7 ejercicios de manguito rotador efectivos

El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos junto con sus tendones y es esencial para la estabilidad y el movimiento del hombro. Fortalecer estos músculos puede prevenir lesiones y mejorar la función general del hombro. Aquí, describimos siete ejercicios efectivos del manguito rotador, respaldados por ideas y estadísticas de expertos.

1. Rotación externa con banda de resistencia

Según el Dr. John Williams, un cirujano ortopédico, "los ejercicios de rotación externa son cruciales para mantener el equilibrio de los músculos del hombro". Ate una banda de resistencia a cualquier objeto inamovible a la altura de tu codo. Dobla el codo hasta 90 grados y mantén tu antebrazo horizontal. Mantenga el codo cerca girándolo hacia afuera con la palma de la mano hacia abajo. Regrese a la posición inicial y repita. Este ejercicio se dirige a dos de los músculos del manguito rotador: Infraspinatus y Teres menores.

2. Rotación interna con banda de resistencia

La Dra. Emily Clark, fisioterapeuta, afirma: "Los ejercicios de rotación interna son esenciales para la salud general de los hombros y la prevención de lesiones". Adjunte la banda de resistencia a un ancla firme. Enganche un extremo en el codo, doblando esta articulación en ángulo recto para tener el antebrazo vertical. Mantenga el codo cerca mientras gira el antebrazo por dentro. Regrese al punto de partida y realice esta acción nuevamente. El ejercicio se dirige principalmente a subescapular con su papel en la rotación interna y la estabilización.

3. Spree de omóplato

"Fortalecer los músculos del omóplato puede reducir significativamente el dolor de los hombros y mejorar la postura", dice la Dra. Sarah Mitchell, especialista en medicina deportiva. Mantenga una postura vertical cuando esté sentado o de pie. Reúna sus omóplatos tanto como sea posible antes de sostener durante unos segundos y luego suelte lentamente después de eso; Haga esto repetidamente en varias ocasiones. Este es un ejercicio para los romboides y el trapecio medio que ayuda a estabilizar las escápulas.

4. Rotación externa lateral

En un artículo publicado en la revista de fisioterapia ortopédica y deportiva, se ha demostrado que las rotaciones externas laterales son efectivas para fortalecer los músculos del manguito rotador (2010). Cuando esté acostado de lado, doble la parte superior del brazo hasta que esté perpendicular al suelo y sostenga una pesa ligera en ese ángulo usando su mano. Muévase hacia arriba con estrés ejercido en su muñeca mientras mantiene su brazo tocando su cintura en todo momento; Luego, el peso más bajo seguido de procesos de repetición. Este ejercicio se dirige al músculo infraespinatus que es crucial para la estabilidad del hombro.

5. Fila de pie con banda de resistencia

El Dr. Michael Thompson, especialista en rehabilitación, enfatiza: "La fila de pie es un excelente ejercicio para la fuerza y ​​la estabilidad general del hombro". Agude una banda de resistencia a un poste inamovible, a nivel del cofre. Ronta los dos extremos con las manos y tíralo con las piernas para experimentar la tensión. Pule la banda hacia su pecho, intentando acortar la distancia entre sus omóplatos. Estos son los pasos: salga hacia un lado lo más posible, retrocede lo más posible con el punto inferior en la dirección del paso, retire los pesos a la posición inicial y repita. Los movimientos incorporan múltiples músculos, como los romboides y los músculos en el ancho de la espalda, como el Latissimus dorsi. 

6. Vuela inversa

La mosca inversa es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros posteriores. Suponga una postura con las piernas a aproximadamente medio paso de distancia, asegurando que cada pierna se dobla en la rodilla, y agarre una barra de hierro debidamente suministrada con una mancuerna o poco. Dobla de la cintura, con la espalda recta y apunta al suelo y los brazos se balancean libremente a los lados. Lentamente levante los brazos hacia los lados, tirando de su codo hacia abajo y los omóplatos juntos. Dobla los brazos en el codo, vuelva a bajarlos y repita el movimiento. Este ejercicio apunta al deltoide posterior y los músculos de la parte superior de la espalda que ayudan a mantener la estabilidad del hombro y también la postura. 

7. propenso t

La Dra. Laura Evans, fisioterapeuta, señala: "El ejercicio propenso es excelente para activar el trapecio inferior, que apoya la salud del hombro". Realice boca abajo en un banco y extienda los brazos al costado del banco o en el piso. Doble la cintura y levante las manos sobre su cabeza, haciendo la posición T con la parte superior de su cuerpo. Esto se hace tratando de juntar los omóplatos en la cima del elevador. Lleve sus brazos a la posición regular frente al cuerpo y continúe con el próximo ejercicio. Este ejercicio es importante para la estabilidad de la escápula, así como para el bienestar general del hombro afectado. Descubre el 7 mejores ejercicios traseros de Delt para hombros fuertes.

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¿Debo hacer ejercicio mi manguito rotador si duele?

Si su manguito rotador duele, es crucial consultar con un profesional de la salud antes de continuar o comenzar los ejercicios. Hacer ejercicio a través del dolor puede empeorar la condición. Un médico o fisioterapeuta puede proporcionar un programa personalizado para abordar el problema específico.

¿Cómo fortalezco mi brazalete rotador?

Para fortalecer su puño rotador, realice ejercicios como rotación externa con una banda de resistencia, rotación interna con una banda de resistencia, apretones de omóplato, rotaciones externas laterales, filas de pie con una banda de resistencia, moscas inversas y TS propensos. Estos ejercicios se dirigen a los músculos del manguito rotador y mejoran la estabilidad del hombro.

¿Cómo puedo rehabilitar mi manguito rotador en casa?

La rehabilitación de su manguito rotador en casa implica realizar ejercicios específicos como rotaciones externas e internas con bandas de resistencia, apretones de omóplato y rotaciones externas laterales. El estiramiento suave, la aplicación de hielo para reducir la inflamación y evitar actividades que exacerban el dolor también son esenciales. Siga siempre un programa recomendado por un profesional de la salud.

¿Puede reparar un manguito rotador desgarrado con ejercicio?

Aunque el ejercicio no puede reparar un manguito rotador desgarrado, un programa de ejercicio a medida puede ayudar a fortalecer los músculos circundantes, mejorar la función y reducir el dolor. Cuando los tejidos se han desgarrado severamente, el paciente puede necesitar ayuda profesional de profesionales como fisioterapeutas o cirujanos con un curso recomendado de rehabilitación a seguir.

Conclusión

Independientemente de si tiene una lesión o desea obtener una mejor movilidad del manguito rotador, hay un programa adecuado para usted. Los ejercicios de hombro tienen como objetivo controlar y manejar los niveles de dolor y también mejorar o reconstruir los músculos del manguito rotador para reducir la vulnerabilidad al manguito rotador. Recuerde, si el dolor comienza o continúa después de este tiempo, sería mejor consultar a un médico para obtener más consejos.