Terveelliset ruokavaliot teini -ikäisille

Mitä on katettu?

Yleiskatsaus;

Teini -ikäiset ovat pieniä lapsia, joiden ikä on 11–19 vuotta. Tämä on nopeasti kasvava ikä, ja heidän lihakset ja luut kehittyvät nopeammin. Tässä elämänvaiheessa lapset ovat aktiivisia ja heillä on suuri ruokahalu.

Siksi tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota tarvitaan erityisesti terveyden parantamiseksi. Lisäksi ruokavalion tulisi olla vapaa rasvoista ja täyttää lapsen energian vaatimukset.

Tutkimukset osoittavat, että noin 30 prosentilla 12–19 -vuotiaista teini -ikäisistä on liikalihavuutta. Pienet muutokset syömis- ja fyysisissä aktiivisuustottumuksissasi voivat kuitenkin auttaa sinua pysymään terveenä.

Tämä artikkeli antaa yksityiskohtaisen kuvauksen terveellisestä ruokavaliosta teini -ikäisille terveellisen painon ylläpitämiseksi.

Terveelliset ruuat;

Jos olet teini -ikäinen, ruokavalion on koostettava erityyppisiä tärkeitä ravintoaineita, jotka ylläpitävät terveellistä elämäntyyliäsi.

1. Koko jyvät

Teini -ikäisten tulisi saada 8 unssia jyviä joka päivä. Yhden unssin ekvivalentit sisältävät yhden siivu täysjyväleipää. Valitse kokonaiset jyvät, kuten täysjyväleipä, ruskea riisi ja kaurajauho. Koko jyvät tarjoavat kuitua, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä.

Siksi sinun tulisi valita korkeamman kuidun täysjyvälajikkeet, kuten koko vehnäpasta, täysjyväpasta ja ruskea riisi. Sekoitamme myös täysjyväruokaa hitaammin, mikä voi auttaa meitä tuntemaan olonsa täynnä pidempään. Ne auttavat myös estämään ummetusta ja suojaamaan tietyiltä syöpämuodoilta.

2. Lean -liha

Proteiiniarvikkeet ovat välttämättömiä vahvojen luiden ja lihaksien kehittämiseksi. Siksi on tarpeen lisätä erilaisia ​​proteiineja ruokavalioon.

Proteiiniruoat sisältävät vähärasvaisen lihan ja siipikarjan, äyriäiset, munat, pavut, soijatuotteet ja pähkinät. Nämä terveelliset ruuat tarjoavat tärkeitä ravintoaineita ja auttavat sinua tuntemaan olonsa tyytyväiseksi.

Saadaksesi riittävästi proteiinia, sinun tulisi sisällyttää pulssit, kuten linssit ja munuaispavut ruokavalioon. Proteiini voi myös lisätä immuunijärjestelmääsi ja suojata sinua sydänsairauksilta.

3. Rautarikkaita ruokia

Rautaa esiintyy monissa elintarvikkeissa ja auttaa syntetisoimaan hemoglobiinia, jota esiintyy punasoluissa ja kantaa happea veressä. Kun et ota tarpeeksi rautaa ruokavalioon, se voi johtaa raudan puute -anemiaan.

Teini -ikäisenä tarvitaan rautaa tytöille suuremmilla määrillä kuin pojilla. Siksi tytöt voivat menettää rautaa kuukautiskierron aikana, ja sen vaatimukset tulisi täyttää ottamalla tarpeeksi rautaa ruokavalion kanssa.

4. Terveelliset rasvat

Monet teini-ikäiset mieluummin rasvatonta tai vähärasvaista ruokavaliota. Rasvat ovat kuitenkin välttämättömiä vitamiinien liukoisuudelle ja ihomme pitämiseksi tuoreena ja terveenä. Epäterveelliset rasvat voivat aiheuttaa erilaisia ​​kroonisia terveystiloja, mutta teini -ikäisille tarvitaan terveellistä rasvan saantia, koska se auttaa heidän kasvussaan.

Terveellisiä rasvoja löytyy vihreistä vihanneksista, pähkinöistä, oliivista ja rasvaisista kaloista. Nämä elintarvikkeet ovat kriittisiä myös aivojen kehityksen ja yleisen ravitsemuksen kannalta.

5. vitamiineja ja mineraaleja

Eri vitamiinien ja mineraalien tulisi olla olennainen osa päivittäistä ruokavaliota. Nämä mineraalit suorittavat erilaisia ​​kehon toimintoja ja suojaavat meitä eri sairauksista. On kuitenkin havaittu, että monet teini -ikäiset, lähinnä tytöt, eivät ota tarpeeksi vitamiineja.

British Nutrition -säätiö on julistanut hyödyllisiä erilaisia ​​vitamiineja, kuten D, C, A ja B ja B murrosikäisen aikana.

Voit suorittaa kodin vitamiinipuuttokokeen tasoille, nähdäksesi testimme tässä.

6. Hedelmät ja vihannekset

Teini -ikäisten vuosien aikana sinun tulee valita erilaisia ​​vihanneksia, mukaan lukien tummanvihreät, punaiset ja appelsiinit vihannekset. Tämä johtuu siitä, että vihannekset ovat korkeatasoisia ravintoaineita, joita tarvitset teini -ikäisenä.

Nykyään nuoret välttävät vihanneksia ja mieluummin pikaruokaa, mikä ei ole hyvä tapa saada tasapainoinen ruokavalio. Pikaruoalla voi olla enemmän kaloreita kuin tarvitset koko päivän.

7. Muut terveelliset ruuat

a. Vähärasvaiset proteiiniruoat

b. Ruokavalio runsaasti kuituja

C. Vahvat viljat

Terveelliset juomat;

Terveellisen syömisen lisäksi sinun tulisi keskittyä nesteen saantiin myös terveellisen painon ylläpitämiseksi.

1. tuoreet hedelmät mehu

Hedelmät ovat rikkaita lähteitä useista välttämättömistä ravintoaineista, joita tarvitaan korkean kysynnän aikana teini -ikäisinä.

Jos teini -ikäiset eivät ole halukkaita syömään kokonaisia ​​hedelmiä, sinun tulee muuntaa hedelmät hedelmämehuksi, jotka teini -ikäisten on helppo syödä terveellisiä aterioita hedelmämehun kanssa. Lisäksi appelsiinimehu on hyvä C -vitamiinin lähde ja auttaa alentamaan verenpainetta.

2. vähärasvainen maito

Elämän varhaisessa vaiheessa lapset voivat ottaa täysmaitoa, mutta teini-ikäisensä on välttämätöntä ottaa vähärasvaista maitoa. Maito voi vahvistaa luitasi ja lisätä immuunijärjestelmääsi. Rasvallinen maito voi lisätä kehosi kokonaiskaloreita. Matala-rasvainen maito voi alentaa verenpainetta.

Se sisältää tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, sinkkiä, fosforia ja D -vitamiinia

3. Vesi

Vesi voi nopeuttaa aineenvaihduntaprosessiamme ja erittää kehostasi virtsaamisen avulla. Lisäksi se pitää kehon lämpötilan normaalina ja hydratoi nivelemme.

4. Mitä välttää juomissa?

Jotkut juomat voivat tarjota ylimääräisiä kaloreita ja epäterveellisiä rasvoja, joita tulisi välttää. Sinun tulisi juoda vettä sokerijuomien, kuten sooda- ja urheilujuomien sijasta. Jotkut energiajuomat ja mehut ovat lisänneet tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä verenpainetta tulevaisuudessa.

Terveelliset tottumukset;

Jos sinun on laihtua, sinun tulee keskittyä terveellisiin tapoihin. Esimerkiksi, sinun pitäisi syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja liikuntaa säännöllisesti.

Jotkut lähteet ovat ehdottaneet, että terveellisen aamiaisen syöminen ja riittävän hydratoitumisen pysyminen voivat auttaa akateemista suorituskykyä. Aamiaisen ohella teini -ikäisilläsi tulisi olla terveellinen lounas joka päivä.

Fyysisen aktiivisuuden tottumukset;

Terveellisestä ruokailusta huolimatta fyysinen aktiivisuus voi auttaa teini -ikäisiä ylläpitämään kohtalaista painoa. Lisäksi fyysinen aktiivisuus ei ole vain fyysisen terveyden kannalta, vaan myös kriittinen mielenterveydelle.

Käyttää;

Liikunta voi olla haastavaa teini -ikäisille, mutta sinun tulisi yrittää ottaa heidät mukaan heidän kiinnostuksensa liikuntaan terveellisen painon saamiseksi.

Fyysinen aktiviteetti voi rakentaa lihaksia ja luita ja tehdä teini -ikäisestä aktiiviseksi ja sopivaksi. Se voi myös vähentää teini -ikäisten mahdollisuuksia vakavaan sydänsairauteen ja korkeaan verenpaineeseen.

Teini -ikäisten tulisi tehdä fyysistä aktiivisuutta tai enemmän tunnin ajan joka viikko. Kannusta teini -ikäisiä juomaan paljon vettä kuivumisen estämiseksi fyysisen toiminnan aikana.

Sinun tulisi osallistua teini -ikäisiisi päivittäistavarakauppaan, ja aterian suunnittelu he saattavat ymmärtää terveellisen ruokavalion luonteen.

Ottaa terveys- ja elämäntapaverikoe, napsauta tätä.

Käy täydessä valikoimassa lääkkeitä Welzo -verkkoapteekki Sivu. Lisätietoja napsauta tätä.