Comedia de volumen: ¿Qué es y funciona?

¿Qué es el volumen de comer?

La alimentación por volumen, también conocida como densidad de energía o volumétrica, es un plan o dieta que se centra en comer grandes porciones de llenación de alimentos para mantener el peso o para perderlo. El volumen de comer funciona al incluir alimentos de alto volumen en la dieta de uno para ayudarlos a sentirse llenos por más tiempo. El método de alimentación de volumen se ha utilizado durante décadas, sin embargo, recientemente ha recogido popularidad en Tiktok, descubramos si realmente funciona. 

¿Funciona el volumen para la pérdida de peso?

Sí, comer volumen se considera efectivo para la pérdida de peso. La comida de volumen permite a las personas comer más alimentos de alto volumen y bajo en calorías, mientras que los hace sentir llenos más tiempo. Es importante tener en cuenta que el tipo de alimentos que se comen caen bajo los tipos recomendados, el objetivo es comer alimentos bajos en carbohidratos y bajos en calorías.

Un estudio de la Universidad de Penn State, realizado por la Dra. Barbara Rolls y sus colegas, encontró que las personas que consumían dietas de baja densidad de calorías perdieron más peso durante un período de 12 meses en comparación con aquellos que consumieron dietas de alta densidad de calorías, incluso cuando ambos grupos consumió el mismo número de calorías, lo que sugiere que este método influye significativamente y positivamente en la pérdida de peso. 

¿Cuáles son los beneficios de la alimentación del volumen?

Los beneficios de la alimentación del volumen incluyen pérdida de peso y manejo, beneficios psicológicos y nutricionales, así como control del apetito. La comida de volumen ayuda a una persona a mantener su peso o perderlo haciendo que se sientan más llenos por mucho más tiempo que si comiera una dieta de carbohidratos, por ejemplo. 

Psicológicamente, en comparación con otras dietas restrictivas, la dieta para comer volumen implica porciones más grandes de alimentos que ayuda a una persona a evitar la sensación de privación. Como puede ver físicamente más alimentos en el plato, no se siente como una dieta típica. 

Nutricionalmente, debido a que el enfoque de alimentación de volumen implica comer más verduras, frutas, granos integrales y alimentos en general densos en nutrientes, el resultado está comiendo más nutrientes y variedades. 

Por último, ir de la mano con los otros beneficios, comer volumen ayuda con el apetito y el control de saciedad, ya que los alimentos que se comen son altos en fibra y agua, lo que reduce el hambre de uno y evita comer en exceso. 

¿Cuáles son los posibles inconvenientes de la alimentación del volumen?

Los posibles inconvenientes de la alimentación de volumen son el desequilibrio de nutrientes, los problemas digestivos, los desafíos socializados, llevan mucho tiempo y comen en exceso. Como con la mayoría de las dietas, a menudo hay posibles inconvenientes que afectan el éxito de sus resultados. 

Al limitar los tipos de alimentos que se comen, puede conducir a desequilibrios nutricionales, por ejemplo, la dieta de volumen implica carbohidratos saludables que dejan de lado las grasas saludables. En la misma línea, aunque los alimentos que se comen son ricos en fibra, comer demasiada fibra puede causar algunas molestias como hinchazón y gas. 

Dependiendo de cómo uno se socialice, la comida de volumen puede tener un impacto en la vida social si a una persona le resulta difícil salir a comer o encontrar opciones saludables en el menú. Seguir las pautas de la dieta también puede llevar mucho tiempo al preparar e incluso comer comidas de alto volumen. Finalmente, comer en exceso sigue siendo una posibilidad, porque los alimentos que se comen en esta dieta se consideran saludables, y la moderación puede ignorarse, lo que conduce a aumentar de peso. 

¿Cómo comer volumen?

El paso principal en el volumen es comer alimentos de alto volumen que también es bajo en calorías, sin embargo, escuchar a su cuerpo también es importante y ayuda a prevenir en exceso. Es útil echar un vistazo al Plantilla de plato de alimentación saludable o si necesitas ayuda con 7 hábitos alimenticios saludables. Los siguientes incluyen pasos útiles a considerar:

Elija alimentos bajos en calorías densas

Frutas y verduras: Agregue una variedad de frutas y verduras en su comida, asegúrese de elegir los altos en fibra y agua, como verduras de hoja verde, bayas, cítricos, pepinos y tomates.

Granos enteros: Coma granos enteros como arroz integral, quinua, cebada y avena. Los granos integrales proporcionan más volumen y nutrientes en comparación con sus contrapartes refinadas.

Proteínas delgadas: Agregue proteínas magras a su dieta, como pechuga de pollo, pescado, frijoles, pavo y legumbres. Las proteínas delgadas se llenan y proporcionan nutrientes esenciales sin agregar un exceso de calorías.

Sopas a base de caldo: Comience las comidas con sopas a base de caldo o incluya como parte de su comida. Por lo general, son bajos en calorías, pero pueden ayudarlo a sentirse más lleno más rápido.

Agregar alimentos altos de fibra

Legumbres: Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteínas, lo que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo.

Frutas enteras: Agregar frutas enteras sobre los jugos de frutas lo ayuda a obtener más fibra, lo que también ayuda con su digestión y promueve la sensación de plenitud.

Verduras: Priorice la comida de verduras con alto contenido de fibra como brócoli, coles de Bruselas, zanahorias y batatas.

Planificación y preparación de comidas prácticas

Preparación de comidas: Planifique y prepare las comidas con anticipación para asegurarse de tener acceso a alimentos de bajo volumen de bajo nivel durante toda la semana. Esto puede ayudar a evitar la tentación de alimentos de conveniencia alta en calorías.

Control de la porción: Al usar platos y tazones más pequeños, podrá controlar los tamaños de su porción, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Controlar el tamaño de la porción puede engañar visualmente su cerebro para que se sienta satisfecho con menos alimentos.

Comidas equilibradas: Asegúrese de apuntar a comidas de equilibrio que incluya proteínas, carbohidratos saludables y grasas saludables. Incluso en la alimentación en volumen, es importante mantener el equilibrio nutricional para evitar deficiencias.

Sustituciones de alimentos inteligentes

Intercambiar alimentos altos en calorías: Reemplace los ingredientes altas en calorías con alternativas bajas en calorías, como el uso de arroz de coliflor en lugar de arroz blanco, o en lugar de pasta, puede usar fideos de calabacín.

Bocadillos saludables: Elija bocadillos que se alineen con los principios de alimentación de volumen, como palomitas de maíz con revestimiento de aire, verduras en rodajas con hummus o ensalada de frutas.

Prácticas de alimentación consciente

Come lentamente: Al comer lentamente, no solo se sentirá lleno más rápido y evitará comer en exceso, sino que también lo ayudará a disfrutar y saborear su comida.

Escucha tu cuerpo: Escuchar a su cuerpo es la mejor guía para averiguar cuándo tiene hambre o lleno, no hay necesidad de comer cuando ya no tiene hambre. Comer en exceso puede provocar aumentar de peso y probablemente un dolor de estómago. 

Hidratación: Como con la mayoría de las cosas, el agua potable ayuda inmensamente. A veces, cuando te sientes hambre, en realidad podría significar que tienes treinta y después de beber mucha agua, tu hambre podría desaparecer. El agua potable también lo ayuda a sentirse más lleno, lo que puede ayudar positivamente a su dieta.

Ejemplo de plan de comidas

Desayuno: Yogur griego con bayas y una pizca de granola. Un lado de fruta en rodajas.

Almuerzo: Ensalada grande con verduras mixtas, verduras surtidas, pollo a la parrilla, garbanzos y un aderezo de vinagreta ligera.

Cena: La sopa de vegetales a base de caldo, un lado de la quinua y el brócoli al vapor con una proteína magra como el pescado a la parrilla.

Bocadillos: La zanahoria se pega con hummus, una manzana o un puñado de nueces.

La gente también pregunta

¿Cuáles son los alimentos para comer volumen?

Los principales alimentos para comer volumen incluyen frutas, verduras, granos integrales, sopas a base de caldo y alimentos altos de fibra. 

¿El volumen se estira el estómago?

No, comer volumen no estira el estómago. Como con la mayoría de las dietas, sin importar lo que coma, el estómago se expande cuando uno come pero volverá a la normalidad después de digerir los alimentos. 

Conclusión

La alimentación por volumen, o la volumétrica, no es un concepto nuevo, aunque recientemente se ha vuelto popular en Tiktok. Aunque la alimentación del volumen viene con muchos beneficios, también tiene algunos inconvenientes y si funciona o no depende de muchos factores, incluida la preferencia personal. 

Ya sea que esté buscando comer en volumen o simplemente quiera limpiar su dieta, puede aprender sobre 8 consejos para una alimentación saludable y más en Welzo.