Suppléments de longévité pour les athlètes d'endurance

Un bloc marathon draine les réserves de fer, épuise le glycogène et pousse les mitochondries à leurs limites semaine après semaine. Les suppléments destinés aux athlètes d'endurance sont l'une des catégories à la croissance la plus rapide dans la nutrition sportive au Royaume-Uni - et la plupart de ce qui est vendu est inutile.

Un contexte plus large se trouve dans notre guide des suppléments de longévité et la gamme suppléments anti-âge . Pour les athlètes maîtres des composés NAD⁺ qui posent le plus de questions, consultez les avantages, les effets secondaires et la posologie de Avantages du NMN, effets secondaires et posologie, la collection de suppléments NMN et NMN Pro 1000.

Ce guide sépare le petit nombre d'aides ergogènes avec de véritables données de performance du reste, couvre les carences qui gâchent discrètement les saisons et évalue les nouveaux composés mitochondriaux par rapport à ce qui a réellement été mesuré chez des humains entraînés.

Ce dont les athlètes d'endurance ont réellement besoin

Le sport d'endurance est fondamentalement un problème d'énergie aérobie. La performance dépend de la quantité d'oxygène que vous fournissez aux muscles qui travaillent, de l'efficacité avec laquelle les mitochondries convertissent cet oxygène et ce carburant en ATP et de la façon dont vous éliminez les sous-produits métaboliques à l'intensité.

Les quatre rôles légitimes d'un supplément

La déclaration de consensus du Comité international olympique sur les compléments alimentaires les regroupe en quatre catégories, et cela reste le cadre le plus utile pour un athlète confronté à une étagère. [1].

Tout ce qui ne correspond pas à l'un de ces quatre ne changera probablement pas votre temps d'arrivée. Ce filtre explique pourquoi notre examen des suppléments de longévité qui ne fonctionnent pas recoupe fortement les produits de nutrition sportive qui ont discrètement disparu des équipes d'élite il y a dix ans. L'hormone hepcidine augmente après des séances intenses, atténuant l'absorption du fer pendant des heures. La carence en fer est par conséquent beaucoup plus fréquente dans ce groupe que chez les personnes sédentaires [3,4].

Pourquoi les athlètes d'endurance sont différents

Renouvellement du fer plus élevé

Les coups de pied répétitifs provoquent une hémolyse mécanique, la sueur évacue le fer et l'hormone hepcidine augmente après des séances difficiles, atténuant l'absorption du fer pendant des heures. La carence en fer est donc bien plus fréquente dans ce groupe que chez les personnes sédentaires [3,4].

Un stress oxydatif élevé et chronique

Un flux aérobie élevé génère des espèces réactives de l'oxygène. Une partie de ce signal est essentielle : elle pilote l’adaptation mitochondriale. L'atténuer avec des antioxydants à forte dose peut réduire les gains d'entraînement, c'est pourquoi l'instinct « plus d'antioxydants » se retourne contre nous ici [2].

Exigences de disponibilité énergétique très élevées

De longues semaines d'entraînement facilitent le passage à une faible disponibilité énergétique, ce qui altère la santé des os, la fonction endocrinienne et l'immunité [3]. Aucun supplément ne compense le sous-ravitaillement, et notre explicatif sur les caractéristiques du vieillissement expliquent clairement pourquoi le déficit énergétique chronique accélère plutôt que retarde le déclin.

La hiérarchie des preuves

Toutes les preuves ne sont pas égales. Avant de dépenser de l'argent, placez n'importe quel produit sur cette échelle.

1. Plusieurs essais contrôlés randomisés chez des humains entraînés, avec méta-analyse. La norme pour la caféine, le nitrate et le bicarbonate [2,5,11].
2. Un petit nombre d'ECR chez des humains entraînés. Prometteur, mais la taille des effets diminue souvent avec la réplication. Le NMN et l'urolithine A sont présents ici pour les résultats de l'exercice [5,12,13,14].
3. ECR dans des populations non entraînées ou cliniques. Utile pour la sécurité, faible pour l'inférence des performances.
4. Études sur les rongeurs ou les cellules uniquement. Génération d'hypothèses. Rien de plus.
5. Mécanisme plus marketing. Une voie plausible n'est pas un résultat.

Le marché britannique regorge de produits de niveau 4 et 5 vendus avec une confiance de niveau 1. Notre explication sur combien de temps faut-il aux suppléments pour agir est un compagnon utile, car les délais irréalistes sont l'une des principales raisons pour lesquelles les athlètes abandonnent les composés qui fonctionnaient.

Niveau 1 : solides preuves de performance

Caffeine

La caféine est l'aide ergogène la mieux soutenue dans les sports d'endurance. Il réduit la perception de l’effort, augmente le temps jusqu’à l’épuisement et améliore les performances en contre-la-montre sur une large gamme de durées. L'Office of Dietary Supplements du National Institutes of Health des États-Unis note que la caféine est plus susceptible de favoriser les activités d'endurance que les efforts anaérobies de courte durée, et que les personnes qui n'y sont pas habituées peuvent constater des effets plus importants [2].

Protocole pratique

• 3–6 mg par kg de poids corporel, 45 à 60 minutes avant l'effort [2,3].
• Doses plus faibles (moins de 3 mg/kg) lors d'événements longs, idéalement avec des glucides.
• Essayez-le d'abord à l'entraînement. Les troubles gastro-intestinaux et la fréquence cardiaque élevée sont courants dans le haut de la fourchette.

Nitrate alimentaire (betterave)

Le nitrate est converti en oxyde nitrique, améliorant la fonction vasculaire et réduisant le coût en oxygène de l'exercice sous-maximal. Une revue générale de vingt revues systématiques avec méta-analyses a révélé des effets ergogènes cohérents sur le temps jusqu'à l'épuisement, bien que les résultats pour la puissance maximale et moyenne soient plus mitigés [5]. Une revue générale distincte a conclu que les effets significatifs nécessitent généralement une supplémentation 2 à 3 heures avant l'exercice, ou une charge chronique pendant au moins trois jours, à des doses autour de 8,3 à 16,4 mmol de nitrate [6].

Qui en profite le plus

Les athlètes récréatifs et de sous-élite ont tendance à réagir plus fortement que les élites hautement entraînées, qui disposent déjà d'une signalisation efficace de l'oxyde nitrique [5,6]. Une méta-analyse distincte a révélé des avantages spécifiques pour le travail par intervalles de haute intensité, qui est le format dans lequel les effets de tampon et de coût en oxygène sont les plus susceptibles de se manifester [8]. Le bain de bouche antibactérien perturbe les bactéries buccales nécessaires à la réduction des nitrates, alors évitez-le le jour de la course.

Bicarbonate de sodium

Le bicarbonate tamponne les ions hydrogène et est particulièrement utile pour les efforts de 45 secondes à 8 minutes : une piste de 1 500 m, une poursuite, un tour de cyclocross vallonné. Une méta-analyse axée sur des tests de performance fermés dans ce domaine temporel a examiné 25 études sur le bicarbonate et l'a trouvé parmi les aides ergogènes légales les mieux prises en charge pour un travail d'endurance intense [11]. Les troubles gastro-intestinaux constituent la principale limitation ; le dosage fractionné et les formats à enrobage entérique le réduisent.

Beta-alanine

Beta-alanine augmente la carnosine musculaire, un autre tampon intracellulaire. Comme le bicarbonate, son bénéfice se concentre dans les efforts d'environ une à dix minutes et dans le coup de pied final des courses plus longues [1,3]. Il nécessite une charge chronique – généralement 3,2 à 6,4 g par jour pendant quatre à douze semaines – plutôt qu'une administration aiguë. Les paresthésies inoffensives (picotements cutanés) sont courantes et dépendent de la dose.

Creatine

Les effets les plus clairs de la créatine concernent la puissance et les sprints répétés plutôt que les performances aérobies à l'état d'équilibre. Les athlètes d'endurance en bénéficient indirectement : il soutient le travail de force qui protège contre les blessures, facilite le stockage du glycogène et aide à préserver la masse maigre pendant les blocs lourds et jusqu'à l'âge adulte [1,3]. Voir NMN vs créatine et créatine pour la longévité. La légère augmentation de l'eau corporelle peut être importante pour les grimpeurs et les coureurs sensibles au poids.

Glucides et électrolytes

Pas glamour, pas facultatif. Les glucides restent l’intervention la plus rentable en nutrition d’endurance, avec des protocoles modernes d’entraînement intestinal poussant les apports à 90-120 g par heure lors d’événements longs utilisant des mélanges glucose-fructose [3]. Le remplacement du sodium est important en cas de taux de transpiration élevés et de longues durées de chaleur. Tout le reste dans cet article est un raffinement en plus du ravitaillement et de l'hydratation - jamais un substitut.

Niveau 2 : corriger les carences

C'est là que la plupart des athlètes d'endurance trouvent leur plus grand gain, car une carence n'est pas un gain marginal - c'est un handbrake.

Iron

La carence en fer est le problème nutritionnel le plus important dans le sport d'endurance, et elle existe souvent sans anémie. Une revue systématique de 23 études portant sur 669 athlètes féminines dans 16 sports a révélé que la carence en fer altère les performances d'endurance de 3–4%, et que les performances s'améliorent de 2–20% lorsque les athlètes déficientes sont traitées avec environ 100 mg par jour de fer élémentaire pendant 56 jours maximum [4]. La même étude a noté que la capacité aérobie maximale s'est améliorée de 6 à 15 % après une supplémentation et que jusqu'à 60 % des athlètes féminines souffrent d'une carence en fer [4].

Une étude de cas portant sur des athlètes féminines d'endurance compétitives mais non professionnelles a révélé que 46 % d'entre elles avaient une ferritine sérique inférieure au seuil spécifique de l'athlète de 30 µg/L, bien qu'aucune ne réponde à la définition clinique standard de la carence [9].

Testez avant de vous supplément

Les directives cliniques de USA Triathlon indiquent que les plages de référence standard en laboratoire pour la ferritine commencent aussi bas que 10 à 20 ng/mL, mais qu'un seuil plus élevé de 40 à 50 ng/mL est plus approprié pour identifier les déficiences limitant les performances chez les athlètes d'endurance [10]. Notez que la revue systématique ci-dessus a utilisé un seuil de 40 µg/L pour définir la carence [4] — les seuils varient selon les sources, c'est précisément pourquoi il s'agit d'une conversation avec un clinicien plutôt que d'un autodiagnostic.

Conseils d'absorption

• Prenez du fer le matin, loin d'un entraînement intensif, lorsque l'hepcidine est la plus faible.
• Associez-le à de la vitamine C ; évitez le thé, le café et le calcium en même temps.
• Un dosage sur un jour sur deux est souvent mieux toléré et mieux absorbé qu'un dosage quotidien.

Vitamine D

La vitamine D soutient la minéralisation osseuse, la fonction musculaire et la résilience immunitaire, le tout sous pression lors d'un entraînement à volume élevé. Les athlètes britanniques sont particulièrement exposés : le NHS indique qu’entre octobre et début mars, la lumière du soleil au Royaume-Uni n’est pas assez forte pour que le corps puisse fabriquer de la vitamine D, et recommande à chacun d’envisager un supplément quotidien contenant 10 microgrammes (400 UI) pendant l’automne et l’hiver [15,16]. Les athlètes qui s’entraînent à l’intérieur, avant l’aube ou qui ont la peau plus foncée devraient envisager une supplémentation tout au long de l’année. Vérifiez l'état avec un test sanguin vitamine D.

Magnésium

Le magnésium est impliqué dans le métabolisme de l'ATP, la contraction musculaire et la qualité du sommeil, et les besoins augmentent avec les fortes pertes sudorales. La forme compte plus que la dose pour la plupart des athlètes : notre comparaison entre le thréonate de magnésium et le glycinate explique pourquoi le glycinate est généralement le meilleur choix en soirée, et c'est là que réside l'avantage pratique. Voir aussi apigénine vs magnésium pour le sommeil.

Vitamine B12 et athlètes à base de plantes

Les athlètes d'endurance végétaliens et en grande partie à base de plantes doivent prévoir de la B12, du fer, de l'iode, des oméga-3 (EPA/DHA provenant de l'huile d'algue) et souvent de la créatine - tous plus faibles ou moins biodisponibles dans les régimes à base de plantes [1,3]. Notre guide des suppléments végétaliens de longévité établit une ligne de base raisonnable.

Niveau 3 : composés mitochondriaux et de longévité

La nouvelle frontière et la plus pertinente pour les athlètes maîtres. La logique est simple : les performances d’endurance sont limitées par la fonction mitochondriale, et la fonction mitochondriale diminue avec l’âge. Les composés soutenant la quantité, la qualité et le renouvellement des mitochondries sont une cible rationnelle – à condition que les attentes restent proportionnées aux preuves. Les précurseurs

NMN et NAD⁺

NAD⁺ sont une coenzyme centrale au cycle de l'acide tricarboxylique et à la phosphorylation oxydative – littéralement la chimie de la production d'énergie aérobie. Les niveaux de NAD⁺ diminuent avec l'âge et le NMN est son précurseur immédiat.

L'essai humain le plus directement pertinent a randomisé 48 coureurs entraînés de manière récréative âgés de 27 à 50 ans dans un placebo, 300 mg, 600 mg ou 1 200 mg de NMN par jour pendant six semaines parallèlement à un entraînement structuré. Les groupes 600 mg et 1 200 mg ont montré de plus grandes améliorations dans les mesures de consommation d'oxygène et les seuils ventilatoires que le placebo, sans effets indésirables signalés à des doses allant jusqu'à 1 200 mg par jour [12].

Considérations pratiques

• Les doses typiques des athlètes se situent entre 500 et 1 000 mg ; voir Dosage du NMN par âge.
• Le timing est généralement le matin ou avant l'entraînement - voir quand prendre le NMN et NMN avec de la nourriture.
• Le soutien à la méthylation est une question courante ; voir ai-je besoin de TMG avec NMN.
• Pour le cas sceptique, lisez NMN est-il une arnaque ? et notre Guide d'achat au Royaume-Uni.

Urolithine A

L'urolithine A est un microbiome intestinal métabolite des ellagitanins présents dans les grenades et les noix, qui stimule la mitophagie – l'élimination et le recyclage des mitochondries endommagées. Dans un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo publié dans JAMA Network Open, 1 000 mg par jour ont significativement amélioré l'endurance des muscles squelettiques chez les personnes âgées à deux mois par rapport au placebo, et amélioré les biomarqueurs de la santé mitochondriale – bien qu'il ait raté son critère d'évaluation principal de la distance de marche de six minutes [13]. Un essai distinct de quatre mois chez des adultes d'âge moyen en surpoids a rapporté des améliorations de la force musculaire et des mesures de performance physique [14].

Un essai randomisé de huit semaines chez des athlètes masculins entraînés en résistance et recevant 1 g par jour a trouvé des changements favorables dans les marqueurs de stress inflammatoire et oxydatif, bien que les changements de force n'aient pas atteint une signification statistique dans un petit échantillon [17]. Un essai dédié aux athlètes examinant l'urolithine A, la fonction des muscles squelettiques, le métabolisme du fer et les performances d'endurance a également été enregistré [18]. Consultez notre urolithin A UK guide, Mitopure review et urolithine A vs NMN.

CoQ10, ubiquinol et PQQ

Coenzyme Q10 est un porteur d'électrons dans la chaîne respiratoire mitochondriale et un antioxydant endogène. La production diminue avec l’âge et les utilisateurs de statines s’épuisent encore davantage. Les preuves d’une amélioration directe des performances chez les jeunes athlètes en bonne santé sont faibles, mais l’argument est plus défendable chez les athlètes maîtres et les utilisateurs de statines [2]. Voir CoQ10 vs ubiquinol et PQQ vs CoQ10.

Taurine, Ca-AKG et NAC

La taurine est concentrée dans les muscles squelettiques et les tissus cardiaques et impliquée dans la manipulation du calcium ; les données sur les performances humaines sont mitigées et l'ampleur des effets est faible, bien que la sécurité soit bonne - voir taurine et longévité. L'alpha-cétoglutarate de calcium alimente le cycle du TCA, mais les données sur les performances humaines restent minces - voir notre guide Ca-AKG.

N-acétylcystéine prend en charge la synthèse du glutathion. La même logique qui le rend attrayant pour la récupération est la raison pour laquelle il a besoin de soins : la suppression du signal oxydatif après l'entraînement peut émousser l'adaptation, pour la même raison que les vitamines C et E à forte dose [2]. La plupart des athlètes qui l'utilisent le réservent aux phases de compétition, aux maladies ou à une charge inhabituellement élevée plutôt qu'à l'entraînement de base. Consultez notre Guide des suppléments NAC et Aperçu du GlyNAC.

Ce qu'il faut ignorer

Vitamines antioxydantes à haute dose

Les « à ne pas faire » les plus importants de la liste. L’exposition des cellules à des concentrations élevées de suppléments d’antioxydants – les vitamines C et E en ont le plus de preuves – semble atténuer la signalisation cellulaire et inhiber certaines adaptations physiologiques favorables à l’exercice [2]. Le méga-dosage peut réduire les adaptations d’entraînement pour lesquelles vous travaillez. L’apport d’antioxydants au niveau alimentaire est bon et souhaitable ; les doses en grammes autour de l'entraînement ne le sont pas.

BCAA isolés

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont utiles et font partie d'une protéine complète. Les poudres de BCAA isolées fournissent un profil d'acides aminés incomplet et ajoutent rarement quoi que ce soit pour un athlète qui atteint déjà 1,4 à 2,0 g. protéines par kg de poids corporel par jour [1,3].

Mélanges exclusifs

Si une étiquette répertorie un mélange sans divulguer les doses individuelles, vous ne pouvez pas savoir si les actifs sont présents à des niveaux efficaces. Notre article sur les compléments de remplissage explique ce qui fait souvent la différence.

Esters cétoniques

Une biochimie véritablement intéressante, extrêmement coûteuse et une littérature sur les performances incohérente - certaines études montrent des performances altérées à haute intensité [2]. Ce n'est pas un achat précoce judicieux.

Construire votre stack par type d'athlète

Construire à partir de zéro : notre guide pour démarrer les suppléments de longévité, pile de supplément minimale et pile de longévité budgétaire donnent trois modèles. Pour connaître les dépenses totales, consultez les coûts de la pile de longévité au Royaume-Uni. Également pertinent : hommes de plus de 50 ans et femmes de plus de 40 ans.

Moment, dosage et empilage

Suppléments aigus ou chroniques

Les suppléments d'endurance se divisent clairement en deux groupes, et les confondre est l'erreur pratique la plus courante.

Notre chronogramme des suppléments cartographie cela visuellement, et nos guides sur suppléments à jeun et prendre les suppléments ensemble répondent aux suivis communs.

Interactions à connaître

• Le calcium, le zinc et le café réduisent tous l'absorption du fer – séparés d'au moins deux heures.
• Les vitamines liposolubles (D, E, K) sont mieux absorbées avec un repas contenant des graisses.
• Le bicarbonate et la caféine augmentent ensemble le risque gastro-intestinal ; testez la combinaison à l'entraînement.
• Le rince-bouche antibactérien atténue la conversion des nitrates - sautez-le avant une course soutenue par la betterave [5].

Les travailleurs postés et les horaires irréguliers

Les athlètes qui s'entraînent pendant les quarts de nuit sont confrontés à des défis circadiens et de récupération supplémentaires. Voir suppléments pour les travailleurs postés.

Risque de sécurité et antidopage

La contamination est le vrai risque

Le programme de certification Informed Sport indique que jusqu'à 1 supplément sur 10 sur le marché est contaminé par un stimulant ou un stéroïde interdit par l'Agence mondiale antidopage [7]. Ce chiffre provient d'un certificateur commercial, alors lisez-le en gardant cet intérêt à l'esprit - mais il est corroboré par un travail indépendant évalué par des pairs : un examen clinique dans Sports Health a conclu que de mauvais processus de fabrication et une contamination intentionnelle par des substances interdites continuent de se produire, les produits de perte de poids et de renforcement musculaire étant les plus à risque [19].

Pour tout athlète soumis à des tests - y compris les athlètes du groupe d'âge de les événements de qualification et le personnel des forces armées – cela dépasse l’efficacité. La lutte contre le dopage repose sur la responsabilité objective : l'athlète est responsable quelle que soit son intention. Recherchez une certification testée par lots sur le produit réel que vous achetez, pas seulement sur la marque.

Précautions spécifiques aux composés

Si vous envisagez d'arrêter un composé à la mi-saison, voir que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de prendre du NMN et du faire du vélo NMN.

Choisir un produit de qualité au Royaume-Uni

Non négociables

• Tests de substances interdites au niveau des lots si vous concourez selon les règles antidopage [7].
• Un certificat d'analyse publié pour l'identité, la pureté et les métaux lourds — voir comment lire un certificat de analyse.
• Tests tiers plutôt que déclarations internes — voir suppléments testés par des tiers.
• Doses entièrement divulguées, pas de mélanges exclusifs.
• Coût par dose efficace, pas coût par bouteille — voir pourquoi les suppléments sont chers.

Où NMN convient

Pour les athlètes donnant la priorité à la production d'énergie mitochondriale, le NMN est actuellement le précurseur du NAD⁺ avec les données humaines entraînées les plus directement pertinentes [12] – ce qui est une déclaration sur un champ mince plutôt que fort. La pureté et la transparence de la dose sont extrêmement importantes ici, alors consultez notre gamme NMN testée et le résumé des preuves dans nos NMN avantages, effets secondaires et guide de dosage avant d'acheter. Les athlètes préférant les formats alternatifs peuvent comparer sublingual NMN et liposomal NMN.

Ne négligez pas les interventions gratuites

Sommeil, volume aérobie constant, entraînement en force deux fois par semaine et apport énergétique adéquat surpassent de loin tous les suppléments de cet article. Notre gu Consultez un diététiste sportif agréé avant de commencer tout nouveau supplément si vous prenez des médicaments sur ordonnance, souffrez d'un problème de santé chronique, êtes enceinte, essayez de concevoir ou allaitez, ou avez moins de 18 ans. Le fer, en particulier, ne doit jamais être commencé sans des tests sanguins confirmant une carence. blessures. Ceux-ci peuvent indiquer une faible disponibilité énergétique, une anémie ferriprive, un dysfonctionnement de la thyroïde ou un surentraînement – ​​qui nécessitent tous un diagnostic plutôt qu’une supplémentation. Un Formation et longévité de la zone 2 et notre aperçu de âge biologique placent la supplémentation dans son contexte approprié - les 5 % finaux, pas la base.

Quand parler à un médecin

Parlez à votre médecin généraliste, votre pharmacien ou un diététiste sportif agréé avant de commencer tout nouveau supplément si vous prenez des médicaments sur ordonnance, souffrez d'un problème de santé chronique, êtes enceinte, essayez de concevoir ou d'allaiter, ou avez moins de 18 ans. Le fer, en particulier, ne doit jamais être commencé sans des tests sanguins confirmant une carence.

Demandez une évaluation médicale plutôt que de demander un supplément si vous avez des symptômes persistants et inexpliqués. fatigue, un essoufflement disproportionné à l'effort, une fréquence cardiaque au repos qui a nettement augmenté, une perte de poids involontaire, une maladie récurrente ou des blessures de stress répétées. Ceux-ci peuvent indiquer une faible disponibilité énergétique, une anémie ferriprive, un dysfonctionnement de la thyroïde ou un surentraînement – ​​qui nécessitent tous un diagnostic plutôt qu’une supplémentation. UN Bilan de santé MOT complet du corps, test de ferritine ou le panel thyroïdien donne à votre médecin un outil de travail.

Ne tardez jamais à consulter un médecin à cause de quelque chose que vous avez lu ici, et n'arrêtez ou ne réduisez jamais les médicaments prescrits dans le cadre d'un protocole d'entraînement ou de supplémentation.

Questions fréquemment posées

Quels sont les meilleurs suppléments pour les athlètes d'endurance ?

Le mieux soutenu sont la caféine (3 à 6 mg/kg avant l'exercice), le nitrate alimentaire de betterave rouge (environ 8,3 à 16,4 mmol, 2 à 3 heures avant ou pendant trois jours ou plus), le bicarbonate de sodium pour des efforts de 45 secondes à 8 minutes et la bêta-alanine pour un tampon de haute intensité [2,5,6,11]. Parallèlement, la correction des carences en fer et en vitamine D produit souvent la plus grande amélioration réelle [4,15].

Les athlètes d'endurance ont-ils besoin de suppléments ?

Aucun supplément n'est essentiel si l'alimentation, le sommeil et l'entraînement sont bien gérés. Mais les athlètes d’endurance présentent un risque véritablement élevé de carence en fer et en vitamine D en raison d’un renouvellement élevé du fer et d’un ensoleillement limité au Royaume-Uni [4,15], et dans ces cas-là, la supplémentation corrige un véritable limiteur plutôt que d’ajouter un gain marginal. Les suppléments de performance sont des améliorations facultatives sur une base nutritionnelle solide.

Le NMN améliore-t-il les performances d'endurance ?

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo de six semaines chez 48 coureurs amateurs âgés de 27 à 50 ans a révélé que 600 mg et 1 200 mg par jour, associés à un entraînement structuré, amélioraient la consommation d'oxygène et les mesures du seuil ventilatoire par rapport au placebo, sans effets indésirables signalés [12]. C'est prometteur mais cela représente un seul essai de taille modeste mesurant les seuils physiologiques plutôt que les résultats de la course. Traitez le NMN comme un composé mitochondrial de soutien, et non comme une aide ergogène éprouvée au niveau de la caféine.

Quelle quantité de fer un athlète d'endurance devrait-il prendre ?

Seulement après des tests. La recherche sur les athlètes féminines déficientes a utilisé environ 100 mg de fer élémentaire par jour pendant 56 jours maximum, avec une amélioration des performances d'endurance de 2 à 20 % [4]. Mais une supplémentation en fer sans carence confirmée est inutile et potentiellement nocive. Demandez à votre médecin généraliste la ferritine, la formule sanguine complète, la saturation de la transferrine et la CRP, et notez que les seuils de ferritine spécifiques à l'athlète (40 à 50 ng/mL) se situent au-dessus des seuils cliniques standards [10].

Les athlètes d'endurance devraient-ils prendre des suppléments d'antioxydants ?

Généralement non, du moins pas à fortes doses. Les preuves résumées par le NIH Office of Dietary Supplements indiquent que des concentrations élevées de suppléments antioxydants – en particulier les vitamines C et E – peuvent atténuer la signalisation cellulaire qui conduit à des adaptations bénéfiques à l’entraînement [2]. Les antioxydants provenant d’aliments entiers sont bénéfiques ; Des doses supplémentaires à l'échelle d'un gramme autour de l'entraînement peuvent réduire les adaptations pour lesquelles vous vous entraînez.

La créatine est-elle utile pour les coureurs et les cyclistes ?

Elle n'améliore pas directement les performances aérobies à l'état d'équilibre, mais elle profite indirectement aux athlètes d'endurance en soutenant le travail de force et de puissance, en facilitant le stockage du glycogène et en aidant à préserver la masse musculaire maigre - particulièrement précieux pour les athlètes maîtres [1,3]. Le compromis est une légère augmentation de l'eau corporelle, que les grimpeurs et les coureurs sensibles au poids devraient prendre en compte.

Quand dois-je prendre du jus de betterave avant une course ?

Un dosage aigu fonctionne mieux 2 à 3 heures avant l'événement, ou une charge chronique pendant au moins trois jours avant, à des doses d'environ 8,3 à 16,4 mmol de nitrate [6]. Évitez les bains de bouche antibactériens le jour de la course, car ils tuent les bactéries buccales nécessaires à la conversion du nitrate alimentaire en nitrite, puis en oxyde nitrique [5].

Les suppléments sont-ils sans danger pour les athlètes soumis à des tests antidopage ?

Uniquement si testé par lots. Informed Sport indique que jusqu'à 1 supplément sur 10 peut être contaminé par des substances interdites dans le sport [7], et un examen indépendant évalué par des pairs confirme que la contamination reste un problème persistant [19]. La lutte contre le dopage applique une responsabilité stricte : l'athlète est responsable quelle que soit son intention. Vérifiez la certification par rapport au numéro de lot spécifique du produit que vous prenez.

Puis-je prendre du NMN et de la créatine ensemble ?

Oui. Ils agissent par différents mécanismes – le NMN soutient le métabolisme énergétique mitochondrial dépendant du NAD⁺, la créatine soutient le système phosphocréatine – sans aucune interaction connue. Notre comparaison entre NMN et créatine explique pourquoi elles sont complémentaires plutôt que redondantes.

Combien de temps avant de remarquer des résultats ?

Cela dépend du mécanisme. La caféine, le nitrate et le bicarbonate agissent de manière intense, en quelques heures [2,6,11]. La créatine prend une à quatre semaines selon la charge. La bêta-alanine nécessite quatre à douze semaines. La correction du fer prend généralement huit à douze semaines pour restaurer la ferritine [4]. Les essais sur le NMN et l'urolithine A ont duré six semaines à quatre mois avant de mesurer les résultats [12, 13, 14], alors jugez-les sur un bloc d'entraînement plutôt que sur une semaine.

Références

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. Déclaration de consensus du CIO : Les compléments alimentaires et l'athlète de haut niveau. Journal international sur la nutrition sportive et le métabolisme de l'exercice. 2018;28(2):104–125. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xml
2. Instituts nationaux de la santé, Bureau des compléments alimentaires. Compléments alimentaires pour l'exercice et la performance sportive — Fiche d'information pour les professionnels de la santé. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
3. Vitale K, Getzin A. Mise à jour sur la nutrition et les suppléments pour l'athlète d'endurance : examen et recommandations. Nutrients. 2019;11(6):1289. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289
4. Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB et al. Carence en fer, supplémentation et performance sportive chez les athlètes féminines : une revue systématique. Journal of Sport and Health Science. 2025;14:101009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536912/
5. Supplémentation en nitrates alimentaires et performance physique : une revue générale de 20 revues systématiques publiées avec des méta-analyses. Médecine du sport. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12106159/
6. Effets du jus de betterave sur la performance physique chez les athlètes professionnels et les individus en bonne santé : une revue générale. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12195723/
7. Sport Informé (LGC). Établir la norme de référence — Les piliers du programme de sport informé. https://sport.wetestyoutrust.com/news/setting-gold-standard-pillars-informed-sport-programme
8. L'effet de l'ingestion de betterave rouge sur l'entraînement par intervalles de haute intensité : un examen systématique et une méta-analyse. Nutrients. 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8618171/
9. Prévalence élevée de carence en fer chez les athlètes féminines d'endurance non professionnelles de compétition internationale - Une étude de cas. Journal international de recherche environnementale et de santé publique. 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9778947/
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