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El magnesio es un nutriente importante que es necesario para la estructura ósea normal del cuerpo.
Las personas lo adquieren de su dieta, pero es posible que se requieran suplementos de magnesio para satisfacer las necesidades del cuerpo si las cantidades son extremadamente bajas. Enfermedades como osteoporosis, presión arterial alta, arterias bloqueadas, enfermedades cardíacas hereditarias, diabetes y accidentes cerebrovasculares se han relacionado con la deficiencia de magnesio.
Más de 300 procesos enzimáticos en el cuerpo humano involucran al magnesio, lo que lo convierte en un elemento vital para su cuerpo.
El cuerpo de un adulto normal tiene alrededor de 25 gramos de magnesio, de los cuales el esqueleto humano almacena 5060%. Los músculos, tejidos blandos y fluidos corporales contienen el 50-40% restante de magnesio.
Cualquier alimento con alto contenido de fibra contiene una mayor cantidad de magnesio.
El magnesio es esencial para la formación de proteínas, ADN y la creación de energía metabólica.
La escasez de magnesio es más común en algunas poblaciones, como los adultos mayores, las personas con diabetes tipo 2, las personas con trastornos digestivos que afectan la absorción y las personas que han sido dependientes del alcohol durante mucho tiempo. Numerosos medicamentos, como ciertos antibióticos y diuréticos, pueden interferir con los suplementos de magnesio o tener un efecto sobre los niveles de magnesio del cuerpo.
La buena noticia es que hay muchas opciones deliciosas disponibles para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias y evitar la insuficiencia de magnesio. Las mujeres deben tomar entre 310 y 320 mg de magnesio al día. Para los hombres, oscila entre 400 y 420 mg por día.
Los siguientes alimentos son las mejores fuentes alimenticias de magnesio.
El salvado de trigo es una buena fuente de fibra dietética y también es rico en minerales, como magnesio, manganeso, selenio y fósforo. Tiene una cantidad razonable de proteínas por comida y es bajo tanto en calorías como en grasas. El magnesio en una onza de salvado de trigo equivale a alrededor de 171 miligramos.
Como prebiótico, el salvado de trigo promueve la salud del sistema digestivo. Los prebióticos no son descompuestos por el cuerpo humano, por lo tanto pasan por el sistema digestivo sin ser digeridos.
Se presenta en forma de polvo o pequeñas partículas. La mejor forma de consumir salvado es incluirlo en platos habituales como parfait de yogur, desayunos fríos o calientes, sándwiches, sopas, guisos y batidos.
Según algunas estimaciones, este grano sin gluten se desarrolló hace entre 6.000 y 8.000 años y fue un importante cultivo alimentario para los aztecas. Debido a sus ventajas nutricionales y para la salud, está recuperando popularidad. La cantidad de magnesio en una taza de grano de amaranto cocido es de aproximadamente 160 miligramos.
Las proteínas, la fibra, el manganeso, el magnesio, el fósforo y el hierro abundan en el amaranto. Por ejemplo, una taza de grano cocido contiene nueve gramos de proteína.
La lisina, un aminoácido que está presente en menores cantidades en otros granos, es notablemente abundante en los granos de amaranto. La lisina es necesaria para un crecimiento saludable y, según un estudio, es crucial para la creación de carnitina, un nutriente que convierte los ácidos grasos en energía y reduce el colesterol.
Aunque las espinacas son una fuente muy rica de muchos nutrientes vitales cuando están crudas, lo son aún más cuando se cocinan. Hay 160 mg de magnesio en una taza de espinacas cocidas.
Varios nutrientes adicionales también están presentes en concentraciones más altas en el perfil nutricional de las espinacas cocidas.
Según estudios, alimentos como las espinacas pueden tener beneficios antienvejecimiento. De hecho, los estudios sugieren que las espinacas pueden prevenir los trastornos cerebrales relacionados con la edad e incluso reparar cualquier daño ya causado a la corteza cerebral después de un derrame cerebral.
La mayoría de los alimentos, incluidos los tailandeses, indios e italianos, saben bien con espinacas y acelgas.
Las semillas comestibles de la planta de girasol son otra buena fuente de magnesio. Una taza de semillas secas de girasol contiene 150 miligramos de magnesio. Se ha demostrado que comer semillas, como las de girasol, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, que son los dos principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Las almendras son amadas en todo el mundo y se utilizan en una variedad de productos, que incluyen leche de almendras, mantequilla de almendras, harina de almendras y diversas lociones, aceites y aromas corporales. También se pueden consumir directamente como comida nutritiva.
Contienen mucho magnesio. El magnesio está presente en las almendras en una cantidad de 57 mg por onza. Debido a los ácidos grasos monoinsaturados, la fibra dietética y los antioxidantes que se encuentran en las almendras, su valor nutricional está bien considerado en la comunidad médica.
Las almendras son una buena fuente de vitamina E y otros antioxidantes que hidratan el cuerpo y retrasan la aparición de arrugas.
Según investigaciones, los antioxidantes catequina, epicatequina y flavonol están presentes en cantidades significativas en las almendras. comida. Estas sustancias previenen el cáncer de piel y los daños en la piel causados por una mala alimentación y la radiación UV.
Aquí no se habla de cualquier tipo de chocolate, sino de chocolate negro que contiene entre un 70% y un 85% de cacao en polvo. Tiene un contenido de magnesio de 63,8 mg por onza.
Aunque el chocolate puede ser una excelente adición a una dieta equilibrada, es vital recordar que cada porción contiene muchas calorías provenientes del chocolate amargo.
La caballa es una de las favoritas entre los consumidores de pescado debido a su adaptabilidad, sabor y extraordinario perfil nutricional, y se ofrece tanto pura como en lata. La cantidad de magnesio en una comida cocida de tres onzas de caballa del Atlántico es de aproximadamente 82,5 mg.
Otro beneficio significativo del pescado caballa es que reduce la presión arterial y promueve la salud del corazón.
Una deficiencia nutricional latente persistente que es necesaria para cientos de procesos bioquímicos y fisiológicos básicos generalmente conduce a anomalías metabólicas y síntomas clínicos posteriores.
Este artículo explorará muchas condiciones clínicas causadas por la alteración metabólica resultante del magnesio. escasez.
Para que la vitamina D se convierta en su forma activa, es necesario el magnesio. Este método facilita la absorción de calcio, el metabolismo y la acción adecuada de la hormona paratiroidea. La absorción de calcio y magnesio puede aumentar hasta un 300% si los niveles de vitamina D son suficientes.
La vitamina D y el calcio son necesarios para el crecimiento normal de la función muscular y nerviosa. Aumentan la densidad ósea y previenen la pérdida ósea. De hecho, las mujeres posmenopáusicas y los hombres adultos jóvenes han mostrado una reducción del recambio óseo cuando se les administran suplementos orales de magnesio. Sin embargo, los niveles anormalmente altos y bajos de Mg parecen ser perjudiciales para la salud ósea.
Como la insuficiencia de Mg es frecuente durante el embarazo, los efectos del déficit gestacional están empezando a notarse. Según una investigación preliminar, la escasez de magnesio afecta tanto los resultados del embarazo como la salud del bebé a largo plazo.
Por ejemplo, el citrato de magnesio oral administrado antes de la semana 25 de gestación se asoció con una menor frecuencia de complicaciones del embarazo y bebés con bajo peso al nacer.
Las personas que tienen niveles bajos de magnesio padecen enfermedades metabólicas. Una ingesta adecuada de Mg en la dieta puede ayudar a evitar el síndrome metabólico.
La hipomagnesia es el problema electrolítico que se encuentra con mayor frecuencia en personas diabéticas, y la ingesta de Mg se correlaciona negativamente con la prevalencia de diabetes tipo 2. Otro estudio descubrió que los resultados de la neuropatía de los diabéticos tipo 1 mejoran con la suplementación con magnesio a largo plazo.
La falta de magnesio puede alterar múltiples procesos fisiopatológicos diferentes que conducen a la formación de arteriosclerosis. Los niveles bajos de magnesio se asocian con calcificación arterial, acumulación de tejido conectivo en la pared de la arteria, intercambio de lípidos séricos entre el sistema vascular y la sangre, triglicéridos elevados, acumulación de oxalato en los vasos sanguíneos y disminución del transporte de colesterol HDL. Se ha demostrado que la suplementación oral con magnesio en personas mayores con diabetes mejora el endotelio y la función vascular.
Los pacientes que consumieron más magnesio tuvieron una menor probabilidad de muerte súbita cardíaca. El magnesio oral mejora la permeabilidad vascular, funciona como un bloqueador natural de los canales de calcio, aumenta el óxido nítrico y causa vasodilatación directa e indirecta.
Existe evidencia de que una escasez de Mg puede resultar en resistencia a los medicamentos antihipertensivos.
Se ha demostrado que la suplementación con Mg durante al menos un año mejora los síntomas o causa una remisión completa de los síntomas en pacientes con prolapso de la válvula mitral.
La diálisis puede causar hipomagnesemia y los quelantes de fosfato pueden ayudar a elevar los niveles de Mg, que son cruciales para prevenir la calcificación vascular, reducir la inflamación y disminuir la mortalidad.
La suplementación con 2 Mg puede mejorar la disfunción endotelial y la absorción gastrointestinal de fosfato en la enfermedad renal crónica. En pacientes en hemodiálisis, los niveles bajos de Mg también podrían ser un factor de riesgo de muerte cardíaca.
El estrés puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, estrechamiento o bloqueo de las arterias coronarias o cerebrales, latidos cardíacos irregulares y, eventualmente, la muerte cuando hay un déficit de Mg. La liberación de adrenalina en la disfunción autonómica también puede disminuir con la infusión de magnesio.
El estrés aumenta las necesidades de magnesio, ya sea estrés físico, estrés emocional o disnea como en el asma.
Los niños con TDAH con frecuencia tienen deficiencias de magnesio y la suplementación ha mejorado significativamente los índices de atención e hiperactividad en estos niños. Las dietas con deficiencia de Mg también pueden estar relacionadas con mayores niveles de fatiga en pacientes con EM, y la suplementación con Mg puede ser un adyuvante eficaz para mejorar la memoria en pacientes con demencia.
Si bien los niveles generales de magnesio sérico no tienen correlación con el rendimiento cognitivo, la ingesta de magnesio ionizado en sangre sí la tiene.
La suplementación con Mg se está investigando como terapia adyuvante para varias enfermedades de salud mental porque los resultados de las investigaciones indican que muchos estados psicopatológicos, incluyendo esquizofrenia, puede estar relacionado con anomalías metabólicas que afectan a Mg
Se ha demostrado que los niños con enfermedades alérgicas tenían niveles bajos de Mg en sangre y zinc en las células. También se sabe que las sales de magnesio mejoran la hidratación de la piel, la absorción epidérmica y el mantenimiento de la barrera, así como también promueven la proliferación y diferenciación epidérmica, lo que reduce la respuesta inflamatoria.
En un experimento controlado doble ciego, se descubrió que una crema que contenía Mg y ceramidas era más efectiva que las cremas de hidrocortisona en el tratamiento de la dermatitis atópica leve a moderada. Por lo tanto, el magnesio puede ser útil para tratar una variedad de problemas de la piel.
Según estimaciones, el 50% de las personas mayores experimentan insomnio. El suplemento de magnesio inhibe naturalmente los receptores NMDA y estimula los receptores GABA, dos procesos fisiológicos que relajan el cuerpo y promueven el sueño.
Se ha demostrado que el índice de gravedad del insomnio, la duración del sueño, la falta de sueño, el retraso en el inicio del sueño, el contenido plasmático de cortisol, la renina en sangre y la serotonina mejoran significativamente con 500 mg de suplementos de magnesio.
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Para aquellos que buscan una mayor absorción, magnesio liposomal ofrece una opción altamente biodisponible que es suave para el sistema digestivo.
Alternativamente, opciones tópicas como Los aerosoles de magnesio y los copos de baño de Ancient Minerals pueden favorecer la relajación muscular y el bienestar general a través de la piel.
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