Ηλιόσποροι: Οφέλη και πώς να τα φάτε

Τι είναι οι ηλιόσποροι;

Οι ηλιόσποροι είναι μικροσκοπικοί βρώσιμοι σπόροι που λαμβάνονται από τα κεφάλια λουλουδιών ενός ηλιόσπορου, γνωστού επιστημονικά ως Helianthus annuus. Ένα μοναδικό κεφάλι ηλίανθου φέρει περίπου 2000 σπόρους ηλίανθου. Οι ηλιόσποροι καταναλώνονται ευνοϊκά και τραγανά σνακ. Αυτοί οι σπόροι φορτώνονται με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πολλά οφέλη για την υγεία. Οι ηλιόσποροι έχουν μια γεύση καρυδιού που μπορεί να καταναλωθεί ακατέργαστη ή ψημένη σύμφωνα με την επιλογή του καταναλωτή. Στο παρακάτω άρθρο, θα συζητήσουμε τα θρεπτικά οφέλη των ηλιόσπορων και θα κατανοήσουμε τα οφέλη για την υγεία μαζί με τους δημιουργικούς τρόπους για να καταναλώσουμε τους σπόρους στη ρουτίνα δίαιτα. 

Ποια είναι η θρεπτική σύνθεση των ηλιόσπορων;

Οι ηλιόσποροι είναι μικροσκοπικοί σπόροι, αλλά πυκνά γεμάτοι με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που την καθιστούν πολύτιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Μια μερίδα (μέγεθος 28 γραμμάρια/1 ουγκιά) των κελύφους και οι ψητές σπόροι ηλιόσπορου περιέχουν τα ακόλουθα.

• Θερμίδες - 165 kcal
• Πρωτεΐνες - 5.8 gm
• Λίπη - 14 gm
• υδατάνθρακες - 6,8 gm
• Ίνες - 3 gm
• Βιταμίνη Ε - 37% του DV
• Φολικό οξύ - 17% του DV
• Σελήνιο - 32% του DV
• Φωσφόρος - 20% του DV

** DV: Ημερήσια αξία

Η παραπάνω λίστα υποδηλώνει τη διατροφική σημασία των ηλιόσπορων και συνιστά την ενσωμάτωσή της στη ρουτίνα δίαιτα. Εκτός από τα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά, οι ηλιόσπορους περιέχουν επίσης ήπιες έως μέτριες ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου, βιταμινών Β, χαλκού και μαγγανίου.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των ηλιόσπορων;

Κατατάσσονται παρακάτω είναι μερικά από τα βασικά οφέλη για την υγεία των ηλιόσπορων.

1. Αντιφλεγμονώδη συστατικά

Οι ηλιόσποροι περιέχουν ορισμένα βιοενεργά συστατικά όπως φλαβονοειδή και φαινολικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερα απαραίτητοι για άτομα με χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και αυτοάνοσες καταστάσεις. Ένα άρθρο μελέτης που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition Σημαίνει τη σημασία των φυσικών αντιφλεγμονωδών βιοδραστικών ενώσεων, όπως εκείνων που υπάρχουν στους ηλιόσπορους, για άτομα με χρόνιες φλεγμονές, καθώς αυτές οι ενώσεις ενισχύουν τη συνεχιζόμενη φλεγμονή και ανακουφίζουν τα προκύπτοντα συμπτώματα.

2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Οι ηλιόσποροι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε έχει όλες τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες που εξουδετερώνει τις τοξικές ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο τέλος των μεταβολικών αντιδράσεων. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν χρόνιες ασθένειες λόγω αυξημένου οξειδωτικού στρες και μπορεί επίσης να προωθήσει την πρόωρη γήρανση. Η βιταμίνη Ε καταπολέμηση αυτών των ελεύθερων ριζών και κάνει τους ηλιόσπορους μια πολύτιμη φυσική πηγή αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων. Τα αντιοξειδωτικά διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη μείωση των υποκείμενων υγειονομικών συνθηκών και στην προστασία από χρόνιες ασθένειες υγείας, όπως οι καρδιακές ασθένειες και οι μεταβολικές διαταραχές της υγείας.

3. Καρδιακή υγεία

Μια τυπική ουγκιά που σερβίρει κέλυφος και φρυγμένους ηλιόσπορους περιέχει περίπου 14 γραμμάρια λιπών. Αυτά είναι υγιή λίπη που περιλαμβάνουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτά τα υγιή λίπη προάγουν τη μείωση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL - της κακής χοληστερόλης) και προάγουν την αυξημένη παραγωγή και διατήρηση της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL - η καλή χοληστερόλη). Ένα άρθρο μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιάς Περιγράφει το ρόλο των ακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως εκείνων που περιέχονται στους ηλιόσπορους, μειώνοντας τον σημαντικό κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών υγείας.

Επιπλέον, οι ηλιόσποροι περιέχουν επαρκείς ποσότητες ορυκτών μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι γνωστό για τις αγγειοδιασταλτικές του ιδιότητες που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ενός ατόμου για υψηλή αρτηριακή πίεση. Το μαγνήσιο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνει την αντίσταση των τελικών οργάνων και προάγει τη ροή του αίματος στα ζωτικά όργανα που μειώνει τα συμπτώματα της υπέρτασης.

4. Μυοσκελετική υγεία

Οι ηλιόσποροι έχουν βασικά ορυκτά όπως ψευδάργυρο, φωσφόρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και χαλκό που εργάζεται για τη βελτίωση της υγείας των οστών και των μυών. Ο χαλκός είναι ένα βασικό στοιχείο για την τοποθέτηση του κολλαγόνου για τον ενεργό σχηματισμό οστού. Στη συνέχεια, το μαγνήσιο μπαίνει στο παιχνίδι και ξεκινά τον σχηματισμό των οστών μαζί με την ενισχυμένη συντήρησή του. Ο φωσφόρος προάγει και ενισχύει την οστική πυκνότητα για να γίνει ισχυρή και ανθεκτική σε εξωτερικούς παράγοντες άγχους και πίεση.

5. Καλύτερη υγεία του δέρματος

Οι ηλιόσποροι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε που έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η βιταμίνη Ε προστατεύει το δέρμα από οξειδωτικό στρες που προκαλείται από ακτίνες υπεριώδους ακτίνας και τοξικούς ρύπους στην ατμόσφαιρα. Η βιταμίνη Ε καθυστερεί τη διαδικασία της γήρανσης και έτσι αφαιρεί τις λεπτές γραμμές ή τις ρυτίδες ενισχύοντας την ενεργό παραγωγή κολλαγόνου. Ένα άρθρο μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της δερματολογικής επιστήμης υπογράμμισε επίσης το ρόλο της βιταμίνης Ε στη διατήρηση της καλύτερης υγείας του δέρματος και τη διαχείριση των δερματικών παθήσεων όπως η ψωρίαση και το έκζεμα.

6. Ελέγχοντας επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μία σερβίρισμα μιας ουγγιάς των ηλιόσπορων περιέχει 3 γραμμάρια ινών που βοηθούν στη ρύθμιση και τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι διαιτητικές ίνες καθυστερούν την ταχεία απορρόφηση της ζάχαρης από το έντερο. Αυτό ωφελεί τους ρυθμιστικούς μηχανισμούς των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς δεν βιώνουν ταχείες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος. Οι γρήγορες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος προκαλούν αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη που συχνά οδήγησε σε σακχαρώδη διαβήτη. Επιπλέον, μελέτες υποδεικνύουν ότι το μαγνήσιο που υπάρχει στους ηλιόσπορους αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη που μειώνει τον κίνδυνο σακχαρώδους διαβήτη.

7. Ενισχυμένη διάθεση

Οι ηλιόσποροι περιέχουν ορισμένα χημικά συστατικά που ρυθμίζουν, βελτιώνουν και αυξάνουν τη διάθεση που βοηθά τη συνολική ψυχική ευημερία μακροπρόθεσμα. Το Tryptophan, ένα αμινοξύ, βρίσκεται στους ηλιόσπορους. Με την κατανάλωση, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη μετά από μια σειρά αντιδράσεων. Η σεροτονίνη, μια διάθεση που ρυθμίζει τον νευροδιαβιβαστή, στη συνέχεια προάγει τα συναισθήματα της ευημερίας, της αυξημένης διάθεσης και της ευτυχίας. Επιπλέον, το μαγνήσιο σε ηλιόσπορους είναι επίσης γνωστό ότι βελτιώνει τη διάθεση και τη γνώση και η ανεπάρκεια του συνήθως οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης όπως η κατάθλιψη.

Ποιοι είναι μερικοί από τους τρόπους για να τρώτε ηλιόσπορους;

Υπάρχουν πολλοί εύκολοι και ευπροσάρμοστοι τρόποι για να ενσωματωθούν οι ηλιόσποροι στη ρουτίνα δίαιτα. Ο Welzo φέρνει κάποιες πρακτικές συμβουλές για το πώς να απολαύσετε τους ηλιόσπορους, όπως στρατολογούνται παρακάτω.

1. Ακατέργαστο ή ψητό

Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη μέθοδος κατανάλωσης ηλιόσπορων. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή ψημένα. Οι ακατέργαστοι σπόροι περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά το ψήσιμο των ηλιόσπορων ενισχύει τη γεύση τους και ανυψώνει την εμπειρία γευσιγνωσίας του.

Πώς να ψήσετε τους ηλιόσπορους; Διαδώστε τους ηλιόσπορους σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήνετε στους 175 ° C για 10 έως 15 λεπτά.

2. Ψεκασμένος

Πάρτε μια κουταλιά ή χούφτα ηλιόσπορους και πασπαλίστε τους πάνω από το μπολ με σαλάτες σας. Προσθέτει τη κρίση στη σαλάτα και ενισχύει το διατροφικό προφίλ του φαγητού. Οι ηλιόσπορους έχουν καλύτερη γεύση με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγούρια, ντομάτες και αβοκάντο.

3. Ψήσιμο

Οι ηλιόσποροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο με το ψεκασμό τους πάνω από το ψωμί, τα muffins και τα μπισκότα, όπως ακριβώς Σπόροι kalonji. Οι ηλιόσποροι προσθέτουν μια νόστιμη τραγανότητα και τη γεύση καρυδιού στα ψημένα αντικείμενα.

4. Πρωινό μπολ

Μια κουταλιά ηλίανθου σπόρων μπορεί να αναμιχθεί σε ένα μπολ γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης για ενισχυμένη υφή και αυξημένη διατροφή. Αυτή είναι μια ευνοημένη μέθοδος προσθήκης βασικών πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και ινών στο μπολ πρωινού.

5. Λειαίρια

Οι ηλιόσποροι έχουν βασικές πρωτεΐνες που δρουν ως περιουσιακό στοιχείο για την κατασκευή των smoothies. Προσθέτει στην κρέμα ενός smoothie και ζεύγει καλά με φρούτα, φυλλώδη χόρτα και καρύδια.

6. Σνακ

Μόνο οι ηλιόσποροι μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως υγιεινό σνακ. Έχει απαραίτητη διατροφή με τραγανότητα που την καθιστά μια τέλεια επιλογή για σνακ. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η απλή ή ελαφρώς αλατισμένη για να διατηρηθεί η ισορροπία των επιπέδων νατρίου.

7. Βούτυρο ηλίανθου

Το βούτυρο σπόρων ηλίανθου είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το φυστικοβούτυρο. Είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για άτομα με τροφική αλλεργία στα φιστίκια. Το βούτυρο ηλίανθου σπόρου μπορεί να καταναλωθεί ως εξαπλωθεί πάνω από τοστ, που προστίθεται σε smoothies ή μια βουτιά για φρούτα.

Ποιες είναι μερικές από τις προφυλάξεις που πρέπει να καταλάβετε πριν τρώτε ηλιόσπορους;

Η μέτρια κατανάλωση ηλιόσπορου έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τις προφυλάξεις προτού καταναλώσουμε την υπερβολική ή την ενσωμάτωσή τους σε ρουτίνα δίαιτα για να αποφευχθούν εκ των προτέρων τυχόν δυσμενών αποτελεσμάτων.

1. Ευαισθησία και αλλεργία

Οι περιπτώσεις ευαισθησίας και αλλεργίας έχουν αναφερθεί με κατανάλωση ηλιόσπορων σε ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων. Τα συμπτώματα μιας αλλεργικής αντίδρασης στους ηλιόσπορους περιλαμβάνουν γενική διόγκωση του σώματος, εξάνθημα και κνησμό πάνω από το δέρμα, δυσκολία στην αναπνοή και μια κατάσταση απώλειας συνείδησης. Τα άτομα που υποψιάζονται την αλλεργική αντίδραση πρέπει να αναζητήσουν ιατρική φροντίδα για να αποφύγουν τις πιθανότητες μιας σοβαρής αλλεργικής αντίδρασης.

2. Θερμιδική αξία

Οι ηλιόσποροι είναι πυκνοί σε θερμίδες έτσι ώστε μια ενιαία ουγκιά να περιέχει περίπου 165 kcal. Τα άτομα που παρακολουθούν τις θερμίδες τους ή μετά από ένα σχέδιο διατροφής για το έλλειμμα θερμίδων πρέπει να είναι επιφυλακτικοί για αυτή τη θερμιδική αξία και να παρακολουθούν την ασφαλή και περιορισμένη κατανάλωση των ηλιόσπορων.

3. Περιέχουν φυτά

Τα φυτά είναι συστατικά σε σπόρους ηλίανθου που αναστέλλουν την απορρόφηση και την πρόσληψη ορισμένων ορυκτών στο γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτό δεν αφορά την προφύλαξη για άτομα με ισορροπημένη διατροφή, ωστόσο τα άτομα με δυσλειτουργική απορρόφηση λόγω ορισμένων γαστρεντερικών λόγων ή εκείνων που καταναλώνουν τους ηλιόσπορους σε μεγάλες ποσότητες πρέπει να κατανοούν αυτό το σημείο.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Ποιες είναι οι καλύτερες μέθοδοι για την αποθήκευση της ηλιόσπορου για να τους κρατήσετε φρέσκα για κατανάλωση;

Κρατήστε τους ηλιόσπορους σε ένα αεροστεγές δοχείο για να τους κρατήσετε φρέσκο. Τοποθετήστε αυτό το δοχείο σε ένα δροσερό και σκοτεινό μέρος, όπως ένα ντουλάπι. Σε ζεστά και υγρά κλίματα, συνιστάται να ψύχεται ή να παγώσει τους ηλιόσπορους για να τους κρατήσει φρέσκο ​​όταν χρειάζεται για κατανάλωση. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το δοχείο που χρησιμοποιείται για την αποθήκευση είναι σφιχτά σφραγισμένο έτσι ώστε να μην έχει έκθεση σε υγρασία και αέρα. Η σωστή αποθήκευση των ηλιόσπορων μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες εάν φυλάσσεται σε ένα ντουλάπι και η αποθήκευση του σε ψυγείο ή καταψύκτη θα διαρκέσει περισσότερο από ένα χρόνο. Είναι απαραίτητο να ελέγξετε τα σημάδια της αλλοίωσης, της υγρασίας και της κακής μυρωδιάς πριν ανοίξετε το δοχείο και την κατανάλωσή του.

Πόσα ηλιόσπια πρέπει να καταναλώσει ένα άτομο για να πάρει όλα τα οφέλη για την υγεία;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των ηλιόσπορων για να πάρει όλα τα οφέλη για την υγεία είναι 28 γραμμάρια στα 56 γραμμάρια (1 έως 2 ουγκιές) την ημέρα. Αυτή η ποσότητα περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε, τα υγιή λίπη, οι πρωτεΐνες και τα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του ψευδαργύρου και του χαλκού. Η ενσωμάτωση της ηλιόσπορου στη δίαιτα ρουτίνας μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διατροφική πρόσληψη και να συμβάλει σε διάφορα οφέλη για την υγεία.

Σύναψη

Οι ηλιόσποροι είναι μικροσκοπικοί βρώσιμοι σπόροι που λαμβάνονται από τα κεφάλια λουλουδιών ενός ηλιόσπορου, γνωστού επιστημονικά ως Helianthus annuus. Ένα μοναδικό κεφάλι ηλίανθου φέρει περίπου 2000 σπόρους ηλίανθου. Οι ηλιόσποροι είναι μικροσκοπικοί σπόροι, αλλά πυκνά γεμάτοι με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χαλκό. Οι ηλιόσπορους περιέχουν ορισμένα βιοενεργά συστατικά όπως φλαβονοειδή και φαινολικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και καθιστούν ιδιαίτερα απαραίτητη για άτομα με χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις. Διάφορες δημοσιευμένες έρευνες περιγράφουν το ρόλο των ακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως εκείνων που περιέχονται στους ηλιόσπορους, μειώνοντας τον σημαντικό κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών υγείας. Μαζί με αυτά, βοηθά επίσης στην υγεία του δέρματος, ανακουφίζει το οξειδωτικό στρες, ενισχύει τα οστά, ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ανυψώνει τη διάθεση. Οι φρυγανισμένοι σπόροι ηλίανθου με λίγο αλάτι είναι ένα δημοφιλές σνακ. Οι ηλιόσποροι μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε smoothies, ψημένα αντικείμενα, σε μπολ πρωινού όταν αναμιγνύονται με πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι, βούτυρο σπόρου ηλίανθου που απλώνεται πάνω από το τοστ ή προστίθεται στη σαλάτα για να βελτιώσει τη διατροφική αξία αυτών των τροφίμων.