Hack Squat: Comment les faire correctement pour les jambes plus fortes

Pirater squats sont parmi les exercices de renforcement des jambes les plus célèbres, et il y a de nombreuses raisons pour cette affirmation. Ils aident à améliorer la stabilité et la force des fessiers et des quads et impliquent les modèles de mouvement qui sont effectués quotidiennement, par exemple, dégoulinant plus bas pour caresser le chien ou en se levant. 

Les squats de piratage sont un entraînement de machine populaire. Nos experts en fitness ont souligné comment les faire et discuté des principaux avantages que cet entraînement est susceptible d'offrir. Gardez à l'esprit que les squats de piratage ne sont pas les seuls entraînements pour les jambes; Il y en a beaucoup plus. Dans un autre article, nous avons discuté de 15 top Alternatives de presse des jambes pour développer des muscles. Visitez-nous pour lire ces choix. 

Continuons à en savoir plus sur les squats de piratage. 

Comment effectuez-vous le squat de piratage? 

La machine à hack squat est très similaire à la machine de presse de jambe inversée. Pour l'utiliser, une personne est assise sur un siège fixe et pousse ses pieds contre une plate-forme mobile et pondérée au-dessus d'elle. 

L'utilisation de la machine à hack squat est cependant difficile, et la personne doit se tenir sur une plate-forme fixe sous les épaules et abaisser les fesses jusqu'au niveau de la plate-forme comme lors de l'exécution des squats traditionnels. 

Cet entraînement fonctionne un peu comme le squat du dos de la barre, car le poids est réparti également à travers les épaules, et il est possible de charger lourdement la machine. 

Suivez les points suivants; 

1. Tenez-vous dans la machine Hack Squat, en gardant vos pieds à l'écart de l'épaule et positionné dans la moitié supérieure de la plate-forme. Vos hanches et vos épaules doivent reposer contre le dossier et vos mains doivent contenir le guidon. 
2. Lors de l'inhalation, pliez les genoux vers le côté inférieur jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en gardant les hanches et les épaules pressées étroitement contre le dossier.
3. Tout en exhalant l'air, appuyez fermement les pieds pour redresser les jambes et revenir à la position debout précédente. 

Ces étapes garantissent les meilleures performances. Si quelqu'un est toujours en doute, lisez notre article ''Pourquoi est-ce important les jambes de train? pour surmonter ces doutes. Cet article met en évidence les principaux impacts de divers entraînements sur les jambes.

Avantages des squats de piratage 

Maintenant, jetons un coup d'œil aux avantages des squats de piratage. Pour beaucoup de gens, les squats de piratage sont à peu près plus simples, mais ils ont de nombreux avantages pour les articulations et le bas du corps. Les principaux avantages des squats de piratage sont, 

Meilleure stabilité 

Tenue aux squats parfumés avec des poids libres qui nécessitent une grande stabilité de noyau, les squats de piratage gardent les hanches et le haut du dos dans une position stable. Cette stabilité supplémentaire rend ces squats de substituts moins risqués aux squats du dos de la haltère, en particulier si une personne est nouvelle dans la salle de musculation.

Ces squats sont beaucoup plus sûrs que les squats de haltères, car une personne n'a pas besoin d'équilibrer les poids libres et peut facilement avancer et en arrière. 

Isoler les quads 

Un avantage majeur des squats de piratage est qu'ils aident à construire des muscles quadricts puissants et forts, qui sont présents à l'avant des cuisses. Cet entraînement aide à isoler les muscles quadmiraires du reste des muscles pour une meilleure croissance. Les muscles quad sont importants pour réguler la démarche, fléchir la hanche et stabiliser et déplacer la rotule. 

De plus, les squats du dos aident les athlètes et les culturistes à atteindre des muscles parfaits et herculéens dans les quads dont ils ont besoin pour réussir dans le sport. Si quelqu'un n'est pas satisfait des squats de piratage pour des quads plus forts, notre article, '7 étirements en quad efficaces pour les quads serrés, «Peut être vraiment utile. Visitez notre page pour le lire.

Besoin de très peu de mobilité de la cheville 

Normalement, la plate-forme de pied est tenue à l'écart d'une personne pour garder les orteils légèrement plus loin du corps que les talons et positionner le corps comme si une personne allait effectuer les squats traditionnels avec des assiettes pondérées sous les talons. 

Cet angle réduit l'exigence d'avoir beaucoup de mobilité de la cheville pour effectuer ce mouvement correctement. Ainsi, les squats de piratage sont utiles pour les personnes à mobilité réduite de la cheville qui ne se sentent pas totalement à l'aise tout en effectuant d'autres variations de squats fortement chargés. 

Travailler sur les muscles squat du piratage 

En raison d'une stabilité excessive dans les hanches, les squats de piratage ont un schéma de mouvement plus difficile que les schémas traditionnels. Les genoux se plient simultanément et les hanches reculent. Les muscles qui sont engagés lors de l'exécution des squats de piratage sont; 

Muscles du cœur 

Grâce à la polyvalence de cette machine, le noyau se porte beaucoup moins en termes de stabilité que les ischio-jambiers. Mais cela ne signifie pas que le noyau n'est pas entièrement engagé, et cela fonctionne dans une certaine mesure. 

Ischio-jambiers 

Le rôle des ischio-jambiers dans les squats de piratage est limité, mais ils ont un rôle et sont engagés. 

Fessiers

Les squats de piratage impliquent des extensions de la hanche qui activent les fessiers, et ces muscles sont engagés dans un entraînement solide. 

Quadruples 

Les quads sont très engagés dans le processus de squats de piratage, bien qu'ils impliquent également des fessiers.

Ajouter des squats de piratage à la routine quotidienne 

Maîtrisez l'équipe avant et le squat de poids corporel standard à l'aide de kettlebells et d'haltères avant d'incorporer les squats de piratage dans la routine pour assurer un modèle de mouvement approprié. Si une personne a des blessures ou des problèmes existants dans le bas du dos, consultez le médecin pour vous assurer que les squats utilisant des charges lourdes sont sûres. 

Dès que tous les problèmes sont résolus, ajoutez des squats de piratage à la phase de départ des entraînements de force. Viser au moins quatre ensembles d'au moins 12 répétitions est une habitude saine. Si, cependant, on veut mettre les muscles à l'épreuve, des ensembles de pyramides sont conseilés. Commencez avec seulement 20 répétitions en utilisant un poids léger et augmentez-le à 15 répétitions avec des charges lourdes. Répétez ce processus pour 2-3 autres ensembles. 

Notre article, 'Combien de temps dois-je passer au gymnase?', est une lecture incontournable pour quiconque veut connaître son endurance d'exercice. 

Questions fréquemment posées 

Comment puis-je faire des squats de piratage? 

Les précieux conseils pour maximiser les squats de piratage sont de réchauffer correctement les muscles avant d'effectuer des squats de piratage, de hiérarchiser la forme appropriée s'ils sont particulièrement traités avec des poids lourds et d'augmenter le poids progressivement au fil du temps. 

Comment placez-vous les jambes en effectuant les squats de piratage? 

Gardez les orteils légèrement vers l'extérieur pour engager correctement les fessiers et les muscles du bas du corps. 

Quelles sont les erreurs courantes pendant les squats de piratage? 

L'erreur la plus fréquente que font les athlètes est de garder leurs pieds trop près du corps. Si les pieds sont trop proches du corps, les genoux peuvent sortir des orteils tout en s'accroupissant, en plaçant plus de stress sur les articulations du genou. Il est conseillé de baisser le plus faible que possible de travailler tout au long du mouvement. 

Est-il suffisant d'utiliser trois ensembles de squats? 

En règle générale, 3-4 ensembles de squats dans des ensembles de 10 sont suffisants pour faire le travail. Cependant, c'est une affaire personnelle. Les squats doivent être choisis à une intensité appropriée. 

Quelles sont les astuces pour de meilleurs squats? 

Les conseils de base pour les squats sains constituent une attention appropriée au placement des pieds, placent les genoux sur les orteils, gardant le dos droit, gardant le poids sur les talons et modifiant le processus au besoin. Faites ces modifications sous la direction d'un entraîneur de fitness enregistré. 

Perspectives 

Le hack squat est un exercice fort qui construit et cible les muscles des jambes. Si elle est effectuée avec précision, c'est une superbe alternative aux squats traditionnels, avec moins de tension et plus d'accent sur le bas du dos. 

Pour réduire le risque de blessures et maximiser les avantages, il est conseillé d'éviter de verrouiller les genoux en haut, de contrôler les mouvements, de garder le dos pressé fermement contre le coussin et de se concentrer sur la forme appropriée. L'incorporation de squats de piratage dans la routine quotidienne permet le développement de jambes plus définies et plus fortes, améliore la puissance du bas du corps et en fait un bon ajout au programme d'entraînement en force.