Κρεατίνη

Στα σπονδυλωτά, η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ που συμβαίνει φυσικά. Η κύρια λειτουργία του είναι να επιταχύνει την ανακύκλωση τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), την κύρια πηγή ενέργειας του κυττάρου, προσθέτοντας μια ομάδα φωσφορικών σε ADP και δημιουργώντας ΑΤΡ. Όταν υπάρχει μεγάλη ζήτηση ενέργειας, όπως κατά τη διάρκεια της συστολής των μυών, αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα στα μιτοχόνδρια. Το 95% της ομάδας κρεατίνης στους σκελετικούς μύες υπάρχει ως φωσφοκρεατίνη (PCR). Σε μια αντίδραση που προκαλείται από την κινάση κρεατίνης (CK), η PCR γρήγορα μεταρρυθμίζει την PCR μετά τη δωρεά της ομάδας φωσφορικών της για να δημιουργήσει ATP. Η μορφή ελεύθερης κρεατίνης (CR) είναι όπου βρίσκεται η υπόλοιπη πισίνα κρεατίνης. Ο μεταφορέας SLC6A8 είναι υπεύθυνος για τη διαμεσολάβηση της πρόσληψης κρεατίνης σε μυϊκά κύτταρα.
Επισκόπηση
Χρήσεις
Παρενέργειες
Φάρμακο
Συστατικά
Συμπληρώματα
Φαρμακοκινητική

Τι είναι η κρεατίνη;

Τα επίπεδα κρεατίνης στους μύες είναι τυπικά 0,3 mmol/kg σε υγιείς ανθρώπους, αλλά μπορούν να ανέλθουν σε 16-20 mmol/kg με συμπλήρωση διατροφής.

Στον ιστό των μυών, η κρεατίνη έχει μια σειρά αναβολικών επιδράσεων, όπως:

- Ενισχυμένη σύνθεση πρωτεϊνών

- Προκαλώντας την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης

- Βελτιωμένη ανάκτηση μετά την άσκηση

- Αυξημένη δύναμη και μυϊκή μάζα

Τα παρακάτω είναι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης:

- πεπτική δυσφορία (κράμπες, διάρροια, κ.λπ.)

- Μυϊκός πόνος

Κερδίζοντας βάρος

- βλάβη στα νεφρά (όταν χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υψηλές δόσεις)

- Η καταστολή της τεστοστερόνης (όταν χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υψηλές δόσεις).

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ο πιο ευρέως χρησιμοποιούμενος τύπος συμπληρώματος κρεατίνης και είναι απλό στην κατανάλωση. Παρόλο που η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής, είναι ζωτικής σημασίας να μιλήσουμε με έναν γιατρό προτού ξεκινήσουμε οποιοδήποτε σχήμα συμπληρώματος.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα συμπλήρωσης, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης, επειδή οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης δεν έχουν ερευνηθεί διεξοδικά.

Φαρμακοκινητική

Μέσα σε 24 ώρες από τη συμπλήρωση του στόματος, το 98% της κρεατίνης υπάρχει ήδη στα μυϊκά κύτταρα λόγω της γρήγορης πρόσληψης της κρεατίνης από αυτά τα κύτταρα. Τα επίπεδα της κρεατίνης στο μυ, φτάνουν τις μέγιστες 2-3 ώρες μετά τη φόρτωση, αρχίζουν να μειώνονται στις επόμενες 3-5 ώρες και τελικά να επιστρέψουν στα βασικά επίπεδα μετά από 5-7 ώρες. Μετά τη φόρτωση, τα επίπεδα κρεατίνης μυών παραμένουν αυξημένα για 24 έως 48 ώρες, αλλά γρήγορα επιστρέφουν στο φυσιολογικό εντός δύο εβδομάδων.

Σε κατάσταση ηρεμίας, το 40% της πισίνας κρεατίνης έχει τη μορφή ελεύθερης κρεατίνης και το υπόλοιπο 60% έχει τη μορφή PCR. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η PCR χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση της πισίνας PCR, ενώ η CR χρησιμοποιείται για την αναγέννηση του ATP.

Τα επίπεδα της κρεατίνης των μυών αυξάνονται για 24 έως 48 ώρες μετά τη συμπλήρωση, αλλά γρήγορα επιστρέφουν στο φυσιολογικό εντός δύο εβδομάδων.

Δοσολογία και χορήγηση

Η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται σε δόσεις 3-5 γραμμάρια την ημέρα, με ή χωρίς φαγητό. Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από τη διατήρηση μιας τακτικής ημερήσιας πρόσληψης. Για να αποφευχθεί η ανοχή και να μειωθεί οι παρενέργειες, η κρεατίνη θα πρέπει να κυκλοφορήσει (λαμβάνεται για 5-7 ημέρες, στη συνέχεια 2-4 εβδομάδες).

Συνιστάται να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δόση, εάν είστε νέοι στη συμπλήρωση και να αυξήσετε ως ανεκτό. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε κρεατίνη για τουλάχιστον 8 εβδομάδες.

Είναι η κρεατίνη κακή για εσάς;

Η κρεατίνη δεν είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Ως φυσική ουσία, η κρεατίνη είναι ασφαλής να ληφθεί ως συμπλήρωμα. Ωστόσο, υπάρχουν πιθανές παρενέργειες που μπορούν να συμβούν, όπως και με οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Με τη συνεχιζόμενη χρήση, αυτές οι παρενέργειες είναι συνήθως μικρές και εξαφανίζονται μόνοι τους. Η αγωνία, οι μυϊκές κράμπες και η αύξηση βάρους είναι οι πιο τυπικές δυσμενείς επιπτώσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε ιατρικές συμβουλές εάν αντιμετωπίσετε σοβαρές ή παρατεταμένες παρενέργειες. Δεδομένου ότι δεν υπήρξαν μακροπρόθεσμες μελέτες σχετικά με την ασφάλεια της συμπλήρωσης κρεατίνης, είναι ζωτικής σημασίας να μιλήσουμε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε πρόγραμμα συμπλήρωσης.

Ερευνα

Πολλές μελέτες έχουν δείξει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης σε μια σειρά πληθυσμών.

Αθλητές

Η συμπλήρωση με κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα και την απόδοση της άσκησης στους αθλητές.

Σε μία μελέτη, οι παίκτες ράγκμπι που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 8 εβδομάδες είδαν μια μέση αύξηση 5 κιλών στον πάγκο τους Τύπο 1rm και 10 κιλά στην κατάληψη 1RM τους.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης αύξησε την απόδοση των δρομέων μεσαίας απόστασης κατά 2,9% και την απόδοση των Sprinters κατά 3,3%.

Ηλικιωμένος

Η απόδοση των ηλικιωμένων άσκησης έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύεται με συμπλήρωση κρεατίνης. Σε μία μελέτη, οι ηλικιωμένες γυναίκες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 8 εβδομάδες είδαν κατά μέσο όρο 14 kg αύξηση του τύπου του ποδιού τους 1RM και αύξηση 5 kg στον πάγκο τους 1RM. Σύμφωνα με μια διαφορετική μελέτη, οι ηλικιωμένοι άνδρες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 12 εβδομάδες είδαν μια μέση αύξηση 17 κιλών στον τύπο του ποδιού τους και αύξηση 9kg στον πάγκο τους 1RM.

Η γνωστική λειτουργία των ηλικιωμένων ανθρώπων έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνεται με τη συμπλήρωση κρεατίνης. Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένες γυναίκες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 8 εβδομάδες είχαν καλύτερη απόδοση σε διάφορες γνωστικές εξετάσεις. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 12 εβδομάδες είχαν καλύτερη απόδοση σε μια σειρά γνωστικών εξετάσεων, συμπεριλαμβανομένων μέτρων λεκτικής ευχέρειας, μνήμης εργασίας και εκτελεστικής λειτουργίας.


Υγιείς ενήλικες

Η απόδοση της άσκησης σε υγιείς ενήλικες έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύεται με συμπλήρωση κρεατίνης. Σε μια μελέτη, οι υγιείς ενήλικες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για πέντε ημέρες είδαν μια μέση αύξηση 4 kg σε πάγκο Τύπου 1rm και 7 kg σε Squat 1RM. Σύμφωνα με μια διαφορετική μελέτη, οι υγιείς ενήλικες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για έξι εβδομάδες είδαν μια μέση αύξηση 9 κιλών στο 1RM τους για τον τύπο των ποδιών.

Η συμπλήρωση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα σε υγιείς ενήλικες εκτός από τις επιδράσεις της στην απόδοση της άσκησης. Σε μια μελέτη, οι υγιείς άνδρες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 8 εβδομάδες είδαν κατά μέσο όρο 2,2kg αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας. Σύμφωνα με μια διαφορετική μελέτη, οι υγιείς άνδρες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 12 εβδομάδες κατά μέσο όρο κέρδισαν 3,4 kg περισσότερο άπαχη σωματική μάζα.

Σε υγιείς ενήλικες, η συμπλήρωση κρεατίνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει τη γνωστική λειτουργία. Σε μια μελέτη, οι υγιείς νέοι ενήλικες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 5 ημέρες έχουν καλύτερη απόδοση σε διάφορες γνωστικές εξετάσεις. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς νέοι ενήλικες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για έξι εβδομάδες είχαν καλύτερη απόδοση σε μια σειρά γνωστικών εξετάσεων, συμπεριλαμβανομένων μέτρων μνήμης εργασίας και εκτελεστικής λειτουργίας.