Des quadriceps serrés peuvent facilement prédisposer les individus à l'inconfort et limiter leur mobilité, avec une susceptibilité accrue aux blessures, en particulier chez les personnes qui passent la plupart de leur temps dans un travail de bureau de neuf à cinq ou celles qui s'adonnent à des sports d'impact. Les quadriceps font référence à un groupe de quatre muscles situés à l'avant de la cuisse, responsables de l'extension du genou, ce qui allonge ainsi toute la partie inférieure du corps. Ces muscles doivent être régulièrement étirés, car la flexibilité et les performances peuvent être considérablement améliorées et un large éventail de maladies musculo-squelettiques peuvent ainsi être évitées. Bien étirer les quads peut également avoir un impact direct sur les performances sportives, aidant les athlètes à mieux performer en réduisant le risque de foulures et en améliorant la fonction musculaire.
Dans le présent article, sept types différents d'étirements des quads seront explorés, tous efficaces, chacun avec ses aspects bénéfiques et de précaution, conformément aux commentaires et suggestions des experts.
L'étirement quadruple debout est l'un des moyens les plus rapides de relâcher les muscles du quadriceps. Tenez-vous en équilibre sur une jambe et tirez votre pied opposé vers vos fessiers, en saisissant votre cheville avec votre main. Cet étirement sollicite votre droit fémoral, l'un des principaux muscles du quadriceps qui est souvent tendu à cause de nombreux exercices assis ou très actifs. L'étirement quadruple debout contribue à améliorer la flexibilité des quadriceps et, en même temps, favorise l'équilibre et la stabilité, ce qui est très important pour prévenir toute blessure. Pour ceux qui cherchent à améliorer la récupération et les performances globales, l'incorporation d'un supplément de suppléments sportifs de haute qualité peut favoriser la réparation musculaire et réduire les douleurs après des étirements et des exercices.
Il est recommandé de maintenir l'étirement pendant 15 à 30 secondes sur chaque jambe et de répéter deux à trois fois.
L'étirement quadruple côté couché est très utile lorsque l'on a certains problèmes de maintien de l'équilibre ou dans les cas où les étirements impliquant la position debout ne sont pas possibles. En effet, en position allongée, on peut facilement tirer le dessus du pied vers les fessiers et réussir à effectuer des étirements des quadriceps sans compter sur l'équilibre. Le Dr Emma Johnson, spécialiste de la médecine du sport, explique : « Cet étirement est idéal pour isoler les quadriceps sans tirer sur le bas du dos ou les genoux, ce qui peut constituer une limitation lors des étirements debout. » Ceci est important pour gérer un alignement approprié des hanches et éviter de cambrer le dos, ce qui pourrait exercer une pression supplémentaire sur la colonne lombaire. Pour compléter votre routine d'étirements et favoriser la récupération musculaire, l'incorporation de FourFive suppléments de récupération peut aider à réduire les douleurs et à améliorer la flexibilité musculaire.
L'étirement quadruple à genoux offre un étirement plus important que les versions debout. Commencez à quatre pattes. Avancez un pied en gardant l’autre genou au sol tout en prenant la position de fente. Penchez-vous légèrement en avant en serrant vos hanches pour étirer davantage les quadriceps de votre jambe arrière. Selon le Dr Michael Chan, spécialiste en orthopédie, « l'étirement quadruple à genoux est particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleurs antérieures au genou ou de tendinite rotulienne, car il permet d'étirer progressivement le quadriceps avec une charge minimale sur le genou. » Encore une fois, l’important est la cohérence, car maintenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes peut donner une bien meilleure flexibilité au fil du temps. Pour favoriser la récupération et améliorer les performances, l'incorporation de protéine de collagène pour le soutien des articulations dans votre routine peut aider à la réparation et à la flexibilité musculaires.
Reclined Hero's Pose, ou Supta Virasana, est un étirement quadruple plus avancé qui peut aider à améliorer la mobilité générale du bas du corps en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche. Cette posture s'exécute en position assise entre les talons en position genoux fléchis, puis inclinée vers l'arrière. Il étire également tous les muscles quadriceps et tout ce qui se trouve sur le devant du corps. Selon la thérapeute de yoga Dr Louise Anderson, "Bien qu'il s'agisse d'une pose extrêmement efficace, elle doit être effectuée avec beaucoup de soin et pour la plupart des étudiants, en particulier ceux souffrant de problèmes de genoux et de bas du dos. Les ajustements à l'aide de traversins ou de blocs fournissent un soutien de mise en charge et ne provoquent aucune tension sur les genoux." La pose du héros incliné aide à la circulation du sang dans les jambes et détend les crampes, une condition qui suit souvent de longues heures de position debout ou de travail.
La pose de grenouille avec étirement quadruple est un amalgame de kinésiques qui impliquent l'intérieur des cuisses et les quadriceps. Ainsi, le mouvement commence principalement par la pose de la grenouille, où les genoux doivent rester écartés et les hanches poussées vers l'arrière. L'étirement des quadriceps peut ainsi y être ajouté en tendant un bras vers l'arrière et en tenant le pied de la jambe opposée. Tirer doucement afin de provoquer une augmentation de l'étirement des quadriceps. Le Dr Alan Thomson, physiothérapeute, déclare : « Cet étirement est favorable aux personnes ayant des muscles fléchisseurs de hanche et des quadriceps serrés, car il cible les deux en même temps. Mais il nécessite une bonne mobilité de la hanche, donc ceux qui ont des restrictions de hanche doivent être très prudents. » Quelques autres inclusions sont des modifications telles que l'utilisation d'accessoires de yoga et la réduction de la portée pour ajuster les niveaux de flexibilité.
Pour une récupération et des performances optimales pendant vos séances d'étirement, pensez à utiliser Applied Nutrition BCAA Amino Hydrate sans caféine - Orange Burst, qui aide à soutenir l'hydratation musculaire, ou Olimp Nutrition Creatine 1250 Mega. Caps pour améliorer la force et l'endurance.
Une autre excellente façon de cibler les quadriceps est la fente du coureur et, parallèlement, l'étirement du quad. Ceci est très utile pour les coureurs et les athlètes. Au moment d'effectuer une fente en cours d'exécution, une jambe doit être en avant tandis que l'autre s'étend vers l'arrière, puis le genou arrière repose au sol tandis que le pied est tiré vers les fessiers. La physiologiste du sport, le Dr Sarah Green, déclare : « Cet étirement allonge non seulement les quadriceps, mais aide également à ouvrir les muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent tendus chez les coureurs en raison de mouvements répétitifs ». Cela doit être effectué comme un mouvement lent et contrôlé afin de ne pas provoquer d'hyperextension du genou par exemple. Pour favoriser la récupération musculaire, consultez Stacker2 Europe Complete Creatine - 300 Grams pour augmenter votre force et vos performances musculaires.
L'étirement mural quadruple est un excellent moyen d'obtenir un bon étirement profond avec un peu plus de stabilité. Prenez la position de fente avec le genou arrière contre le mur et le pied levé pour que le tibia affleure la surface du mur. Une légère inclinaison vers l'avant peut être utilisée pour augmenter la traction sur les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Selon le Dr Hannah Phillips, physiothérapeute, « l'étirement quadruple mural fournit un étirement intense qui est utile pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes, car il aide à contrecarrer le raccourcissement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche. Mais les personnes souffrant de problèmes de genou devraient faire cet étirement avec beaucoup de prudence, peut-être avec un peu de rembourrage sous le genou. » Un bon alignement est essentiel, et on peut très bien augmenter la flexibilité des quadriceps en maintenant 20 à 30 secondes de chaque côté. Pour optimiser la récupération musculaire après l'étirement, ajoutez Jordan Long Foam Roller - Green à votre routine, ce qui peut améliorer la relaxation musculaire.
Les étirements pour desserrer les quads serrés incluent l'étirement des quads debout, l'étirement des quads à genoux ou l'étirement des quads muraux. Il existe également plusieurs méthodes, telles que le le roulement de mousse, les thérapies par messages et l'ajout de mouvements généraux tout au long de la journée qui peuvent soulager ces tiraillements. Renforcer et étirer les muscles de soutien, dans ce cas, à savoir les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, vous aidera également à devenir plus flexible et à équilibrer la tension musculaire.
Le meilleur étirement en quad peut être basé sur les besoins individuels et la flexibilité. Afin d’obtenir un étirement global complet, l’étirement quadruple mural serait le meilleur car il ciblerait à la fois les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Cependant, pour les personnes qui ont des problèmes d'équilibre ou même de sensibilité au genou, un étirement des quadruples sur le côté allongé ou un étirement des quadruples debout peut être plus sûr et plus facile. Des quadriceps serrés peuvent également éventuellement entraîner des douleurs au genou ou une gêne dans le bas du dos, car ce sont les sites influencés par le muscle.
Les symptômes seront des sensations de tiraillement ou de raideur sur le devant de la cuisse, une amplitude limitée des actions des articulations du genou et de la hanche, un inconfort ou une douleur due à une position assise trop longue et des difficultés dans les activités où le genou doit se plier, par exemple s'accroupir ou courir. Des quads serrés peuvent également éventuellement entraîner des douleurs au genou ou des douleurs dans le bas du dos, car ce sont les sites influencés par les muscles.
Oui, cela aidera à soulager la douleur des quadriceps en réduisant la tension dans les muscles, en améliorant la flexibilité et en augmentant la circulation sanguine dans cette zone. Cela aidera à allonger les quadriceps grâce à des étirements réguliers. Ainsi, la douleur causée par la tension sera réduite sans qu'aucun autre dommage ou blessure ne se produise. N'oubliez pas de faire des mouvements d'étirement appropriés et d'éviter de trop vous étirer pour ne pas aggraver davantage la douleur ou la blesser.
L'intégration de plusieurs de ces différents types d'étirements en quad dans votre programme d'entraînement contribuera grandement à améliorer l'élasticité, à réduire les tensions et à améliorer généralement la fonctionnalité globale du bas du corps. Choisissez-les en fonction de votre niveau et de vos besoins, et vous éviterez de nombreuses complications liées aux déséquilibres musculaires liés aux quadriceps tendus. Selon les physiologistes, il s'agit d'une pratique qui nécessite de la cohérence et l'observation de la bonne technique pour un bénéfice maximal tout en minimisant les risques de blessure. Qu'il s'agisse d'activités sportives, d'exercices ou de tout ce que l'on souhaite, c'est un moyen d'éliminer les effets néfastes d'une position assise aussi longue, les étirements suivants donnent un bon aperçu de quadriceps sains et flexibles.
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