L'ensemble d'exercices bien connus sous le nom d'hyperextensions ou d'extensions du dos joue un rôle important dans le renforcement des muscles du bas du dos, des fessiers et même des ischio-jambiers. Le Dr Michael Anderson, spécialiste de la colonne vertébrale, renforce ce point en disant : « Ces exercices sont importants car ils créeront une stabilité dans la colonne vertébrale et préviendront les blessures au bas du dos. » Comme la recherche a montré qu'à un moment ou à un autre, 80 % des adultes sont touchés par des douleurs lombaires, l'intégration d'une routine d'entraînement en hyperextension peut être essentielle pour assurer la santé à long terme de la colonne vertébrale. Pour quiconque souhaite améliorer ses performances sportives, la force du dos et la stabilité de la colonne vertébrale sont essentielles, mais souvent négligées. L'un des exercices les plus efficaces pour cibler la chaîne postérieure, en particulier le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, est l'hyperextension (également appelée extension du dos). Lorsqu’elles sont exécutées correctement, les hyperextensions favorisent non seulement la prévention des blessures, mais améliorent également la posture de levage et l’endurance. Pour un développement ciblé de la chaîne postérieure, envisagez d'utiliser un développeur de jambon fessier au sol ou une machine de poussée de hanche dédiée.
Il est très important de s'assurer que la forme appropriée est maintenue pendant que la réalisation de cet exercice. Une mauvaise forme peut facilement entraîner une blessure. Une mauvaise posture peut exercer une pression inutile sur la colonne lombaire, entraînant des problèmes de disques ou une aggravation supplémentaire. Comme l'explique le Dr Emily Roberts, physiothérapeute, "il faut demander au client de bouger lentement et de contrôler ses mouvements à tout moment, en s'assurant également qu'il n'y a pas d'hyperlordose du dos pour assurer une concentration musculaire correcte". Certains ont estimé que soulever des objets avec une mauvaise forme en termes d’extension du dos augmente le risque de tension lombaire jusqu’à 30 %. En ce sens, une technique appropriée devient très importante. Pour faciliter la récupération musculaire et réduire les douleurs après une journée de dos, Weider BCAA + Glutamine Caps fournissent des acides aminés essentiels qui aident à protéger et à reconstruire les tissus musculaires, en particulier les érecteurs de la colonne vertébrale qui sont sollicités lors des hyperextensions.
Allongez-vous sur un banc d'hyperextension sur le ventre pour que vos hanches s'alignent avec le bord du coussin. Vous pouvez croiser les bras sur la poitrine ou mettre vos mains derrière la tête. Abaissez le haut du corps jusqu’au sol, en gardant la colonne vertébrale droite. Abaissez votre corps et relevez-le, en serrant complètement les muscles du bas du dos sans trop vous étendre. Selon le Dr Sarah Williams, professionnelle de la médecine du sport, "ce mouvement est effectué initialement par un professionnel qualifié, en particulier pour les débutants dans l'exercice". Indépendamment, il a également été démontré que le risque de blessure était réduit jusqu'à 40 % grâce à la supervision de l'entraînement. Une bonne hydratation pendant l’entraînement peut aider à prévenir les crampes et la fatigue des muscles de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers. Essayez Alien8 EAA + Electrolytes Banana Strawberry, qui combine des acides aminés et des électrolytes essentiels pour un soutien optimal à l'entraînement.
Ceux qui ont des problèmes dans le bas du dos auront besoin de quelques modifications pour les aider à effectuer les hyperextensions en toute sécurité. Les variantes incluent l'extension du dos à 45 degrés, qui réduit l'amplitude des mouvements et diminue par la suite le stress dans le bas du dos. Selon une publication du Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, les extensions du dos ainsi modifiées peuvent encore s'avérer très efficaces pour renforcer le bas du dos avec beaucoup moins de risques de blessures. Comme l'a dit le Dr Alex Thompson : « Il est très important d'adapter un exercice en fonction des capacités individuelles de quelqu'un pour s'assurer qu'il est à la fois sûr et efficace pour lui. Les entraînements pour la taille et la puissance incluent souvent un supplément de pompe musculaire avant la séance pour maximiser l'engagement. Raw Nutrition CBUM Essential Pre-Workout Orange améliore la concentration et la circulation, parfait pour l'activation du dos et des ischio-jambiers. comme ? 7 Alternatives efficaces aux soulevés de terre pour les gains musculaires Les gens demandent également
La douleur due à l'hyperextension comprend généralement des douleurs aiguës ou douloureuses dans l'articulation ou le muscle concerné. Elle s'accompagne généralement d'une raideur et d'un manque ou d'une limitation de mouvement dans la région lombaire, cela peut être décrit comme une douleur profonde, aiguë et pointue qui s'aggrave avec le mouvement ou la position debout après une longue période. Pour maintenir la force de base tout au long de votre semaine d'entraînement, il est indispensable d'associer le travail de la chaîne postérieure à des protéines de haute qualité. Protein Premium Fraise Banane AllNutrition Whey Protein Premium Fraise Banane soutient le développement et la récupération de la masse maigre sans charges inutiles.
L'hyperextension pourrait expliquer une situation dans laquelle votre genou s'étend plus vers l'arrière que l'amplitude de mouvement normale. Un tel mouvement, par exemple, peut être de la nature d'un arrêt ou d'un pivot rapide, en particulier pendant le sport, peut déchirer un ligament ou une blessure au genou. articulaire.
Lorsque l'hyperextension est effectuée correctement, elle n'est pas nocive pour votre dos et renforce en fait les muscles du bas du dos. Une mauvaise forme ou une surextension entraîne des tensions ou des blessures, par conséquent, l'exercice doit être exécuté en gardant une bonne forme à l'esprit.
L'hyperextension est la blessure causée par une extension trop importante au-delà de quoi. est considérée comme une amplitude de mouvement normale pour une certaine articulation. Cela peut être dû à des mouvements brusques et violents, à des exercices mal exécutés ou à des accidents entraînant un stress excessif sur les articulations et les muscles.
S'ils sont intégrés à la routine, ces séries d'exercices renforcent le bas du dos et préviennent les blessures. Cependant, dans cet exercice, la forme et la technique sont importantes car elles peuvent éviter des efforts inutiles sur le corps. se lance dans cette activité, surtout s'il existe des conditions préalables. Comme le dit le Dr John Davies, "Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les hyperextensions font partie intégrante du maintien de la colonne vertébrale en bonne santé et de la condition physique fonctionnelle générale." Assurez-vous d'utiliser la technique appropriée, commencez par des modifications si nécessaire et soutenez votre récupération avec la bonne glutamine, électrolyteset des produits de pompe musculaire pour que votre entraînement soit sûr et efficace. Pour ceux qui cherchent à améliorer davantage l’entraînement de la chaîne postérieure, explorez les Weider suppléments de nutrition sportive pour soutenir les objectifs de force et de récupération.
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