Les hack squats font partie des exercices de renforcement des jambes les plus célèbres, et cette affirmation a de nombreuses raisons. Ils aident à améliorer la stabilité et la force des fessiers et des quadriceps et impliquent des schémas de mouvements utilisés dans la vie quotidienne, comme s'accroupir pour caresser le chien ou se lever du canapé. Mais au-delà de la fonction quotidienne, les hack squats jouent également un rôle clé dans l'amélioration des performances sportives, en particulier dans les activités qui nécessitent une puissance, un équilibre et une endurance explosives dans le bas du corps.
Les hack squats sont un entraînement sur machine populaire. Nos experts en fitness ont expliqué comment les réaliser et discuté des principaux avantages que cet entraînement est susceptible d'offrir. Gardez à l’esprit que les hack squats ne sont pas les seuls exercices pour les jambes, il y en a bien d’autres. Dans un autre article, nous avons discuté des 15 meilleures alternatives de presse Leg Press pour développer vos muscles. Visitez-nous pour lire ces choix.
Continuons à en savoir plus sur les hack squats.
La machine à hack squat est très similaire à la machine de presse à jambes inversées. Pour l'utiliser, une personne s'assoit sur un siège fixe et pousse ses pieds contre une plateforme mobile et lestée au-dessus d'elle.
L'utilisation de la machine hack squat est cependant difficile et la personne doit se tenir sur une plate-forme fixe sous les épaulettes et abaisser les fesses jusqu'au niveau de la plate-forme comme lors de l'exécution des squats traditionnels. Pour tous ceux qui construisent une salle de sport à la maison ou dans un garage, les supports et supports de squat robustes fournissent des configurations d'entraînement sûres et polyvalentes pour effectuer des squats et autres levées composées avec un soutien approprié.
Cet entraînement fonctionne un peu comme le squat arrière avec haltères, car le poids est réparti également sur les épaules et il est possible de charger la machine. fortement.
Suivez les points suivants
Ces étapes garantissent les meilleures performances. Si quelqu'un a encore des doutes, lisez notre article «Pourquoi est-ce important Train Legs?' pour surmonter ces doutes. Cet article met en évidence les impacts majeurs de divers entraînements pour les jambes.
Jetons maintenant un coup d'œil aux avantages des hack squats. Pour beaucoup de gens, les hack squats sont beaucoup plus simples, mais ils présentent de nombreux avantages pour les articulations et le bas du corps. Les principaux avantages des hack squats sont les suivants :
Contrairement aux squats parfumés aux poids libres qui nécessitent une grande stabilité de base, les hack squats maintiennent les hanches et le haut du dos dans une position stable. Cette stabilité supplémentaire rend ces squats des substituts moins risqués aux squats arrière avec haltères, en particulier si une personne est nouvelle dans la salle de musculation.
Ces squats sont beaucoup plus sûrs que les squats avec haltères, car une personne n'a pas besoin d'équilibrer les poids libres et peut facilement avancer et reculer.
Un avantage majeur des hack squats est qu'ils aident à développer des muscles quadruples puissants et forts, présents à l'avant des cuisses. Cet entraînement permet d’isoler les muscles quadriceps du reste des muscles pour une meilleure croissance. Les muscles quadruples sont importants pour réguler la démarche, fléchir la hanche et stabiliser et déplacer la rotule. Pour améliorer vos performances et votre récupération, envisagez de prendre un supplément de créatine, telle que MyProtein Creatine Monohydrate 1kg ou MyProtein Creapure Creatine Monohydrate 500gtous deux connus pour favoriser les gains de force et le développement de la masse musculaire maigre, en particulier lors d'exercices composés comme le hack. squats.
De plus, les back squats aident les athlètes et les bodybuilders à obtenir des muscles parfaits et herculéens dans les quads dont ils ont besoin pour réussir dans le sport. Si quelqu'un n'est pas satisfait des hack squats pour des quads plus forts, notre article «7 Étirements efficaces des quads pour les quads serrés» peut être très utile. Visitez notre page pour le lire.
Normalement, la plateforme plantaire est éloignée d'une personne pour garder les orteils légèrement plus éloignés du corps que les talons et positionner le corps comme si une personne allait effectuer les squats traditionnels avec des plaques lestées sous les talons.
Cet angle réduit la nécessité d'avoir une grande mobilité de la cheville pour effectuer ce mouvement correctement. Ainsi, les hack squats sont utiles pour les personnes ayant une mobilité réduite de la cheville qui ne se sentent pas totalement à l'aise lorsqu'elles effectuent d'autres variantes de squats très chargés.
En raison de la stabilité excessive des hanches, les hack squats ont un schéma de mouvement plus difficile que les traditionnels. Les genoux se plient simultanément et les hanches reculent. Les muscles qui sont sollicités lors de l'exécution des hack squats sont les muscles
Grâce à la polyvalence de cette machine, le noyau fait beaucoup moins en termes de stabilité que les ischio-jambiers. Mais cela ne veut pas dire que le noyau n’est pas entièrement engagé, et cela fonctionne dans une certaine mesure.
Le rôle des ischio-jambiers dans les hack squats est limité, pourtant ils ont un rôle et sont engagés.
Hack Squats impliquent des extensions de hanche qui activent les fessiers, et ces muscles sont engagés dans un entraînement solide.
Les Quads sont très impliqués dans le processus de hack squats, bien qu'ils impliquent également les fessiers.
Pour plus de récupération et d'endurance pendant les entraînements intenses des jambes, vous pouvez essayer des suppléments intra-entraînement ciblésun excellent moyen de soutenir la préservation musculaire et de réduire la fatigue. mi-session.
Maîtrisez l'équipe avant et le squat de poids corporel standard à l'aide de kettlebells et d'haltères avant d'incorporer les hack squats dans la routine pour garantir un schéma de mouvement approprié. Si une personne a des blessures ou des problèmes dans le bas du dos, consultez le médecin pour vous assurer que les squats utilisant de lourdes charges sont sécuritaires.
Dès que tous les problèmes sont résolus, ajoutez des hack squats à la phase de démarrage des entraînements de force. Viser au moins quatre séries d’au moins 12 répétitions est une habitude saine. Toutefois, si l'on souhaite mettre les muscles à l'épreuve, les jeux de pyramides sont conseillés. Commencez avec seulement 20 répétitions en utilisant des charges légères et augmentez-les jusqu'à 15 répétitions avec des charges lourdes. Répétez ce processus pour 2-3 séries supplémentaires.
Notre article, «Combien de temps dois-je passer au gymnase ?», est une lecture incontournable pour tous ceux qui souhaitent connaître leur endurance à l'exercice.
Les précieux conseils pour maximiser les hack squats sont d'échauffer correctement les muscles avant d'effectuer des hack squats, de donner la priorité à la forme appropriée si vous travaillez particulièrement avec des poids lourds et d'augmenter le poids seulement progressivement au fil du temps.
Gardez les orteils légèrement vers l'extérieur pour bien engager les fessiers et les muscles du bas du corps.
L'erreur la plus fréquente que commettent les athlètes est de garder leurs pieds trop près du corps. Si les pieds sont trop près du corps, les genoux peuvent dépasser des orteils lorsque vous êtes accroupi, ce qui exerce davantage de pression sur les articulations du genou. Il est conseillé de descendre le plus bas possible pour effectuer l'intégralité du mouvement.
En général, 3 à 4 séries de squats par séries de 10 suffisent pour effectuer le travail. Cependant, c'est une affaire personnelle. Les squats doivent être choisis à une intensité appropriée.
Les conseils de base pour des squats sains consistent à accorder une attention particulière au placement des pieds, à placer les genoux sur les orteils, à garder le dos droit, à maintenir le poids sur les talons et à modifier le processus si nécessaire. Effectuez ces modifications sous la direction d’un entraîneur physique agréé.
Le hack squat est un exercice puissant qui développe et cible les muscles des jambes. S’il est exécuté avec précision, il constitue une excellente alternative aux squats traditionnels, avec moins de tension et davantage d’accent sur le bas du dos.
Pour réduire le risque de blessures et maximiser les bénéfices, il est conseillé d'éviter de bloquer les genoux en haut, de contrôler les mouvements, de garder le dos fermement appuyé contre le coussin et de se concentrer sur la bonne forme. L'intégration de hack squats dans la routine quotidienne permet le développement de jambes plus définies et plus fortes, améliore la puissance du bas du corps et en fait un bon ajout au programme de musculation. Ces
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