15 Meilleurs entraînements de l'avant-bras pour la force et la définition

Les entraîneurs de fitness rencontrent régulièrement divers passionnés de fitness qui souhaitent renforcer leur confiance en soi en renforçant leurs muscles, en particulier les muscles de l'avant-bras. Une minorité de passionnés de fitness s'intéresse aux exercices de poitrine et de triceps, tandis que certains ne sont intéressés que par les exercices de jambe. 

La plupart de ces personnes sont intéressées à renforcer leurs avant-bras, mais beaucoup de ces amateurs de fitness ne savent pas pourquoi ils sont intéressés par les avant-bras. D'une manière générale, le manque de force de l'avant-bras affecte la vie quotidienne et les routines d'exercice. Les exercices qui sont influencés par des avant-bras faibles sont des pompes pour les triceps et les séances d'entraînement thoracique, les séances d'entraînement du corps, les entraînements des jambes, les balançoires de kettlebell (entraînement de l'épaule), les entraînements métaboliques et bien d'autres. 

La raison en est que les avant-bras plus faibles signifient une poignée plus faible qui se lève rapidement au début d'une journée de travail. Ainsi, une sensation de brûlure dans les avant-bras devient courante après le levée d'une charge.  Cette brûlure et cette douleur dans les muscles de l'avant-bras se traduisent par de mauvais entraînements.

Bien qu'il existe de nombreuses autres options, l'exercice pour renforcer les muscles de l'avant-bras est l'un des meilleurs. Voici 15 des meilleurs entraînements pour améliorer la force et la définition des muscles de l'avant-bras. Rejoignez-nous alors que nous explorons plus de détails et visitez notre blog pour en savoir 19 meilleurs exercices de fitness efficaces.

Courbes de haltères inversées impliquant des biceps

Ce biceps Dans le sens inverse, active de nombreux muscles du bras, y compris le brachialis et le brachial. 

Cible 

Biceps et avant-bras (pronator Teres & Brachioradialis). 

Procédure

• Il utilise des poids plus légers par rapport aux courbes haltères ordinaires. 
• Tenez simplement une haltère en utilisant une poignée à revoir et gardez les phalanges face à vous.
• Tenez-vous ferme et droit sur les pieds et gardez les pieds à la largeur des épaules. 
• Maintenant, bouclez ces poids lentement vers les épaules. 
• Répétez ce mouvement dans le sens inverse en abaissant lentement le haltère.
• Répétez ceci pour au moins 15 répétitions de 2 ensembles chacun.

Avantages 

Il renforce la force de l'adhérence et renforce les parties négligées de l'avant-bras. Il empêche également les coudes douloureux. 

Promenade des agriculteurs 

C'est un corps complet très populaire et entraînement de l'avant-bras qui améliore la force et l'endurance des noyaux. 

Cibler les muscles 

Armes et poignée 

Procédure 

• Tenez un haltère tout aussi pondéré et un peu plus lourd dans chacune des mains. 
• Tenez-vous debout et droit avec des épaules à l'arrière en continu. 
• Continuez à marcher jusqu'à ce que les avant-bras et les mains éprouvent de la fatigue. 

Avantages

Il est recommandé qu'une personne effectue au moins 2-3 sets pour 20 yards au début. Cela construit des bras forts et améliore la force des épaules et des noyaus. 

Rouleau de poignet 

Il s'agit d'une machine qui utilise des mouvements de roulement et de tirage pour construire les avant-bras et renforcer les muscles. Les rouleaux de poignet sont disponibles dans diverses sources en ligne, telles que Amazon UK.

Cibler les muscles 

Extenseurs de l'avant-bras et fléchisseurs. 

Procédure 

• Tenez-vous debout de manière droite tout en gardant vos pieds séparés. 
• Tenez cette machine à roulettes avec une forte poignée à revoir. 
• Utilisez juste les poignets pour rouler le poids vers le haut. 
• Soulevez lentement les avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles et étendus. 
• Répétez ce processus plusieurs fois possible.

Avantages

Il améliore l'endurance des avant-bras et des poignets et améliore considérablement la force de l'adhérence. 

Marteau 

Le marteau est un exercice de formation en force classique pour les biceps et les avant-bras. La formation régulière garantit des avant-bras plus forts.

Cibler les muscles 

Muscles dans le haut des bras, les biceps et les armes à feu. 

Procédure 

• Tenez-vous sur les pieds pendant qu'ils sont fermement à la largeur de la hanche. 
• Prenez des haltères de plus de poids que vous pouvez soulever et garder les paumes face à face.
• Effectuez lentement les boucles à l'aide d'une poignée neutre vers la poitrine. 
• Faites une pause pendant environ 2 secondes et baissez-la lentement en arrière. 

Avantages 

Il cible trois muscles dans les avant-bras sous différents angles. Il renforce également les muscles du poignet et les biceps. 

Derrière les boucles de poignet à haltères (2-3 sets en 12-15 répétitions) 

Ce exercice est très efficace pour construire les muscles des avant-bras, contrairement aux boucles d'haltères normales qui sont utilisées pour construire des biceps. 

Cibler les muscles 

Muscles fléchisseurs dans les avant-bras. 

Procédure 

• Tenez une haltère derrière le dos pendant que les palmiers continuent de faire face à l'envers et se tiennent droit.
• Boucle les poignets dans la direction ascendante dans un mouvement semi-circulaire tout en gardant le dos droit. 
• Continuez à tenir cette position pendant quelques secondes. 
• Inverser ce mouvement lentement et répéter la procédure plusieurs fois.

Avantages 

Cet exercice cible les muscles fléchisseurs dans les avant-bras pour une meilleure force ciblée. Il renforce également la force des doigts. 

Plein de barre de piége

Il s'agit d'un exercice fonctionnel qui implique de porter du poids du sol et de marcher sur une certaine distance. En plus du renforcement des armes à feu, il engage le noyau.

Cibler les muscles

Bas du dos, pièges et avant-bras. 

Procédure 

• Tenez-vous en gardant les pieds à la largeur de la hanche. 
• Choisissez autant de poids que possible. 
• Prenez la poignée à travers une poignée ferme tout en pliant les genoux. 
• Atteignez le noyau et continuez à le transporter sur une certaine distance. 

Avantages 

Il est également connu sous le nom de levage de la barre hexagonale et renforce les quadriceps. En tant qu'entraînement complet du corps, il fonctionne sur de nombreux groupes musculaires. Il améliore la masse musculaire et la force de l'adhérence et aide à renforcer la manchette de la colonne vertébrale et des rotateurs.

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Planche latérale avec une presse à haltère

Ce exercice est en effet un entraînement complet du corps, car il engage plusieurs muscles dans le dos, le noyau, les épaules et les bras, améliorant la force et stimulant les avant-bras.

Cibler les muscles 

Muscles d'épaule, noyau, manchette et avant-bras. 

Procédure 

• Obtenez la position d'une planche latérale. Tenez un haltère avec un poids de niveau intermédiaire dans le bout de votre main.
• Gardez tout le corps engagé avec la tête et la colonne vertébrale. 
• Assurez-vous que le coude de support est maintenu juste sous l'épaule et qu'un angle de 90 degrés est fait. 
• Étendez le bras tout en tenant l'allumeur dans une direction vers le haut. 
• Atteignez le noyau fermement et continuez à tenir cette position aussi longtemps que possible. 
• Changez les bras et répétez cette procédure plusieurs fois.

Avantages 

Il s'agit d'un type d'exercice avancé qui engage de nombreux muscles simultanément. Il améliore la stabilité et équilibre le corps en remettant en cause la force d'endurance. Il renforce également les muscles de l'épaule et du tronc en améliorant la posture.

Tir de serviette 

Il s'agit d'un type avancé de traction qui aide à améliorer la force des avant-bras et du haut du corps. Ce exercice d'entraînement de l'adhérence Nécessite une combinaison d'intensité et de force et améliore le taux métabolique, ce qui en fait partie des entraînements métaboliques. 

Cibler les muscles 

Muscles arrière, adhérence et armes à feu. 

Procédure 

• Accroché les serviettes sur la barre de traction.
• Assurez-vous que vous saisissez les extrémités de la serviette dans chaque main suspendue sur la barre de traction. 
• Effectuez les tractions. 
• Répétez cette procédure pour autant de fois que possible sans fatiguer les poignets.
• Effectuer cet entraînement régulièrement.

Avantages 

Le traction serviette se concentre sur les muscles de l'avant-bras et fonctionne sur le dos, le noyau et le haut du corps pour renforcer l'endurance et la force de l'adhérence. 

Zottman Curl 

Ce haltère A une tournure qui cible plusieurs muscles pendant l'entraînement. Transportez le haltère dans chaque main, bouclez-le lentement et faites pivoter les paumes face vers le bas. 

Cibler les muscles 

Brachialis, biceps et avant-bras. 

Procédure 

• Tenez-vous ferme tout en gardant les pieds à une différence d'équilibrage. 
• Maintenant, effectuez une boucle d'haltères de routine. 
• Tournez les poignets en haut du mouvement. 
• Abaissez les haltères à la position de départ et faites 10-12 répétitions en 3 sets.

Avantages 

Cet exercice engage à la fois les extenseurs et les fléchisseurs pour un développement équilibré des avant-bras. Il engage également les groupes musculaires du biceps. 

Kettlebell de haut en haut 

Le transport d'un kettlebell est très délicat, et il est nécessaire de le maintenir à l'envers. Il s'agit principalement d'un exercice de stabilité de l'épaule, mais soutient également les avant-bras.

Cibler les muscles 

Muscles dans l'épaule, l'adhérence et les armes à feu. 

Procédure 

• Une personne peut choisir de marcher ou de s'asseoir pour cet exercice. 
• Tenez le kettlebell dans l'une des mains face vers le bas. 
• Continuez à le tenir immobile en s'asseyant ou en marchant. 
• Continuez à conserver ce poste pendant autant de temps que possible. 
• Faites 3-5 répétitions. 

Avantages 

Il renforce le noyau, les biceps, les muscles de la manchette et les avant-bras. En augmentant la force de préhension, il améliore la puissance de pressage, l'équilibre et la stabilité. Le 7 Exercices muraux efficaces pour la force et la stabilité renforcez également ces zones. Visitez notre page pour en savoir plus sur ces séances d'entraînement.

Boucles de plaque (12-15 répétitions de 2-3 ensembles) 

C'est l'une des variations du exercices de boucle de biceps qui ciblent les groupes musculaires du haut du corps et est l'un des meilleurs exercices pour construire une endurance musculaire. Pour effectuer cet entraînement, une personne peut utiliser des plaques de toutes tailles tant qu'elle peut les saisir correctement.

Cibler les muscles 

Grip, épaules, avant-bras et noyau. 

Procédure 

• Tenez-vous debout aux pieds tout en gardant les pieds à la largeur de la hanche. 
• Tenez autant que possible le poids de la plaque de poids dans les mains. 
• Gardez le haut des bras coincés et en bouclez la plaque vers l'épaule. 
• Maintenant, ramenez lentement cette plaque à la position de départ et expirez. 
• Répétez ce processus après avoir respiré. 

Avantages 

Il renforce la force de l'avant-bras, améliore l'épaisseur des biceps et améliore les muscles de l'épaule et la force de l'adhérence. 

Taps d'épaule des planches (12-15 répétitions en 2-3 ensembles) 

Ce entraînement est un type avancé de planche haute. Il peut même être ajouté à l'entraînement pour les triceps et la poitrine. 

Cibler les muscles 

Épaules, noyau et avant-bras. 

Procédure 

• Obtenez la position d'une planche haute et gardez les mains droites sous l'épaule. 
• Gardez le dos droit en engageant les muscles du cœur. 
• Utilisez une main, qui est soulevée du sol, pour taper l'épaule du côté opposé.
• Revenez à la première main et répétez ce processus en utilisant l'autre main. 
• Continuez ce processus jusqu'à ce que l'ensemble soit complètement terminé. 

Avantages 

Il renforce l'épaule, le cœur, les poignets et les fessiers. Il aide également à soulager les nœuds du cou et de l'épaule et apporte l'équilibre et la stabilité au point d'épaule. Équilibrer le corps est l'un des principaux Effets à court terme de l'exercice.

Boucles de biceps de poignée gras 

Ce boucle est légèrement différent de la courbe du biceps traditionnelle mais est utilisé dans la barre gras. Il renforce les avant-bras et engage le noyau.

Cibler les muscles 

Biceps et avant-bras. 

Procédure 

• Utilisez des barres ou des poignées épaisses pour les boucles du biceps. 
• Tenez ces poignées grasses pendant que les paumes sont orientées vers le haut. 
• Gardez les coudes cachés et recroquevillez les deux bras vers le haut, vers l'épaule. 

Avantages 

Il améliore l'endurance musculaire et la force de l'avant-bras et provoque une hypertrophie musculaire. Il active également l'avant-bras lors de l'entraînement du biceps. 

Tri-direction du menton-monte

C'est un exercice avancé qui renforce le dos et les avant-bras dans la prise isométrique. C'est l'un des quatre principaux entraînements au menton.

Cibler les muscles 

Haut du dos, adhérence et avant-bras. 

Procédure

• Saisissez la tige tout en gardant les mains à la largeur des épaules. 
• Tirez le corps juste à mi-chemin dans la direction ascendante et maintenez dans cette position. 
• Tirez tout le corps dans la direction ascendante pour que le menton atteigne les tiges. 
• Encore une fois, tirez le corps autant que possible et maintenez. 

Avantages 

Il s'agit d'un exercice très avancé et d'un exercice d'entraînement efficace pour le haut du corps. Il ajoute une définition aux bras, en particulier les avant-bras. Il améliore la force de l'adhérence et la force globale du haut du corps. Les exercices de formation en force fonctionnelle sont également efficaces pour ce travail. Visitez notre page pour apprendre Quelle formation fonctionnelle en force est.

Bouclé de poignée à pointe (12-13 répétitions en 2-3 sets) 

C'est un variante de boucles de biceps dans lesquelles les paumes face vers le bas. Cet exercice utilise le même équipement et cible les mêmes groupes musculaires.

Cibler les muscles 

Brachioradialis et Brachialis. 

Procédure 

• Commencez par sélectionner le poids le plus élevé qu'une personne puisse utiliser. 
• Utilisez la poignée sournoise avec les paumes vers le haut pour de meilleures boucles de haltères. 
• Tenez-vous ferme tout en gardant les jambes et les pieds séparés. 
• Attendez la barre à l'aide de la pente et commencez par le bas. 
• Gardez les coudes cachés et bouclez-vous dans la direction ascendante. 
• Déplacez simplement les avant-bras et apportez-les dans la direction ascendante. 
• Répétez ce processus plusieurs fois. 

Avantages 

Il met l'accent sur les muscles des avant-bras et des brachialis. S'il est parfumé régulièrement et correctement, il aide à construire des biceps plus gros et renforce les muscles. Notre page sur Performance sportive Offre tout ce qui peut être intéressé par un amateur de fitness, par exemple, des suppléments nutritionnels, des tests d'énergie, des tests de testostérone et des tests hormonaux sportifs. Visitez cette page pour en savoir plus sur nos services de santé. 

Questions fréquemment posées 

Comment rendre vos avant-bras plus épais? 

Les avant-bras plus forts provoquent une poignée plus forte. Ainsi, les mouvements de composés lourds tout en saisissant les barres, par exemple, les rangées et les soulevés de terre, sont parmi les meilleurs moyens de renforcer les avant-bras. Les tractions, les rangées d'haltères et les haussements de haussements sont également bons. Le choix est néanmoins une affaire personnelle.

Pourquoi les boxeurs ont-ils des avant-bras plus épais? 

Avoir des bras et des mains plus gros signifie que la personne a des poings plus gros et un meilleur avantage pendant le combat. Les poings plus grands facilitent l'obtention de plus de coups de poing avec une surface plus grande. 

Qu'est-ce qui fait que les avant-bras se développent rapidement? 

Construire la taille et la force des avant-bras prend du temps et une personne doit être patiente. Les efforts ciblés produisent des résultats en un mois ou deux. Pour croître plus vite, les coudes, les mains et les poignets ont besoin de divers exercices de durée variable. 

Le fait d'avoir des avant-bras plus importants est-il sain? 

Une plus grande force de préhension est associée à une meilleure santé et à une meilleure forme physique. La recherche a noté que les personnes ayant des poignées plus faibles courent un risque accru de traits, de crises cardiaques, d'hypertension et de diabète. Cependant, avoir des avant-bras plus forts ne fait pas vivre une personne plus longtemps. 

Quels muscles sont nécessaires pour un coup de poing plus rapide? 

Certains muscles, tels que les deltoïdes avant et la poitrine et les triceps, améliorent la vitesse de la main et la puissance derrière le coup de poing. Selon des boxeurs et des formateurs professionnels, les hanches plus fortes sont également associées à plus de puissance. 

Avoir 13 pouces d'avant-bras est-il assez grand? 

Avoir des avant-bras de 13 pouces est bien au-dessus de la taille moyenne des hommes et des femmes, ce qui est de 11 pouces pour les hommes et de 9,5 pouces pour les femmes. Donc, avoir un avant-bras de 13 pouces est assez bon. 

Net 

La construction de la force et de la définition des muscles de l'avant-bras améliore la puissance de l'adhérence et soutient la fonctionnalité et la stabilité du haut du corps global. Ces exercices aident à atteindre le développement bien équilibré des muscles et provoquent des avant-bras sculptés avec une meilleure endurance musculaire. 

En incluant des séances d'entraînement ciblées dans la routine, par exemple, les portées de Farmer, les boucles de marteau et les boucles du poignet, il est possible de stimuler les performances et d'optimiser les gains en force pour les activités quotidiennes et les sports. Donc, que ce soit une personne qui est un lanceur chevronné ou un débutant, ces 15 entraînements avant-bras offrent une approche équilibrée pour améliorer l'esthétique et gagner en force.

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