7 tapaa välttää vegaaniruokavalion puutteet

Mitä on katettu?

Monipuolistaa vegaaniruokavaliota ja elää terveellistä elämää

Vegaaniset ruokavaliot luottavat hedelmiin, vihanneksiin, jyviin, pähkinöihin ja niiden tuotteisiin. Vegaanisia ruokavalioita on käytetty kaikkialla maailmassa niiden terveyshyötyjen vuoksi, esimerkiksi vegaaniruokavalioissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia sekä rikas mineraalien ja vitamiinien lähde.

Mutta voiko vegaaniruokavalio täyttää kaikki ravitsemusvaatimuksesi? Voitko luottaa kokonaan vegaaniruokavalioon? Onko ravitsemuksellisten puutteiden vaaroja? Tämän ymmärtämiseksi sinun pitäisi tietää kehosi ruokavaliotarpeet.

Voit myös käyttää testiä tarkistaaksesi yleiset ravinnetasosi, nähdäksesi vegaanisen verikokeen, napsauta tätä.

Tunnista välttämättömät ravintoaineet.

Ravitsemusvaatimuksesi ovat melko monipuolisia. Ravitsemusterapeutit suosittelevat tasapainoisen ruokavalion käyttöä, joissa kehon toiminta vaatii kaikki välttämättömät vitamiinit ja mineraalit.

Yleisesti ottaen kehosi tarvitsee seuraavan makroravinteet;

● Proteiinit välttämättömien aminohappojen lähteenä

● Terveelliset rasvat rasvahappojen ja hyvän kolesterolin lähteenä, esimerkiksi maitotuotteet ja kalaöljy

● Hiilihydraatit (sokerit ja ruokavaliokuitu) nopeana energialähteenä, esimerkiksi täysjyvät jne. ...

● Mineraalit, esimerkiksi kalsium, magnesium, sinkki, fosfori jne. ...

● Vitamiinit, esimerkiksi C -vitamiini, D -vitamiini jne. ...

Kolme ensimmäistä ravintoainetta tarjoavat energiaa kehollesi. Herkimmat ravintoaineet ovat mineraalit ja vitamiinit. Vaikka tarvitset niitä pieninä määrinä, ne ovat tärkeä vaatimus elinten toiminnasta.

Mitkä ovat vegaaniruokavalioiden yleisimmin tunnistettuja puutteita?

Eläintuotteet ovat runsaasti ravintoaineita, joilla on joskus puutteellisia kasvipohjaisia ​​ruokavalioita. Kasvipohjaisilla elintarvikkeilla on myös alhaisempi imeyttävyys verrattuna eläinperäisiin elintarvikkeisiin. Siksi on tärkeää saada verikoe säännöllisesti, jos luulet, että sinulla voi olla puute.

Kasvipohjaisissa elintarvikkeissa tunnistetut tyypilliset ravitsemusvajeet ovat.,

● B12 -vitamiini

● Rauta

● Jodi

● D3 -vitamiini

● Omega 3 Rasvahapot

● kalsium

● B9 -vitamiini (folaatti)

Dieettilääkkeet suosittelevat vitamiineja ja mineraalilisäaineita niille henkilöille, joilla voi olla tiettyjä puutteita. Keskustelemme siitä, kuinka voit välttää näiden ravintoaineiden puutteita puhtaasti vegaaniruokavaliossa.

Napsauta tätä nähdäksesi vitamiinivajutestit.

Kuinka vältät B12 -vitamiinin puutetta?

NHS: n mukaan B12 -vitamiinin päivittäinen vaatimus terveelle aikuiselle on 1,5 mcg. Kehomme eivät voi syntetisoida sitä, ja meidän on luotettava siihen ruokaan. Se on elintärkeää punasoluillemme ja hermostollemme.

Ensisijainen ruokavalio lähteet B12 -vitamiinia ovat meijerituotteita ja muita eläintuotteita. Vegaaneilla voi olla B12-vitamiinin puute, koska ruokavaliossa ei ole maitoa tai muita eläinperäisiä tuotteita. Henkilö, jolla on vegaaninen ruokavalio, voi lisätä jälkeen hänen ruokavalion elementit B12 -vitamiinin puutteen välttämiseksi:

● Vahvat viljat

● manteli- ja soijamaito

● Hiivat ja hiiva leviävät, esim. Marmite.

Saatavana on myös erilaisia ​​B12 -vitamiinin väkeviä ruokia.

Napsauta tätä nähdäksesi B12 -verikokeemme.

Kuinka välttää B9 -vitamiinin (foolihappo) puute?

Yksilön päivittäiset folaattivaatimukset ovat 400-600 mcg DFE (dfe-ruokavalion folaattiekvivalentti). Raskaana olevat naiset ja imettävät äidit tarvitsevat määrän folaattia kohti alueen yläpäätä. Tämä vitamiini on välttämätön varsilleOUR -toiminnot kehossa, esimerkiksi punasolujen muodostelmat ja neuraaliputkien oikea kehitys sikiössä. Sitä tarvitaan myös solujen kasvuun ja ylläpitämiseen sekä DNA: n synteesiin.

Voit sisällyttää nämä ruuat Ruokavaliossasi B9 -vitamiinin puutoksen välttämiseksi.

● linssit ja pavut

● Siemenet ja pähkinät

● Hedelmät, esimerkiksi appelsiinit, sitruunat, banaanit

● Lehtivihannekset, esimerkiksi pinaatti

● Vihannekset, esim. Avokadot, parsa ja parsakaali

Lyhyesti sanottuna, laajenna vihannesten ja hedelmien horisontti folaattivajeiden välttämiseksi.

Kuinka välttää D -vitamiinin puute?

D-vitamiinin puutteella ei ole yhteyttä vegaani- tai kasvipohjaiseen ruokavalioon. Se on yksi yleisimmistä puutteista maailmanlaajuisesti. Kasvipohjaiset elintarvikkeet eivät kuitenkaan välttämättä sisällä suuria määriä D-vitamiinia, jotka keho voi absorboida. D -vitamiini on vaadittu Terveelle luille, lihaksille ja hampaille. Sitä vaaditaan myös oikeaan toiminta immuunijärjestelmästä. Onneksi kehosi voi syntetisoida D -vitamiinia auringonvalossa. Tyypillisesti auringonvalo voi tuottaa päivittäistä vaatimustasi 10 mcg.

Mutta entä jos asut pohjoisnavalla? Auringonvalo riittää harvoin mihin tahansa D -vitamiinin synteesiin; Et ehkä saa tarpeeksi auringonvaloa talvella. Näissä tapauksissa suositellaan, että käytät D -vitamiinilisäaineita antaaksesi sinulle päivittäiset vaatimukset.

Nähdä D -vitamiinikokeet, napsauta tätä.

Kuinka välttää raudan puute?

Mitä!! Tarvitsetko rautaa? Täsmälleen. Rauta on tarpeeton Hemoglobiinin syntetisoimiseksi, hapen ensisijaiselle kantajalle veressä. Kaikki rauta kehossasi voi lisätä pienikokoisen kynnen (0,8-1 gramma).

Onneksi et tarvitse lisäravinteita rautavajeen kattamiseksi. Jotkut vihannekset ovat luonnollisesti runsaasti rautaa. Kasvilähteistä saatu rauta tunnetaan nimellä ei-heme rauta. Sinun on lisättävä ne vegaaniruokavalioon. Tässä on luettelo rautarikkaita ruokia. Nämä elintarvikkeet parantavat myös raudan imeytymistä, kun ne otetaan rautalisäyksellä.

● Kuivat hedelmät, esimerkiksi rusinat, viikunat ja aprikoosi.

● Siemenet ja pähkinät, esim. Chia -siemenet, jauhetut pellavansiemenet, kurpitsan siemenet ja cashew -pähkinät

● Tummanvihreät lehtivihannekset, esimerkiksi lehtikaali ja pinaatti

● Palkokasvit, esimerkiksi soijapavut, kahviherneet ja linssit.

Lisää nämä vain ruokavalioon ja sinulla on täydelliset raudan vaatimukset.

Nähdä rautaverikokeen, napsauta tätä.

Käytä kalsiumvahvistettuja ruokia saadaksesi tarpeeksi kalsiumia.

Kalsium Kovettaa luitasi ja saa lihaksesi supistumaan ja rentoutumaan. Ilman sitä luun terveys vaarantuu (osteoporoosi) ja lisääntyneellä murtumisriskillä. Hampaissasi on myös kalsium. Ilman kalsiumia hampaasi eivät ole normaaleja. Kalsiumin vakava puute (hypokalsemia) voi aiheuttaa kouristuksia, sydämen rytmien muutoksia, sormien tunnottomuutta ja lihaksen vähentynyttä toimintaa.

Vaikka niitä löytyy runsaasti eläinruoista, monet kasvipohjaiset elintarvikkeet voi tarjota kalsiumia. Esimerkiksi.,

● Soijatuotteet

● Brysselin ituja

● parsakaali

● Sinappiheiset

● Pavut ja herneet

● Chard

● Collard

Lisää nämä ruokavalioon. Jos olet kuitenkin nirso syöjä, joudut ehkä silti käyttämään kalsiumlisäainetta kasvissyöjällä päivittäin yksi gramma kalsiumia.

Kilpirauhasen terveyden jodin puutos

Se kilpirauhanen Kaulassasi muuntaa jodin kahteen kriittiseen hormoniin, jotka säätelevät aineenvaihduntaa.

1. Triiodotyroniini T3

2. TetraDotyronine T4

Kehosi tarvitsee 150mcg jodista päivittäin näiden hormonien tuottamiseksi. Koska vartalo ei voi tehdä sitä, sinun on luotettava jodin ruokavalioon. Muuten saatat nähdä jodin puutoksen jatkuvia oireita, esimerkiksi struuma (turvotus kaulassa), väsymys, intoleranssi kylmään ja epänormaaliin painonnousuun.

Jodi -puutteellisen välttämiseksi sinun on lisättävä seuraavat lähteet ruokavalioon.

● Perunat

● Seawood

● Jodisoitu suola

● Karpalot

● luut

● Soijamaito

Jos sinulla on kuitenkin diagnosoitu jodivaje, vaaditaan oikea jodilisäys.

Ota omega 3 rasvahappoja vegaanisi tai kasvisruokavalioon.

Kehosi tarvitsee seuraavan kolme Omega-3-rasvahapot.

1. Alfa -linoleenihappo (ALA)

2. Eikosapentaneiinihappo (EPA)

3. Dekosaheksaniinihappo (DHA)

Se puute Näistä rasvahapoista voi aiheuttaa ihottumia, vaa'oja ja kuivia laikkuja ihollasi.

Kehosi voi muuntaa ALA: n kahteen muuhun muotoon. Siksi jotkut ihmiset käyttävät lisäravinteita vain ALA: n kanssa. Tämä muuntoprosentti on kuitenkin liian alhainen, ja sillä on enemmän riskejä kuin etuja. Joten on käytettävä lisäravinteita, jotka sisältävät kaikki kolme Omega 3: ta. Voit lisätä jälkeen Ruokaesineet ruokavalioon lisätäksesi Omega 3S: n.

● Pähkinät, esimerkiksi saksanpähkinät

● Vahvistetut elintarvikkeet, esimerkiksi mehut

● Istuta öljyjä

● Siemenet, esimerkiksi pellava tai chia -siemenet.

Levät ovat myös rikas EPA: n ja DHA: n lähde.

Nähdäksesi Omega 3 & 6 -kokeen, napsauta tätä.

Pohjaviiva

Vegaani- tai kasvisruokavaliosi tulisi olla täydellinen kumppani sinulle. Sinun on lisättävä ruokavalioon erilaisia ​​ruokaryhmiä. Yritä lisätä mahdollisimman monta vihanneksia ja hedelmiä ravitsemuksellisten puutteiden välttämiseksi. Kasvien öljyt ja siemenet ovat välttämättömiä myös sinulle. Yllä olevat ehdotukset auttavat sinua hyödyntämään vegaaniruokavaliota ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Elämättömillä ravintoaineilla vahvistetut elintarvikkeet ovat kuitenkin ainoa valinta vakaviin puutteisiin.

Nähdä vegaaninen verikokeemme, napsauta tätä.

Käy täydessä valikoimassa lääkkeitä Welzo -verkkoapteekki Sivu. Lisätietoja napsauta tätä.