηρήσουν την επιτάχυνση τους και αυτό σίγουρα μπορεί να επηρεάσει τη συνολική απόδοση.

Τρέχουσα μορφή και τεχνική:

Ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε τα πάντα στη ζωή σας κάνει μεγάλη διαφορά, από το βούρτσισμα των δοντιών μέχρι το φαγητό, πόσο ταχύτερα νομίζετε ότι το τρέξιμο θα μπορούσε να αλλάξει με το σωστό τρέξιμο. Αλλά η λανθασμένη μορφή μπορεί να σας επιβραδύνει και ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό, αντί να σας δώσει την αποτελεσματικότητα να ενισχύσει εκείνη την κατάλληλη βιομηχανική έχει να προσφέρει.

Διανοητική δύναμη:

Η ψυχολογική πτυχή της λειτουργίας είναι εξίσου σημαντική με τη φυσική. Η ικανότητα να προωθήσετε την ταλαιπωρία και να διατηρήσετε την εστίαση μπορεί να σας δώσει το πνευματικό άκρο που απαιτείται για να ξυρίσετε δευτερόλεπτα από το χρόνο σας 5k.

Τώρα που μερικοί από τους καθοριστικούς παράγοντες είναι έξω, ας σας περπατήσουμε μέσα από κορυφαίες συμβουλές για να κάνετε καλύτερα στο 5K σας.

Ποιες είναι μερικές από τις συμβουλές για τη βελτίωση του χρόνου 5K σας;

1. Ενσωματώστε την κατάρτιση διαστήματος

Το τέχνασμα για την αύξηση του χρόνου σας 5K είναι ιδανικά μέσω της κατάρτισης διαστήματος (HIIT). Το HIIT είναι σύντομο για την εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης και αυτό σημαίνει ότι τρέχετε όλα (και εννοώ τόσο γρήγορα που μπορείτε) εναλλάσσονται από περιόδους βραδύτερων, ανάκαμψης ή απλά περπάτημα. Η ιδέα είναι να τρέξετε το σώμα σας λίγο πιο γρήγορα από ό, τι συνήθως κάνετε για αρκετό χρόνο, μέχρι να βελτιώσει τελικά τόσο την ταχύτητα όσο και την καρδιαγγειακή υγεία.

Παράδειγμα προπόνησης: 10 λεπτά προθέρμανση και στη συνέχεια σπριντ (όσο το δυνατόν γρηγορότερα) για 1 λεπτά, περπατήστε με εύκολη ταχύτητα για 2 λεπτά. Κάνετε αυτό 6-8 φορές στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ jog για 10 λεπτά ως θερμότητα κάτω.

Η έρευνα δείχνει ότι το HIIT μπορεί να αυξήσει την αερόβια και αναερόβια ικανότητα, τόσο το κλειδί για τη βελτίωση της απόδοσης σε μικρές αποστάσεις όπως το 5K.

2. Βελτιώστε τη λειτουργία σας

Η σωστή μορφή όταν τρέχει θα σας κάνει πιο γρήγορα και εξοικονομήστε ενέργεια. Μερικές από τις απλές συμβουλές περιλαμβάνουν τα επόμενα:

Θέση: Σταθείτε ευθεία και κρατήστε τους ώμους σας κάτω. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας, η οποία θα περιορίσει την αναπνοή και την αποτελεσματικότητα.

Χέρια Swing: Ο βραχίονας θα πρέπει φυσικά να κουνιέται στο πλάι με γωνία 90 βαθμών από τον αγκώνα, βεβαιωθείτε ότι δεν διασχίζετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, αλλά στείλτε τους απλά ευθεία και πίσω.

Απεργία ποδιών: Γη midfoot? Έχετε το πόδι σας στη μέση της μετάβασης και όχι με το μέτωπο. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην καταστρέψετε το αποτέλεσμα και να συνεχίσετε.

Το να το κάνεις καλά, σας εμποδίζει να τραυματιστεί και θα μπορούσε να πάρει το 5K σας κάτω αντί να προσθέσετε λεπτά σε αυτό.

3. Προσθέστε το tempo τρέχει στο εκπαιδευτικό σας σχέδιο

Ένας άλλος τρόπος να δημιουργήσει ταχύτητα και αντοχή σε κατώτατο όριο τρέχει ή όπως συχνά ονομάζονται, τρέχει τρέχει. Τι είναι το κατώτατο όριο: Αυτά τα κατώτατα όρια θα αρχίσουν να είναι "άνετα σκληρά" γρηγορότερα από την εύκολη ταχύτητα εκτέλεσης, αλλά πιο αργή από μια Wikipedia Sprint, η ιδέα είναι να τρέχει άνετα σκληρά για μεγάλο χρονικό χρονικές περιόδους.

Παράδειγμα προπόνησης: Προθέρμανση και στη συνέχεια τρέξτε με το ρυθμό κατωφλίου σας (βασικά το 85-90% της μέγιστης προσπάθειας) για 15-20 λεπτά, ακολουθούμενη από δροσερό κάτω.

Το Tempo τρέχει σας βοηθά να δημιουργήσετε το κατώφλι γαλακτικού σας, το οποίο είναι το σημείο στο οποίο αρχίζει να συσσωρεύεται το γαλακτικό οξύ στους μύες που οδηγούν σε κόπωση. Ενώ διατηρείτε υψηλότερα επίπεδα αυτού του κατωφλίου σημαίνει ότι μπορείτε να οδηγήσετε γρηγορότερα πριν κουραστείτε.

4. Ενσωματώστε την κατάρτιση δύναμης

Για όλους τους δρομείς, η κατάρτιση δύναμης συχνά ωθείται στο πλάι, αλλά μπορεί να είναι ένας παίκτης αλλαγής παιχνιδιού όταν ψάχνετε για βελτιώσεις στο χρόνο σας 5K. Η κατοχή ισχυρότερων μυών ισούται με μια καλύτερη τρέχουσα οικονομία, αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε ταχύτερους χρόνους. Εργαστείτε για την οικοδόμηση δύναμης σε όλους τους μύες που σας προωθούν ως δρομέας quad, οπίσθιους μύες του μηρού.

Συστάσεις άσκησης: Οι καταλήψεις, οι γέφυρες, τα αδιέξοδα, οι σανίδες και οι γέφυρες ισχίου είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιούνται στην εκτέλεση.

Εστίαση σε 2-3 φορές την εβδομάδα για την κατάρτιση δύναμης. Μπορεί να μην απαιτεί ακόμη και ώρες στην αίθουσα βαρών για να κάνει κάποια ανύψωση μόλις 20-30 λεπτά στοχευμένης δύναμης εργασίας.

5. Εστίαση στη βηματοδότηση

Ένα 5k είναι μια απόσταση που πρέπει να τρέξει με ομοιόμορφο ρυθμό. Πολλές φορές, οι δρομείς θα βγουν πάρα πολύ σκληρά, μόνο για να συντρίψουν και να καούν στο τελευταίο μίλι. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας τρέχει, ασκήστε βηματοδότηση χρησιμοποιώντας ένα ρολόι GPS ή τρέχοντας εφαρμογή για τον εαυτό σας. Τέλος, προσπαθήστε να μην πάτε πολύ γρήγορα, εκτελέστε τον αγώνα σας με συνεπή ταχύτητα ή ακόμα και αρνητική διάσπαση (εκτελέστε το δεύτερο μισό του αγώνα σας γρηγορότερα από την πρώτη).

Ακρο: Χρησιμοποιήστε τον εγγενή ενθουσιασμό στην ημέρα του αγώνα προς όφελός σας---μην σπρώξετε έξω από την πύλη! Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να δημιουργήσετε από ένα ρυθμό και να αυξήσετε καθώς αρχίζετε να θερμαίνετε.

6. Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας

Η διατροφή των επιδόσεων είναι απολύτως ζωτικής σημασίας. Για να έχετε ένα μεγάλο 5k, πρέπει να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα σας. Τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των άπαχων πρωτεϊνών, των υγιεινών λιπών και όλων των φρούτων και των λαχανικών που μπορείτε να φάτε. Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες, οι δρομείς χρειάζονται περισσότερα επειδή είναι η πηγή ενέργειας που απαιτείται για την αντοχή.

Προ-τρέξιμο τροφοδοσία: Πριν από τις διαδρομές σας, φάτε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ που περιέχει εύκολα εύπεπους υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Ορισμένες καλές επιλογές προ-τρέχουσας περιλαμβάνουν μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο, βρώμη με φρούτα ή φέτα τοστ με μέλι.

Ενυδάτωση: Η παραμονή ενυδατωμένη είναι εξίσου σημαντική. Πιείτε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την πορεία σας.

7. Προτεραιότητα στην ανάκτηση

Το σώμα σας πρέπει να ανακάμψει και να συνηθίσει στην τελευταία αγχωτική κατάσταση που επιβάλλεται σε αυτό! Αποσυνδέστε το σώμα σας ανάπαυσης και αυξάνετε τις πιθανότητές σας για τραυματισμό, εξάντληση και βέλτιστες επιδόσεις. Παράγοντας στις ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα κατάρτισης σας και κάνετε ενεργό ανάκαμψη όπως γιόγκα ή κολύμπι ή πολύ εύκολο περίπατο.

Υπνος: Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στην ανάκαμψη και την απόδοση. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επισκευαστεί και η ανακατασκευή αποκατάστασης επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια των 7-9 ωρών σας ποιοτικού ύπνου ανά διανυκτέρευση.

8. Εκτελέστε πιο συχνά

Εάν είστε ήδη οι 2-3 φορές την εβδομάδα, σκεφτείτε να το χτυπήσετε μέχρι το υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους ή ακόμα και σε 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Περισσότερα μίλια σε πιο συχνά σημαίνει ότι γίνεστε ισχυρότεροι στη λειτουργία (μνήμη μυών, τελικά), κάτι που είναι χρήσιμο και στα δύο μέτωπα. Αλλά να είστε προσεκτικοί, δεν πρέπει να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας πολύ γρήγορα κάνοντας κίνδυνο για τραυματισμό. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 10% - όχι μεγαλύτερη από 10% αύξηση της συνολικής εβδομαδιαίας απόκτησης από εβδομάδα σε εβδομάδα. Αποτελέσματα διασταυρούμενη περιοχή προέλευσης

9. Χρησιμοποιήστε προπονήσεις ειδικών για αγώνες

Εάν θέλετε να βελτιωθείτε στο τρέξιμο των 5K, τότε θα πρέπει να εκπαιδεύσετε για αγώνες 5K. Μαζί με την κατάρτιση διαστήματος και τις διαδρομές του ρυθμού, περιλαμβάνουν ειδικές προπονήσεις που μιμούνται τον ρυθμό και την ένταση ενός 5K (δηλ. Σε μια πραγματική διαδρομή που κάνει τακτικά μικρά σπριντ διάλειμμα σε παρόμοιες αποστάσεις με εκείνες που παρατηρούνται σε αυτές τις φυλές) περιλαμβάνουν μερικές σύντομες γρήγορες διαδρομές ακριβώς πάνω από Το κατώτατο όριο του RAN-RACE-PACE θα σας βοηθήσει να εγκλιματίσετε το σώμα σας κοντά σε αυτό το ταχύτερο επίπεδο λειτουργίας.

Προπόνηση: Εκτελέστε 3 x 1 μίλι στο στόχο σας 5k ρυθμό με 3-4 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την ταχύτητα και την αντοχή που χρειάζονται για να διατηρήσετε.

Συμβουλές εμπειρογνωμόνων σχετικά με την αύξηση του χρόνου 5K σας

Πολλοί εμπειρογνώμονες που τρέχουν υπογραμμίζουν ότι η βελτίωση της απόδοσης 5K απαιτεί μια καλά στρογγυλεμένη στρατηγική. "Η προσθήκη ποικιλίας στο εκπαιδευτικό σας σχήμα, όπως η κατάρτιση δύναμης και οι προπονήσεις διαστήματος, μπορούν να ενισχύσουν δραματικά την αποτελεσματικότητά σας", λέει ο αθλητικός επιστήμονας Dr. John Smith. Συμβουλεύει τους δρομείς να κάνουν μια ποικιλία ασκήσεων που δοκιμάζουν τη σωματική τους δύναμη και το καρδιαγγειακό σύστημα εκτός από την επικέντρωση σε απόσταση.

Η Sarah Johnson, φυσιοθεραπευτής, συνεχίζει: "Πολλοί δρομείς δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικό είναι να θεραπεύσει και να αποφευχθεί τραυματισμοί. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς που μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδο της εκπαίδευσής σας είναι να δώσετε προσοχή στο σώμα σας.

"Αυτό που τρώτε πριν και μετά τις διαδρομές σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή σας", προσθέτει ο διατροφολόγος Mark Lee. Για να βεβαιωθείτε ότι διαθέτουν επαρκή καταστήματα ενέργειας, συμβουλεύει τους δρομείς να παρακολουθούν στενά την κατανάλωση υδατανθράκων, ιδιαίτερα τις ημέρες πριν από έναν μαραθώνιο. Τονίζει επίσης τη σημασία της διατροφής μετά την εκτέλεση για ανάκαμψη, υποδηλώνοντας ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών.

Η Δρ Emily Chen, ψυχολόγος, τονίζει το πνευματικό συστατικό του τρέξιμου: "Όσο σημαντική είναι η σωματική άσκηση, η ανάπτυξη μιας ισχυρής ψυχικής προσέγγισης. Την ημέρα της φυλής, οι μέθοδοι απεικόνισης μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο σίγουροι και λιγότερο ανήσυχοι βοηθώντας σας να δείτε Ο εαυτός σας τρέχει δυνατός και φτάνοντας στη γραμμή τερματισμού.

Τέλος, ο αθλητικός προπονητής David Lee συμβουλεύει να παρακολουθείτε προσεκτικά την ανάπτυξή σας. "Μπορείτε να βρείτε μοτίβα στην απόδοσή σας διατηρώντας ένα αρχείο κατάρτισης, το οποίο μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμο όταν κάνετε τις απαιτούμενες διορθώσεις. Για να προσδιορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, να αξιολογήσετε τον καρδιακό ρυθμό, το ρυθμό και τα συναισθήματά σας κατά τη διάρκεια κάθε εκτέλεσης.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εκπαιδεύσετε για 5K;

Η κατάρτιση για ένα 5K διαρκεί συχνά περίπου 6 έως 8 εβδομάδες για έναν αρχάριο. Αυτό το χρονικό πλαίσιο επιτρέπει τη σταδιακή βελτίωση της φυσικής αντοχής και του ρυθμού χωρίς να δοθεί η εξάντληση, η φθορά των μυών. Είναι σημαντικό να ασκήσετε συνεπή τρέξιμο και διασταυρούμενη κατάρτιση για καλύτερα αποτελέσματα.

Ποιος είναι ο μέσος ρυθμός για μια διαδρομή 5k;

Ο μέσος ρυθμός για μια διαδρομή 5k είναι συνήθως περίπου 10-12 λεπτά ανά μίλι. Εξαρτάται επίσης από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός συγκεκριμένου ατόμου. Οι αρχάριοι μπορούν να τρέξουν με βραδύτερο ρυθμό αρχικά, ενώ οι έμπειροι δρομείς προκαλούν τους εαυτούς τους για ταχύτερους χρόνους για να τρέξουν τα μίλια.

Σύναψη

Ο αγώνας 5K είναι μία από τις πιο δημοφιλείς αποστάσεις τόσο για νέους όσο και για έμπειρους δρομείς. Στα 3,1 μίλια, είναι μια διαχειρίσιμη απόσταση που προσφέρει ένα τέλειο μείγμα αντοχής και ταχύτητας, καθιστώντας την ιδανική πρόκληση για όσους στοχεύουν να βελτιώσουν την τρέχουσα απόδοση τους. Οι αρχάριοι σε 5Κ χρονικό διάστημα κυμαίνονται μεταξύ 30-40 λεπτών και τυπικά σε μέσο ρυθμό γύρω από το εύρος των 9-12 λεπτών ανά μίλι. Περισσότεροι έμπειροι δρομείς μπορούν να ολοκληρώσουν ένα 5k σε 20 έως 30 λεπτά. Ανταγωνιστικοί αθλητές ή έμπειροι δρομείς που συνήθως τρέχουν κάτω από 20 λεπτά για 5k.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση 5K περιλαμβάνουν την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την εμπειρία, το έδαφος, τις καιρικές συνθήκες, τη μορφή και την τεχνική μαζί με την ψυχική δύναμη του ατόμου. Οι νεότεροι δρομείς συνήθως τρέχουν γρηγορότερα από τους παλαιότερους δρομείς, όπως συμβαίνει με τις περισσότερες σωματικές δραστηριότητες. Η επιφάνεια και η ανύψωση μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο χρονοδιάγραμμα σας. Ο αγώνας σε μια επίπεδη, πλακόστρωτη επιφάνεια κάνει για ταχύτερους χρόνους. Οι ακραίες καιρικές συνθήκες σημαίνουν επίσης ότι μπορεί να υπάρξουν σημαντικές απαιτήσεις ενέργειας για τους δρομείς μόνο για να διατηρήσουν την επιτάχυνση τους και αυτό μπορεί σίγουρα να επηρεάσει τη συνολική απόδοση.

Το τέχνασμα για την αύξηση του χρόνου 5K σας είναι ιδανικά μέσω της κατάρτισης διαστήματος (HIIT), που σημαίνει ότι η εκτέλεση όλων των εναλλασσόμενων από περιόδους πιο αργής, ανάκαμψης ή απλά περπάτημα. Λαμβάνοντας μια σωστή μορφή όταν τρέχετε θα σας κάνει πιο γρήγορα και εξοικονομήστε ενέργεια. Ένας άλλος τρόπος να δημιουργήσει ταχύτητα και αντοχή σε κατώτατο όριο τρέχει ή όπως συχνά ονομάζονται, τρέχει τρέχει. Το Tempo τρέχει σας βοηθά να δημιουργήσετε το κατώφλι γαλακτικού σας, το οποίο είναι το σημείο στο οποίο αρχίζει να συσσωρεύεται το γαλακτικό οξύ στους μύες που οδηγούν σε κόπωση. Ενώ διατηρείτε υψηλότερα επίπεδα αυτού του κατωφλίου σημαίνει ότι μπορείτε να οδηγήσετε γρηγορότερα πριν κουραστείτε. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας τρέχει, ασκήστε βηματοδότηση χρησιμοποιώντας ένα ρολόι GPS ή τρέχοντας εφαρμογή για τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να μην πάτε πολύ γρήγορα, τρέξτε τον αγώνα σας με συνεπή ταχύτητα. Επιπλέον, η λήψη μιας σωστής διατροφής, η ιεράρχηση της ανάκαμψης, η εκτέλεση πιο συχνά και η κατάρτιση των ειδικών για τον αγώνα, είναι μερικές από τις χρήσιμες συμβουλές για την αύξηση του μέσου χρόνου 5K.