Biceps Stretch: 10 meilleures étirements pour essayer

Un aspect essentiel des étirements du biceps est leur rôle dans l'entretien de la flexibilité musculaire ainsi que la prévention des blessures. Selon les mots du Dr Sarah Lin, un chirurgien orthopédique, «l'élargissement des biceps par des exercices d'étirement réguliers a le potentiel d'améliorer le fonctionnement global du bras et de minimiser les chances de souffrir d'une souche, en particulier parmi les individus qui manipulent leur haut du corps plusieurs fois par jour. " L'étirement provoque des fibres plus longues, ce qui augmente ainsi l'élasticité et la diminution de la rigidité qui l'accompagne. Cela a été dévoilé par le British Journal of Sports Medicine, qui montre que les étirements réguliers peuvent réduire les blessures musculo-squelettiques d'environ 25%.

1. Étirement du biceps statique

En étirement statique, vous maintenez chaque tronçon pendant de longues périodes (entre 15 et 60 secondes). Il est utile pour augmenter la longueur des muscles et réduire la tension. Le physiothérapeute, le Dr James Porter, les États «incluent des étirements de biceps statiques dans votre routine après l'exercice pour aider vos muscles à guérir et à être plus flexibles.» Les étirements statiques sont également efficaces pour aider à améliorer l'amplitude des mouvements à l'articulation du coude, ce qui est essentiel pour les activités quotidiennes et les performances sportives.

2. Étirement du biceps dynamique

Les étirements dynamiques, d'autre part, impliquent que les parties du corps se déplacent avec une portée et une vitesse croissantes. Ils sont utiles lors de la réchauffement avant d'exercer des muscles.

Une étude dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que l'étirement dynamique pourrait améliorer la puissance musculaire et les performances de 9%. «Ce type d'étirement du bicep est très adapté aux athlètes car il préparera leurs muscles aux activités», explique le Dr Rebecca Green, physiologiste de l'exercice.

3. Stretch du biceps de porte

Un étirement du biceps de porte est un moyen simple mais efficace de se concentrer sur les biceps et les muscles de l'épaule. Dans une porte, mettez votre main sur le cadre de porte et penchez-vous légèrement en avant. Le tronçon aide à détendre la tension des biceps et de l'épaule. «Par conséquent, l'incorporation des étirements de biceps de porte peut aider à réduire les symptômes de l'atteinte à l'épaule.» Souplit le Dr Michael Hughes, un chirurgien orthopédiste. La mobilité des épaules peut être améliorée en s'asseyant pendant de longues périodes ou une mauvaise posture peut provoquer l'inconfort grâce à cette pratique régulière.

4. Étirement du biceps assis

Les gens assis à un bureau toute la journée trouveraient cet idéal d'étirement du biceps assis. Les pieds à plat sur le sol, étendez vos bras derrière vous et serrez vos mains ensemble. Levez les mains lentement avec un dos droit. Cet étirement empêche l'étanchéité dans les biceps en raison de la séance prolongée sur les chaises ainsi que des contre-effets.

"Pour prévenir les troubles musculo-squelettiques liés au travail sédentaire, les étirements de biceps assis réguliers sont essentiels", a déclaré le Dr Emma Clark, expert en santé au travail.

5. Étirement du biceps mural

L'étirement des biceps muraux est un excellent moyen de frapper les biceps et les muscles de la poitrine ensemble. Mettez votre palme à plat sur un mur à la hauteur de l'épaule, puis éloignez-vous doucement votre corps du mur. Cet étirement améliore la flexibilité du biceps et ouvre également le coffre pour une meilleure respiration. Un document de recherche dans le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy indique que ces mouvements peuvent améliorer considérablement l'amplitude des mouvements au sein des épaules d'une personne et réduire la contrainte musculaire. Le physiothérapeute, le Dr Alan Roberts, «inclut les étirements de biceps muraux dans votre routine pour préserver la flexibilité du haut du corps ainsi que la fonction».

6. Étirement du biceps interbandés

L'étirement des biceps du corps transversal est un exercice polyvalent que vous pouvez effectuer en vous tenant ou en vous asseyant. Étirez un bras sur votre corps, en utilisant la main opposée pour la tirer doucement vers votre poitrine. Cet étirement cible à la fois les muscles de l'épaule et les biceps également. Comme indiqué par le Dr Laura Mitchell, spécialiste de la médecine du sport, «il aide les athlètes impliqués dans le lancement de sports à maintenir la flexibilité des épaules et à éviter les blessures.»

7. Étirement du biceps de serviette

L'utilisation d'une serviette pour l'étirement peut être utile pour maximiser l'étirement du biceps. Tenez une serviette derrière votre dos avec les deux mains et tirez doucement pour étirer les biceps. De cette façon, vous pouvez vous assurer que l'étirement est contrôlé et pas trop pour votre flexibilité. Expliquant cela plus loin, le physiothérapeute, le Dr Rachel Evans de B EAU, dit: "Si vous avez une serviette incorporée dans votre étirement du biceps, vous avez un effet de levier supplémentaire pour continuer à allonger ce muscle afin que vous obteniez un bon étirement profond et profond."

8. Étirement du biceps assisté par partenaire

Un assisté de partenaire extensible sera en mesure de fournir des étirements plus énergiques et une technique appropriée. Demandez à votre partenaire de pousser légèrement votre bras dans l'étirement, en gardant le muscle détendu. Selon le Dr John Harris, un spécialiste de la réadaptation, "les étirements du biceps assistés par partenaire peuvent offrir des avantages, en particulier dans un cadre thérapeutique pour assurer une forme appropriée et maximiser l'efficacité du tronçon".

9. Étirement du biceps de la bande de résistance

L'utilisation d'une bande de résistance met des composants variables dans votre étirement. Oncelez le groupe sur quelque chose de sécurisé, puis prenez l'autre bout et passez par des étirements du biceps. De cette façon, on peut progresser à travers les étirements, ce qui donnera une meilleure flexibilité globale dans le muscle. "Les étirements du biceps de la bande de résistance peuvent être particulièrement utiles pour les personnes qui souhaitent développer progressivement leur flexibilité et leur force", explique le Dr Peter Lewis, scientifique de l'exercice. Découvrez ce que d'autres Push Pull Workout vous pouvez faire.

10. Étirement du biceps aérien

Le tronçon du biceps aérien est effectué en levant un bras au-dessus de votre tête et en pliant le coude afin que votre main touche le haut du dos. Utilisez la main opposée pour pousser doucement le coude plus loin en arrière. Cet étirement cible la longue tête des biceps et peut aider à améliorer la flexibilité des épaules.

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Comment étirez-vous vos biceps?

Étirer les biceps: étendez le bras directement avec la paume vers le bas. Faites tourner la main pour que votre paume soit en place, puis ramenez doucement votre bras derrière vous en le tirant avec l'autre main ou en utilisant un mur comme résistance. Tenez-vous pendant 15-30 secondes et répétez avec le bras opposé. Le second est l'étirement de la porte: placez votre main sur un cadre de porte à la hauteur de l'épaule et penchez-vous en avant.

Est-il bon d'étirer les biceps douloureux?

Généralement, l'étirement des biceps douloureux est bon. Il peut soulager une partie de la tension dans le muscle, améliorer la circulation sanguine et accélérer la récupération. Cependant, il faut s'étirer doucement sans surclasser, surtout lorsque la douleur musculaire résulte d'une blessure ou d'un exercice exercé.

Comment réparer un biceps serré?

Prenez le temps d'étirer et d'utiliser régulièrement un rouleau en mousse pour aider à détendre les activités d'étirement du biceps impliquent un étirement du biceps de porte, un étirement du biceps statique et un étirement du biceps transversal. Ensuite, il y a une action où vous pouvez appliquer une pression avec un rouleau en mousse sur le muscle du biceps pour libérer la tension et créer une flexibilité. Les techniques libèrent une étanchéité constante avec une pratique constante.

Comment libérer un biceps?

Libérez un biceps à travers l'étirement, le roulement en mousse et le massage. L'étirement des biceps au-dessus et le biceps muraux sont bons pour allonger le muscle. Utilisez la force avec un rouleau en mousse ou une boule de massage dans un biceps, en le roulant progressivement afin qu'il puisse mettre fin à la noue et les endroits serrés. La pratique répétée de ces méthodes susmentionnées aidera à maintenir la flexibilité et la relaxation dans le muscle du biceps.

Conclusion

L'ajout de ces étirements de biceps simples peut améliorer considérablement la flexibilité musculaire, réduire le risque de blessure et améliorer la fonction globale du bras. Il est important de continuer à pratiquer les exercices pour aider nos muscles à rester souple et fort. En savoir plus sur le 19 meilleurs exercices de fitness efficaces