20 fuentes de proteínas baratas para aumentar su dieta

Para que el cuerpo produzca hormonas, enzimas y anticuerpos, y reconstruya y repare los tejidos, necesita mucha proteína, que es un nutriente necesario. Harvard School of Public Health cree que debido a que satisface mejor el hambre que las grasas o los carbohidratos, no solo estimula el crecimiento muscular sino también ayuda a la pérdida de peso.

La palabra griega "Protos" significa "primer rango" o "posición", y la proteína juega un papel importante en nuestros cuerpos. La proteína tiene un modesto Asignación dietética recomendada (RDA) de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal o 0.36 gramos por libra.

Además, Dr. Walter Willett, M.D., un profesor en el Departamento de Nutrición de Harvard, dice que "una deficiencia en proteínas conduce a la atrofia muscular (pérdida), afecta severamente el funcionamiento general del cuerpo". Para mantener la salud y evitar la enfermedad, es crucial enfatizar la necesidad de incluir proteínas de alta calidad en una dieta regular.

Sin embargo, los alimentos caros como la carne o el pescado no siempre están vinculados a proteínas de alta calidad. Es importante tener en cuenta que hay varias comidas asequibles y altas proteínas disponibles en muchas culturas culinarias de todo el mundo que, cuando se incorporan cuidadosamente, pueden proporcionarnos beneficios nutricionales significativos sin romper el banco.

Mantequilla de maní natural

La mantequilla de maní natural es una opción de comida de alto precio razonable. Una porción de mantequilla de maní de 100 gramos tiene 25 gramos notables de proteína. Las proteínas superiores a base de plantas de mantequilla de maní natural respaldan el sistema inmunitario y el mantenimiento de la integridad celular, lo que mejora la salud general además de promover el crecimiento muscular.

Además de proporcionar una fuente robusta de proteínas a base de plantas, la mantequilla de maní natural es rica en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y ofrece vitaminas y minerales críticos como vitamina E, magnesio y potasio en abundancia. La ingesta frecuente se ha relacionado con una mejor salud general y disminuyó los factores de riesgo para enfermedades crónicas como la diabetes tipo II y la enfermedad cardiovascular. Debido a su nivel reducido de azúcar y falta de aceites hidrogenados, Los expertos en nutrición con frecuencia lo recomiendan por encima de las variedades tradicionales, mejoras que lo hacen más saludable sin sacrificar el gusto o el costo. Con un frasco promedio que cuesta $ 3–4, este diferencial rico en nutrientes bien vale el dinero.

Huevos

Los huevos, preferiblemente frescos de la granja, son una fuente de proteína saludable y asequible. En promedio, un 100 gramos de huevos proporcionan aproximadamente 13 gramos de proteína de alta calidad junto con varias vitaminas y minerales necesarios, incluidas selenio y vitaminas B2, D, B6 y B12. Reconocido por su flexibilidad en la cocina, proporcionan nutrientes esenciales para apoyar la función cerebral y proporcionar beneficios para la salud como la reducción del colesterol, lo que promueve la salud del corazón. Los datos del USDA destacan cuán rentables son los huevos, especialmente dado que su precio de mercado promedio, dependiendo del tamaño, es de entre £ 1 y £ 3 por docena.

Atún enlatado

Atún enlatado, que es una fuente conveniente y a un precio razonable de proteína estable. Con alrededor de 25 gramos de proteína por comida de 100 gramos, es sin duda una adición fantástica a su menú de dieta no solo por su alto contenido de proteínas, sino también debido a sus ricos ácidos grasos omega-3 que ayudan en la salud cardiovascular. Un típico puede costar aproximadamente £ 1 - £ 2 en supermercados locales en todo el Reino Unido, lo que lo convierte en una selección económica.

Frijoles negros

Los frijoles negros son miembro de la familia de la legumbre y agregan valor a su comida porque son de bajo costo y de alta proteína. Estas golosinas densas en nutrientes proporcionan 9 gramos sorprendentes de proteínas por tan solo £ 0.50 por 100 gramos (los precios varían según la marca y la ubicación). No solo eso, sino que cantidades significativas de fibra de frijoles negros ayudan a una digestión mejorada y traen nutrientes esenciales como el calcio y el hierro que promueven la salud general. Los antioxidantes aumentan la inmunidad, lo que la convierte en una de las opciones de alto costo de bajo costo más densas en nutrientes.

Requesón

El requesón es una potencia barata y flexible de proteínas. Por cada 100 gramos de requesón consumido, se obtienen aproximadamente 11 gramos de proteína de alta calidad. El requesón es económico, incluso para aquellos con presupuestos ajustados, con un precio minorista promedio de £ 4.41 por kilogramo en Gran Bretaña. Repleto de calcio y nutrientes, comerlo es muy compatible con huesos fuertes y músculos saludables. Debido a su textura cremosa, que funciona bien en una variedad de creaciones culinarias, incluidos bocadillos y dulces, es una opción popular para los consumidores en una dieta que desean comer de manera saludable sin exagerar.

Edamame

Edamame, que son jóvenes de soja que a menudo se consumen en sus vainas, es un bocadillo o guarnición de alta proteína. Por cada 100 gramos ingeridos, aproximadamente 11 gramos de proteína de alta calidad contribuyen a nuestras necesidades de consumo diario. Una mayor justificación para usar Edamame en las dietas proviene de un análisis de la escuela de medicina de Harvard que muestra que no solo es alta en proteínas, sino también alta en fibra y antioxidantes, que respaldan la función del sistema inmune y la salud digestiva, respectivamente. Además, tiene un precio razonable en los principales supermercados en el Reino Unido, que cuesta alrededor de £ 2 por kilogramo, por lo que es una opción densa en nutrientes y rentable para las personas que buscan fuentes asequibles de proteínas de alta calidad.

Proteína de suero

La proteína de suero es un tipo de proteína rentable y de alta calidad obtenida de lácteos. Es una forma muy concentrada con aproximadamente 80 gramos de proteína por 100 gramos. El suero contiene los nueve aminoácidos esenciales, que son necesarios para un funcionamiento saludable pero que el cuerpo no puede producir naturalmente. Esto lo convierte en un poderoso suplemento para la construcción y recuperación muscular. Debido a que se absorbe rápidamente en el cuerpo, ayuda a las personas que desean ponerse en forma de manera más eficiente.

Los precios varían según la marca y la calidad de los alimentos, pero en términos generales, los consumidores encuentran un buen valor en aproximadamente £ 10 a £ 15 por kilogramo, lo que se adapta bien dentro de los presupuestos y garantiza una ingesta diaria adecuada, logrando así el equilibrio ideal entre asequibilidad y demandas nutricionales.

Yogut griego simple

El yogut griego simple sin grasa agregada es una fuente sustancial de proteína, incluidas alrededor de 10 gramos de este componente vital por cada 100 gramos. Es una gran opción para comidas o bocadillos nutritivos debido a su mayor concentración que las yogus tradicionales. El costo de un kilogramo de yogur griego no griego es de entre £ 1 y £ 3, lo cual es notablemente asequible dado su excelente valor nutritivo. El yogur griego no solo es una gran fuente de proteína, sino que su contenido probiótico y su alto contenido de calcio también ayudan a mejorar la salud intestinal y la fuerza ósea.

Sardinas

Las sardinas, un poco pero peces nutricionalmente formidables, son una buena fuente de proteínas. Las sardinas proporcionan proteínas de alta calidad y son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón, con aproximadamente 25 gramos por cada 100 gramos de comida. Además, los minerales calcio y el hierro que estos pequeños nadadores son ricos en la salud ósea y aumentan los niveles de hemoglobina, respectivamente. Están disponibles en las tiendas del Reino Unido por entre £ 0.50 y £ 4 y vienen en versiones frescas y estañadas, proporcionando un excelente valor nutritivo a un bajo costo.

Lentejas enlatadas

Las lentejas enlatadas son altas en proteínas dietéticas y una opción rentable para cualquier persona que busque aumentar su consumo de proteínas. Y alrededor de 9 gramos de proteína por cien gramos que tiene a un costo aproximado de £ 0.55 a £ 1 por lata (aproximadamente 400 g), se encuentran entre las opciones más asequibles del mercado en este momento. Estas legumbres humildes tienen efectos positivos en la salud, además de ser muy asequibles y deseables. Son un complemento extremadamente adaptable y nutricionalmente denso para cualquier plan de dieta debido a su alto contenido de fibra, que ayuda en la digestión, un índice glucémico bajo, que controla el azúcar en la sangre y los beneficios para la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol.

Amaranth

Una vez que se pensó que es la dieta básica de las civilizaciones inca, aztecas y mayas, Amaranth se está volviendo cada vez más querido como una fuente barata de proteínas. Una porción de 100 gramos proporciona aproximadamente 14 gramos de proteínas. Todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina, que carece de la mayoría de los cereales, son proporcionados por TI, que garantizan suficiencia nutricional completa para las personas que siguen dietas o vegetarianismo basados ​​en plantas. Además, tiene una gran cantidad de fibra dietética que respalda la salud digestiva y elementos menores como el hierro y el magnesio que mejoran el bienestar general sin la necesidad de adiciones significativas. Los precios minoristas en línea en el Reino Unido se estimaron entre £ 2 y ​​£ 3 para un paquete que pesa aproximadamente 500 gramos a 1 kilogramo, dependiendo de la variedad orgánica o de marca elegida. Esto hace que Amaranth sea una opción rentable además de ser rico en nutrientes.

Tofu extra-firmante

El tofu extra-firmado es un producto alimenticio hecho de soya que es una excelente manera de obtener proteínas baratas. ¡Solo 100 gramos producen alrededor de 15-20 gramos (según las estadísticas del USDA), lo que proporciona un potente impulso nutricional a cualquier comida en la que se use! Las cualidades notables incluyen su exquisita absorción de sabores, lo que la hace adaptable a una amplia gama de platos y procesos. También se ve un uso constante para mejorar la salud del corazón debido a su alto "isoflavonas"Contenido, que reduce considerablemente Colesterol LDL (malo) niveles.

Esta increíble comida también funciona bien en términos de rentabilidad; ASDA, por ejemplo, vende tofu de firma adicional por aproximadamente £ 1.75 por 396 g, o alrededor de £ 0.44/100g. Esto muestra que alimentar nuestros cuerpos no tiene que ser prohibitivamente costoso.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol nutritivas ofrecen un asombroso 21 gramos de proteína por 100 gramos. Estas pequeñas semillas no solo son una gran fuente de proteínas, sino que también incluyen minerales importantes como el selenio y el magnesio, así como los ácidos grasos necesarios. Debido a que son ricos en grasas monoinsaturadas "buenas", se cree que juegan un papel importante en la salud del corazón. También fortalecen la inmunidad porque contienen antioxidantes poderosos.

En términos de rentabilidad, las bolsas de 500 gramos en los principales supermercados del Reino Unido varían en precio de £ 2 a £ 3, ¡lo que las hace asequibles para todos los que buscan incorporar nutrientes en su dieta sin romper el banco! Su adaptabilidad hace que sea simple incorporar en las comidas, ya sea como una forma barata de darle al cuerpo la dosis diaria de las proteínas necesarias o como una guarnición de ensalada o un refrigerio tostado rápido.

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo rica en proteínas y bastante económica conserva un lugar venerado en muchas dietas. Una cantidad de servir de 100 gm generalmente incluye aproximadamente 31 GM de proteína, casi cumplir con el requisito diario de una mujer adulta promedio. Extremadamente adaptable y se puede preparar de varias maneras, como hornear, saltar o rejilla; ¡Incluirlo en su dieta es fácil y nutritivo! Además de ser altos en proteínas, también contiene vitamina B6, lo que respalda la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Es aún más atractivo cuando considera lo asequible que es: una pechuga orgánica de pollo sin piel y sin piel cuesta entre £ 13 y £ 15, dependiendo del rango de precios de Tesco. Esto muestra que comer alimentos con alto contenido de nutrientes no tiene que romper el banco.

Pavo molido

Además de tener más cualidades nutricionales que otras opciones, Turquía molida también es más asequible. Con aproximadamente 14 gramos de proteína por cada 100 gramos, proporciona niveles suficientes para satisfacer las necesidades dietéticas diarias. Además de tener un alto contenido de proteínas, Turquía molida ofrece vitaminas esenciales como la niacina y B6, que son necesarias para la máxima eficiencia metabólica y la producción de energía. Su asequibilidad plantea su encanto aún más; Con aproximadamente £ 2–3 por libra en la mayoría de los supermercados del Reino Unido, es una fuente asequible de proteína magra que puede comer fácilmente.

Leche

Un pilar en muchas cocinas, la leche se ubica fácilmente entre las fuentes más asequibles de proteína de alta calidad. Su contenido nutritivo es de 3,4 gramos por cada 100 ml. Sin embargo, su intrigante valor nutricional va más allá de ser una excelente fuente de proteínas. La leche es una potencia indudablemente saludable porque está llena de minerales clave como el calcio, la vitamina D y B12, todo lo cual apoya la salud ósea. Cuando se trata de precios de GBP, los costos de supermercado generalmente funcionan de £ 0.44 a £ 0.60 por un litro, dependiendo de si elige productos de marca o sin marca. Esto lo convierte en una adición asequible pero saludable a su dieta.

Caballa enlatada

La caballa enlatada es una potencia nutricional, con aproximadamente 20.8 gramos de proteína por cada pieza de 100 gramos. Parece ser un gran hallazgo para cualquiera que busque una fuente de proteínas biodisponible asequible y premium. Más allá de su notable perfil de proteínas, está cargado de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y vitamina D, que mejoran considerablemente las ventajas de salud general como el fortalecimiento de la inmunidad y la mejora de la salud cardiovascular. Con un rango de precios aproximado en GBP desde £ 1 - £ 2 por lata (aproximadamente 425 mg), se erige como un enfoque amigable para el bolsillo para mantener suficiente consumo diario de proteínas al tiempo que obtiene otras ventajas nutricionales simultáneamente.

Avena

La avena se reconoce ampliamente como una fuente grande y asequible de proteínas, por lo que parece sentido que deben incluirse en cualquier dieta que enfatice la nutrición. Incluyen aproximadamente 16.9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimentos; En términos de este importante macronutriente, son muy superiores a muchos otros alimentos a base de granos. Comer avena le brinda no solo proteínas, sino también fibra dietética beneficiosa que ayuda con la digestión y la regulación del azúcar en la sangre. Obtenido simplemente de los supermercados a aproximadamente £ 1- £ 2 por kilogramo (los precios podrían variar), demuestran ser ligeros en bolsillos y grandes en nutrientes.

Polvo de proteína de soja

Uno puede incluir polvo de proteína de soya en su dieta a un costo muy bajo y con un gran valor nutricional. Su alto contenido nutricional se demuestra por el hecho de que cada comida de 100 gramos contiene aproximadamente 80 gramos de proteína. Además, una gran cantidad de ventajas de salud, que incluyen una mejor salud ósea, un mejor metabolismo y un bienestar cardiovascular, se han relacionado con el polvo de proteína de soja. Según los datos de MySupermarket, puede obtener tres porciones de proteína de soya por aproximadamente £ 1 en Tesco. Por lo tanto, esta potencia a base de plantas no solo es inesperadamente más baja en la billetera, sino que también se mejora nutricionalmente.

Pasta de trigo integral

Una vista común en muchos hogares, la pasta de trigo integral proporciona una fuente asequible de proteína. Ofrece aproximadamente 14 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción. Además de tener una composición de grano integral que lo hace alto en fibra y ayuda en la digestión, también contiene vitaminas y minerales importantes como el magnesio y las vitaminas B, lo que aumenta significativamente el valor nutricional general de los alimentos. Según los precios en los principales sitios web minoristas del Reino Unido, un tamaño de paquete promedio (500 g) cuesta aproximadamente £ 1 a £ 2, lo que lo convierte en un precio razonable y denso en nutrientes.

Resumen

La proteína es un nutriente crucial requerido para el funcionamiento adecuado de nuestros cuerpos con diversas fuentes disponibles a costos variables. Entre estas opciones, la pasta de trigo integral se destaca como una opción asequible pero nutricionalmente rica. Con aproximadamente 14 gramos de proteína por servicio de 100 g y beneficios adicionales, como el alto contenido de fibra y la abundancia en vitaminas y minerales esenciales, sirve no solo ser rentable, sino también inmensamente valiosa adición a cualquier plan de dieta.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la fuente de proteína más barata?

Lentejas La mayoría de las tiendas del Reino Unido las venden por menos de £ 1 por bolsa de libra, con un peso de aproximadamente 9 gramos por media taza cocida.

¿Cuáles son los 20 principales alimentos de proteínas?

La lista incluye pechuga de pollo, pavo, salmón, huevos, yogurt griego, requesón, leche entera o escasa y mantequilla de maní, que no es lo mismo que los maní, así como almendras, nueces, semillas y otras nueces. También se incluyeron pasta de trigo integral, quinua, lentejas, garbanzos, frijoles, tofu y productos de soya natural como tempeh o edamame.

¿Cómo obtener 100 g de proteína a bajo precio?

Una forma barata de lograr 100 g de proteína es combinar un buen equilibrio de fuentes de plantas y animales. Por ejemplo, las lentejas y el arroz pueden proporcionar el perfil de aminoácidos ideal para una comida de proteína completa. Otra opción es el tofu salteado con verduras. Aumentar su ingesta de claras de huevo, productos lácteos, ensalada de frijoles brotados y otras opciones sabrosas y de bajo costo lo ayudará a hacerlo.

¿Cómo obtener 20 proteínas al día?

Una dosis diaria de aproximadamente '20 g 'depende de la edad, el género y el nivel de actividad del individuo; Sin embargo, unos cuantos vasos de leche descremada se extienden durante todo el día, junto con un desayuno que consiste en huevos revueltos (blancos y yemas), un almuerzo que consiste en aves de corral a la parrilla, una cena que consiste en carne o pescado rojo magro y ensaladas, comidas y comidas y llovizadas Los bocadillos con semillas de sésamo o lino deben cumplir fácilmente con el valor de admisión de destino.