7 exercices effectifs de la coiffe des rotateurs

Le brassard des rotateurs est un groupe de quatre muscles ainsi que leurs tendons et est essentiel pour la stabilité et le mouvement des épaules. Le renforcement de ces muscles peut prévenir les blessures et améliorer la fonction globale de l'épaule. Ici, nous décrivons sept exercices effectifs de la coiffe des rotateurs, soutenus par des idées et des statistiques expertes.

1. Rotation externe avec bande de résistance

Selon le Dr John Williams, un chirurgien orthopédiste, "les exercices de rotation externes sont cruciaux pour maintenir l'équilibre des muscles de l'épaule". Attachez une bande de résistance à n'importe quel objet immobilier à la hauteur de votre coude. Pliez votre coude jusqu'à 90 degrés et gardez votre avant-bras horizontal. Gardez votre coude près en le tournant vers l'extérieur avec votre paume face vers le bas. Retournez à la position de départ et répétez. Cet exercice cible deux des muscles de la coiffe des rotateurs: Infraspinatus et Teres Minor.

2. Rotation interne avec bande de résistance

Le Dr Emily Clark, physiothérapeute, déclare: «Les exercices de rotation interne sont essentiels pour la santé globale de la santé et la prévention des blessures». Fixez la bande de résistance à une ancre ferme. Accrochez-vous une extrémité sur votre coude, en pliant cette articulation à un angle droit pour avoir l'avant-bras vertical. Gardez votre coude près pendant que vous faites pivoter votre avant-bras intérieurement. Revenez au point de départ et réactivez à nouveau cette action. L'exercice cible principalement les subscapularis avec son rôle dans la rotation interne et la stabilisation.

3. Squelle des omoplates

"Le renforcement des muscles des omoplates peut réduire considérablement la douleur à l'épaule et améliorer la posture", explique le Dr Sarah Mitchell, spécialiste de la médecine du sport. Maintenez une posture verticale lorsqu'elle est assise ou debout. Rassemblez vos omoplates autant que possible avant de tenir quelques secondes, puis de les relâcher lentement après cela; Faites-le à plusieurs reprises à plusieurs reprises. Il s'agit d'un exercice pour les rhomboïdes et le trapèze moyen qui aide à stabiliser les omoplates.

4. Rotation externe à lycée latérale

Dans un article publié dans le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, les rotations externes à loyer latéral se sont révélées efficaces pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs (2010). Lorsque vous êtes couché latéralement, pliez le bras supérieur jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol et maintenez-le sur un haltère léger à cet angle à l'aide de votre main. Déplacez-vous avec une contrainte exercée sur votre poignet tout en gardant votre bras à toucher votre tour de taille partout; puis baisser le poids suivi des processus de répétition. Cet exercice cible le muscle infraspinatus qui est crucial pour la stabilité des épaules.

5. Rangage debout avec bande de résistance

Le Dr Michael Thompson, un spécialiste de la réadaptation, souligne: "Le rang debout est un excellent exercice pour la force et la stabilité globales de l'épaule." Fixez une bande de résistance à un poteau immobilier, au niveau de la poitrine. Cassez les deux extrémités avec vos mains et tirez-la avec vos jambes pour ressentir des tensions. Pul le groupe vers votre poitrine, essayant de raccourcir la distance entre vos omoplates. Ce sont les étapes: sortez sur le côté aussi loin que possible reculez le point possible avec le point inférieur dans le sens de l'étape retirez les poids vers la position de départ et répétez. Les mouvements incorporent plusieurs muscles tels que les rhomboïdes et les muscles dans la largeur du dos comme le Latissimus dorsi. 

6. Vole inversée

La mouche inversée est l'un des meilleurs exercices pour renforcer les épaules postérieures. Supposons une position avec vos jambes à environ un demi-pas, assurant que chaque jambe se plie au genou et saisissez une tige de fer dûment fournie avec un haltère O-Little. Pliez de la taille, le dos droit et visant le sol et vos bras se balançant vaguement à vos côtés. Soulevez lentement vos bras sur les côtés, en tirant votre coude vers le bas et vos omoplates ensemble. Pliez vos bras au coude, ramenez-les et répétez le mouvement. Cet exercice vise le deltoïde postérieur et les muscles du haut du dos qui aident à maintenir la stabilité de l'épaule et également de la posture. 

7. sujette

Le Dr Laura Evans, physiothérapeute, note: "L'exercice couché est excellent pour activer le trapèze inférieur, qui soutient la santé de l'épaule". Effectuez face à face sur un banc et étalez vos bras sur le côté du banc ou sur le sol. Pliez sur la taille et levez les mains au-dessus de votre tête, en faisant la position T avec la partie supérieure de votre corps. Cela se fait en essayant de rassembler vos omoplates ensemble au sommet de l'ascenseur. Ramenez vos bras à la position régulière devant le corps et continuez avec le prochain exercice. Cet exercice est important pour la stabilité de l'omoplate, ainsi que pour le bien-être général de l'épaule affectée. Découvrez le 7 meilleurs exercices de delt arrière pour les épaules fortes.

Les gens demandent également

Dois-je exercer ma manchette de rotateur si ça fait mal?

Si votre manchette de rotateur fait mal, il est crucial de consulter un professionnel de la santé avant de poursuivre ou de commencer des exercices. L'exercice par la douleur peut aggraver la condition. Un médecin ou un physiothérapeute peut fournir un programme sur mesure pour résoudre le problème spécifique.

Comment renforcer ma manchette de rotateur?

Pour renforcer votre coiffe des rotateurs, effectuez des exercices tels que une rotation externe avec une bande de résistance, une rotation interne avec une bande de résistance, des pressions d'épaule, des rotations externes à loyer latéral, des rangées debout avec une bande de résistance, des mouches inverses et des TS sujets. Ces exercices ciblent les muscles de la coiffe des rotateurs et améliorent la stabilité de l'épaule.

Comment puis-je réhabiliter ma coiffe des rotateurs à la maison?

La réhabilitation de la manchette de votre rotateur à la maison consiste à effectuer des exercices spécifiques tels que des rotations externes et internes avec des bandes de résistance, des pressions sur les omoplates et des rotations externes. L'étirement doux, l'application de la glace pour réduire l'inflammation et éviter les activités qui exacerbent la douleur sont également essentielles. Suivez toujours un programme recommandé par un professionnel de la santé.

Pouvez-vous réparer une manchette de rotateur déchirée avec de l'exercice?

Bien que l'exercice ne puisse pas réparer une manchette de rotateurs déchirée, un programme d'exercice sur mesure peut aider à renforcer les muscles environnants, à améliorer la fonction et à réduire la douleur. Lorsque les tissus ont été gravement déchirés, le patient peut avoir besoin d'une aide professionnelle de praticiens tels que les physiothérapeutes ou les chirurgiens avec un cours de réadaptation recommandé à suivre.

Conclusion

Peu importe si vous avez une blessure ou si vous souhaitez obtenir une meilleure mobilité de la coiffe des rotateurs, il y a un programme juste pour vous. Les exercices de l'épaule visent à contrôler et à gérer les niveaux de douleur et à améliorer ou à reconstruire les muscles de la coiffe des rotateurs afin de réduire la vulnérabilité à la coiffe des rotateurs. N'oubliez pas que si la douleur commence ou continue après cette période, il serait préférable de consulter un médecin pour plus de conseils.

Pour 19 meilleurs exercices de fitness efficaces Pour vous garder à continuer votre parcours de santé et plus encore.