¿Qué está cubierto?

¿Cuáles son los beneficios del magnesio?

Descripción general

El magnesio es un nutriente importante que es necesario para la estructura ósea regular del cuerpo.

Las personas lo adquieren de su dieta, pero se pueden requerir suplementos de magnesio para satisfacer las necesidades del cuerpo si las cantidades son extremadamente bajas. Enfermedades como osteoporosis, presión arterial alta, arterias bloqueadas, cardiopatía hereditaria, diabetes y accidente cerebrovascular se han relacionado con la deficiencia de magnesio.

Más de 300 procesos enzimáticos en el cuerpo humano involucran magnesio, lo que lo convierte en un elemento vital para su cuerpo.

El cuerpo normal de un adulto tiene aproximadamente 25 gramos de magnesio, de los cuales el esqueleto humano almacena 50-60%. Los músculos, los tejidos blandos y los fluidos corporales contienen el 50-40% de magnesio restante.

Cualquier alimento rico en fibra contiene una mayor cantidad de magnesio.

El magnesio es esencial para la formación de proteínas, ADN y la creación de energía metabólica.

La escasez de magnesio es más común en algunas poblaciones, como los adultos mayores, aquellos con diabetes tipo 2, personas con trastornos digestivos que afectan la absorción y las personas que han dependido del alcohol durante mucho tiempo. Numerosas drogas, como ciertos antibióticos y diuréticos, pueden interferir con los suplementos de magnesio o tener un efecto en los niveles de magnesio del cuerpo.

Alimentos ricos en magnesio

La buena noticia es que hay muchas opciones deliciosas disponibles para ayudarlo a cumplir con sus requisitos diarios y evitar la insuficiencia de magnesio. Las mujeres deben tomar entre 310 y 320 mg de magnesio al día. Para los hombres, varía de 400 a 420 mg por día.

Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de alimentos de magnesio.

1. Granos enteros

El salvado de trigo es una buena fuente de fibra dietética y también es rico en minerales, incluidos magnesio, manganeso, selenio y fósforo. Tiene una cantidad razonable de proteína por comida y es baja tanto en calorías como en grasas. El magnesio en una onza de salvado de trigo es de alrededor de 171 miligramos.

Como prebiótico, el salvado de trigo promueve la salud de su sistema digestivo. Los prebióticos no son desglosados ​​por el cuerpo humano, por lo tanto, pasan por el sistema digestivo sin digerir.

Viene en forma de polvo o pequeñas partículas. Bran se consume mejor al incluirlo en platos regulares, como el parfait de yogurt, desayuno caliente o frío, sándwiches, sopas, cacerolas y batidos.

2. Amaranto

Según algunas estimaciones, este grano sin gluten se desarrolló entre 6,000 y 8,000 años y fue un cultivo alimentario significativo para los aztecas. Debido a sus ventajas de nutrición y salud, es recuperar popularidad. La cantidad de magnesio en una taza de grano de amaranto cocinado es de aproximadamente 160 miligramos.

La proteína, la fibra, el manganeso, el magnesio, el fósforo y el hierro son abundantes en Amaranto. Por ejemplo, una taza de grano cocido contiene nueve gramos de proteína.

La lisina, un aminoácido que está presente en cantidades menores en otros granos, es notablemente abundante en los granos de amaranto. La lisina es necesaria para un crecimiento saludable y, según un estudio, es crucial para la creación de carnitina, un nutriente que convierte los ácidos grasos en energía y reduce el colesterol.

3. Espinacas cocidas

Aunque la espinaca es una fuente muy rica de muchos nutrientes vitales cuando está crudo, se vuelve aún más cuando se cocina. 160 mg de magnesio están presentes en una taza de espinacas cocidas.

Varios nutrientes adicionales también están presentes en concentraciones más altas en el perfil de nutrición de espinacas cocidas.

Según los estudios, los alimentos como las espinacas pueden tener beneficios antienvejecimiento. De hecho, los estudios sugieren que las espinacas pueden prevenir los trastornos relacionados con la edad del cerebro e incluso reparar cualquier daño ya hecho después de un accidente cerebrovascular hacia la corteza cerebral.

La mayoría de los alimentos, incluidos los alimentos tailandeses, indios e italianos, saben bien con espinacas y acelgas.

4. Semillas de girasol secas

Las semillas comestibles de la planta de girasol son otra buena fuente de magnesio. Una taza de semillas secas de girasol consta de 150 miligramos de magnesio. Se ha demostrado que comer semillas, como semillas de girasol, puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y los niveles de triglicéridos, que son los dos factores de riesgo principales para la enfermedad cardíaca.

5. almendras

Las almendras son amadas en todo el mundo y se utilizan en una variedad de productos, que incluyen leche de almendras, mantequilla de almendras, harina de almendras y diversas lociones, aceites y aromas corporales. También se pueden comer directamente como una comida nutritiva.

Contienen mucho magnesio. El magnesio está presente en almendras en la cantidad de 57 mg por onza. Debido a los ácidos grasos monoinsaturados, la fibra dietética y los antioxidantes que se encuentran en las almendras, su valor nutricional está bien considerado en la comunidad médica.

Las almendras son una buena fuente de vitamina E y otros antioxidantes que hidratan el cuerpo y retrasan el inicio de las arrugas.

Según la investigación, los antioxidantes catequina, la epicatequina y el flavonol están presentes en cantidades significativas en los alimentos de almendras. Estas sustancias evitan el cáncer de piel y el daño a la piel causados ​​por una dieta deficiente y radiación UV.

6. Chocolate negro

Aquí no se está discutiendo cualquier tipo de chocolate, sino más bien chocolate negro que contiene entre 70% y 85% de cacao en polvo. Tiene un contenido de magnesio de 63.8 mg por onza.

Incluso aunque el chocolate puede ser una adición maravillosa a una dieta equilibrada, es vital recordar que cada porción contiene muchas calorías del chocolate negro.

7. Pescado

Mackerel es uno de los favoritos entre los consumidores de pescado debido a su adaptabilidad, sabor y perfil nutricional extraordinario, y se ofrece tanto puro como en latas. La cantidad de magnesio en una comida cocinada de tres onzas de caballa Atlantic es de aproximadamente 82.5 mg.

Otro beneficio significativo del pescado de caballa es que reduce la presión arterial y promueve la salud del corazón.

Beneficios de los suplementos de magnesio

Una deficiencia nutricional latente persistente que es necesaria para cientos de procesos bioquímicos y fisiológicos básicos generalmente conduce a anomalías metabólicas y síntomas clínicos posteriores.

Este artículo explorará muchas afecciones clínicas causadas por la alteración metabólica resultante de la escasez de magnesio.

1. Salud ósea

Para que la vitamina D se convierta en su forma activa, el magnesio es necesario. Este método facilita la absorción de calcio, el metabolismo y la acción de la hormona paratiroidea apropiada. La absorción de calcio y magnesio puede aumentar hasta un 300% si los niveles de vitamina D son suficientes.

La vitamina D y el calcio son necesarios para el crecimiento normal de la función muscular y nerviosa. Aumentan la densidad del hueso y evitan la pérdida ósea. De hecho, las mujeres posmenopáusicas y los hombres adultos jóvenes han exhibido una facturación ósea reducida cuando se les recibió suplementos orales de MG. Sin embargo, los niveles de Mg anormalmente altos y los niveles bajos de Mg parecen ser malos para la salud ósea.

2. Prevenir el parto prematuro

Como la insuficiencia de Mg es una ocurrencia frecuente durante el embarazo, los efectos del déficit gestacional comienzan a ser notados. Según la investigación preliminar, la escasez de MG afecta tanto los resultados del embarazo como la salud a largo plazo del bebé.

Por ejemplo, el citrato de magnesio oral administrado antes de la 25 semanas de gestación se asoció con una disminución de la frecuencia de complicaciones del embarazo y bebés con bajo peso al nacer.

3. Prevenir Diabético Complicaciones

Las personas que tienen bajos niveles de magnesio sufren enfermedades metabólicas. Una ingesta adecuada de Mg en la dieta puede ayudar a evitar el síndrome metabólico.

La hipomagnesia es el problema de electrolitos con mayor frecuencia en individuos diabéticos, y la ingesta de Mg se correlaciona negativamente con la prevalencia de la diabetes tipo 2. Otro estudio descubrió que los resultados de la neuropatía de los diabéticos tipo 1 mejoran mediante la suplementación con MG a largo plazo.

4. Prevenir la enfermedad cardiovascular

La falta de magnesio puede alterar múltiples procesos fisiopatológicos diferentes que conducen a la formación de arteriosclerosis. La mg baja se asocia con la calcificación arterial, la acumulación de tejido conectivo en la pared de la arteria, el intercambio de lípidos séricos entre el sistema vascular y la sangre, los triglicéridos elevados, la acumulación de oxalato en los vasos sanguíneos y disminuyeron el transporte de colesterol HDL. Se ha demostrado que la suplementación oral de Mg en individuos de diabetes más antiguos mejora la función del endotelio y la vascular.

Los pacientes que consumieron más magnesio tenían una menor posibilidad de muerte cardíaca repentina. El magnesio oral mejora la permeabilidad vascular, funciona como un bloqueador natural del canal de calcio, eleva el óxido nítrico y causa vasodilatación directa e indirecta.

Hay pruebas de que una escasez de MG puede provocar resistencia a los medicamentos antihipertensivos.

Se ha demostrado que la suplementación con MG durante al menos un año mejora los síntomas o causa una remisión completa de síntomas en pacientes con prolapso de válvula mitral.

5. Prevenir enfermedades renales

La diálisis puede causar hipomagnesemia, y los aglutinantes de fosfato pueden ayudar a aumentar los niveles de Mg, que son cruciales para prevenir la calcificación vascular, reducir la inflamación y reducir la mortalidad.

La suplementación con MG puede mejorar la disfunción endotelial y la absorción de fosfato gastrointestinal en la enfermedad renal crónica. En pacientes con hemodiálisis, los niveles bajos de MG también podrían ser un factor de riesgo de muerte cardíaca.

6. Prevenir el estrés y la ansiedad

El estrés puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, el estrechamiento o el bloqueo de las arterias coronarias o cerebrales, los latidos cardíacos irregulares y la muerte eventual cuando hay un déficit de mg. La liberación de adrenalina en la disfunción autónoma también puede disminuir por la infusión de magnesio.

El estrés aumenta el requisito de magnesio, ya sea estrés físico, estrés emocional o disnea como en el asma.

7. beneficioso para diversas condiciones neurológicas

Los niños con TDAH con frecuencia tienen deficiencias de magnesio, y la suplementación ha mejorado significativamente la atención e índices de hiperactividad en estos niños. Las dietas deficientes en MG también pueden estar relacionadas con niveles mayores de fatiga en pacientes con EM, y la suplementación con Mg puede ser un adyuvante efectivo para mejorar la memoria en pacientes con demencia.

Si bien los niveles generales de magnesio sérico no tienen correlación con el rendimiento cognitivo, la ingesta de magnesio de la sangre sí.

La suplementación de MG se está investigando como una terapia adyuvante para varias enfermedades de la salud mental porque los resultados de la investigación indican que muchos estados psicopatológicos, incluida la esquizofrenia, pueden estar conectados a anormalidades metabólicas que afectan a MG

8. Mejorar la hidratación de la piel

Se ha demostrado que los niños con enfermedades alérgicas tenían bajos niveles de mg en sangre y zinc celular. También se sabe que las sales de MG mejoran la hidratación de la piel, la absorción epidérmica y el mantenimiento de la barrera, así como para promover la proliferación y diferenciación epidérmica, lo que reduce la respuesta inflamatoria.

En un experimento controlado doble ciego, se encontró que una crema que contiene Mg y ceramidas era más efectiva que las cremas de hidrocortisona para tratar la dermatitis atópica leve a moderada. Por lo tanto, Mg puede ser útil para tratar una variedad de problemas de la piel.

9. Mejore el sueño en personas de edad avanzada

Según las estimaciones, el 50% de las personas mayores experimentan insomnio. El suplemento de magnesio inhibe naturalmente los receptores de NMDA y estimula los receptores GABA, dos procesos fisiológicos que relajan el cuerpo y promueven el sueño.

Se ha demostrado que el índice de gravedad del insomnio, la duración del sueño, el mal sueño, el retraso del inicio del sueño, el contenido de cortisol en plasma, la renina de sangre y la serotonina mejoran significativamente con 500 mg de suplementación con magnesio.

Otros beneficios del magnesio

1. Prevenir los ataques de migraña

2. Ayuda en la producción de energía

3. Prevenir la ansiedad subjetiva

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