20 sources de protéines bon marché pour augmenter votre alimentation

Pour que le corps produise des hormones, des enzymes et des anticorps, et pour reconstruire et réparer les tissus, il a besoin de beaucoup de protéines, ce qui est un nutriment nécessaire. La Harvard School of Public Health estime que parce qu'elle satisfait mieux la faim que les graisses ou les glucides, elle stimule non seulement la croissance musculaire mais contribue également à la perte de poids.

Le mot grec «protos» signifie «premier rang» ou «position» et la protéine joue un rôle majeur dans notre corps. La protéine a un modeste Indemnité alimentaire recommandée (RDA) de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel ou 0,36 gramme par livre.

En outre, Dr Walter Willett, M.D., un professeur au Département de la nutrition de Harvard, dit que "une carence en protéines conduit à une atrophie musculaire (perte), a un impact gravement sur le fonctionnement global du corps". Pour maintenir la santé et éviter la maladie, il est crucial de souligner la nécessité d'inclure des protéines de haute qualité dans une alimentation régulière.

Cependant, les aliments coûteux comme la viande ou le poisson ne sont pas toujours liés à des protéines de haute qualité. Il est important de garder à l'esprit qu'il existe plusieurs repas abordables et riches en protéines disponibles dans de nombreuses cultures culinaires dans le monde qui, lorsqu'elles sont soigneusement incorporées, peuvent nous offrir des avantages nutritionnels importants sans se casser la banque.

Beurre d'arachide naturel

Le beurre d'arachide naturel est une option alimentaire riche en protéines à un prix raisonnable. Une portion de 100 grammes de beurre d'arachide a 25 grammes notables de protéines. Les protéines supérieures à base de plantes du beurre d'arachide naturel soutiennent le maintien du système immunitaire et de l'intégrité des cellules, ce qui améliore la santé générale en plus de favoriser la croissance musculaire.

En plus de fournir une source robuste de protéines à base de plantes, le beurre d'arachide naturel est riche en graisses monoinsaturées en santé cardiaque et fournit des vitamines et des minéraux critiques comme la vitamine E, le magnésium et le potassium en abondance. L'apport fréquent a été lié à une meilleure santé générale et à une diminution des facteurs de risque de maladies chroniques comme le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires. En raison de sa réduction du niveau de sucre et de son absence de huiles hydrogénées, les experts en nutrition le recommandent fréquemment au-dessus des variétés traditionnelles - des améliorations qui la rendent plus saine sans sacrifier le goût ni le coût. Avec un pot moyen coûtant 3 à 4 $, cette propagation dense en nutriments vaut bien l'argent.

Œufs

Les œufs, de préférence à la ferme frais, sont une source saine et abordable de protéines. En moyenne, 100 grammes d'œufs fournissent environ 13 grammes de protéines de haute qualité ainsi que plusieurs vitamines et minéraux nécessaires, y compris le sélénium et les vitamines B2, D, B6 et B12. Reconnues pour leur flexibilité dans la cuisine, ils fournissent des nutriments essentiels pour soutenir la fonction cérébrale et offrir des avantages pour la santé comme la réduction du cholestérol, qui favorise la santé cardiaque. Les données de l'USDA soulignent à quel point les œufs sont rentables, d'autant plus que leur prix moyen du marché, selon la taille, se situe entre 1 et 3 £ par douzaine.

Thon en conserve

Le thon en conserve, qui est une source pratique et à prix raisonnable de protéines stables au plateau. Avec environ 25 grammes de protéines par repas de 100 grammes, c'est sans aucun doute un ajout fantastique à votre menu de régime non seulement pour sa teneur riche en protéines, mais aussi en raison de ses riches acides gras oméga-3 aidant à la santé cardiovasculaire. Un type typique peut coûter environ 1 £ à 2 £ dans les supermarchés locaux à travers le Royaume-Uni, ce qui en fait un choix budgétaire.

Haricots noirs

Les haricots noirs sont membre de la famille des légumineuses et ajoutent de la valeur à votre repas car ils sont à faible coût et riches en protéines. Ces gâteries riches en nutriments fournissent 9 grammes d'étonnants de protéines pour aussi peu que 0,50 £ pour 100 grammes (les prix varient en fonction de la marque et de l'emplacement). Non seulement cela, mais des quantités importantes de fibres des haricots noires aident à améliorer la digestion et apportent des nutriments essentiels comme le calcium et le fer qui favorisent la santé générale. Les antioxydants renforcent l'immunité, ce qui en fait l'une des options de protéines élevées à faible coût les plus riches en nutriments.

Fromage blanc

Le fromage cottage est une centrale bon marché et flexible de protéines. Pour 100 grammes de fromage cottage consommées, environ 11 grammes de protéines de haute qualité sont obtenus. Le fromage cottage est peu coûteux, même pour ceux qui ont des budgets serrés, avec un prix de détail moyen de 4,41 £ par kilogramme en Grande-Bretagne. Emballé de calcium et de nutriments, le manger supporte grandement des os forts et des muscles sains. En raison de sa texture crémeuse, qui fonctionne bien dans une variété de créations culinaires, y compris des collations et des bonbons, c'est une option populaire pour les consommateurs avec un régime qui veulent manger sainement sans aller trop loin.

Edamame

Edamame, qui sont de jeunes soja qui sont souvent consommés dans leurs gousses, est une collation ou un plat d'accompagnement riche en protéines. Pour les 100 grammes ingérés, environ 11 grammes de protéines de haute qualité contribuent à nos besoins quotidiens de consommation. Plus de justification pour l'utilisation d'Edamame dans les régimes provient d'une analyse de la Harvard Medical School qui montre qu'il est non seulement riche en protéines mais aussi riche en fibres et en antioxydants, qui soutiennent la fonction du système immunitaire et la santé digestive, respectivement. De plus, il est à un prix raisonnable dans les principaux épiciers britanniques, coûtant environ 2 £ par kilogramme, ce qui en fait une option dense et rentable pour les nutriments pour les personnes à la recherche de sources abordables de protéines de haute qualité.

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est un type de protéine rentable de haute qualité obtenu à partir de produits laitiers. Il s'agit d'une forme très concentrée avec environ 80 grammes de protéines pour 100 grammes. Le lactosérum contient les neuf acides aminés essentiels, qui sont nécessaires pour un fonctionnement sain mais que le corps est incapable de produire naturellement. Cela en fait un supplément puissant pour la construction musculaire et la récupération. Parce qu'il absorbe rapidement dans le corps, il aide les gens qui veulent devenir plus en forme.

Les prix varient en fonction de la marque et de la qualité de la nourriture, mais d'une manière générale, les consommateurs trouvent une bonne valeur à environ 10 à 15 £ par kilogramme, ce qui s'inscrit bien dans les budgets et assure un apport quotidien approprié, atteignant ainsi l'équilibre idéal entre l'accessibilité et l'accessibilité finale et exigences nutritionnelles.

Yoghourt grec nature

Le yoghourt grec nature sans graisse ajoutée est une source substantielle de protéines, dont environ 10 grammes de ce composant vital pour 100 grammes. C'est une excellente option pour les repas ou les collations nutritifs en raison de sa concentration plus élevée que les yoghourts traditionnels. Le coût d'un kilogramme de yaourt grec non gras se situe entre 1 et 3 £, ce qui est remarquablement abordable compte tenu de son excellente valeur nutritive. Le yaourt grec n'est pas seulement une grande source de protéines, mais sa teneur en probiotique et sa teneur élevée en calcium contribuent également à améliorer la santé intestinale et la force osseuse.

Sardines

Les sardines, un poisson un peu encore formidable, sont une bonne source de protéines. Les sardines fournissent des protéines de haute qualité et sont une riche source d'acides gras oméga-3 qui sont bons pour la santé cardiaque, avec environ 25 grammes pour 100 grammes. De plus, les minéraux calcium et fer à fer que ces petits nageurs sont riches en santé osseuse et augmentent respectivement les niveaux d'hémoglobine. Ils sont disponibles dans des magasins britanniques entre 0,50 £ et 4 £ et sont disponibles en versions fraîches et en conserve, offrant une excellente valeur nutritive à faible coût.

Lentilles en conserve

Les lentilles en conserve sont riches en protéines alimentaires et un choix rentable pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur consommation de protéines. Et environ 9 grammes de protéines par cent grammes. Ces légumineuses modestes ont des effets positifs sur la santé en plus d'être très abordables et souhaitables. Ils sont un complément extrêmement adaptable et dense nutritionnel à tout régime alimentaire en raison de leur teneur élevée en fibres, qui aide à la digestion, à un faible indice glycémique, qui contrôle la glycémie et les avantages pour la santé cardiaque de la baisse du taux de cholestérol.

Amaranth

Une fois considéré comme le régime alimentaire de base des civilisations Inca, Aztec et Mayan, l'amarante devient de plus en plus appréciée en tant que source de protéines bon marché. Une portion de 100 grammes fournit environ 14 grammes de protéines. Tous les acides aminés essentiels, y compris la lysine, qui fait défaut dans la plupart des céréales, sont fournis par l'informatique, garantissant une suffisance nutritionnelle complète pour les personnes suivant des régimes à base de plantes ou le végétarisme. De plus, il a une richesse de fibres alimentaires qui soutient la santé digestive et les éléments mineurs comme le fer et le magnésium qui améliorent le bien-être général sans avoir besoin d'ajouts importants. Les prix de détail en ligne au Royaume-Uni étaient estimés entre 2 et 3 £ pour un paquet pesant environ 500 grammes à 1 kilogramme, selon la variété biologique ou de marque choisie. Cela fait de l'amarante une option rentable en plus d'être riche en nutriments.

Tofu extra-fort

Le tofu supplémentaire est un produit alimentaire à base de soja qui est un excellent moyen d'obtenir des protéines bon marché. Le simple 100 grammes donne environ 15 à 20 grammes (basé sur les statistiques de l'USDA), offrant un puissant coup de pouce nutritionnel à tout repas dans lequel il est utilisé! Les qualités notables incluent son absorption de saveurs exquise, ce qui le rend adaptable à un large éventail de plats et de processus. Une utilisation constante est également considérée comme améliorant la santé cardiaque en raison de son sommet "isoflavones"Contenu, qui diminue considérablement LDL (mauvais) cholestérol niveaux.

Ce repas incroyable fonctionne également bien en termes de rentabilité; Asda, par exemple, vend un tofu d'une entreprise supplémentaire pour environ 1,75 £ pour 396 g, soit environ 0,44 £ / 100g. Cela montre que nourrir notre corps n'a pas à être prohibitif.

Graines de tournesol

Les graines de tournesol puissantes nutritives offrent 21 grammes de protéines pour 100 grammes. Non seulement ces petites graines sont une grande source de protéines, mais elles incluent également des minéraux importants comme le sélénium et le magnésium ainsi que les acides gras nécessaires. Parce qu'ils sont riches en "bonnes" graisses monoinsaturées, ils jouent un rôle majeur dans la santé cardiaque. Ils renforcent également l'immunité car ils contiennent de puissants antioxydants.

En termes de rentabilité, les sacs de 500 grammes dans les principaux supermarchés britanniques varient de 2 £ à 3 £, ce qui les rend abordables pour tous ceux qui cherchent à intégrer des nutriments dans leur alimentation sans se casser la banque! Leur adaptabilité rend simple à intégrer dans les repas, que ce soit comme un moyen bon marché de donner au corps la dose quotidienne des protéines nécessaires ou comme garniture de salade ou collation torréfiée rapide.

Blanc de poulet

La poitrine de poulet riche en protéines et assez économique conserve un endroit vénéré dans de nombreuses régimes alimentaires. Une quantité de service de 100 gm comprend généralement environ 31 g de protéines, répondant presque aux besoins quotidiens d'une femme adulte moyenne. Extrêmement adaptable et peut être préparé de diverses manières, comme la cuisson, les sautés ou les grillades; L'inclure dans votre alimentation est facile et nourrissant! En plus d'être riche en protéines, il contient également de la vitamine B6, qui soutient la fonction cérébrale et réduit le risque de maladie cardiaque. Il est encore plus séduisant quand on considère à quel point il est abordable: une poitrine de poulet sans peau biologique coûte entre 13 et 15 £, selon la fourchette de tarification Tesco. Cela montre que manger des aliments riches en nutriments n'a pas à casser la banque.

Dinde terrestre

En plus d'avoir plus de qualités nutritionnelles que d'autres options, la dinde terrestre est également plus abordable. Avec environ 14 grammes de protéines pour 100 grammes de service, il fournit des niveaux suffisants pour répondre aux besoins alimentaires quotidiens. En plus d'avoir une teneur élevée en protéines, la dinde terrestre offre des vitamines essentielles comme la niacine et le B6, qui sont nécessaires pour une efficacité métabolique maximale et une production d'énergie. Son abordabilité augmente encore plus son allure; À environ 2 à 3 £ par livre dans la plupart des supermarchés britanniques, c'est une source abordable de protéines maigres que vous pouvez facilement manger.

Lait

Un pilier dans de nombreuses cuisines, le lait se classe facilement parmi les sources les plus abordables de protéines de haute qualité. Son contenu nutritif est de 3,4 grammes par 100 ml. Cependant, sa valeur nutritionnelle intrigante va au-delà d'être une superbe source de protéines. Le lait est une puissance incontestablement saine car elle regorge de minéraux clés comme le calcium, la vitamine D et le B12, qui soutiennent tous la santé osseuse. En ce qui concerne les prix GBP, les coûts des supermarchés se déroulent généralement de 0,44 £ à 0,60 £ pour un litre, selon que vous choisissez des produits de marque ou non marqués. Cela en fait un ajout abordable mais sain à votre alimentation.

Maquereau en conserve

Le maquereau en conserve est une puissance nutritionnelle, avec environ 20,8 grammes de protéines pour chaque pièce de 100 grammes. Cela semble être une excellente découverte pour tous ceux qui recherchent une source abordable et haut de gamme de protéines biodisponibles. Au-delà de son profil protéique remarquable, il est chargé d'acides gras oméga-3 en santé cardiaque et de vitamine D, ce qui améliore considérablement les avantages généraux de la santé comme le renforcement de l'immunité et l'amélioration de la santé cardiovasculaire. Avec une fourchette de prix approximative en GBP de 1 à 2 £ par boîte (environ 425 mg), il s'agit d'une approche adaptée à la poche pour maintenir suffisamment de consommation de protéines quotidiens tout en récoltant d'autres avantages nutritionnels simultanément.

Avoine

L'avoine est largement reconnue comme une grande source de protéines, il semble donc judicieux qu'ils soient inclus dans tout régime qui met l'accent sur la nutrition. Ils comprennent environ 16,9 grammes de protéines pour 100 grammes de nourriture; En ce qui concerne cet important macronutriment, ils sont de loin supérieurs à de nombreux autres aliments à base de céréales. Manger de l'avoine vous donne non seulement des protéines mais aussi des fibres alimentaires bénéfiques qui aident à la digestion et à la régulation de la glycémie. Provenant simplement de supermarchés à environ 1 à 2 £ par kilogramme (les prix pourraient varier), ils s'avèrent légers sur les poches et les grands nutriments.

Poudre de protéines de soja

On peut inclure la poudre de protéines de soja dans leur alimentation à un coût très faible et avec une grande valeur nutritionnelle. Son contenu nutritionnel élevé est démontré par le fait que chaque repas de 100 grammes contient environ 80 grammes de protéines. De plus, une multitude d'avantages de santé, notamment une santé osseuse améliorée, un métabolisme amélioré et un bien-être cardiovasculaire, ont été liés à la poudre de protéines de soja. Selon les données de MySuperMarket, vous pouvez obtenir plus de trois portions de protéines de soja pour environ 1 £ chez Tesco. Ainsi, cette centrale à base de plantes est non seulement inattendue sur le portefeuille, mais elle est également améliorée sur le plan nutritionnel.

Pâtes de blé entier

Une vue courante dans de nombreux ménages, les pâtes de blé entier fournit une source de protéines abordable. Il offre environ 14 grammes de protéines pour 100 grammes de service. En plus d'avoir une composition de grains entiers qui le rend riche en fibres et aide à la digestion, il contient également d'importantes vitamines et minéraux comme le magnésium et les vitamines B, ce qui augmente considérablement la valeur nutritionnelle globale de l'alimentation. Selon les prix sur les principaux sites Web de vente au détail au Royaume-Uni, une taille moyenne de paquets (500 g) coûte environ 1 à 2 £, ce qui en fait à la fois un prix raisonnable et dense des nutriments.

Résumé

La protéine est un nutriment crucial requis pour le bon fonctionnement de notre corps avec diverses sources disponibles à différents coûts. Parmi ces options, les pâtes de blé entier se distinguent comme un choix abordable mais riche en nutrition. Avec environ 14 grammes de protéines pour 100 g de portion et des avantages supplémentaires tels que la teneur élevée en fibres et l'abondance dans les vitamines et minéraux essentiels, il sert non seulement rentable mais également extrêmement précieux à tout plan de régime.

Questions fréquemment posées

Quelle est la source la moins chère de protéines?

Lentils La plupart des magasins britanniques les vendent pour moins de 1 £ le sac de livres, pesant environ 9 grammes par demi-tasse cuit.

Quels sont les 20 principaux aliments protéinés?

La liste comprend la poitrine de poulet, la dinde, le saumon, les œufs, le yaourt grec, le fromage cottage, le lait entier ou écrémé et le beurre d'arachide - qui n'est pas la même chose que les arachides - ainsi que les amandes, les noix, les graines et autres noix. Les pâtes de blé entier, le quinoa, les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, le tofu et les produits de soja naturels comme le tempeh ou l'edamame ont également été inclus.

Comment obtenir 100 g de protéines à moindre coût?

Une façon bon marché d'atteindre 100 g de protéines consiste à combiner un bon équilibre entre les sources à base de plantes et d'animaux. Par exemple, les lentilles et le riz peuvent fournir le profil d'acide aminé idéal pour un repas complet en protéines. Une autre option est le tofu sauté avec des légumes. L'augmentation de votre consommation de blancs d'oeufs, de produits laitiers, de salade de haricots moongs germés et d'autres options savoureuses à faible coût vous aidera à le faire.

Comment obtenir 20 protéines par jour?

Une dose quotidienne d'environ «20 g» dépend de l'âge, du sexe et du niveau d'activité de l'individu; Cependant, quelques verres de lait écrémé se sont répandus tout au long de la journée, ainsi qu'un petit déjeuner composé d'œufs brouillés (blancs et jaunes), un déjeuner composé de volaille grillée, un dîner composé de viande ou de poisson rouge maigre, et de salades arrosées, de repas et Les collations avec des graines de sésame ou de lin doivent facilement répondre à la valeur d'admission cible.