Bíceps estiramiento: 10 mejores estiramientos para probar

Un aspecto crítico de los estiramientos de bíceps es su papel en el mantenimiento de la flexibilidad muscular, así como la prevención de lesiones. En palabras de la Dra. Sarah Lin, una cirujana ortopédica, “expandir los bíceps a través de ejercicios de estiramiento regulares tiene el potencial de mejorar el funcionamiento general del brazo y minimizar las posibilidades de sufrir una tensión, especialmente entre las personas que manipulan su cuerpo muchas veces al día. " El estiramiento causa fibras más largas, aumentando así la elasticidad y disminuyendo la rigidez que viene con ella. Esto fue presentado por el British Journal of Sports Medicine, que muestra que el estiramiento regular puede reducir las lesiones musculoesqueléticas en aproximadamente un 25%.

1. estiramiento de bíceps estáticos

En el estiramiento estático, mantiene cada estiramiento durante largos períodos (entre 15 y 60 segundos). Es útil para aumentar la longitud de los músculos y reducir la tensión. El fisioterapeuta Dr. James Porter afirma "Incluya bíceps estáticos estiramientos en su rutina tras ejercicio para ayudar a sus músculos a sanar y ser más flexibles". El estiramiento estático también es efectivo para ayudar a mejorar el rango de movimiento en la articulación del codo, que es esencial para las actividades cotidianas y el rendimiento deportivo.

2. estiramiento dinámico de bíceps

Los estiramientos dinámicos, por otro lado, implican que las partes del cuerpo se muevan con un mayor alcance y velocidad. Son útiles cuando se calientan antes de ejercer los músculos.

Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research ha demostrado que el estiramiento dinámico podría mejorar la potencia y el rendimiento muscular en un 9%. "Este tipo de estiramiento de bíceps es muy adecuado para los atletas porque preparará sus músculos para las actividades", dice la Dra. Rebecca Green, fisióloga de ejercicios.

3. Estiramiento de bíceps de puerta

Un estiramiento de bíceps de puerta es una forma simple pero efectiva de concentrarse en los bíceps y los músculos de los hombros. En una puerta, pon tu mano contra el marco de la puerta y inclínese ligeramente hacia adelante. El estiramiento ayuda a relajar la tensión en los bíceps y el hombro. "Por lo tanto, incorporar estiramientos de bíceps de puerta puede ayudar a disminuir los síntomas de la impulso de los hombros". Opines Dr. Michael Hughes, un cirujano ortopédico. La movilidad de los hombros se puede mejorar mientras está sentado durante largos períodos o una mala postura puede causar incomodidad a través de esta práctica regular.

4. Estiramiento de bíceps sentados

La gente sentada en un escritorio todo el día encontraría este ideal de bíceps sentado. Con los pies planos en el piso, extienda los brazos detrás de usted y junte las manos. Levanta las manos lentamente con la espalda recta. Este estiramiento evita la tensión en los bíceps debido a la sesión prolongada en las sillas y contrarresta ese efecto.

"Para prevenir los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo sedentario, los estiramientos regulares de bíceps son críticos", dijo la experta en salud ocupacional, la Dra. Emma Clark.

5. estiramiento de bíceps de pared

El estiramiento de los bíceps de la pared es una excelente manera de golpear los bíceps y los músculos del pecho. Coloque la palma de la mano sobre una pared a la altura del hombro y luego aparte su cuerpo suavemente de la pared. Este estiramiento mejora la flexibilidad del bíceps y también abre el cofre para una mejor respiración. Un trabajo de investigación en la revista de fisioterapia ortopédica y deportiva indica que estos movimientos pueden mejorar en gran medida el rango de movimiento dentro de los hombros de una persona y reducir la opresión muscular. El fisioterapeuta, el Dr. Alan Roberts afirma "incluye estiramientos de bíceps de pared en su rutina para preservar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo y la función".

6. estiramiento de bíceps de cuerpo cruzado

El estiramiento de los bíceps de cuerpo cruzado es un ejercicio de uso múltiple que puede realizar mientras está de pie o sentado. Estire un brazo sobre su cuerpo, usando la mano opuesta para tirarla suavemente hacia su pecho. Este estiramiento se dirige tanto a los músculos del hombro como a los bíceps de manera efectiva también. Como lo describió la Dra. Laura Mitchell, una especialista en medicina deportiva, "ayuda a los atletas involucrados en lanzar deportes a mantener la flexibilidad de los hombros y evitar lesiones".

7. Estiramiento de bíceps de toallas

El uso de una toalla para estiramiento puede ser útil para maximizar el estiramiento del bíceps. Sostenga una toalla detrás de la espalda con ambas manos y tire suavemente para estirar los bíceps. De esta manera, puede asegurarse de que el estiramiento esté controlado y no demasiado para su flexibilidad. Explicando esto más allá, la fisioterapeuta Dra. Rachel Evans de B UAE dice: "Si tienes una toalla incorporada en el estiramiento de tu bíceps, entonces tienes un apalancamiento adicional para mantener alargando ese músculo para que tengas un estiramiento agradable y profundo".

8. Bicep estiramiento de bíceps asistido por pareja

Un estirado asistido por pareja podrá proporcionar un estiramiento más contundente y una técnica adecuada. Haga que su pareja empuje ligeramente su brazo hacia el estiramiento, manteniendo el músculo relajado. Según el Dr. John Harris, un especialista en rehabilitación, "los estiramientos de bíceps asistidos por pareja pueden proporcionar beneficios, especialmente en un entorno terapéutico para garantizar una forma adecuada y maximizar la eficacia del estiramiento".

9. Estecadura de bíceps de la banda de resistencia

El uso de una banda de resistencia coloca algunos componentes variables en su estiramiento. Anclar la banda en algo seguro, luego tome el otro extremo y pase por estiramientos de bíceps. De esta manera, uno puede progresar a través de los estiramientos, lo que producirá una mejor flexibilidad general en el músculo. "Los estiramientos de bíceps de la banda de resistencia pueden ser especialmente útiles para las personas que desean desarrollar su flexibilidad y fuerza gradualmente", dice el Dr. Peter Lewis, científico de ejercicios. Descubre qué otro Push Pull Workout puedes hacerlo.

10. estiramiento de bíceps

El estiramiento de bíceps superior se realiza levantando un brazo sobre su cabeza y doblando el codo para que su mano toque la parte superior de la espalda. Use la mano opuesta para empujar suavemente el codo más atrás. Este estiramiento se dirige a la cabeza larga del bíceps y puede ayudar a mejorar la flexibilidad del hombro.

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¿Cómo estira los bíceps?

Estirar los bíceps: extienda el brazo directamente con la palma hacia abajo. Gire la mano para que su palma esté arriba, luego traiga suavemente su brazo hacia atrás tirando de ella con la otra mano o usando una pared como resistencia. Sostenga durante 15-30 segundos y repita con el brazo opuesto. El segundo es el estiramiento de la puerta: coloque la mano sobre un marco de la puerta a la altura de los hombros y inclínese hacia adelante.

¿Es bueno estirar el dolor de bíceps?

En general, estirar el dolor de bíceps es bueno. Puede aliviar parte de la tensión en el músculo, mejorar el flujo sanguíneo y acelerar la recuperación. Sin embargo, uno tiene que estirarse suavemente sin estirarse en exceso, especialmente cuando el dolor muscular resultó de una lesión o exceso de ejercicio.

¿Cómo arreglar un bíceps ajustado?

Tómese el tiempo para estirar y usar un rodillo de espuma regularmente para ayudar a relajar las actividades de estiramiento de bíceps que involucran un estiramiento de bíceps de puerta, estiramiento de bíceps estático y estiramiento de bíceps de cuerpo cruzado. Luego hay una acción en la que puede aplicar presión con un rodillo de espuma en el músculo del bíceps para liberar la tensión y crear flexibilidad. Las técnicas liberarán tensión constante con práctica constante.

¿Cómo liberar un bíceps?

Libere un bíceps a través del estiramiento, el rodamiento de espuma y el masaje. El estiramiento de bíceps superior y el estiramiento de bíceps de pared son buenos para alargar el músculo. Use la fuerza con un rodillo de espuma o una bola de masaje en un bíceps, rodándola gradualmente para que pueda terminar con los nudos y los lugares apretados. La práctica repetida de estos métodos mencionados anteriormente ayudará a mantener la flexibilidad y la relajación en el músculo del bíceps.

Conclusión

Agregar estos simples estiramientos de bíceps en su puede mejorar significativamente la flexibilidad muscular, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la función general del brazo. Es importante continuar practicando los ejercicios para ayudar a nuestros músculos a mantenerse flexibles y fuertes. Obtenga más información sobre el 19 El mejor ejercicio de acondicionamiento físico efectivo