Un paquete de longevidad para los 30

La biología del envejecimiento no espera hasta que usted cumpla 50 años. La masa muscular, la capacidad aeróbica y la densidad del colágeno de la piel comienzan a disminuir de manera mensurable en la tercera y cuarta décadas, generalmente mucho antes de que alguien note un síntoma.

Un contexto más amplio se encuentra en nuestros suplementos para la longevidad guía y la gama suplementos antienvejecimiento . Para conocer la molécula más analizada en esta categoría, consulte los beneficios, efectos secundarios y dosis de Beneficios, efectos secundarios y dosis de NMN, la colección de suplementos NMN y NMN Pro 1000.

La década de los 30 es la década más barata y con mayor apalancamiento para intervenir, porque está protegiendo la capacidad que aún tiene en lugar de reconstruir la capacidad que ya ha perdido. Esta guía establece una pila clasificada por evidencia: qué respalda la investigación, qué sigue siendo especulativo, dosis sensatas, costos en el Reino Unido y qué omitir.

Por qué son importantes los 30

El envejecimiento no es un cambio único. La actualización de 2023 del marco de características del envejecimiento, publicada en Cell, describe doce procesos interconectados, que incluyen inestabilidad genómica, desgaste de los telómeros, alteraciones epigenéticas, pérdida de proteostasis, macroautofagia discapacitada, detección desregulada de nutrientes, disfunción mitocondrial, senescencia celular, agotamiento de las células madre, comunicación intercelular alterada, enfermedades crónicas. Inflamación y disbiosis [7]. Estos ya se están ejecutando en una persona sana de 32 años; simplemente no han acumulado suficiente daño como para producir una disfunción visible. Nuestro desglose: las características del envejecimiento explicadas.

Lo que realmente cambia entre los 30 y los 40

• Músculo esquelético. La pérdida de masa magra comienza en la tercera década. Una revisión cuantitativa ampliamente citada encontró una tasa media de pérdida en los estudios de aproximadamente 0,47 % por año en hombres y 0,37 % por año en mujeres, con una fuerza que disminuye más rápido que la masa [8].
• Metabolismo mitocondrial y NAD⁺. NAD⁺ potencia la fosforilación oxidativa, la reparación del ADN mediada por PARP y la señalización de sirtuinas. El tejido de la piel humana muestreado desde recién nacidos hasta los 77 años mostró NAD⁺ correlacionado negativamente con la edad [9], aunque vea la importante calificación a continuación, porque la imagen entre los tejidos es menos uniforme de lo que sugiere el marketing.
• Colágeno de la piel y matriz dérmica. La síntesis de colágeno se ralentiza y la actividad de las metaloproteinasas de la matriz aumenta, razón por la cual las líneas finas y la elasticidad reducida generalmente aparecen por primera vez en la edad media o tardía. 30 años. Consulte suplementos para el envejecimiento de la piel.
• Capacidad aeróbica. El VO₂ máximo disminuye progresivamente alrededor de los 30 años en adultos sedentarios y se encuentra entre los predictores individuales más sólidos de mortalidad por todas las causas. Por eso Entrenamiento de zona 2 para la longevidad importa más que cualquier cápsula.

El argumento compuesto

Una ventaja del 1% anual en retención muscular, sensibilidad a la insulina o función mitocondrial es invisible a los 35 años y decisiva a los 65. Ese es el caso para empezar ahora: no porque te sientas mal, sino porque preservar la función es mucho más barato que restaurarlo. Para conocer una estrategia más amplia, consulte cómo comenzar con los suplementos de longevidad y cómo construir una pila de longevidad.

Fundamentos primero: lo que supera a cada suplemento

Ninguna pila compensa una base deficiente, y cualquier artículo honesto sobre este tema tiene que decirlo claramente.

Entrenamiento de resistencia dos veces por semana, mínimo

La guía del NHS para adultos de 19 a 64 años es al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (o 75 minutos vigorosos) cada semana, plus actividades de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales durante al menos dos días [6]. El componente de fuerza es el que la mayoría de la gente omite y el que está más directamente relacionado con la preservación de la salud.

Proteína en cada comida

La síntesis de proteínas musculares se vuelve menos sensible con la edad. Distribuir aproximadamente 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal en tres o cuatro comidas es una estrategia anabólica más eficaz que una ración grande por la noche.

Sueño de duración y regularidad adecuadas

El sueño es cuando se produce la eliminación linfática, los impulsos de la hormona del crecimiento y la mayor parte de la reparación de los tejidos. El sueño corto crónico socava el control de la glucosa, la regulación del apetito y la recuperación del entrenamiento. Si su patrón de trabajo hace que esto sea difícil, consulte suplementos para trabajadores por turnos y apigenina versus magnesio para dormir.

Un patrón dietético que prioriza los alimentos

Los patrones dietéticos más consistentemente asociados con una larga vida no son glamorosos: plantas, legumbres, pescado azul, aceite de oliva, comida ultraprocesada mínima. Nuestra descripción general de Hábitos de longevidad de las Zonas Azules cubre la evidencia a nivel poblacional, incluido por qué se cuestiona esa evidencia, y autofagia explicada cubre la cuestión del ayuno.

El marco de cuatro niveles

En lugar de reunir una pila de las redes sociales, trabaje a través de cuatro niveles en orden. Solo avance una vez que el nivel anterior sea consistente.

Nivel 1: la base respaldada por evidencia

Vitamina D

El elemento menos controvertido de la lista para cualquiera que viva en el Reino Unido. Las directrices del NHS son explícitas: entre octubre y principios de marzo, la luz solar del Reino Unido no es lo suficientemente fuerte como para que la piel sintetice vitamina D, por lo que todo el mundo debería considerar un suplemento diario que contenga 10 microgramos (400 UI) durante el otoño y el invierno. Se recomienda a las personas con piel más oscura, exposición limitada al exterior o piel cubierta que tomen suplementos durante todo el año [1].

Dosis práctica: 10–25 µg (400–1000 UI) diarios de octubre a marzo; durante todo el año si pertenece a un grupo de mayor riesgo. Tómelo con una comida que contenga grasas; consulte qué suplementos tomar con el estómago vacío. Verifique el estado con un análisis de sangre de vitamina D.

Omega-3 (EPA y DHA)

El consejo del NHS es al menos dos porciones de pescado por semana, una de las cuales debe ser grasosa [2]. La Asociación Dietética Británica ofrece la misma orientación y toma nota de las fuentes vegetales de ALA para quienes siguen dietas veganas o vegetarianas [3]. Los omega-3 de cadena larga favorecen la salud cardiovascular y son componentes estructurales de las membranas neuronales.

Dosis práctica: si comes pescado azul dos veces por semana es posible que no necesites un suplemento. Si no lo hace, aproximadamente 500 a 1000 mg combinados de EPA + DHA al día es un objetivo razonable. Los veganos deben buscar aceite de algas; consulte suplementos veganos para la longevidad.

Magnesio

El magnesio es un cofactor en cientos de reacciones enzimáticas, incluido el metabolismo del ATP y la señalización neuromuscular. Las ingestas inferiores a la ingesta de nutrientes de referencia son comunes en el Reino Unido, particularmente en una dieta baja en vegetales y alta en alimentos procesados. La forma importa menos de lo que sugiere el marketing, pero el glicinato generalmente se tolera mejor que el óxido, y el treonato se vende como criterios de valoración cognitivos con evidencia más escasa. Ver treonato de magnesio frente a glicinato.

Dosis práctica: 200–400 mg de magnesio elemental por la noche.

Monohidrato de creatina

Posiblemente el suplemento de longevidad más infravalorado para personas de 30 años, precisamente porque está clasificado en "nutrición deportiva". La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más eficaz disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento, que la suplementación a corto y largo plazo (estudiada hasta 30 g/día durante cinco años) es segura y bien tolerada en personas sanas, y que la ingesta habitual de alrededor de 3 g/día puede ofrecer beneficios a lo largo de la vida [4].

Porque el músculo es el tejido que más te esfuerzas por proteger de tu A partir de los 30 años, la creatina se sitúa cómodamente en el Nivel 1. Véase creatina para la longevidad y NMN frente a creatina.

Dosis práctica: 3–5 g al día, el tiempo es prácticamente irrelevante, no se requiere fase de carga.

Nivel 2: la capa celular — NAD⁺, NMN y metilación

Por qué NAD⁺ es el centro de la conversación

NAD⁺ es necesario para la producción de ATP mitocondrial, para las enzimas PARP que reparan las roturas de las cadenas de ADN, y como sustrato obligatorio para las sirtuinas. Debido a que la demanda aumenta a medida que se acumula el daño en el ADN, la teoría es que la oferta se vuelve limitante con la edad.

Lo que realmente muestra la evidencia humana

Aquí es donde un artículo responsable debe tener cuidado. El argumento mecanicista es sólido; el caso clínico en adultos jóvenes sanos no lo es.

• Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizado en 2024 en GeroScience administró 250 mg/día de NMN a 60 adultos de 65 a 75 años durante 12 semanas. Los niveles de NAD en sangre aumentaron, se mantuvo la velocidad de caminata de cuatro metros mientras que el placebo disminuyó y la calidad del sueño mejoró, pero el resultado primario , una prueba de pasos, no mostró diferencias significativas entre los grupos ni a las 4 ni a las 12 semanas., y ninguna otra medida de la función motora mejoró [10].
• Una revisión sistemática y un metanálisis de 2024 de ocho ensayos controlados aleatorios de NMN (250–2000 mg/día, 342 participantes) no encontraron beneficios significativos en la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas, la HbA1c, la resistencia a la insulina o el perfil lipídico [11].
• The 2025 La revisión de Nature Metabolism concluyó que los ensayos en humanos de precursores de NAD⁺ han demostrado una eficacia limitada, y que la evidencia de una disminución de NAD⁺ relacionada con la edad en humanos se ha observado consistentemente solo en un número limitado de estudios [5].

La interpretación honesta: NMN aumenta de manera confiable la NAD⁺ en sangre y tiene un buen historial de seguridad a corto plazo, pero no se ha demostrado que cambie los resultados clínicos concretos en adultos jóvenes sanos. Eso no lo hace inútil: lo convierte en una adición opcional razonable en lugar de una necesidad comprobada. Para conocer el caso escéptico completo, lea ¿Es NMN una estafa? y suplementos de longevidad que no funcionan.

Dónde se encuentra legalmente NMN en el Reino Unido

NMN está clasificado como un nuevo alimento en Gran Bretaña, con una solicitud bajo evaluación por parte de la Agencia de Normas Alimentarias [13]. En mayo de 2026, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publicó una opinión de seguridad en la que concluye que el mononucleótido de beta-nicotinamida es seguro para su uso en complementos alimenticios en dosis de hasta 300 mg/día como fuente de niacina, para adultos, excluidas las mujeres embarazadas y lactantes [14]. Ese es el proceso de la UE y no rige en sí mismo a GB; Los productos permanecen disponibles en el Reino Unido durante la evaluación. Consulte comprar NMN en el Reino Unido, NMN en Boots y NMN en Holland & Barrett.

Dosificación sensata a los 30

La mayoría de los ensayos publicados utilizaron 250 a 900 mg/día [10,11]. A los 30 años no hay argumentos para una dosis agresiva: comience con 250 a 500 mg diarios por la mañana, dentro del rango respaldado por los datos de los ensayos y la evaluación de seguridad regulatoria [14]. Los productos de dosis más altas, como NMN Pro 1000 , permiten una división flexible para quienes eligen valorar hacia arriba. Relacionado: Dosis de NMN por edad, cuándo tomar NMN, NMN con alimentos, NMN sublingual, NMN liposomal y ¿puede sufrir una sobredosis? NMN?

¿Necesita TMG junto con él?

El exceso de nicotinamida se elimina mediante metilación, que consume grupos metilo. La preocupación teórica es el agotamiento del grupo metilo con el uso prolongado de dosis altas, razón por la cual con frecuencia se agrega trimetilglicina a las pilas. La evidencia de que esto es necesario en dosis moderadas es escasa, pero la TMG es económica y bien tolerada. Consulte ¿Necesito TMG con NMN?, TMG frente a metilfolato y comprar TMG en el Reino Unido. Un enfoque combinado común se establece en NMN, TMG y resveratrol stack , aunque la evidencia sobre el resveratrol es más débil de lo que sugiere el marketing, como se explica en ¿Funciona el resveratrol?

Nivel 3: complementos opcionales

Estos dependen del objetivo. Agregue uno a la vez para poder atribuir cualquier efecto.

Péptidos de colágeno: si la calidad de la piel es una prioridad

Dos metanálisis independientes respaldan un efecto modesto. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2021 en el International Journal of Dermatology concluyeron que 90 días de ingestión de colágeno hidrolizado redujeron las arrugas y mejoraron la elasticidad e hidratación de la piel [15]. Un metanálisis de 2023 en Nutrients que agrupa 26 ensayos controlados aleatorios y 1721 participantes encontró mejoras estadísticamente significativas en la hidratación y elasticidad de la piel versus placebo, aunque señaló explícitamente varios sesgos en los ensayos incluidos [16]. La dosis efectiva típica es de alrededor de 2,5 a 10 g al día. Compare con astaxantina versus colágeno y glutamina versus colágeno para la salud intestinal.

Urolitina A, si su objetivo es la mitofagia

Un metabolito intestinal de elagitaninos de la granada y uno de los pocos compuestos de Nivel 3 con ensayos en humanos dedicados a la resistencia muscular y función mitocondrial. Sólo una minoría de personas lo produce de forma endógena, lo que constituye el argumento a favor de la suplementación. Consulte urolitina A en el Reino Unido, nuestra revisión de Mitopure y urolitina A frente a NMN.

Taurina, CoQ10 y espermidina

La taurina atrajo la atención después de que un trabajo con animales relacionara la disminución de los niveles con el envejecimiento fenotipos; los datos en humanos siguen siendo limitados (taurina y longevidad). La CoQ10 es más relevante para personas mayores de 40 años, que toman estatinas o con cargas de entrenamiento elevadas (CoQ10 frente a ubiquinol, PQQ frente a CoQ10). La espermidina es una poliamina ligada a la autofagia con datos de observación prometedores, pero un ensayo aleatorio más grande negativo (comprar espermidina en el Reino Unido, spermidina vs NMN).

Una pila de muestra para los 30 años

Ilustrativo, no prescriptivo. Ajústelo a su dieta, entrenamiento e historial médico, y consulte con su médico de cabecera o farmacéutico antes comenzando.

Para la lógica de sincronización en una pila completa, use nuestra tabla de sincronización de suplementos y ¿pueden tomar suplementos juntos? Para obtener el protocolo más eficiente posible, consulte la pila mínima de suplementos.

Lo que cuesta en el Reino Unido

Los costos varían ampliamente según la marca y la pureza. El presupuesto detallado está en costo de la pila de longevidad en el Reino Unido, construcción de una pila de longevidad barata, el NMN más barato del Reino Unido y por qué los suplementos son tan caros.

Qué evitar a los 30

• Geroprotectores recetados. La rapamicina y la metformina son medicamentos recetados con perfiles de efectos secundarios reales, estudiados para el envejecimiento pero no autorizados para ello. Autoexperimentos no apropiados para una persona sana de 35 años. Contexto: rapamicina y longevidad, metformina y longevidad, berberina versus metformina.
• Senolíticos en un horario. La carga de células senescentes en una persona sana de 30 y tantos es baja, y los protocolos de dosificación en humanos siguen sin validarse. Consulte fisetina frente a quercetina.
• "Mezclas de longevidad" de veinte ingredientes. Las mezclas patentadas generalmente subdosifican todo. Si una etiqueta no indica la cantidad de miligramos de cada activo, trátelo como descalificante; consulte rellenos de suplementos.
• Dosis altas de antioxidantes durante el entrenamiento. Grandes dosis de vitaminas C y E tomadas inmediatamente después del ejercicio pueden atenuar la señalización adaptativa que usted entrenó para producir.

Seguridad, interacciones y quién no debe hacerlo. suplemento

Esta sección es más importante que cualquier afirmación de eficacia. Hable con su médico de cabecera o farmacéutico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento si se aplica alguna de las siguientes situaciones:

• Está embarazada, amamantando o intentando concebir. La opinión de seguridad de NMN de la EFSA excluye explícitamente a las mujeres embarazadas y lactantes [14], y varios ingredientes de longevidad no tienen datos de seguridad reproductiva.
• Usted toma medicamentos recetados, particularmente anticoagulantes o antiplaquetarios (relevantes para dosis altas de omega-3), o medicamentos con un índice terapéutico estrecho.
• Tiene una enfermedad renal o hepática, un diagnóstico de cáncer activo o una afección sensible a las hormonas.
• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios o se encuentra usando suplementos en lugar de las comidas.

Principios generales: introduzca un producto nuevo a la vez en el extremo inferior del rango estudiado; mantener la ingesta total de cualquier vitamina liposoluble dentro de los límites superiores; y deténgase y busque asesoramiento si presenta enrojecimiento, malestar gastrointestinal persistente, sarpullido o fatiga inexplicable. Relacionado: Riesgo de sobredosis de NMN, ¿Debería realizar un ciclo de NMN? y Qué sucede cuando deja de tomar NMN.

Elegir suplementos que valgan la penaLas pruebas independientes han encontrado repetidamente productos que no coinciden con sus etiquetas. La documentación específica del lote es la única verificación real.

1. Un certificado de análisis específico del lote que realmente puede leer, no un PDF genérico. Consulte cómo leer un certificado de análisis.
2. Pruebas de terceros realizadas por un laboratorio independiente para determinar identidad, pureza y metales pesados; consulte suplementos probados por terceros.
3. Una fórmula completamente divulgada sin mezclas patentadas y con un mínimo de innecesarias excipientes.
4. Marketing realista. Cualquier marca que afirme revertir el envejecimiento le está diciendo algo útil sobre sus estándares de evidencia.

Para comparaciones a nivel de marca, nuestras revisiones incluyen Nuchido Time, Vitality Pro NMN, Renue by Science, Elysium Basis, NOVOS Core y Tru Niagen vs NMN.

Cómo saber si es working

Los suplementos a los 30 rara vez producen efectos subjetivos dramáticos, que es exactamente la razón por la que el seguimiento objetivo es importante. Marcadores sensibles durante 6 a 12 meses:

• Fuerza y composición corporal: un levantamiento repetible, fuerza de agarre, circunferencia de la cintura.
• Aptitud cardiorrespiratoria: frecuencia cardíaca en reposo, variabilidad de la frecuencia cardíaca, un VO₂ máximo estimado de un dispositivo portátil.
• Estándar sangre: HbA1c, lípidos en ayunas, ferritina y 25-hidroxivitamina D. Un Chequeo de salud MOT de cuerpo completo cubre la mayoría a la vez.
• Estimaciones de edad biológica: una línea de tendencia, no un diagnóstico, y tenga en cuenta que se ha informado que las pruebas de NAD⁺ en sangre total, en particular, no varían con la edad [12]. Consulte qué significa la edad biológica y cómo reducir su edad biológica.

La mayoría de los suplementos necesitan de 8 a 12 semanas de uso constante antes de cualquier cambio mensurable, como se analiza en cuánto tardan los suplementos en funcionar.

Preguntas frecuentes preguntas

¿Es 30 demasiado pronto para empezar a tomar suplementos para la longevidad?

No. La disminución de la masa muscular, la capacidad aeróbica y el colágeno de la piel relacionada con la edad comienza en la tercera década [8], por lo que a los 30 años es cuando la intervención preventiva es más rentable. La advertencia es que a esta edad los fundamentos (entrenamiento de resistencia, proteínas, sueño y dieta) brindan mucho más que cualquier cápsula [6], por lo que los suplementos deben complementarlos en lugar de reemplazarlos.

¿Cuáles son los mejores suplementos para la longevidad a los 30 años?

La evidencia más sólida se encuentra en la vitamina D (esencial en el Reino Unido de octubre a marzo) [1], omega-3 si no se come pescado azul dos veces por semana. [2], monohidrato de creatina para preservar los músculos y la fuerza [4] y magnesio si la ingesta dietética es baja. Los precursores de NAD⁺, como el NMN, son una segunda capa opcional razonable con un fuerte fundamento mecanicista y datos de resultados clínicos limitados [5].

¿Debería una persona de 30 años tomar NMN?

Es opcional más que esencial. NMN aumenta de forma fiable la NAD⁺ en sangre y tiene un buen historial de seguridad a corto plazo, y la EFSA ha llegado a la conclusión de que hasta 300 mg/día es seguro para adultos, excluidas las mujeres embarazadas y lactantes [14]. Pero los ensayos aleatorios no han demostrado mejoras significativas en los resultados metabólicos o funcionales en adultos jóvenes sanos [5,11], y la mayoría de los ensayos se realizaron en adultos décadas mayores. Si lo toma, comience con 250 a 500 mg al día.

¿El NAD⁺ realmente disminuye con la edad?

Con menos claridad de lo que implica el marketing. Una revisión de Nature Metabolism de 2025 encontró disminuciones reportadas en el cerebro, el hígado, la piel, los músculos y los ovocitos, pero ningún cambio claro relacionado con la edad en la sangre [5], y un seguimiento de 2026 informó que la NAD⁺ en sangre total no varía con la edad o con las intervenciones en el estilo de vida [12]. Dado que la sangre es lo que miden la mayoría de las pruebas comerciales de NAD⁺, trate esos resultados con precaución.

¿Cuánto cuesta una pila de longevidad por mes en el Reino Unido?

Una pila esencial de vitamina D, creatina y magnesio cuesta aproximadamente entre £10 y £18 al mes. Agregar omega-3 y NMN normalmente eleva el total a £35-£60. Una combinación completa que incluye TMG, colágeno y un complemento específico generalmente cuesta entre £ 70 y £ 120 por mes.

¿Necesito TMG si tomo NMN cuando tengo 30 años?

En dosis moderadas, opcional. La razón es que eliminar el exceso de nicotinamida consume grupos metilo, por lo que un donante de metilo puede compensar esa demanda durante el uso a largo plazo. TMG es económico y bien tolerado, pero la evidencia de que se requiere en dosis de 250 a 500 mg de NMN al día es limitada.

¿Es seguro tomar creatina a largo plazo?

La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó que la suplementación con creatina a corto y largo plazo, estudiada en dosis de hasta 30 g/día durante cinco años, es segura y bien tolerada en personas sanas de un amplio rango de edades [4]. La dosis de mantenimiento estándar es de 3 a 5 g al día. Las personas con enfermedad renal existente deben consultar primero a un médico.

¿Puedo tomar todos mis suplementos para la longevidad al mismo tiempo?

La mayoría se puede combinar, pero es mejor separar algunas combinaciones: las vitaminas liposolubles se benefician de una comida que contenga grasa, el magnesio suele ser mejor por la noche y las dosis altas de zinc y hierro compiten por la absorción. Introducir un producto a la vez también le permite identificar cuál causa cualquier efecto secundario.

¿Cuánto tiempo pasará antes de que los suplementos para la longevidad comiencen a funcionar?

Los biomarcadores sanguíneos como la 25-hidroxivitamina D pueden cambiar en un plazo de 4 a 8 semanas. Los cambios funcionales y visibles (fuerza, hidratación de la piel, resistencia) generalmente necesitan de 8 a 12 semanas o más de uso diario constante, razón por la cual los ensayos de un solo mes rara vez indican algo útil.

¿Están regulados los suplementos para la longevidad en el Reino Unido?

Los complementos alimenticios están regulados como alimentos, no como medicamentos, por lo que no pueden hacer afirmaciones legales sobre tratamientos para enfermedades. Los ingredientes más nuevos, como el NMN, están sujetos a nuevas normas alimentarias: el NMN tiene una solicitud en evaluación ante la Agencia de Normas Alimentarias [13], y la EFSA publicó una opinión de seguridad en 2026 que respalda el uso de hasta 300 mg/día en adultos [14]. Debido a que la supervisión de la fabricación varía, las pruebas de terceros específicas de cada lote son importantes.

¿Qué es lo más importante que se puede hacer a los 30 para lograr una mayor longevidad?

Entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana, de acuerdo con la guía de actividad física del NHS [6]. La masa muscular y la fuerza se encuentran entre los predictores más modificables de la función e independencia a largo plazo, y ningún suplemento incluido en este artículo sustituye el estímulo que proporciona el entrenamiento.

Referencias

1. NHS. Vitaminas y minerales — Vitamina D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
2. NHS. Pescados y mariscos. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/
3. Asociación Dietética Británica. Hoja informativa sobre alimentos omega-3. https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. JISSN. 2017;14:18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
5. Vinten KT, Trętowicz MM, Coskun E, et al. Suplementación de precursores de NAD⁺ en el envejecimiento humano: evidencia clínica y desafíos. Naturaleza Metabolismo. 2025;7(10):1974–1990. https://www.nature.com/articles/s42255-025-01387-7
6. NHS. Pautas de actividad física para adultos de 19 a 64 años. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
7. López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Señas de identidad del envejecimiento: un universo en expansión. Cell. 2023;186(2):243–278. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0
8. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, et al. Sarcopenia, dinapenia y el impacto de la edad avanzada en el tamaño y la fuerza del músculo esquelético humano: una revisión cuantitativa. Fronteras en fisiología. 2012;3:260. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429036/
9. Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Cambios asociados a la edad en el estrés oxidativo y el metabolismo del NAD+ en el tejido humano. PLoS ONE. 2012;7(7):e42357. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0042357
10. Morifuji M, Higashi S, Ebihara S, Nagata M. La ingestión de mononucleótido de β-nicotinamida aumentó los niveles de NAD en sangre, mantuvo la velocidad al caminar y mejoró la calidad del sueño en adultos mayores: un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. GeroScience. 2024;46(5):4671–4688. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01204-1
11. Efectos del mononucleótido de nicotinamida sobre el metabolismo de la glucosa y los lípidos en adultos: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39531138/
12. Los niveles de NAD⁺ en sangre total humana no varían con la edad o las intervenciones en el estilo de vida. Metabolismo de la naturaleza. 2026. https://www.nature.com/articles/s42255-026-01537-5
13. Agencia de Normas Alimentarias. Registro de solicitudes de productos regulados: β-nicotinamida mononucleótido (RP-2116). https://data.food.gov.uk/regulated-product-applications/products-list/RP-2116
14. Panel de Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios de la EFSA. Seguridad del mononucleótido de beta-nicotinamida (β-NMN) según el Reglamento (UE) 2015/2283. Diario EFSA. 2026;24(5):e10007. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2026.10007
15. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Efectos de la suplementación con colágeno hidrolizado sobre el envejecimiento de la piel: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista Internacional de Dermatología. 2021;60(12):1449–1461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
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