7 formas de evitar deficiencias en una dieta vegana

¿Qué está cubierto?

Diversifique su dieta vegana y vive una vida saludable

Las dietas veganas dependen de frutas, verduras, granos, nueces y sus productos. Se han adoptado dietas veganas en todo el mundo debido a sus beneficios para la salud, por ejemplo, las dietas veganas son bajas en grasas saturadas y colesterol y también en una rica fuente de minerales y vitaminas.

Pero, ¿puede una dieta vegana cumplir con todos sus requisitos nutricionales? ¿Puedes confiar completamente en una dieta vegana? ¿Hay algún peligro de deficiencias nutricionales? Para comprender esto, debe conocer las necesidades dietéticas de su cuerpo.

También puede usar una prueba para verificar sus niveles generales de nutrientes, para ver nuestro análisis de sangre vegana, haga clic aquí.

Identifica tus nutrientes esenciales.

Sus requisitos nutricionales son bastante diversos. Los nutricionistas recomiendan el uso de una dieta equilibrada que tenga todas las vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo requiere para funcionar.

En general, su cuerpo necesita lo siguiente macronutrientes;

● Las proteínas como fuente de aminoácidos esenciales

● Gras saludables como fuente de ácidos grasos y buen colesterol, por ejemplo, productos lácteos y aceite de pescado

● Carbohidratos (azúcares y fibra dietética) como una fuente rápida de energía, por ejemplo, granos integrales, etc.

● Minerales, por ejemplo, calcio, magnesio, zinc, fósforo, etc.

● Vitaminas, por ejemplo, vitamina C, vitamina D, etc.

Los primeros tres nutrientes proporcionan energía a su cuerpo. Los nutrientes más sensibles son los minerales y las vitaminas. Aunque los necesita en cantidades minuciosas, son un requisito importante para el funcionamiento de los órganos.

¿Cuáles son las deficiencias más comúnmente identificadas en las dietas veganas?

Los productos animales son ricos en nutrientes que a veces son deficientes en dietas a base de plantas. Los alimentos a base de plantas también tienen una menor absorbilidad en comparación con los alimentos derivados de animales. Por lo tanto, es importante hacerse un análisis de sangre regularmente si cree que podría tener una deficiencia.

Las deficiencias nutricionales típicas identificadas en los alimentos a base de plantas son.

● Vitamina B12

● Iron

● yodo

● Vitamina D3

● ácidos grasos omega 3

● Calcio

● Vitamina B9 (folato)

Los dietistas recomiendan usar vitaminas y suplementos minerales para aquellas personas que pueden tener ciertas deficiencias. Discutamos cómo puede evitar las deficiencias de estos nutrientes en una dieta puramente vegana.

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¿Cómo se evita una deficiencia de vitamina B12?

Según el NHS, el requisito diario de vitamina B12 para un adulto sano es 1.5 mcg. Nuestros cuerpos no pueden sintetizarlo, y tenemos que confiar en nuestra comida para ello. Es vital para nuestros glóbulos rojos y sistema nervioso.

La dieta primaria fuentes de vitamina B12 son productos lácteos y otros productos animales. Los veganos pueden tener una deficiencia de vitamina B12 ya que la dieta no incluye leche u otros productos derivados de animales. Un individuo con una dieta vegana puede agregar el siguiente elementos a su dieta para evitar la deficiencia de la vitamina B12:

● Cereales fortificados

● Leche de almendras y soja

● Levadura y levadura extendida, por ejemplo, Marmite.

También están disponibles varios alimentos fortificados de vitamina B12.

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¿Cómo evitar una deficiencia de vitamina B9 (ácido fólico)?

Los requisitos diarios de folato de un individuo son 400-600 mcg DFE (DFE- Diety Folato equivalente). Las mujeres embarazadas y las madres que amamantan necesitan una cantidad de folato hacia el extremo superior del rango. Esta vitamina es necesaria para variOUS FUNCIONES En el cuerpo, por ejemplo, formaciones de glóbulos rojos y el desarrollo adecuado de tubos neurales en el feto. También se requiere para el crecimiento y el mantenimiento de las células y la síntesis de ADN.

Puedes incluir estos alimentos en su dieta para evitar cualquier deficiencia de vitamina B9.

● Lentejas y frijoles

● Semillas y nueces

● Frutas, por ejemplo, naranjas, limones, plátanos

● Verdes de hoja, por ejemplo, espinacas

● verduras, por ejemplo, aguacates, espárragos y brócoli

En resumen, expanda su horizonte de verduras y frutas para evitar deficiencias de folato.

¿Cómo evitar una deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D no tiene vínculo con una dieta vegana o basada en plantas. Es una de las deficiencias más comunes a nivel mundial. Sin embargo, los alimentos a base de plantas pueden no contener altas cantidades de vitamina D que el cuerpo puede absorber. La vitamina D es requerido Para huesos, músculos y dientes sanos. También se requiere para el adecuado marcha del sistema inmune. Afortunadamente, su cuerpo puede sintetizar vitamina D a la luz del sol. Por lo general, la luz solar puede producir su requisito diario de 10 mcg.

Pero, ¿qué pasa si vives en el Polo Norte? La luz solar rara vez es suficiente para cualquier síntesis de vitamina D. De manera similar; Es posible que no tenga suficiente luz solar durante el invierno. En estos casos, se recomienda que use suplementos de vitamina D para proporcionarle los requisitos diarios.

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¿Cómo evitar una deficiencia de hierro?

¡¡Qué!! ¿Necesitas hierro? Exactamente. El hierro es necesario Para sintetizar hemoglobina, el portador primario de oxígeno en la sangre. Mucho hierro en tu cuerpo podría sumar a una uña de tamaño pequeño (0.8-1 gramo).

Afortunadamente, no necesita suplementos para cubrir la deficiencia de hierro. Algunas verduras son naturalmente ricas en hierro. El hierro obtenido de las fuentes vegetales se conoce como hierro no hemo. Tienes que agregarlos a tu dieta vegana. Aquí hay una lista de Alimentos ricos en hierro. Estos alimentos también mejoran la absorción de hierro cuando se toman con un suplemento de hierro.

● Frutas secas, por ejemplo, pasas, higos y albaricoque.

● Semillas y nueces, por ejemplo, semillas de chía, linaza molida, semillas de calabaza y anacardos

● Vegetales de hoja verde oscuro, por ejemplo, col rizada y espinacas

● Legumbres, por ejemplo, soja, garbanzos y lentejas.

Simplemente agregue estos a su dieta y tenga requisitos completos de hierro.

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Use alimentos fortificados de calcio para obtener suficiente calcio.

Calcio Endurece tus huesos y hace que tus músculos se contraen y se relajen. Sin ella, la salud ósea se verá comprometida (osteoporosis) y con un mayor riesgo de fractura. Tus dientes también tienen calcio. Sin calcio, sus dientes no serán normales. Una deficiencia severa de calcio (hipocalcemia) pueden causar convulsiones, cambios en los ritmos cardíacos, entumecimiento en los dedos y una función reducida de los músculos.

Aunque se encuentran abundantemente en alimentos animales, muchos a base de plantas alimentos puede proporcionar calcio. Por ejemplo.,

● Productos de soya

● Sprouts de Bruselas

● Brócoli

● Mostaza Verdes

● frijoles y guisantes

● acelga

● Colda

Agregue estos a su dieta. Sin embargo, si es un comedor quisquilloso, es posible que aún tenga que usar un suplemento de calcio con una dieta vegetariana para proporcionar su diariamente un gramo de calcio.

Controle la deficiencia de yodo para la salud de la tiroides

El glándula tiroides En su cuello convierte el yodo en dos hormonas críticas que regulan el metabolismo.

1. Triiodotironina T3

2. Tetraiodotironina T4

Tu cuerpo necesita 150mcg de yodo diariamente para producir estas hormonas. Como el cuerpo no puede hacerlo, debes confiar en la dieta para el yodo. De lo contrario, puede ver síntomas persistentes de deficiencia de yodo, por ejemplo, coto (Hinchazón en el cuello), fatiga, intolerancia al aumento de peso frío y anormal.

Para evitar ser deficiente en yodo, debes agregar lo siguiente fuentes a tu dieta.

● Patatas

● madera marina

● Sal yodada

● Cranberries

● Piras

● leche de soja

Sin embargo, si le diagnostican deficiencia de yodo, se requiere un suplemento de yodo adecuado.

Tome ácidos grasos Omega 3 con su dieta vegana o vegetariana.

Tu cuerpo necesita lo siguiente tres Ácidos grasos omega-3.

1. Ácido alfa linolénico (ALA)

2. Ácido eicosapentanoico (EPA)

3. Ácido decosahexanoico (DHA)

El deficiencia De estos ácidos grasos pueden causar erupciones, escamas y parches secos en la piel.

Su cuerpo puede convertir ALA en otras dos formas. Por lo tanto, algunas personas usan suplementos solo con ALA. Sin embargo, esta tasa de conversión es demasiado baja y tiene más riesgos que beneficios. Por lo tanto, se deben usar suplementos que contengan los tres Omega 3. Puedes agregar el siguiente Alimentos a su dieta para agregar Omega 3s.

● Nueces, por ejemplo, nueces

● Alimentos fortificados, por ejemplo, jugos

● Aceites vegetales

● Semillas, por ejemplo, semillas de lino o chía.

Las algas también son una rica fuente de EPA y DHA.

Para ver nuestro análisis de sangre Omega 3 y 6, haga clic aquí.

Mínimo

Su dieta vegana o vegetariana debería ser un socio perfecto para usted. Debe agregar una variedad de grupos de alimentos diferentes a su dieta. Intente agregar tantas verduras y frutas como sea posible para evitar deficiencias nutricionales. Los aceites y semillas vegetales también son necesarios para usted. Las sugerencias anteriores lo ayudarán a aprovechar al máximo su dieta vegana y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, los alimentos fortificados y complementados con nutrientes vitales son la única opción para deficiencias graves.

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